Welche Wirkung haben Transfettsäuren?

Transfettsäuren sind eine Art von ungesättigten Fettsäuren, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, insbesondere in solchen, die teilweise gehärtete Öle enthalten. Die Wirkung von Transfettsäuren auf die Gesundheit kann wie folgt erklärt werden:

1. Erhöht das Risiko für Herzerkrankungen: Der Verzehr von Transfettsäuren kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, da sie dazu neigen, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut zu erhöhen, was die Bildung von Arterienverstopfungen fördert.

2. Senkt das HDL-Cholesterin: Gleichzeitig senken Transfettsäuren das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) im Blut, was das Risiko für Herzerkrankungen weiter erhöht.

3. Entzündungen im Körper: Transfettsäuren können auch entzündliche Prozesse im Körper fördern, was mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird.

4. Erhöht das Risiko für Diabetes: Es gibt Hinweise darauf, dass hohe Mengen an Transfettsäuren das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen können.

5. Schädlich für die Gehirngesundheit: Es wird angenommen, dass der Verzehr von Transfettsäuren auch die Gehirngesundheit beeinträchtigen kann.

Insgesamt ist es ratsam, den Konsum von Lebensmitteln, die Transfettsäuren enthalten, zu minimieren, um das Risiko für Herzkrankheiten und andere gesundheitliche Probleme zu reduzieren. Dies kann erreicht werden, indem man auf die Nahrungsmittelverpackung schaut und nach Transfettsäuren sucht, die in der Zutatenliste als "teilweise gehärtete Öle" aufgeführt sind, und solche Produkte vermeidet. Stattdessen ist es besser, sich auf natürliche, ungesättigte Fette wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu konzentrieren, die in Nüssen, Samen, Olivenöl und Fisch vorkommen.

Wieviel & Wann sollte ich es einnehmen?

Die optimale Aufnahme von Fett in der Ernährung kann sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler variieren, je nach den individuellen Zielen und Bedürfnissen. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen für beide Gruppen:

Sportler:

1. Gesamtkalorienbedarf: Sportler haben oft einen erhöhten Kalorienbedarf aufgrund ihrer körperlichen Aktivität. Daher sollten sie sicherstellen, dass sie ausreichend Fett in ihrer Ernährung haben, um den Energiebedarf zu decken. Normalerweise sollte Fett etwa 20-35% der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen.

2. Gesunde Fettquellen: Sportler sollten sich auf gesunde Fettquellen konzentrieren, wie Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetter Fisch (z.B. Lachs). Diese Fette liefern essentielle Fettsäuren und haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

3. Fett vor und nach dem Training: Eine moderate Menge an Fett vor dem Training kann eine langanhaltende Energiequelle bieten. Nach dem Training können Fette dazu beitragen, die Regeneration zu unterstützen.

Nicht-Sportler:

1. Gesundheitliche Ziele: Für Menschen, die keine intensiven körperlichen Aktivitäten ausüben, ist es wichtig, die Gesundheit im Auge zu behalten. Die allgemeinen Empfehlungen für die Fettaufnahme gelten hier ebenfalls – etwa 20-35% der Gesamtkalorienzufuhr sollten aus Fett stammen.

2. Fokus auf gesunden Fetten: Auch Nicht-Sportler sollten sich auf gesunde Fettquellen konzentrieren, um die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen. Verarbeitete Transfette sollten vermieden werden.

3. Portionskontrolle: Wenn das Hauptziel Gewichtskontrolle oder -verlust ist, ist es wichtig, die Kalorienaufnahme zu überwachen, da Fett mehr Kalorien pro Gramm liefert als Kohlenhydrate oder Proteine. Die Portionsgrößen sollten entsprechend angepasst werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass die individuellen Bedürfnisse je nach Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau variieren können. Ein Gespräch mit einem Ernährungsberater oder Arzt kann dabei helfen, maßgeschneiderte Empfehlungen zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung, die die Bedürfnisse des Körpers erfüllt, ist entscheidend, unabhängig davon, ob man Sportler ist oder nicht.