Was ist Intervalltraining? Vorteile & Tipps 🏃🏽♂️➡️
Hocheffektiv!

Inhalte im Überblick:
Was genau ist Intervalltraining?
Wie funktioniert Intervalltraining?
Die Vorteile von Intervalltraining
Verschiedene Arten von Intervalltraining
Intervalltraining für Anfänger: So startest du
Wie du dein Intervalltraining optimierst
Unser Fazit zu Intervalltraining
Intervalltraining hat sich in den letzten Jahren als eine der beliebtesten Trainingsmethoden etabliert, und das aus gutem Grund: Es ist hocheffektiv, zeitsparend und vielseitig anpassbar. Dabei ist es nicht nur etwas für fortgeschrittene Sportler, sondern auch für Anfänger eine exzellente Methode, um schnell in Form zu kommen. In diesem ausführlichen Artikel erfährst du, wie Intervalltraining funktioniert, welche Arten es gibt und wie du als Anfänger damit starten kannst.
Was genau ist Intervalltraining?
Intervalltraining basiert auf dem Prinzip, kurze Phasen intensiver Belastung mit Phasen geringer Intensität oder aktiver Erholung abzuwechseln. Der Clou von Intervalltraining ist, dass dein Körper durch die ständige Belastung in den intensiven Phasen mehr Energie aufwenden muss, um sich in den Erholungsphasen zu regenerieren. Dadurch wird dein Stoffwechsel stark angeregt, und du verbrennst nicht nur während des Trainings, sondern auch noch lange danach Kalorien.
Einfaches Beispiel:
Hohe Intensität (30 Sekunden): Sprinten oder eine andere Übung mit maximalem Einsatz.
Erholung (60 Sekunden): Gehen oder eine leichte Übung wie langsames Fahrradfahren.
Dieser Wechsel zwischen Aktivität und Erholung macht Intervalltraining so besonders. Der Körper passt sich nicht nur der Belastung an, sondern steigert langfristig auch die Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung.
Wie funktioniert Intervalltraining?
Der Erfolg von Intervalltraining lässt sich durch die Reaktion des Körpers auf intensive Belastung erklären. Während der intensiven Phasen wird das Herz-Kreislauf-System stark gefordert, wodurch der Körper mehr Sauerstoff verbraucht und seine Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) verbessert. Dies führt zu einer besseren allgemeinen Ausdauer.
Außerdem entsteht beim Intervalltraining in den Muskeln bei intensiver Belastung Laktat (Milchsäure), das der Körper während der Erholungsphasen abbaut. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an diese schnelle Wechselwirkung von Belastung und Erholung, wodurch er immer effizienter im Umgang mit Sauerstoff und Energie wird.
Darüber hinaus fördert die hohe Intensität beim Intervalltraining die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die den Muskelaufbau unterstützen und die Fettverbrennung ankurbeln. Ein weiterer Effekt des Intervalltrainings ist der sogenannte Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dein Körper benötigt nach einem intensiven Training mehr Sauerstoff, um sich zu erholen und die Muskeln zu reparieren. Dieser erhöhte Sauerstoffverbrauch führt dazu, dass du auch nach dem Intervalltraining noch Kalorien verbrennst.
Die Vorteile von Intervalltraining
Effiziente Fettverbrennung: Intervalltraining bringt deinen Körper in einen Zustand, in dem er sowohl während als auch nach dem Training Fett verbrennt. Der Stoffwechsel bleibt erhöht, sodass du auch Stunden nach dem Workout Kalorien verbrennst.
Steigerung der Ausdauer: Durch die hohen Belastungsphasen trainierst du dein Herz-Kreislauf-System intensiver als bei einem gleichmäßigen Ausdauertraining. Damit verbessert Intervalltraining nicht nur deine allgemeine Fitness, sondern erhöht auch deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
Zeitsparend: Ein großer Vorteil von Intervalltraining ist, dass du in kurzer Zeit sehr effektiv trainieren kannst. Schon 20 Minuten können ausreichen, um ein umfassendes Training zu absolvieren. Für vielbeschäftigte Menschen ist das ein idealer Weg, um fit zu bleiben.
Muskelaufbau und Definition: Da viele Intervallübungen den gesamten Körper beanspruchen (wie Burpees, Sprünge oder Sprints), baust du nicht nur Fett ab, sondern förderst gleichzeitig den Muskelaufbau und die Definition.
Anpassungsfähig für jedes Fitnessniveau: Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Intervalltraining kann auf dein persönliches Fitnesslevel abgestimmt werden. Du kannst die Intensität der Intervalle, die Dauer der Erholungsphasen und die Anzahl der Wiederholungen an deine Bedürfnisse anpassen.
Verschiedene Arten von Intervalltraining
Intervalltraining ist sehr vielseitig und kann in verschiedenen Formen durchgeführt werden, abhängig von deinen Zielen, deinem Fitnesslevel und deinen Vorlieben. Hier sind die gängigsten Varianten von Intervalltraining:
1. HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT ist wohl die bekannteste Form des Intervalltrainings. Hier wechselst du zwischen extrem intensiven Phasen (z. B. Sprinten oder Burpees) und kurzen Erholungsphasen (z. B. langsames Gehen oder Stehen). Die Belastungsphasen dauern in der Regel 20 bis 40 Sekunden, gefolgt von Erholungsphasen von 10 bis 60 Sekunden. Dieses Training ist besonders effektiv, um Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern.
