Wie viel Protein pro Tag für optimalen Muskelaufbau? 💪

Proteine übernehmen viele Körperfunktionen. Sie sind unter anderem für den Transport von Nährstoffen relevant und sie sind Baustoffe für Hormone, Enzyme, Gewebe und Zellen. Auch für den Muskelaufbau sind Eiweiße unentbehrlich. In einem anderen Beitrag haben wir Antworten auf die Frage „Was sind Proteine“ gegeben. In diesem Artikel erfährst du, wie viel Protein am Tag wirklich benötigt wird.
Wie viel Protein brauchst du wirklich?
In der Regel wird der Proteinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Protein-Shakes sind für Menschen mit einer gesunden Nahrungsaufnahme meistens nicht notwendig. Es wird gesagt, dass du pro Kilogramm Körpergewicht ein Gramm Protein täglich benötigst. Bei Normalgewicht reicht ein proteinreiches Essen pro Tag somit aus. Allerdings hängt der Proteinbedarf von verschiedenen Faktoren ab.
Was beeinflusst deinen täglichen Proteinbedarf?
Verschiedene Faktoren nehmen Einfluss auf den täglichen Eiweißbedarf. So hängt dein Proteinbedarf von deinem Körpergewicht, deinem Aktivitätslevel und deinem Trainingsziel ab.
Körpergewicht
Eine normalgewichtige Person mit einer Körpergröße von 1,80 Metern und einem Gewicht von 75 Kilogramm benötigt täglich etwa 75 Gramm Eiweiß. Bei Übergewicht ist dein Eiweißbedarf nicht höher als der von Menschen mit Normalgewicht. Würdest du bei einer Körpergröße von 1,65 Metern 75 Kilogramm wiegen, bräuchtest du pro Tag rund 65 Gramm Protein.
Aktivität
Leistungssportler haben einen höheren Proteinbedarf. Auch kranke und ältere Personen, deren Aktivitätslevel aufgrund der Krankheit oder des Alters niedrig ist, benötigen mehr Eiweiß. Damit die Funktion und die Mobilität der Muskeln erhalten bleibt, sollten sie zwischen 1,2 und 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
Trainingsziel
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist eine höhere Proteinzufuhr erforderlich. Die International Society of Sport Nutrition empfiehlt für dieses Trainingsziel 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, rund 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufzunehmen. Das wären zirka 130 Gramm Eiweiß für einen Mann mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm.
Empfohlene Tagesmengen laut DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 Jahren und 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Personen ab dem 65. Lebensjahr sollten 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Die DGE berücksichtigt bei ihren Empfehlungen nicht die sportliche Aktivität. Eine eiweißreiche Ernährung ist für jeden Menschen wichtig, da es bei zu wenig Protein zum Muskelabbau kommt. Ratsam ist es, den persönlichen Proteinbedarf zu berechnen.
Wie viel Protein am Tag für optimalen Muskelaufbau?
Laut der oben genannten Studienergebnisse liegt der Proteinbedarf beim Muskelaufbau bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Empfohlen wird außerdem, die proteinreiche Ernährung auf vier Mahlzeiten täglich aufzuteilen. Demzufolge müsstest du bei jeder Mahlzeit 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Das sind pro Portion etwa 20 bis 30 Gramm. Wir raten dazu, den Eiweißbedarf zu berechnen, sodass du genügend Proteine für den Aufbau deiner Muskeln zu dir nehmen kannst.
Eiweißhaltige Lebensmittel für deinen Ernährungsplan
Am besten erstellst du dir einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau, schau dazu doch mal den Blogbeitrag „Ernährungsplan erstellen“ an. Dabei wählst du proteinreiche Lebensmittel, denn diese schützen vor Muskelabbau und pushen den Muskelaufbau. Zudem halten eiweißhaltige Nahrungsmittel länger satt, wie eine Studie ergab. Somit kannst du besser im Kaloriendefizit bleiben, wenn du nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch abnehmen möchtest.
Vorteile der verschiedenen Proteinquellen
Du kannst verschiedene proteinreiche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan integrieren. Lebensmittel mit viel Eiweiß können tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein.
Wir führen dir unterschiedliche eiweißreiche Lebensmittel und deren Vorteile auf:
Fleischprotein:
Hier sind viele essentielle Aminosäuren und weitere Nährstoffe wie Kreatin enthalten. Diese wirken sich positiv auf deine sportliche Leistung aus.
