Muskelaufbau Ernährung : Tipps für Männer und Frauen 🥗
Welche Lebensmittel sollten für den Muskelaufbau bei der Ernährung nicht fehlen? Und welche Nahrungsmittel blockieren den Aufbau deiner Muskulatur? Erfahre hier, wie du dich richtig ernährst, wenn Muskelaufbau dein Ziel ist.
Warum ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau entscheidend?
Wenn du mit Krafttraining deine Muskeln aufbaust, ist der Energieverbrauch deines Körpers hoch. Zudem wird Energie für die Regenerationsphase benötigt. Die Ernährung für den Muskelaufbau ist deshalb wichtig, weil du deinen Körper mit den richtigen Lebensmitteln mit Energie versorgen kannst.
Wenn ein Kaloriendefizit besteht, bleibt zwar durch regelmäßiges Training die Muskelkraft erhalten, aber das Risiko für die Reduzierung der Muskelmasse ist höher. Es ist somit schwierig, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und durch eine kalorienreduzierte Ernährung abnehmen zu wollen.
Für die Ernährung für den Muskelaufbau sind vor allem Proteine relevant, denn sie liefern dem Körper Aminosäuren, die er für den Aufbau und für die Reparatur von Muskelgewebe benötigt.
Grundlagen der Ernährung für Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau ist die Auswahl der richtigen Lebensmittel relevant. Auch solltest du wissen, zu wie viel Prozent deine Ernährung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bestehen sollte.
Kalorienbedarf und Nährstoffverteilung
Um Muskeln aufzubauen, sollte deine Ernährung so aufgeteilt sein:
50% Kohlenhydrate
30% Proteine
20% Fette
🥔Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, die die Glykogenspeicher deines Körpers auffüllen. Zu empfehlen sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Ebenso gehören Obst, Bohnen, Hirse und Kartoffeln zu den gesunden Ballaststoffen. Solche sättigenden Carbs regen die Aufnahme der Aminosäuren an.
🥩Proteine
Proteine sind die Grundbausteine aller Zellen. Aus diesem Grund ist Eiweiß ein wichtiger Bestandteil der Muskulatur. Für den Muskelaufbau wird empfohlen, täglich 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.
Auf deinen Ernährungsplan gehören somit:
Fleisch
Fisch
Eier
Milchprodukte
Wenn du dich vegan ernährst, kannst du den Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja oder Hülsenfrüchte decken.
🥑 Fette
Fette sind ebenfalls für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig. Dabei solltest du vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten. Gesunde Fette sind unter anderem in Lachs, Hering und anderen Fischarten enthalten.
Aber auch in diesen Lebensmitteln befinden sich gesunde Fette:
Walnüsse
Leinsamen
Rapsöl
Avocado
Ernährung für Muskelaufbau bei Männern und Frauen
Verschiedene Faktoren spielen eine Rolle dabei, wie schnell du Muskeln aufbauen kannst. Deine Kondition, die Genetik, das Alter und das Geschlecht beeinflussen den Muskelaufbau.
Muskelaufbau bei Männern
Männer verfügen über mehr Muskelmasse als Frauen. Das männliche Geschlechtshormon Testosteron weist einen wachstumsfördernden Effekt auf die Muskeln auf. Als Mann benötigst du weniger Fett, dafür mehr Kohlenhydrate als Frauen. Und du benötigst Proteine für den Muskelaufbau.
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Es folgt ein Beispiel für einen 30-jährigen Mann mit einer Körpergröße von 1,70 Meter und einem Körpergewicht von 70 Kilogramm.
hat ein mittleres Aktivitätslevel
ist drei bis vier Mal pro Woche sportlich aktiv
schläft nachts im Durchschnitt sechs bis sieben Stunden
hat einen Grundumsatz von 3.214 bis 3.552 Kalorien pro Tag
Er sollte täglich 145 Gramm Fette, 289 Gramm Kohlenhydrate und 206 Gramm Proteine aufnehmen.
Muskelaufbau bei Frauen
Der weibliche Körper produziert weniger Testosteron. Deshalb fällt es Frauen schwerer, Muskeln aufzubauen. Für den Muskelaufbau der Frau ist deshalb eine ausreichende Fettzufuhr wichtig. Dadurch kommt der Hormonhaushalt nicht so schnell aus der Balance. Als Frau solltest du mindestens ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Zudem benötigen Frauen zum Auffüllen des Muskelglykogens weniger Kohlenhydrate als Männer.
Für die Herstellung und für die Reparatur von Muskelfasern benötigst du genügend Proteine. Du kannst nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen, womit du den Energiespeicher wieder auffüllen kannst.
Als Faustformel für den Muskelaufbau gilt:
1,8 Gramm bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Es folgt ein Beispiel für eine 30-jährige Frau mit einer Körpergröße von 1,70 Meter und einem Körpergewicht von 70 Kilogramm.
hat ein mittleres Aktivitätslevel
ist drei bis vier Mal pro Woche sportlich aktiv
schläft nachts im Durchschnitt sechs bis sieben Stunden
hat einen Grundumsatz von 2.806 bis 3.102 Kalorien pro Tag
Sie sollte täglich 127 Gramm Fette, 252 Gramm Kohlenhydrate und 180 Gramm Proteine aufnehmen.
Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau benötigst du unter anderem proteinhaltige Lebensmittel. Aber auch gut verdauliche Kohlenhydrate und gesunde Fette gehören auf den Speiseplan.