Beispiel für ein HIIT-Training:
30 Sekunden Sprinten
30 Sekunden Gehen
10 Wiederholungen
2. Tabata
Tabata ist eine sehr spezielle und extrem intensive Form des HIIT, die ihren Ursprung in der japanischen Forschung hat. Hier dauert ein Intervall genau 4 Minuten, unterteilt in 8 Runden. Jede Runde besteht aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung und 10 Sekunden Pause. Diese Form des Trainings ist besonders kurz, aber sehr intensiv.
Beispiel:
20 Sekunden Kniebeugen mit Sprüngen
10 Sekunden Pause
8 Wiederholungen
3. LISS (Low-Intensity Steady-State) kombiniert mit Intervallen
Diese Methode ist besonders für Anfänger geeignet. Dabei machst du längere, moderate Trainingseinheiten (z. B. 30 Minuten lockeres Radfahren oder Gehen) und fügst in regelmäßigen Abständen kurze Intervalle höherer Intensität hinzu. Das kann z. B. ein kurzes Sprinten während eines längeren Laufes sein.
Beispiel:
5 Minuten lockeres Laufen
30 Sekunden schneller Sprint
Wiederholung über 30 Minuten
4. Sprint-Intervalltraining (SIT)
Sprint-Intervalltraining ist eine weitere Variante des Intervalltrainings, bei der du deine Sprintphasen sehr kurz und extrem intensiv hältst. Dabei sprintest du für nur 10–20 Sekunden mit maximaler Intensität und gehst danach für 1–2 Minuten zur Erholung. Diese Form des Trainings eignet sich besonders für Sportler, die ihre Sprintleistung oder ihre anaerobe Kapazität steigern möchten.
Intervalltraining für Anfänger: So startest du
Wenn du neu im Intervalltraining bist, ist es wichtig, langsam zu beginnen und dein Training schrittweise zu steigern. Hier sind einige Tipps und ein einfacher Trainingsplan für Einsteiger:
Wichtige Tipps für Anfänger:
Beginne mit moderater Intensität: Du musst nicht sofort mit maximaler Intensität starten. Taste dich langsam an die Belastung heran und steigere dich nach und nach.
Wähle einfache Übungen: Starte mit Übungen, die du bereits beherrschst, wie z. B. Joggen, Radfahren oder Seilspringen. Komplexere Übungen wie Burpees kannst du später hinzufügen.
Halte die Intervalle kurz: Zu Beginn können 15–20 Sekunden intensiver Belastung völlig ausreichen, gefolgt von längeren Erholungsphasen von 60–90 Sekunden.
Wähle 2–3 Trainingstage pro Woche: Dein Körper braucht Zeit zur Erholung, also beginne mit 2 bis 3 Intervall-Einheiten pro Woche.
Beispiel für einen Intervalltrainingsplan für Anfänger:
Warm-up (5–10 Minuten): Leichtes Joggen oder Seilspringen
Hauptteil (15–20 Minuten):
20 Sekunden Laufen mit zügigem Tempo
60 Sekunden Gehen oder lockeres Joggen
Wiederhole diesen Zyklus 8–10 Mal
Cool-down (5 Minuten): Lockeres Gehen und Dehnen, um die Muskulatur zu entspannen und den Puls zu senken.
Fortgeschrittener Trainingsplan:
Nach 4–6 Wochen kannst du die Intensität und Dauer steigern.
Warm-up (5–10 Minuten)
Hauptteil (20–25 Minuten):
30 Sekunden Sprinten
30 Sekunden Gehen
Wiederhole diesen Zyklus 10–12 Mal
Cool-down (5 Minuten)
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Wie du dein Intervalltraining optimierst
Damit du das Beste aus deinem Intervalltraining herausholen kannst, gibt es ein paar Tipps, die du beachten solltest:
Starte mit einem Warm-up: Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du immer 5–10 Minuten mit einem lockeren Aufwärmprogramm beginnen. Leichtes Joggen oder dynamische Dehnübungen sind ideal.
Nutze eine Stoppuhr oder Trainings-Apps: Es ist wichtig, die Intensitäts- und Erholungsphasen beim Intervalltraining präzise einzuhalten. Es gibt zahlreiche Apps und Fitnessuhren, die dir helfen können, die Intervalle genau zu messen.
Wähle verschiedene Übungen: Um dein Intervalltraining abwechslungsreich und effektiv zu gestalten, variiere die Übungen. Neben Laufen eignen sich auch Übungen wie Kniebeugen, Mountain Climbers, Sprungkniebeugen und Burpees perfekt für das Intervalltraining.
Achte auf die richtige Technik: Besonders bei den intensiven Phasen ist es wichtig, die Übungen mit der richtigen Technik auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Unser Fazit zu Intervalltraining
Intervalltraining ist eine der besten Methoden, um deine Fitnessziele schnell und effektiv zu erreichen. Es kombiniert kurze, intensive Phasen mit Erholungsphasen und bietet dadurch zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit. Egal, ob du Fett verbrennen, Muskeln aufbauen oder deine Ausdauer steigern möchtest – Intervalltraining lässt sich perfekt in deinen Alltag integrieren und auf dein Fitnesslevel anpassen. Beginne noch heute mit Intervalltraining, und erlebe, wie diese Trainingsform deinen Körper und deine Fitness revolutionieren kann!
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