Ernährung am Hyrox-Wettkampftag
Erfahre, wie du dich davor, währenddessen und danach optimal vorbereitest!
Als 28-jähriger Hyrox-Enthusiast habe ich gelernt, dass die richtige Ernährung am Wettkampftag genauso wichtig ist wie das Training selbst.. Wer diesen Wettkampf erfolgreich abschließen möchte, muss nicht nur fit sein, sondern auch seine Ernährung clever gestalten. Deine Energielevels müssen konstant bleiben, du musst schnell regenerieren und deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen, damit du in jedem Moment des Wettkampfs auf Höchstleistung arbeiten kannst. Hier geht es nicht nur um Training und Willensstärke, sondern auch um die richtige Ernährung, die den Unterschied zwischen einem erfolgreichen und einem mittelmäßigen Hyrox-Wettkampf ausmachen kann.
In diesem Artikel teile ich mit dir meine Erfahrungen und gebe dir die besten Ernährungstipps, die dich durch den Wettkampf begleiten – vom Tag davor bis hin zur Regeneration nach dem Lauf. Denn egal, wie hart du trainierst, ohne die richtige Ernährung bist du einfach nicht optimal vorbereitet.
Inhaltsverzeichnis
Nahrungsversorgung ein Tag vor dem Wettkampf
Nahrungsversorgung am Wettkampftag
Nahrungsversorgung während des Hyrox
Direkt nach dem Hyrox-Lauf
2-3 Stunden nach dem Wettkampf
Warum Ernährung beim Hyrox-Wettkampf der Gamechanger ist
Wie Nährwerte deinen Hyrox-Erfolg beeinflussen können
Meine Empfehlungen: Die besten Produkte für deine Hyrox-Ernährung
Fazit: Dein Schlüssel zum Erfolg bei Hyrox
Der Tag vor dem Wettkampf: Ernährung zur optimalen Vorbereitung
Am Tag vor dem Hyrox-Wettkampf geht es vor allem darum, deine Energiereserven aufzufüllen und deinem Körper die nötigen Nährstoffe zu geben, um am nächsten Tag voll durchstarten zu können. Der Fokus liegt hier auf Kohlenhydraten, die dir die Energie liefern, die du für den Wettkampf brauchst, und auf moderatem Eiweiß- und Fettanteil, um die Muskeln zu unterstützen, ohne den Verdauungstrakt zu belasten.
Flüssigkeitsaufnahme:
Du solltest den Tag mit ausreichend Wasser beginnen – etwa 2-3 Liter, je nach deinem Körpergewicht und Aktivitätslevel. Besonders wichtig ist, dass du auch auf Elektrolyte achtest, um Mineralien wie Natrium und Kalium, die du beim Training oder durch schwitzen verloren hast, wieder aufzufüllen.
Empfohlene Getränke: Wasser, Elektrolytgetränke oder Kokoswasser.
Tipp: Vermeide koffeinhaltige Getränke, da sie den Körper entwässern können.
Essen am Tag vor dem Wettkampf:
Mittagessen: Eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten.
Beispiel: Vollkornreis mit gegrilltem Hähnchen, Gemüse und einer Portion Avocado.
Kohlenhydrate: 70-80 g (Reis)
Eiweiß: 30-40 g (Hähnchen)
Fett: 15 g (Avocado)
Diese Mahlzeit hilft dir, deine Glykogenspeicher zu füllen und gleichzeitig genügend Eiweiß für die Muskelregeneration bereitzustellen.
Abendessen: Weniger fett- und eiweißreich, dafür aber noch einmal reich an Kohlenhydraten. Du willst deine Glykogenspeicher weiter füllen, ohne den Magen zu überlasten.
Beispiel: Pasta mit Tomatensoße und eine kleine Portion Parmesan.
Kohlenhydrate: 80-100 g (Pasta)
Eiweiß: 15-20 g (Parmesan)
Fett: 10-12 g (Olivenöl für die Soße)
Snack vor dem Schlafen: Ein leichter Snack, um den Körper über Nacht mit Energie zu versorgen.
Beispiel: Ein kleiner griechischer Joghurt mit Honig und Beeren.
Kohlenhydrate: 30 g (Beeren, Honig)
Eiweiß: 10-15 g (Joghurt)
Fett: 5 g (Joghurt)
Der Wettkampftag: Was du wann essen solltest
Am Wettkampftag geht es darum, mit der richtigen Energie in den Tag zu starten und den Körper mit allem zu versorgen, was er für den Hyrox braucht. Das Timing deiner Mahlzeiten ist hier genauso wichtig wie der Inhalt.
