Intervallfasten 16:8 – Vorteile, Plan & Tipps 🕒
Intervallfasten ist eine gute Methode, um dein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Vor allem hat sich Intervallfasten 16:8 bewährt. Wir erklären dir, was Intervallfasten bedeutet und welche Vorteile es mit sich bringt.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten wird auch als intermittierendes Fasten bezeichnet. Es handelt sich nicht um eine klassische Diät, sondern um eine Ernährungsform, die du dauerhaft durchführen kannst. Du planst die Nahrungsaufnahme so, dass du in manchen Phasen isst und in anderen fastest.
Es gibt verschiedene Ansätze, wie beispielsweise Intervallfasten 5:2. Bei dieser Methode nimmst du an zwei Tagen der Woche lediglich ein Viertel deiner üblichen Kalorienmenge auf. Die beliebteste Methode ist Intervallfasten 16:8, die sich relativ leicht umsetzen lässt.
Wie funktioniert Intervallfasten 16:8?
Bei Intervallfasten 16:8 isst du täglich 16 Stunden nichts. Das hört sich vielleicht zunächst schwierig an. Allerdings kannst du beispielsweise auf das Abendessen verzichten oder das Frühstück weglassen. In den restlichen acht Stunden kannst du deine Nahrungsaufnahme beliebig gestalten. Beim Fasten 16:8 liegen somit 16 Stunden zwischen deiner letzten Mahlzeit und deiner ersten Mahlzeit des Tages.
Mit diesen Intervallfasten-Regeln soll die Fettverbrennung gefördert werden. Du könntest beispielsweise morgens um 11 Uhr deine erste Mahlzeit zu dir nehmen. Dann wäre deine Abendessenszeit um 19 Uhr, bevor du 16 Stunden fastest. Falls du nicht aufs Frühstück verzichten möchtest, könntest du deine erste Mahlzeit auf 8 oder 9 Uhr legen. Allerdings wäre dann deine letzte Mahlzeit um 16 oder 17 Uhr.
Intervallfasten 16:8 ist eine gute Methode für Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten, aber sich mit einem strikten Diätplan schwertun. Doch nicht jeder kann diese Diät durchführen und sollten deshalb vorher mit ihrem Arzt reden, ob Intervallfasten 16:8 für sie infrage kommt.
Das betrifft Personen mit:
Bauchspeichelproblemen
Schilddrüsendysfunktion
Diabetes
Die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten 16:8
Intervallfasten soll laut einer Studie lebensverlängernd wirken. Bei dieser Studie an Mäusen fanden die Wissenschaftler heraus, dass sich durch alternierendes Fasten die Alterungsprozesse verzögern. Eine andere Studie an Mäusen zeigte, dass Intervallfasten einen Gewichtsverlust mit sich bringen kann. Des Weiteren kann Fasten das Cholesterin natürlich senken.
Intervallfasten kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken:
stabilisierter Blutzuckerspiegel
gesenkter Ruhepuls
gesenkter Blutdruck
erhöhte Stressbelastbarkeit
verbesserte kognitiven Leistungen
gehemmete Entzündungsprozesse
Gewichtsverlust und Stoffwechselverbesserung
Du kannst mit Intervallfasten abnehmen. Mit der Methode 16:8 senkst du durch eine kontrollierte Nahrungsaufnahme deinen Energie-Grundumsatz. Es ist eine schonende Variante zum Abnehmen.
Intermittierendes Fatsen kann viele Vorteile haben:
positiver Effekt auf den Stoffwechsel
verbessertes Schlafverhalten
Darmmikrobiom profitiert
Zellen erholen sich während der nahrungsfreien Zeit besser
Beim Intervallfasten kommen Heißhungerattacken eher selten vor. Genau wie bei einer zuckerfreien Ernährung ist der Anfang eventuell schwer, aber nach einer kurzen Zeit hat sich dein Körper an die neue Ernährungsform gewöhnt. Du verzichtest auf wenig und führst deinem Körper weiterhin alle wichtigen Mineralstoffe zu. Auch der gefürchtete Jojo-Effekt tritt nicht ein, wie das bei anderen Diäten der Fall ist.
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Intervallfasten Tagesplan: So kannst du deinen Tag gestalten
Beim Intervallfasten ist es wichtig darauf zu achten, dass du genügend frisches Obst und Gemüse isst. Kaffee kannst du weiterhin trinken, allerdings solltest du ihn ohne Zucker trinken. Wenn du magst, kannst du zu einem Zuckerersatz greifen. Mit unseren Ernährungstipps möchten wir dir den Einstieg erleichtern.
Dein Intervallfasten-Tagesplan richtet sich nach deinen Vorlieben. Falls du nicht aufs Frühstück verzichten möchtest, haben wir dir mal einen Beispiel-Tagesplan augestellt.