Zu den drei besten Lebensmitteln für den Muskelaufbau zählen diese:
🥚 Eier
Sie liefern dir ein wertvolles Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit.
Du kannst Eier als Omelett, Rührei oder Spiegelei zu dir nehmen.
🐄 Magerquark
Ist proteinreich und fettarm. Kann auch durch Pulver-Flavours aufgepeppt werden.
🍌 Bananen
Sie sind leicht verdauliche Kohlenhydrate und enthalten Magnesium und Vitamin B6.
Auch folgende Lebensmittel bieten sich für den Aufbau der Muskulatur an:
Vollkornnudeln
100 Gramm enthalten 139 Kalorien, 5,8 Gramm Proteine, ein Gramm Fett und 26 Gramm Kohlenhydrate.
Hühnchen
100 Gramm enthalten 239 Kalorien, 27 Gramm Proteine, 14 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate.Rindfleisch
100 Gramm enthalten 250 Kalorien, 26 Gramm Proteine, 15 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate.Walnüsse
100 Gramm enthalten 654 Kalorien, 15 Gramm Proteine, 65 Gramm Fett und 14 Gramm Kohlenhydrate.Avocado
100 Gramm enthalten 160 Kalorien, 2 Gramm Proteine, 15 Gramm Fett und 9 Gramm Kohlenhydrate.Haferflocken
100 Gramm enthalten 370 Kalorien, 12 Gramm Proteine, 7 Gramm Fett und 63 Gramm Kohlenhydrate.Skyr
100 Gramm enthalten 63 Kalorien, 11 Gramm Proteine, 0,2 Gramm Fett und 4 Gramm Kohlenhydrate.Tofu
100 Gramm enthalten 76 Kalorien, 14,1 Gramm Proteine, 6 Gramm Fett und 64,2 Gramm Kohlenhydrate.Erbsen
100 Gramm enthalten 81 Kalorien, 5 Gramm Proteine, 0,4 Gramm Fett und 14 Gramm Kohlenhydrate.
✅Tipp: Der Proteinbedarf ist einfacher mit Supplements zu decken. Zum Beispiel kannst du genügend Eiweiß mit Whey Protein, Clear Protein oder Complex Protein aufnehmen. Für Veganer steht Vegan Protein zur Verfügung. Auch Protein Kaffee ist bei Sportlern beliebt.
Wie plane ich eine ausgewogene Muskelaufbau-Ernährung?
Dein Ernährungsplan wird von Faktoren wie deinem Körpergewicht, deinem Geschlecht und Alter sowie von deinem Aktivitätslevel und deinen Zielen beeinflusst. Selbstverständlich spielen auch deine Vorlieben eine Rolle.
Tipps zur Erstellung eines Ernährungsplans
Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau sollte zu deinem Training und deinem Alltag passen.
Gehe diese Schritte zum Erstellen deines Ernährungsplans durch:
Berechne deinen Kalorienverbrauch (Grundumsatz).
Ermittle deinen PAL-Wert.
Berechne deinen Gesamtumsatz (Grundumsatz x PAL-Wert).
Wähle Lebensmittel aus, die sich für den Muskelaufbau eignen und die du gerne isst.
Häufige Fehler bei der Muskelaufbau-Ernährung
Vermeide folgende Fehler:
✖️Light-Produkte enthalten künstliche Süßungsmittel, die Lust auf Süßes verursachen.
✖️Zuckerhaltige Nahrungsmittel fördern Heißhunger auf Süßes. Zudem führt Zucker zu einem schnellen Anstieg des Energielevels, der jedoch nur kurzfristig anhält.
✖️Weizenmehl sorgt für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der nach kurzer Zeit wieder abfällt. Die Folge ist ein Energieverlust.
✖️Alkohol hemmt den Aufbauprozess und die Reparatur der Muskelfasern.
✖️Fast Food ist reichhaltig an Zucker und ungesunden Fetten und arm an Ballaststoffen und Vitaminen.
Fazit
Mit der richtigen Ernährung kannst du den Muskelaufbau unterstützen. Eine gute Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten macht dir den Aufbau der Muskulatur leichter. Erstelle einen Ernährungsplan, der auf dein Training und auf deine Person zugeschnitten ist. Wähle die richtigen Lebensmittel aus und verzichte auf Nahrungsmittel, die den Muskelaufbau hemmen.
Um deinen Proteinbedarf zu decken, bieten sich Supplements wie Whey Protein oder Vegan Protein an, die du bei uns zum günstigen Preis bestellen kannst.
FAQ
Was soll man nicht essen, wenn man Muskeln aufbauen will?
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du auf Fast Food, Light-Produkte, zuckerhaltige Nahrungsmittel, Weißmehl und Alkohol verzichten.
Was braucht ein Muskel, um zu wachsen?
Damit deine Muskulatur wachsen kann, sind die richtigen Nährstoffe relevant. Proteine sind die wichtigsten Bausteine für das Wachstum der Muskeln. Auch gesunde Fette und gut verdauliche Kohlenhydrate gehören zur Ernährung für den Muskelaufbau.
Wie oft sollte man für Muskelaufbau essen?
Für den Muskelaufbau werden vier bis fünf Mahlzeiten täglich empfohlen: Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack und Abendessen. Zwischen den Mahlzeiten sollten zwei bis drei Stunden liegen.
