Ernährung am Hyrox-Wettkampftag
Erfahre, wie du dich davor, währenddessen und danach optimal vorbereitest!
Als 28-jähriger Hyrox-Enthusiast habe ich gelernt, dass die richtige Ernährung am Wettkampftag genauso wichtig ist wie das Training selbst. Wer diesen Wettkampf erfolgreich abschließen möchte, muss nicht nur fit sein, sondern auch seine Ernährung clever gestalten. Deine Energielevels müssen konstant bleiben, du musst schnell regenerieren und deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, damit du in jedem Moment des Wettkampfs auf Höchstleistung arbeiten kannst. Hier geht es nicht nur um Training und Willensstärke, sondern auch um die richtige Ernährung, die den Unterschied zwischen einem erfolgreichen und einem mittelmäßigen Hyrox-Wettkampf ausmachen kann.
In diesem Artikel teile ich mit dir meine Erfahrungen und gebe dir die besten Ernährungstipps, die dich durch den Wettkampf begleiten – vom Tag davor bis hin zur Regeneration nach dem Lauf. Denn egal, wie hart du trainierst, ohne die richtige Ernährung bist du einfach nicht optimal vorbereitet.
Inhaltsverzeichnis
Der Tag vor dem Wettkampf: Ernährung zur optimalen Vorbereitung
Der Wettkampftag: Was du wann essen solltest
Nahrungsversorgung während des Hyrox: Tipps für die richtige Ernährung im Wettkampf
Direkt nach dem Hyrox-Lauf: Die beste Post-Workout-Ernährung
Nach dem Hyrox-Wettkampf: Die perfekte Recovery-Mahlzeit
Warum die Ernährung beim Hyrox-Wettkampf der Gamechanger ist
Wie Nährwerte deinen Hyrox-Erfolg beeinflussen können
Meine Empfehlungen: Die besten Produkte für deine Hyrox-Ernährung
Meine Supplement-Empfehlung für Hyrox Training
Fazit: Dein Schlüssel zum Erfolg bei Hyrox
1. Der Tag vor dem Wettkampf: Ernährung zur optimalen Vorbereitung
Am Tag vor dem Hyrox-Wettkampf geht es vor allem darum, deine Energiereserven aufzufüllen und deinem Körper die nötigen Nährstoffe zu geben, um am nächsten Tag voll durchstarten zu können. Der Fokus liegt hier auf Kohlenhydraten, die dir die Energie liefern, die du für den Wettkampf brauchst, und auf moderatem Eiweiß- und Fettanteil, um die Muskeln zu unterstützen, ohne den Verdauungstrakt zu belasten.
Flüssigkeitsaufnahme:
Du solltest den Tag mit ausreichend Wasser beginnen – etwa 2-3 Liter, je nach deinem Körpergewicht und Aktivitätslevel. Besonders wichtig ist, dass du auch auf Elektrolyte achtest, um Mineralien wie Natrium und Kalium, die du beim Training oder durch schwitzen verloren hast, wieder aufzufüllen.
Empfohlene Getränke: Wasser, Elektrolytgetränke oder Kokoswasser.
Tipp: Vermeide koffeinhaltige Getränke, da sie den Körper entwässern können.
Essen am Tag vor dem Wettkampf:
Mittagessen: Eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten.
Beispiel: Vollkornreis mit gegrilltem Hähnchen, Gemüse und einer Portion Avocado.
Kohlenhydrate: 70-80 g (Reis)
Eiweiß: 30-40 g (Hähnchen)
Fett: 15 g (Avocado)
Diese Mahlzeit hilft dir, deine Glykogenspeicher zu füllen und gleichzeitig genügend Eiweiß für die Muskelregeneration bereitzustellen.
Abendessen: Weniger fett- und eiweißreich, dafür aber noch einmal reich an Kohlenhydraten. Du willst deine Glykogenspeicher weiter füllen, ohne den Magen zu überlasten.
Beispiel: Pasta mit Tomatensoße und eine kleine Portion Parmesan.
Kohlenhydrate: 80-100 g (Pasta)
Eiweiß: 15-20 g (Parmesan)
Fett: 10-12 g (Olivenöl für die Soße)
Snack vor dem Schlafen: Ein leichter Snack, um den Körper über Nacht mit Energie zu versorgen.
Beispiel: Ein kleiner griechischer Joghurt mit Honig und Beeren.