Frühstück (3-4 Stunden vor dem Wettkampf):
Das Frühstück sollte vor allem leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein, um deine Glykogenspeicher voll zu machen. Es ist wichtig, genügend Zeit zwischen dem Essen und dem Wettkampf zu haben, damit dein Magen sich nicht schwer anfühlt.
Beispiel: Haferflocken mit Banane, Nüssen und etwas Honig.
Kohlenhydrate: 60-70 g (Haferflocken, Banane)
Eiweiß: 15 g (Nüsse, Haferflocken)
Fett: 8-10 g (Nüsse)
1 Stunde vor dem Wettkampf (Snack):
Wenn du kurz vor dem Wettkampf noch etwas zu dir nehmen möchtest, sollte es ein kleiner, leicht verdaulicher Snack sein, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Beispiel: Ein Energieriegel oder eine Banane.
Kohlenhydrate: 20-30 g (Banane)
Eiweiß: 1-2 g (Banane)
Fett: 0-1 g
Flüssigkeitsaufnahme:
Trinke 500-750 ml Wasser oder ein Elektrolytgetränk, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen.
Trinke langsam, damit du nicht mit einem vollen Magen starten musst.
Nahrungsversorgung während des Hyrox: Tipps für die richtige Ernährung im Wettkampf
Hyrox ist ein intensiver Ausdauersport-Wettkampf, der sowohl Ausdauer als auch Kraft fordert. Du wirst an deine Grenzen gehen – und das bedeutet, dass du deine Flüssigkeit und Nährstoffe während des Wettkampfs im Auge behalten musst.
Flüssigkeit:
Hydration ist der Schlüssel! Alle 10-15 Minuten ein paar Schlücke Wasser oder Elektrolytgetränk, um die Dehydrierung zu verhindern und deine Leistung aufrechtzuerhalten.
Snacks während des Hyrox:
Viele Athleten entscheiden sich für Energieriegel oder Gels, die schnell verdauliche Kohlenhydrate liefern. Das ist besonders wichtig, wenn du spürst, dass deine Energie nachlässt.
Beispiel: Ein Gel mit 20-30 g Kohlenhydraten.
Direkt nach dem Hyrox-Lauf: Die beste Post-Workout-Ernährung
Direkt nach dem Hyrox-Wettkampf musst du sicherstellen, dass du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst, um die Regeneration einzuleiten und deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Flüssigkeit:
Trinke 500-700 ml Wasser oder ein Recovery-Getränk, das Elektrolyte enthält.
Essen:
Beispiel: Ein Proteinshake mit Banane und Haferflocken.
Kohlenhydrate: 40-50 g (Banane, Haferflocken)
Eiweiß: 25-30 g (Whey-Protein)
Fett: 5-10 g (Nüsse, falls hinzugefügt)
2-3 Stunden nach dem Wettkampf: Die perfekte Recovery-Mahlzeit
Die Mahlzeit 2-3 Stunden nach dem Wettkampf ist entscheidend für eine schnelle und effektive Regeneration. Sie hilft dir, die Muskulatur zu reparieren und deine Energie wieder aufzufüllen.
Beispiel:
Quinoa mit gegrilltem Lachs und Gemüse.
Kohlenhydrate: 60 g (Quinoa)
Eiweiß: 35 g (Lachs)
Fett: 15 g (Avocado oder Olivenöl)
Warum Ernährung beim Hyrox-Wettkampf der Gamechanger ist
Beim Hyrox wird dein Körper extrem beansprucht. Ohne die richtige Ernährung wirst du schnell merken, dass du die Energie verlierst oder nicht schnell genug regenerierst. Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass du dein Bestes gibst und deine Leistung optimierst.
Wie Nährwerte deinen Hyrox-Erfolg beeinflussen können
Jeder Nährstoff hat eine spezifische Funktion im Körper. Kohlenhydrate liefern Energie, Eiweiß hilft bei der Reparatur und dem Wachstum der Muskulatur, und Fette sind wichtig für eine langfristige Energiebereitstellung. Wenn du verstehst, wie die Nährwerte deinen Körper unterstützen, kannst du deine Ernährung gezielt so anpassen, dass du beim Hyrox dein Bestes gibst.
Meine Empfehlungen
Die besten Produkte für deine Hyrox-Ernährung
Fazit: Dein Schlüssel zum Erfolg bei Hyrox
Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf kann den Unterschied zwischen einer guten und einer herausragenden Leistung ausmachen. Achte auf die richtige Balance aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett und stelle sicher, dass du deinen Körper sowohl mit der nötigen Energie als auch mit den notwendigen Nährstoffen versorgst. So bist du bestens vorbereitet, um beim Hyrox-Wettkampf dein Bestes zu geben.
Hier findest du einen Beitrag, der dir zeigt, wie du dich über das Jahr hinweg für den Hyrox-Sport ernähren solltest!
