Calisthenics Trainingsplan für Anfänger & Profis 💪
Calisthenics hat sich schon längst zum Trend entwickelt. Mit Eigengewichtübungen aus der Street-Work-Szene kannst du ohne spezielles Equipment deine Körperbeherrschung verbessern und deine Muskulatur trainieren. Welche weiteren Vorteile Calisthenics mit sich bringt, zeigen wir dir im folgenden Text auf. Zudem erklären wir dir Übungen für Calisthenics, die sich auch für Anfänger eignen.
Was ist Calisthenics?
Calisthenics ist ein Training mit eigenem Körpergewicht. Der Begriff setzt sich aus den beiden griechischen Wörtern kallos (schön) und sthenos (Stärke) zusammen. Begonnen hat der Hype der Eigengewichtübungen in New York. Anfang des 21. Jahrhunderts trainierten dort viele Menschen in den Sportparks an Barren, Stangen und ähnlichem.
Einige Gruppen kombinierten Übungen aus Freerunning, Breakdance und Turnen mit Calisthenics. Sie veröffentlichten diese neue Variante im Internet und das fand großen Anklang. Für die Grundübungen benötigst du ausschließlich dein Körpergewicht.
Calisthenics bringt dir viele Vorteile, wie z.B.:
Du baust Muskeln auf
Du stabilisierst deinen Bewegungsapparat
Du förderst deine Koordinationsfähigkeit
Du optimierst deine Fitness
Du dehnst deine Faszien
Du straffst deinen Körper
Warum Calisthenics für Anfänger geeignet ist
Calisthenics eignet sich für Anfänger und für Profis. Du benötigst keine kostspielige Ausrüstung, sondern du kannst direkt loslegen, um mit Calisthenics deinen Body zu stärken. Du entscheidest, welche Übungen du machen möchtest. Zudem kannst du die Anzahl der Wiederholungen an dein Fitnesslevel anpassen. Darüber hinaus kannst du deine Übungen überall durchführen.
Der perfekte Calisthenics Trainingsplan
Als Anfänger solltest du langsam vorgehen, um Verletzungen zu vermeiden. Nach und nach kannst du die Intensität deines Trainings steigern. Calisthenics ist sehr vielseitig, sodass du später die Grundübungen mit weiteren Übungen erweitern kannst.
So erstellst du deinen eigenen Trainingsplan
Wichtig ist es, dass du mit den Übungen alle relevanten Muskelgruppen trainierst. Zu Beginn schätzt du deinen Leistungsstand ein. Im besten Fall lässt du dir dabei von einem Experten helfen. Dementsprechend definierst du deine Ziele.
Prüfe beispielsweise, wie viele Liegestütze du sauber ausführen kannst. Bei Zweifel kannst du dich nochmal darüber informieren, wie du richtig Liegestütze machst. Frage dich welche Übungen dir schwer und welche leicht fallen? Analysiere deine Stärken und Schwächen, bevor du deinen Trainingsplan erstellst.
Wähle für dein Training die Übungen aus, die du gut ausführen kannst. Nachdem du die Übungen ausgesucht hast, erstellst du deinen Trainingsplan: Lege fest, an welchen Tagen und wie oft du wöchentlich trainieren möchtest. An diesen Plan hältst du dich für die nächsten ein bis drei Monate.
Wie oft sollte man Calisthenics trainieren?
Für optimale Ergebnisse solltest du mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich trainieren. Du wiederholst beim Training jede Übung 15- bis 20-mal in drei bis vier Sätzen. Wichtig sind ebenfalls kurze Pausen zwischen den Sätzen.
Beispiel für wöchentliche Trainingspläne
Folgend zeigen wir dir einen Calisthenics Trainingsplan für Anfänger auf. Der Calisthenics Trainingsplan dient als Beispiel. Beachte bitte, dass du vor jedem Training fünf bis zehn Minuten Aufwärmübungen durchführst.