Kohlenhydrate: 30 g (Beeren, Honig)
Eiweiß: 10-15 g (Joghurt)
Fett: 5 g (Joghurt)
2. Der Wettkampftag: Was du wann essen solltest
Am Wettkampftag geht es darum, mit der richtigen Energie in den Tag zu starten und den Körper mit allem zu versorgen, was er für den Hyrox braucht. Das Timing deiner Mahlzeiten ist hier genauso wichtig wie der Inhalt.
Frühstück (3-4 Stunden vor dem Wettkampf):
Das Frühstück sollte vor allem leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein, um deine Glykogenspeicher voll zu machen. Es ist wichtig, genügend Zeit zwischen dem Essen und dem Wettkampf zu haben, damit dein Magen sich nicht schwer anfühlt.
Beispiel: Haferflocken mit Banane, Nüssen und etwas Honig.
Kohlenhydrate: 60-70 g (Haferflocken, Banane)
Eiweiß: 15 g (Nüsse, Haferflocken)
Fett: 8-10 g (Nüsse)
1 Stunde vor dem Wettkampf (Snack):
Wenn du kurz vor dem Wettkampf noch etwas zu dir nehmen möchtest, sollte es ein kleiner, leicht verdaulicher Snack sein, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Beispiel: Ein Energieriegel oder eine Banane.
Kohlenhydrate: 20-30 g (Banane)
Eiweiß: 1-2 g (Banane)
Fett: 0-1 g
Flüssigkeitsaufnahme:
Trinke 500-750 ml Wasser oder ein Elektrolytgetränk, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen.
Trinke langsam, damit du nicht mit einem vollen Magen starten musst.
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3. Nahrungsversorgung während des Hyrox: Tipps für die richtige Ernährung im Wettkampf
Hyrox ist ein intensiver Ausdauersport-Wettkampf, der sowohl Ausdauer als auch Kraft fordert. Du wirst an deine Grenzen gehen – und das bedeutet, dass du deine Flüssigkeit und Nährstoffe während des Wettkampfs im Auge behalten musst.
Flüssigkeit:
Hydration ist der Schlüssel! Alle 10-15 Minuten ein paar Schlücke Wasser oder Elektrolytgetränk, um die Dehydrierung zu verhindern und deine Leistung aufrechtzuerhalten.
Snacks während des Hyrox:
Viele Athleten entscheiden sich für Energieriegel oder Gels, die schnell verdauliche Kohlenhydrate liefern. Das ist besonders wichtig, wenn du spürst, dass deine Energie nachlässt.
Beispiel: Ein Gel mit 20-30 g Kohlenhydraten.
4. Direkt nach dem Hyrox-Lauf: Die beste Post-Workout-Ernährung
Direkt nach dem Hyrox-Wettkampf musst du sicherstellen, dass du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst, um die Regeneration einzuleiten und deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Flüssigkeit:
Trinke 500-700 ml Wasser oder ein Recovery-Getränk, das Elektrolyte enthält.
Essen:
Beispiel: Ein Proteinshake mit Banane und Haferflocken.
Kohlenhydrate: 40-50 g (Banane, Haferflocken)
Eiweiß: 25-30 g (Whey-Protein)
Fett: 5-10 g (Nüsse, falls hinzugefügt)
5. Nach dem Hyrox-Wettkampf: Die perfekte Recovery-Mahlzeit
Die Mahlzeit 2-3 Stunden nach dem Wettkampf ist entscheidend für eine schnelle und effektive Regeneration. Sie hilft dir, die Muskulatur zu reparieren und deine Energie wieder aufzufüllen.
Beispiel:
Quinoa mit gegrilltem Lachs und Gemüse.
Kohlenhydrate: 60 g (Quinoa)
Eiweiß: 35 g (Lachs)
Fett: 15 g (Avocado oder Olivenöl)
6. Warum die Ernährung beim Hyrox-Wettkampf der Gamechanger ist
Hyrox ist kein gewöhnlicher Lauf – es ist ein intensiver Hybridwettkampf, der sowohl Ausdauer als auch Kraft abverlangt. Die richtige Ernährung ist dabei weit mehr als nur ein unterstützender Faktor – sie kann über Erfolg oder Erschöpfung entscheiden.
6.1 Energieversorgung vor dem Wettkampf
Dein Körper braucht „Treibstoff“, um die Kombination aus Laufen und Kraftstationen effizient zu meistern. Eine gezielte Kohlenhydrat-Zufuhr vor dem Event sorgt für gefüllte Glykogenspeicher – deine wichtigste Energiequelle bei hoher Belastung. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornreis oder Süßkartoffeln liefern langanhaltende Energie ohne Blutzuckerabsturz.