Der Plan könnte also so aussehen:
Du startest um 9:00 Uhr mit Vollkornbrot oder Porridge, Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee.
Um 12:30 Uhr kannst du dein Mittagessen einnehmen.
Um 15:00 Uhr ist es Zeit für einen kleinen Snack, beispielsweise Gemüsesticks mit Hummus.
Um 17:00 Uhr nimmst du eine letzte Mahlzeit des Tages ein.
Ohne Frühstück könntest du um 12:30 Uhr deine erste Mahlzeit einnehmen und um 20:00 Uhr zu Abend essen. Du kannst die Zeiten während der acht Stunden flexibel planen. Ebenso kannst du entscheiden, ob du drei oder vier Mahlzeiten täglich zu dir nimmst. An der 16-stündigen Essenspause ist allerdings nichts zu rütteln.
Frühstück weglassen oder lieber später essen?
Eine Studie des Deutschen Diabetes Zentrums weist darauf hin, dass der Verzicht des Frühstücks das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen kann. Außerdem nehmen Menschen oftmals mehr Kohlenhydrate auf, wenn sie nicht frühstücken. Manche Ernährungsmediziner sind der Meinung, dass es egal ist, ob auf das Frühstück oder auf das Abendessen verzichtet wird. Wichtiger sei es beim 16:8 Fasten, die Essenspause einzuhalten.
Darf man beim Intervallfasten Kaffee trinken?
Ja, du darfst beim Intervallfasten Kaffee trinken. Du solltest ihn jedoch ohne Zucker und Milch trinken. Koffein kann auch Appetit zügelnd wirken. Wenn du also schwarzen Kaffee trinkst, dann musst du nicht verzichten.
Häufige Fehler beim Intervallfasten und wie man sie vermeidet
Der größte Fehler ist die Ungeduld, die zu der Ansicht führen kann, dass Intervallfasten 16:8 weniger Vor- und mehr Nachteile mit sich bringt. Dein Körper muss sich an die neue Ernährungsform gewöhnen. Deshalb purzeln die Pfunde nicht direkt oder langsam.
Damit Intervallfasten erfolgreich sein kann, solltest du folgende Fehler vermeiden:
✖️ Zu wenig essen:
Glaubst du, dass du schneller abnimmst, wenn du weniger isst? Wenn du zu wenig Nahrung aufnimmst, schaltet dein Körper auf Sparflamme und stoppt den Fettabbau. Er stellt sich auf eine Notzeit ein und hält die Fettreserven fest.
✖️ Fastfood und Co.:
Eine gesunde Ernährung besteht aus viel frischem Gemüse und Obst, Proteinen und Ballaststoffen. Mit Fastfood und ähnlichen Nahrungsmitteln wirst du auch mit Intervallfasten nicht abnehmen können.
✖️ Mangelnde Bewegung:
Abnehmen funktioniert mit der Kombination aus einer gesunden Ernährung und Bewegung. Plane Spaziergänge in deinen Alltag ein oder entscheide dich für eine Sportart, die dir Spaß macht.
✖️ Zu wenig Schlaf:
Dein Körper benötigt eine Regenerationszeit. Wenn du nicht genug schläfst, wirst du am nächsten Tag mit hoher Wahrscheinlichkeit Heißhungerattacken haben. Das erhöht das Risiko, schnell zu Süßigkeiten zu greifen.
✖️ Falscher Intervallfasten-Tagesplan:
Teste aus, welche Methode für dich die beste ist. Wenn du ein Frühstück-Fan bist, dann verzichte nicht auf das Frühstück. Ansonsten kommt dir das Fasten wie eine Qual vor. Richte dich nach deinen Vorlieben, damit du dich mit dem Intervallfasten wohlfühlst.
Fazit
Intervallfasten kann eine schonende und gesunde Methode sein, um abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Beim Fasten 16:8 kannst du dich nach deinen Vorlieben richten, sodass du beispielsweise nicht auf das Frühstück oder Kaffee verzichten musst. Falls du dir unsicher bist, ob Intervallfasten für dich die richtige Methode ist, dann bespreche es vorher mit deinem Arzt.
FAQ
Ist es gesund, 16 Stunden nichts zu essen?
Wie Experten aussagen, kann eine Essenspause von 16 Stunden eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel, die Blutzuckerwerte und den Blutdruck haben. Demnach ist Intervallfasten als gesund anzusehen.
Was sollte man beim Intervallfasten nicht essen?
Zu einer gesunden Ernährung gehören frisches Obst und Gemüse, Ballaststoffe und Proteine. Verzichten solltest du auf Zucker, fettreiche Nahrungsmittel und Weißmehlerzeugnisse.
Wie lange sollte man Intervallfasten machen?
Da es sich beim Intervallfasten nicht um eine klassische Diät handelt, kannst du diese Ernährungsform dein Leben lang durchführen.
