Wie viel Eiweiß hat welches Fleisch? 🥩🍗
Was ist deine Wahl?
Inhalte im Überblick:
Warum ist Eiweiß so wichtig?
So viel Eiweiß haben diese Fleischsorten
Fazit: Vielfalt und Zielorientierung bei der Fleischwahl
Eiweiß ist einer der wichtigsten Makronährstoffe für unseren Körper, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau, die Regeneration und den Erhalt einer gesunden Körperzusammensetzung geht. Fleisch ist eine besonders hochwertige Quelle für Eiweiß, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt. Doch nicht alle Fleischsorten sind gleich – sie unterscheiden sich in ihrem Eiweißgehalt, Fettanteil und Kalorien, was sie für verschiedene Fitnessziele unterschiedlich geeignet macht.
In diesem Artikel erfährst du, wie viel Eiweiß verschiedene Fleischsorten enthalten, welche zusätzlichen Vorteile sie bieten und wie du sie optimal in deine Ernährung integrierst.
Warum ist Eiweiß so wichtig?
Eiweiß übernimmt viele Funktionen im Körper, darunter:
Muskelaufbau und -reparatur: Nach intensiven Trainingseinheiten hilft Eiweiß, geschädigte Muskelzellen zu reparieren und neue aufzubauen.
Sättigung: Protein sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen von Vorteil ist.
Energiequelle: Wenn Kohlenhydrate und Fette nicht ausreichen, kann Eiweiß auch als Energiequelle dienen.
Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr für Sportler liegt je nach Ziel zwischen 1,2 und 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Fleisch ist dabei eine besonders beliebte Wahl, da es nicht nur viel Protein enthält, sondern auch Vitamine (z. B. B12) und Mineralstoffe wie Eisen und Zink.
So viel Eiweiß haben diese Fleischsorten:
Hähnchenbrust: Der Favorit der Fitnesswelt
Hähnchenbrust ist der Klassiker unter den Eiweißquellen. Sie ist besonders mager und liefert fast reines Protein mit minimalem Fettanteil.
Eiweißgehalt: 23–25 g pro 100 g
Fettgehalt: 1–3 g pro 100 g
Kalorien: ca. 110–120 kcal pro 100 g
Vorteile:
Perfekt für den Muskelaufbau und die Definition, da es wenig Kalorien enthält.
Einfach zuzubereiten und vielseitig einsetzbar (z. B. gegrillt, gekocht, im Salat).
Tipps:
Verwende Gewürze, Zitronensaft oder Kräuter, um den Geschmack zu variieren, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Putenfleisch: Die fettarme Alternative
Putenfleisch, insbesondere die Brust, ist eine ähnlich magere und proteinreiche Option wie Hähnchen, wird jedoch oft etwas weniger stark gewürzt verkauft.
Eiweißgehalt: 22–24 g pro 100 g
Fettgehalt: 1–2 g pro 100 g
Kalorien: ca. 100–110 kcal pro 100 g
Vorteile:
Eine der kalorienärmsten Fleischsorten.
Reich an B-Vitaminen und Spurenelementen wie Selen.
Einsatz:
Putenhackfleisch ist eine großartige Alternative zu fettreichem Schweine- oder Rinderhackfleisch für Gerichte wie Bolognese oder Burger.
Rindfleisch: Der Allrounder mit viel Geschmack
Rindfleisch ist bekannt für seinen kräftigen Geschmack und seine Vielseitigkeit. Es bietet nicht nur eine gute Portion Eiweiß, sondern auch wertvolle Nährstoffe wie Eisen und Zink, die insbesondere für Sportler wichtig sind.
Eiweißgehalt: 20–26 g pro 100 g (je nach Schnitt und Fettanteil)
Fettgehalt: 2–15 g pro 100 g
Kalorien: ca. 150–250 kcal pro 100 g
Mageres Rindfleisch (z. B. Hüfte, Filet):
Wenig Fett, viel Protein – ideal für den Muskelaufbau.
Fettreiche Stücke (z. B. Ribeye, Tafelspitz):
Eignen sich besser für eine energiereiche Ernährung.
Vorteile:
Hochwertiges Protein und zusätzliche Mikronährstoffe.
Sehr vielseitig: ob als Steak, Hackfleisch oder Schmorgericht.
Tipps:
Achte beim Kauf auf mageres Fleisch und vermeide zu viel Öl oder Butter bei der Zubereitung, um die Kalorien niedrig zu halten.