6.2 Performance während des Events
Während des Hyrox-Wettkampfs ist dein Stoffwechsel auf Hochtouren. Wer hier mit leeren Speichern antritt, riskiert Leistungseinbrüche oder Muskelkrämpfe. Elektrolyte, leicht verdauliche Snacks oder isotonische Getränke können helfen, den Energielevel stabil zu halten – besonders bei längerer Wettkampfdauer.
6.3 Regeneration nach dem Wettkampf
Auch nach dem Zieleinlauf zählt die Ernährung: Proteine unterstützen die Muskelerholung, Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher wieder auf, und Mikronährstoffe helfen bei der Zellregeneration. Ein idealer Recovery-Snack? Zum Beispiel ein Shake aus Whey-Protein, Banane und Hafermilch.
6.4 Fazit: Ernährung als Performance-Booster
Die richtige Ernährungsstrategie macht den Unterschied – sie entscheidet, ob du nur durchhältst oder Bestzeiten aufstellst. Plane deine Mahlzeiten gezielt, achte auf Nährstoffvielfalt und höre auf deinen Körper. Dein Erfolg beginnt nicht erst am Start – sondern beim Essen davor.
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7. Wie Nährwerte deinen Hyrox-Erfolg beeinflussen können
Dein Körper ist dein Werkzeug – und wie bei jedem Hochleistungsgerät entscheidet der „Treibstoff“ über die Performance. Beim Hyrox, wo Kraft, Ausdauer und mentale Stärke gefragt sind, spielt die gezielte Auswahl und Kombination der Makronährstoffe eine zentrale Rolle.
7.1 Kohlenhydrate – Der schnelle Energiespender
Kohlenhydrate sind dein primärer Energielieferant bei intensiver körperlicher Belastung. Sie werden in Glykogen umgewandelt und in Muskeln sowie Leber gespeichert. Beim Hyrox sorgen sie dafür, dass du kraftvoll durchstartest – besonders bei den Laufabschnitten und hochintensiven Übungen wie Burpee Broad Jumps oder dem Schlittenziehen. Ideal: komplexe Kohlenhydrate vor dem Event und ggf. schnell verfügbare währenddessen.
7.2 Eiweiß – Muskelpflege auf Höchstniveau
Proteine sind für den Muskelaufbau und die Regeneration unverzichtbar. Sie helfen, Mikroverletzungen in der Muskulatur zu reparieren, die während des Trainings oder Wettkampfs entstehen. Ein optimaler Eiweißhaushalt fördert nicht nur den Aufbau neuer Muskelmasse, sondern schützt auch vor Muskelabbau bei hoher Belastung.
Tipp: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich gelten für leistungsorientierte Athlet:innen als sinnvoll – verteilt auf mehrere Mahlzeiten.
7.3 Fette – Die unterschätzte Ausdauerquelle
Fette liefern doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate – nur langsamer. Sie spielen vor allem bei längeren Belastungen oder in den Phasen zwischen den Belastungsspitzen eine wichtige Rolle. Gesunde Fette aus Nüssen, Avocado, Leinöl oder Lachs unterstützen zudem hormonelle Prozesse und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
7.4 Mikronährstoffe – Die stillen Helden
Auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenziell. Magnesium etwa unterstützt die Muskelfunktion, Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport, und Zink spielt eine Rolle bei der Regeneration. Besonders im Schwitzmodus geht hier viel verloren – also regelmäßig auffüllen.
7.5 Fazit: Wissen, was wirkt
Wer versteht, welche Nährstoffe welche Wirkung haben, kann seine Ernährung strategisch auf den Wettkampf abstimmen. So wird dein Speiseplan nicht nur lecker, sondern auch leistungsfördernd – und das macht am Ende den Unterschied auf der Zielgeraden.
8. Meine Supplement-Empfehlung für Hyrox Training
Die besten Produkte für deine Hyrox-Ernährung
9. Fazit: Dein Schlüssel zum Erfolg bei Hyrox
Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf kann den Unterschied zwischen einer guten und einer herausragenden Leistung ausmachen. Achte auf die richtige Balance aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett und stelle sicher, dass du deinen Körper sowohl mit der nötigen Energie als auch mit den notwendigen Nährstoffen versorgst. So bist du bestens vorbereitet, um beim Hyrox-Wettkampf dein Bestes zu geben.