Wir haben für den Trainingsplan Liegestütze (Push-Ups), Kniebeugen (Squats) und Klimmzüge (Pull-Ups) ausgewählt sowie mit unterschiedlichen Übungen variiert. Wiederhole die Übungen so oft, wie du sie sauber ausführen kannst:
💪🏼 Montag:
Aufwärmen
Zwei Sätze Liegestützen; zwischen den Sätzen jeweils zwei Minuten Pause
Dreiminütige Pause
Zwei Sätze Kniebeugen; zwischen den Sätzen jeweils eine Minute Pause
Dreiminütige Pause
Zwei Sätze Klimmzüge; zwischen den Sätzen jeweils zwei Minuten Pause
Dreiminütige Pause
Zwei Sätze Beinheben im Hang; zwischen den Sätzen jeweils zwei Minuten Pause
💪🏼 Dienstag:
Regenerationstag
💪🏼 Mittwoch:
Aufwärmen
Zwei Sätze Liegestützen; zwischen den Sätzen jeweils zwei Minuten Pause
Dreiminütige Pause
Zwei Sätze Kniebeugen; zwischen den Sätzen jeweils eine Minute Pause
Dreiminütige Pause
Zwei Sätze Klimmzüge; zwischen den Sätzen jeweils zwei Minuten Pause
Einen Satz Plank
💪🏼 Donnerstag:
Regenerationstag
💪🏼 Freitag:
Aufwärmen
Einen Satz Liegestützen
Dreiminütige Pause
Zwei Sätze Kniebeugen; zwischen den Sätzen jeweils eine Minute Pause
Dreiminütige Pause
Zwei Sätze Klimmzüge; zwischen den Sätzen jeweils zwei Minuten Pause
Dreiminütige Pause
Zwei Sätze Beinheben im Hang; zwischen den Sätzen jeweils zwei Minuten Pause
💪🏼 Samstag:
Regenerationstag
💪🏼 Sonntag:
Regenerationstag
Top 5 Calisthenics Übungen für den Einstieg
Zu den Basisübungen gehören Push-Ups, Pull-Ups und Squats. Des Weiteren eignen sich für Anfänger auch Dips (Barrenstützen) und Planks (Unterarmstütz).
1. Übung: Push-Ups
Bei Push-Ups wird vor allem dein großer Brustmuskel trainiert. Mit diesen Calisthenics Übungen stärkst du den Trizeps, die vorderen Sägemuskeln, den Knorrenmuskel und den vorderen Bereich des Deltamuskels.
Knie dich hin.
Setze deine Hände ein bisschen weiter als schulterbreit vor deinen Körper auf den Boden.
Deine Hände sollten sich dabei auf Brusthöhe befinden.
Strecke deine Beine aus, wobei lediglich deine Zehenspitzen den Boden berühren.
Drücke deinen Körper nach oben.
Dabei sollten dein Oberkörper, deine Beine und dein Kopf eine gerade Linie bilden.
Achte darauf, dass deine Arme nicht durchgestreckt sind.
Falls du zu Beginn noch nicht genügend Kraft hast, kannst du Frauenliegenstütz durchführen. Dabei legst du deine Knie auf dem Boden ab und winkelst deine Beine leicht an.
🏋🏻 Gerne kannst du auch in diesem Artikel nochmal nachlesen, wie man richtig Liegestütze macht.
2. Übung: Pull-Ups
Für diese Übung benötigst du eine Stange, einen Ast oder einen anderen Klimmzug. Du stärkst mit Pull-Ups deinen Rückenmuskel, den großen Rundmuskel, die Rautenmuskeln und die unteren Fasern deines Kapuzenmuskels. Außerdem trainierst du deinen Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel, den Rückenstrecker und den Armbeuger.
Umschließe mit deinen Händen die Stange oder den Ast, sodass du an der Stange hängst.
Ziehe deinen Körper so weit nach oben, bis sich dein Kinn über der Stange befindet.
Senke deinen Körper langsam wieder ab.
Falls du noch keinen Pull-Up schaffst, kannst du folgendermaßen vorgehen:
Bleibe so lange an der Stange wie möglich hängen.
Ziehe deine Schultern etwas nach oben.
Befestige ein Widerstandsband an der Stange und stelle dich mit dem Knie oder dem Fuß hinein. Versuche erste Pull-Ups mit dieser Unterstützung.
Führe Pull-Ups in horizontaler Lage aus, indem du dich unter eine Stange legst.
🏋🏻 Du möchtest noch tiefer ins Thema Pull-Ups? In diesem Beitrag geht es darum, wie man ganz einfach Klimmzüge lernt.
3. Übung: Dips
Für Dips brauchst du einen Barren oder eine Dip-Stange. Du trainierst deinen Trizeps, den vorderen Bereich des Deltamuskels, den Knorrenmuskel und den großen Brustmuskel.
Stemme dich an den Stangen oder am Barren nach oben.
Strecke deine Ellenbogen nicht durch!
Möchtest du die Brust stärken, lege dein Kinn auf deine Brust.
Winkle deine Beine nach hinten an.
Lehne deinen Oberkörper nach vorne.
Senke deinen Körper langsam ab.
Nach dem Absenken befinden sich deine Oberarme parallel zum Boden und deine Ellenbogen weichen seitlich aus.
Möchtest du deinen Trizeps stärken, hältst du deinen Oberkörper aufrecht.
Schaue nach vorne und strecke deine Beine gerade und nach unten aus.
Senke deinen Körper langsam ab.
Halte dabei deine Ellenbogen nahe am Körper.
Nach dem Absenken beläuft sich der Winkel zwischen deinen Unter- und Oberarmen auf 90 Grad.
4. Übung: Squats
Mit diesem Calisthenics Workout stärkst du in erster Linie deinen großen Gesäßmuskel, deinen Beinbizeps und deine Oberschenkelmuskulatur.
Stelle dich aufrecht hin.
Deine Füße sollten etwa schulterbreit stehen.