Schweinefleisch: Weniger beliebt, aber vielseitig
Schweinefleisch ist nicht immer die erste Wahl in der Fitnesswelt, da es oft als fett- und kalorienreich gilt. Doch mit den richtigen Stücken wie Schweinefilet kann es eine gute Eiweißquelle sein.
Eiweißgehalt: 18–22 g pro 100 g
Fettgehalt: 5–30 g pro 100 g (je nach Stück)
Kalorien: ca. 150–300 kcal pro 100 g
Mageres Schweinefilet:
Eiweißreich und fettarm – eine gute Wahl für Sportler.
Schweinebauch:
Sehr fett- und kalorienreich, weniger geeignet für die Fitnessernährung.
Vorteile:
Leicht verfügbar und oft günstiger als andere Fleischsorten.
Enthält Vitamin B1, das für den Energiestoffwechsel wichtig ist.
Tipp:
Schweinefleisch in Maßen genießen und mageres Filet bevorzugen.
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Lammfleisch: Reichhaltig und nahrhaft
Lammfleisch wird oft übersehen, ist aber eine wertvolle Eiweißquelle mit wichtigen Nährstoffen wie Zink, Eisen und B-Vitaminen.
Eiweißgehalt: 20–23 g pro 100 g
Fettgehalt: 8–15 g pro 100 g
Kalorien: ca. 200–300 kcal pro 100 g
Vorteile:
Besonders reichhaltig an Geschmack.
Gute Wahl für eine ausgewogene Ernährung.
Einsatz:
Am besten für besondere Gerichte wie Lammkoteletts oder Eintöpfe geeignet.
Wildfleisch: Eiweißreich und kalorienarm
Wildfleisch wie Reh, Hirsch oder Wildschwein ist extrem fettarm und reich an hochwertigem Eiweiß. Es hat zudem einen höheren Gehalt an Mikronährstoffen, da Wildtiere sich natürlich ernähren.
Eiweißgehalt: 22–25 g pro 100 g
Fettgehalt: 2–5 g pro 100 g
Kalorien: ca. 120–150 kcal pro 100 g
Vorteile:
Sehr fettarm, ideal für die Definition.
Natürlich und frei von Zusatzstoffen.
Tipp:
Wildgerichte erfordern oft etwas mehr Zeit und Gewürze, sind aber eine gesunde und geschmackvolle Option.
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Fisch und Meeresfrüchte als Alternative
Auch wenn sie nicht direkt zu Fleisch zählen, sollten Fisch und Meeresfrüchte nicht unerwähnt bleiben. Sie sind hervorragende Eiweißquellen, insbesondere magere Sorten wie Kabeljau oder proteinreiche Sorten wie Thunfisch.
Magere Fische: ca. 18–20 g Eiweiß, 1 g Fett, 80 kcal pro 100 g
Fettreiche Fische: z. B. Lachs, ca. 20 g Eiweiß, 13 g Fett, 200 kcal pro 100 g
Fazit: Vielfalt und Zielorientierung bei der Fleischwahl
Die Wahl des richtigen Fleisches hängt stark von deinen individuellen Zielen ab – sei es Muskelaufbau, Fettabbau oder eine ausgewogene Ernährung. Jede Fleischsorte bietet spezifische Vorteile:
Hähnchen- und Putenfleisch punkten durch ihre hohe Eiweiß- und niedrige Kalorienmenge, ideal für Muskeldefinition und fettarme Ernährung.
Rindfleisch bietet neben Eiweiß wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink, perfekt für eine nährstoffreiche Muskelaufbauphase.
Schweine- und Lammfleisch sind geschmacklich vielseitig, sollten jedoch in mageren Varianten konsumiert werden, um den Fettanteil gering zu halten.
Wildfleisch und Fisch liefern exzellentes Eiweiß mit einem besonders hohen Nährstoffprofil, geeignet für gesundheitsbewusste Genießer.
Entscheidend ist nicht nur der Eiweißgehalt, sondern auch die Art der Zubereitung. Setze auf fettarme Kochmethoden wie Grillen, Backen oder Dampfgaren, um Kalorien zu sparen und die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Experimentiere mit verschiedenen Sorten, um Abwechslung in deine Ernährung zu bringen, und entdecke die Vielfalt der natürlichen Eiweißquellen. So findest du das Fleisch, das nicht nur zu deinem Geschmack, sondern auch zu deinen Fitnesszielen passt.
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