Die perfekte Hyrox Ernährung
So kannst du mit der richtigen Ernährung Höchstleistungen erreichen!
Inhaltsverzeichnis:
Einleitung: Warum Ernährung für Hyrox-Athleten entscheidend ist
Worauf du bei der Hyrox-Ernährung achten musst
Kohlenhydrate: Deine wichtigste Energiequelle
Proteine: Der Baustein für deine Muskeln
Kalorienüberschuss: Warum 50-100 Kalorien mehr ausreichen
Schnell verdauliche Kohlenhydrate: Der Turbo für dein Training
Keine Angst vor Zucker
Meine persönlichen Erfahrungen mit der Hyrox-Ernährung
Kohlenhydrate vor dem Training: Mein Plan
Kohlenhydrate während des Trainings: Wie ich meine Leistung steigere
Wissenschaftliche Hintergründe: Was dir die Forschung zur Ernährung bei Hyrox verrät
Die Rolle der Kohlenhydrate im Ausdauersport
Proteine und ihre Bedeutung für die Regeneration
Vergleich mit anderen Ernährungsstrategien und Produkten
Low Carb, Keto und Co.: Was funktioniert beim Hyrox?
Fazit: Die richtige Ernährung für Hyrox-Athleten – Meine klare Empfehlung
1. Einleitung: Warum Ernährung für Hyrox-Athleten entscheidend ist
Hyrox ist kein Spaziergang. Du kämpfst dich durch anspruchsvolle Trainings und noch härtere Wettkämpfe. Dabei ist die richtige Ernährung ein echter Gamechanger, wenn es darum geht, dein Performance-Level zu steigern. Und während jeder von uns schon mal gehört hat, dass Ernährung das A und O ist, wissen die wenigsten wirklich, wie sie ihre Mahlzeiten und Supplements optimal auf den Hyrox-Wettkampf ausrichten können. In diesem Artikel teile ich meine Erfahrungen mit der richtigen Ernährung für Hyrox – von Kohlenhydraten über Protein bis hin zu schnellen Energielieferanten während des Trainings.
Wenn du also auf der Suche nach konkreten Ernährungstipps bist, die dir helfen, beim nächsten Hyrox-Wettkampf abzuliefern, dann bist du hier genau richtig!
Hart trainieren können die meisten, aber sich richtig ernähren nur die wenigsten!
2. Worauf du bei der Hyrox-Ernährung achten musst
Kohlenhydrate: Deine wichtigste Energiequelle
Kohlenhydrate sind deine erste Wahl, wenn es darum geht, beim Hyrox-Wettkampf die nötige Energie zu liefern. Warum? Ganz einfach: Hyrox ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, bei dem du während der verschiedenen Stationen konstant Energie brauchst. Kohlenhydrate sind die schnellste Energiequelle für deinen Körper, da sie in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert werden. Glykogen ist deine „Treibstoffquelle“ während des Trainings, und sobald die Speicher leer sind, sinkt deine Leistungsfähigkeit dramatisch. Das ist übrigens der Grund warum die anscheinend so schnellen Sportler auf einmal bei der Hälfte des Rennens ins schwanken kommen.
Was bedeutet das konkret für dich?
Du musst sicherstellen, dass du genug Kohlenhydrate im Vorfeld deines Trainings und Wettkampfs zu dir nimmst, damit du mit vollem Tank startest.
Die ideale Menge variiert je nach Intensität des Trainings, aber in der Regel solltest du zwischen 4-7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht an Trainingstagen konsumieren.
Unsere Empfehlungen für Kohlenhydratquellen:
Proteine: Der Baustein für deine Muskeln
Proteine sind der zweite entscheidende Makronährstoff, der in deiner Ernährung nicht fehlen darf. Vor allem nach intensiven Trainingseinheiten, wie sie beim Hyrox auftreten, sind Proteine wichtig, um Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu fördern. Aber keine Sorge, du musst nicht massenhaft Steak essen, um deine Muskeln zu versorgen – die richtige Menge an Protein aus verschiedenen Quellen reicht völlig aus.
Proteinbedarf bei Hyrox-Athleten:
Bei einer intensiven Trainingsbelastung solltest du etwa 2-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
Quellen: Huhn, Quark, Eier, pflanzliche Proteine, Whey-Protein-Shakes.
Unsere Empfehlungen für Proteinpulver:
Kalorienüberschuss: Warum 50-100 Kalorien mehr ausreichen
Ein leichter Kalorienüberschuss von ca. 50 bis 100 Kalorien mehr als dein normaler Bedarf – reicht den meisten aus. Diese zusätzliche Energie hilft dir, deine Muskeln nach dem Training wieder aufzubauen und gleichzeitig deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Der Hyrox-Wettkampf fordert deinen Körper extrem, daher ist es wichtig, dass du genug Energie zur Verfügung hast, um dich zu erholen.
Wieviel mehr solltest du essen?
Ein Kalorienüberschuss von 50-100 Kalorien reicht für die meisten aus.
Wähle nährstoffreiche Lebensmittel, um auch die nötigen Mikronährstoffe abzudecken.