Strecke deine Arme nach vorne, wobei du sie waagerecht hältst.
Beuge deine Kniegelenke und senke dein Gesäß ab.
Wenn sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden, hältst du kurz die Stellung.
Drücke anschließend deinen Oberkörper langsam nach oben.
Deine Knie befinden sich bei dieser Übung stets hinter deinen Fußgelenken.
🏋🏻 Du möchtest noch mehr Infos zum Thema Squats richtig ausführen? Dann schau bei diesem extra Beitrag vorbei.
5. Übung: Planks
Mit dieser Planks Übung für Anfänger trainierst du die gesamte Muskulatur deines Körpers, aber insbesondere die Rücken-, Hüft-, Gesäß-, Bein- und Rumpfmuskeln. Diese Calisthenics Übungen kannst du auch zu Hause durchführen.
Lege dich auf den Boden.
Deine Unterarme befinden sich parallel zum Körper.
Richte deine Ellenbogen unter deinen Schultern aus.
Lege deine Hände flach auf den Boden.
Dein Körper bildet eine gerade Linie.
Halte diese Position für mindestens eine Minute.
Fortgeschrittenes Training: Wie du dein Training intensivierst
Du kannst mit der Zeit dein Training erweitern und intensivieren. Zum Beispiel kannst du Übungen wie Handstand, Crunches (Bauchpressen), Burpees (Strecksprünge) oder Lunges (Ausfallschritte) ausüben. Außerdem kannst du bei den Grundübungen mehr Wiederholungen als zu Beginn durchführen.
Progression im Calisthenics: So wirst du stärker
Die Hauptrolle im Calisthenics spielt die Progression: Du passt dein Training stets an dein Fitnesslevel an und wählst Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden aus. Zum Beispiel fängst du mit Frauenliegestütz an und arbeitest dich bis zu normalen Push-Ups vor. Oder du verwendest am Anfang Widerstandsbänder zum Erlernen von Klimmzügen und führst im Laufe der Zeit Pull-Ups ohne Unterstützung durch.
Typische Fehler im Calisthenics Training und wie du sie vermeidest
Calisthenics zu erlernen ist ein Prozess, bei dem du langsam vorgehen und dich nicht überschätzen solltest. Folgende Fehler sind typisch für Einsteiger:
💪🏼 Übungen falsch ausführen:
Setze dich immer mit den einzelnen Übungen gut auseinander.
💪🏼 Falsch erstellter Trainingsplan:
Dein Trainingsplan sollte stets du deinem Leistungslevel passen.
💪🏼 Falsche Progression:
Wähle die Übungen aus, die zu deinem aktuellen Fitnesslevel passen.
💪🏼 Zu wenige Trainingspausen:
Regenerationstage sind genauso wichtig wie die Trainingstage.
Calisthenics Ausrüstung: Was du brauchst
Viele Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen kannst du ohne Geräte ausführen.
Für manche Übungen kann jedoch eine Ausrüstung hilfreich sein:
Widerstandsbänder
Klimmzugstange
Barren/ Parallettes
Dip Barren
Handgelenk-Bandagen
Springseil
Gymnastikmatte
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Calisthenics ohne Equipment: Geht das?
Nicht für alle Übungen sind Trainingsgeräte erforderlich. Manche Übungen kannst du ohne Equipment durchführen oder die Ausrüstung durch alternative Gegenstände ersetzen. Zum Beispiel kannst du anstelle einer Klimmstange einen Ast nutzen. Als Widerstandsbänder eignen sich auch Handtücher oder Fahrradschläuche. Eine Dip-Station lässt sich ganz simpel aus Stühlen oder Tischen herstellen. Vielleicht befindet sich in deiner Nähe ein Calisthenics Park, sodass du zumindest am Anfang auf den Kauf von Trainingsgeräten verzichten kannst.
Fazit
Mit Calisthenics trainierst du deinen Körper und baust Muskeln auf. Du erhöhst deine Fitness und das mit Übungen, die deinem aktuellen Leistungslevel entsprechen. Weil ein Calisthenics Trainingsplan immer an den eigenen Fitnessstand angepasst wird, eignet sich das Workout sowohl für Anfänger als auch für Profis.
FAQ
Ist Calisthenics gesund?
Ja, Calisthenics ist gesund, wenn du die Übungen an dein Leistungslevel anpasst und die Übungen richtig durchführst. Du kannst damit die gesamte Muskulatur deines Körpers stärken sowie deine Koordinationsfähigkeit verbessern und deinen Bewegungsapparat stabilisieren.
Was ist besser, Gym oder Calisthenics?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Am besten probierst du beide Varianten aus, die jeweils unterschiedliche Ziele haben. Du kannst Calisthenics ebenso mit Gym kombinieren.
Wie oft braucht man Calisthenics in der Woche?
Du solltest Calisthenics mindestens zweimal pro Woche, idealerweise aber drei bis vier Mal wöchentlich trainieren.