Eiweiß von Eiern:
Im Eiweiß von Eiern befinden sich ebenfalls alle lebenswichtigen Aminosäuren. Zudem enthält es Leucin. Das ist eine Aminosäure, die für die Muskelproteinsynthese von Bedeutung ist.
Pflanzenprotein:
Aus Proteinquellen wie Chia, Soja oder Erbsen enthalten nicht immer alle essentiellen Aminosäuren. Sojaprotein ähnelt dem tierischen Protein. Erbsenprotein hingegen ist nicht vollständig, jedoch reichhaltig an BCAAs. Hierbei musst du also aufpassen, dass du für ein komplettes Aminosäureprofil manche Pflanzenproteine kombinierst.
Caseinprotein:
Dieses Protein befindet sich in Milch, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Dieses Eiweiß ist für den Muskelaufbau interessant, weil es den Muskelabbau verhindert. Casein wird langsam verdaut, wodurch die Aminosäuren über mehrere Stunden freigesetzt werden.
Molkenprotein:
Wie der Name schon sagt, stammt dieses Protein aus der Molke. Das ist ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird schnell vom Körper aufgenommen. Dieses Protein eignet sich sehr gut für nach dem Training, weil es den Muskelaufbau und die Muskelreparatur unterstützt.
Du kannst in deine Ernährung aus Supplements wie Clear Protein, Whey Protein oder Complex Protein einbauen. Vielen Sportlern fällt es mit diesen Produkten einfacher, ihre tägliche Proteinzufuhr zu kontrollieren. Auch Protein Kaffee und Vegan Protein sind beliebte Supplements.
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Wie erkenne ich, ob ich genug Protein zu mir nehme?
Ein Eiweißmangel kann sich durch unterschiedliche Symptome zeigen. Nimmst du zu wenig Protein auf, bauen sich die Muskeln ab. Deshalb gehören zu den häufigen Anzeichen Muskelschwund und Muskelschwäche. Ebenso kann sich Flüssigkeit im Gewebe ansammeln. Die Ödeme können sich als Schwellungen im Gesicht, in den Knöcheln und in den Beinen bemerkbar machen. Weitere möglichen Anzeichen eines Proteinmangels sind brüchige Nägel und Haarausfall.
Wie viel Protein ist zu viel für deinen Körper?
Nimmst du zu viel Protein zu dir, ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung sehr wichtig. Beim Abbau von Eiweiß bildet sich Harnstoff, der über den Urin ausgeschieden wird. Du solltest maximal 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Diese hohe Proteinaufnahme ist auch nur für eine kurze Zeit zu empfehlen. Nimmst du über längere Zeit diese Menge an Eiweiß auf, solltest du unbedingt regelmäßig deine Leber- und Nierenwerte checken lassen.
Fazit
Der Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht, Aktivitätslevel und Alter ab. Beim Muskelaufbau ist der tägliche Eiweißbedarf höher. Wichtig ist es, dass du deinen persönlichen Proteinbedarf berechnest, damit du weder zu wenig noch zu viel Eiweiß aufnimmst. Deine Ernährung sollte unter anderem aus eiweißreichen Lebensmitteln bestehen. Ebenso kannst du zu Supplements greifen, um deine tägliche Proteinzufuhr besser kontrollieren zu können.
FAQ
Sind 200g Protein am Tag zu viel?
Das hängt unter anderem von deinem Körpergewicht ab. Für den Muskelaufbau und zum Abnehmen könntest du zwischen 0,8 und 2,0 Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das wären bei einem Mann mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm 64 bis 200 Gramm Eiweiß täglich.
Wie komme ich auf 100 g Protein pro Tag?
Wähle proteinreiche Lebensmittel aus. Zum Beispiel stecken in 150 Gramm Fischfilet rund 30 Gramm Eiweiß. 100 Gramm Rindfleisch enthält 22 bis 30 Gramm Protein. In 100 Gramm Sojabohnen befinden sich 30 bis 40 Gramm Eiweiß. Wenn es für dich schwierig ist, mit Lebensmitteln deinen Eiweißbedarf zu decken, kannst du zu Supplements greifen.
Wie viel Protein am Tag zum Abnehmen?
Es wird empfohlen, rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufzunehmen, wenn du abnehmen möchtest. Bist du sportlich sehr aktiv, kann dein Proteinbedarf auch höher sein.