Schnell verdauliche Kohlenhydrate: Der Turbo für dein Training
Während des Trainings oder Wettkampfs wirst du irgendwann an den Punkt kommen, an dem deine Glykogenspeicher zur Neige gehen. Genau hier sind schnell verdauliche Kohlenhydrate dein Retter in der Not. Sie versorgen deinen Körper blitzschnell mit Energie, ohne den Verdauungstrakt unnötig zu belasten. Hier sind einige Optionen:
Gels: Sehr praktisch und schnell verfügbar.
Datteln: Ein Klassiker, der dir neben Zucker auch Kalium liefert.
Gummibärchen: Wahrscheinlich der leckerste Lieferant 😄
Isotonische Getränke: Diese versorgen dich nicht nur mit Kohlenhydraten, sondern auch mit Elektrolyten.
Keine Angst vor Zucker
Die meisten Leute denken, Zucker ist der böse Bube in der Ernährung – doch nicht, wenn du ein Hyrox-Athlet bist. Zucker in Form von einfachen Kohlenhydraten liefert deinem Körper sofortige Energie. Während deines Trainings und in der Wettkampfvorbereitung solltest du also keine Scheu haben, Zucker zu konsumieren.
Unsere Empfehlungen für Elektrolyte:
3. Meine persönlichen Erfahrungen mit der Hyrox-Ernährung
Ich selbst habe in den letzten Monaten intensiv experimentiert, um herauszufinden, was die beste Ernährung für intensive Einheiten beim Hyrox, Laufen oder Crossfit ist. Dabei habe ich verschiedene Ansätze ausprobiert und mir einen Plan erarbeitet, der für mich am besten funktioniert.
Kohlenhydrate vor dem Training: Mein Plan
Meistens esse ich etwa 50g Kohlenhydrate, hauptsächlich in Form von Reis oder Haferflocken, 2-3 Stunden vor dem Training. Das gibt mir genug Zeit, die Kohlenhydrate zu verdauen und in Glykogen umzuwandeln, das dann für den Wettkampf oder das Training bereitsteht.
Kohlenhydrate während des Trainings: Wie ich meine Leistung steigere
Ab einer Stunde Trainingszeit beginne ich, während des Trainings etwa 20g schnell verdauliche Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Hier setze ich vor allem auf Gels oder Gummibärchen, weil sie schnell Energie liefern, ohne dass ich mich übermäßig „voll“ fühle. Nach einer weiteren halben Stunde nehme ich nochmal 20g Kohlenhydrate zu mir und so weiter.
4. Wissenschaftliche Hintergründe: Was dir die Forschung zur Ernährung bei Hyrox verrät
Die Rolle der Kohlenhydrate im Ausdauersport
Studien zeigen, dass Ausdauersportler (und dazu gehören auch Hyrox-Athleten) ihre Leistungsfähigkeit erheblich steigern können, wenn sie genügend Kohlenhydrate vor und während des Trainings konsumieren. Eine Übersichtsarbeit aus 2022 hat gezeigt, dass die kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten während intensiver Wettkämpfe den Abbau von Glykogen verhindert und so die Leistung aufrechterhält.
Proteine und ihre Bedeutung für die Regeneration
Proteine sind ein Muss nach intensiven Trainingseinheiten, um Muskelschäden zu reparieren und die Regeneration zu fördern. Du musst nicht sofort nach Hause rennen und einen Proteinshake trinken, aber es empfiehlt sich, innerhalb von 1 bis maximal 3 Stunden nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen.
5. Vergleich mit anderen Ernährungsstrategien und Produkten
Low Carb, Keto und Co.: Was funktioniert beim Hyrox?
Während Diäten wie Keto bei vielen Sportlern beliebt sind, sind sie für Hyrox eher ungeeignet. Ein Kohlenhydratmangel könnte deine Leistungsfähigkeit drastisch reduzieren, vor allem bei intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Die High-Carb-Strategie, wie sie hier beschrieben wurde, hat sich als deutlich effektiver erwiesen.
6. Fazit: Die richtige Ernährung für Hyrox-Athleten – Meine klare Empfehlung
Wenn du also beim Hyrox-Wettkampf nicht nur mithalten, sondern richtig abliefern willst, dann sind Kohlenhydrate deine Geheimwaffe. Achte darauf, vor dem Training gut versorgt zu sein, nutze während des Trainings schnell verdauliche Kohlenhydrate und scheue dich nicht, den Zucker zu integrieren. Bei der Proteinzufuhr ist es wichtig, auf Qualität zu setzen und ausreichend für die Regeneration zu sorgen.
Für wen ist das geeignet?
Für alle, die regelmäßig Hyrox trainieren oder an einem Wettkampf teilnehmen wollen. Besonders wenn du deine Leistung auf das nächste Level heben möchtest, solltest du die Ernährung entsprechend anpassen.
Hier haben wir dir übrigens noch einen Beitrag vorbereitet, wie du dich am Tag des Hyrox Wettkampftag erähren solltest!
