Preisvergleich: Kreatin Kapseln

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Sport- und Fitnessbereich. Besonders Kreatin-Kapseln erfreuen sich großer Beliebtheit, da sie einfach zu dosieren und einzunehmen sind. Doch wie dosiert man sie richtig? Gibt es Unterschiede zwischen Einsteigern und Fortgeschrittenen? Und welche Fehler sollten vermieden werden? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die richtige Dosierung von Kreatin-Kapseln wissen musst, um deine sportlichen Ziele optimal zu unterstützen!

Warum Kreatin - Kapseln?

Bevor wir uns der Dosierung widmen, werfen wir einen kurzen Blick auf die Vorteile von Kreatin:

• Steigerung der Muskelkraft: Kreatin erhöht die ATP-Produktion, was zu mehr Energie für kurze, intensive Belastungen führt.

• Schnellere Regeneration: Es hilft, die Muskelerholung nach dem Training zu beschleunigen.

• Muskelaufbau: Studien zeigen, dass Kreatin das Muskelwachstum unterstützt.

• Verbesserte Leistungsfähigkeit: Besonders bei Sportarten mit hoher Intensität, wie Gewichtheben oder Sprinten.

• Kognitive Vorteile: Kreatin kann auch die Gehirnfunktion unterstützen und geistige Ermüdung reduzieren.

Die richtige Dosierung von Kreatin-Kapseln

1. Ladephase: Ja oder Nein?

Viele Sportler beginnen mit einer Ladephase, um die Kreatinspeicher schneller zu füllen. Diese ist jedoch nicht zwingend notwendig. Hier sind die beiden Optionen:

• Mit Ladephase: 20 g Kreatin pro Tag (aufgeteilt in 4 x 5 g) für 5-7 Tage.

• Ohne Ladephase: 3-5 g Kreatin pro Tag, bis die Speicher gesättigt sind (ca. 3-4 Wochen).

Bei Kreatin-Kapseln entspricht dies meist 4-6 Kapseln pro Tag, je nach Herstellerangaben.

2. Erhaltungsphase

Nach der Ladephase (oder direkt ohne diese) sollte die Einnahme auf 3-5 g Kreatin täglich reduziert werden, was etwa 4-6 Kapseln entspricht. Diese Menge reicht aus, um den Kreatinspeicher dauerhaft gefüllt zu halten.

3. Einnahmezeitpunkt

Wann solltest du Kreatin-Kapseln einnehmen?

• Vor oder nach dem Training? – Beides ist möglich, doch Studien zeigen leichte Vorteile, wenn Kreatin nach dem Training eingenommen wird.

• Mit Kohlenhydraten kombinieren – Die Aufnahme kann durch Kohlenhydrate verbessert werden, da Insulin den Transport in die Muskelzellen erhöht.

• An trainingsfreien Tagen – Die Einnahme zur gleichen Zeit wie an Trainingstagen hilft, den Spiegel stabil zu halten.

4. Langfristige Einnahme & Pausen

Viele fragen sich, ob eine dauerhafte Einnahme sicher ist. Studien belegen, dass Kreatin auch langfristig keine gesundheitlichen Risiken birgt. Dennoch setzen einige Sportler alle 8-12 Wochen eine 4-wöchige Pause ein. Wissenschaftlich notwendig ist dies jedoch nicht.

Häufige Fehler bei der Kreatin-Dosierung

❌ Zu niedrige Dosierung

Eine zu geringe Menge zeigt kaum Wirkung. Halte dich an die empfohlenen 3-5 g pro Tag.

❌ Vergessen der Einnahme

Konstanz ist entscheidend! Kreatin muss täglich eingenommen werden, um die Speicher voll zu halten.

❌ Nicht genug Wasser trinken

Kreatin zieht Wasser in die Muskeln. Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

❌ Einnahme auf leeren Magen

Kreatin wird besser aufgenommen, wenn es mit einer Mahlzeit (besonders Kohlenhydraten) eingenommen wird.

❌ Schlechte Produktwahl

Setze auf hochwertiges Kreatin-Monohydrat und meide Produkte mit unnötigen Zusatzstoffen.

Kreatin-Kapseln vs. Kreatin-Pulver: Was ist besser?

Kreatin-Kapseln sind einfach und präzise zu dosieren, haben keinen Geschmack und sind praktisch für unterwegs. Sie sind leicht mitzunehmen, aber oft etwas teurer.

Kreatin-Pulver hingegen ist flexibler in der Dosierung, muss allerdings angerührt werden. Es ist günstiger pro Gramm, benötigt jedoch einen Behälter für den Transport.

Fazit: Wenn du Wert auf Komfort legst, sind Kreatin-Kapseln die beste Wahl. Wenn du Kosten sparen möchtest, ist Kreatin-Pulver eine günstige Alternative.

Fazit

Die richtige Dosierung von Kreatin-Kapseln ist einfach und effektiv:

• Starte mit 3-5 g pro Tag (bzw. 4-6 Kapseln je nach Produkt).

• Entscheide selbst, ob du eine Ladephase machst.

• Halte dich an eine tägliche Einnahme – auch an trainingsfreien Tagen.

• Trinke ausreichend Wasser und kombiniere Kreatin mit Kohlenhydraten für beste Ergebnisse.

Wenn du diese Tipps befolgst, wirst du die volle Wirkung von Kreatin nutzen können!