Ernährungsplan für Muskelaufbau: Tipps zur Planung 💪
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist eine geeignete Ernährung wichtig. Du benötigst einige Nährstoffe in ausreichender Menge, die deinen Körper bei deinem Training unterstützen. Wie sieht eine Ernährung für den Muskelaufbau aus? Wir geben dir Tipps und Informationen und helfen dir dabei, einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu erstellen.
Warum ist ein gezielter Ernährungsplan wichtig für den Muskelaufbau?
Dein Körper verbraucht beim Krafttraining viel Energie. Ebenso verbrennt dein Körper beim Verstärken und Reparieren der Muskelzellen Kalorien. Damit dir genügend Energie zur Verfügung steht, ist für den Muskelaufbau die richtige Ernährung wichtig. Dadurch führst du deinem Körper alle relevanten Nährstoffe zu. Besonders Eiweiß und die darin enthaltenen Aminosäuren spielen für den Aufbau sowie für die Reparatur der Muskeln eine wichtige Rolle.
Gleiches gilt, wenn du abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest. Während der Massephase spielt die Ernährung eine noch größere Rolle, denn in dieser Trainingsperiode baust du so viel Muskelmasse wie möglich auf.
Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau
Damit dir genügend Energie zur Verfügung steht, sind vor allem drei Nährstoffe von Bedeutung: Proteine (Eiweiße), Kohlenhydrate und Fette. Die Proteine benötigst du für die Vergrößerung und die Reparatur deiner Muskelzellen. Kohlenhydrate sind gute Energielieferanten. Sie sind ebenfalls für die Verwertung von Proteinen und Fetten erforderlich. Auch Fette liefern Energie, wobei du in erster Linie zu ungesättigten Fettsäuren greifen solltest. Zudem scheidest du fettlösliche Vitamine wieder aus, wenn du sie ohne Fett aufnimmst.
Proteinquellen für den Muskelaufbau
Deine Ernährung sollte zu etwa 30 Prozent aus Proteinen bestehen.
Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören:
Käse, Hüttenkäse und andere Milchprodukte
Eier
Fisch
Fleisch
Sojaprodukte
Hülsenfrüchte
Die meisten Kraftsportler nutzen ein Supplement zum Muskelaufbau, zum Beispiel Whey Protein, Clear Protein, Complex Protein oder Vegan Protein. Beliebt sind auch Protein Riegel, Flavours, Cookies und ein Pancake Mix sowie Protein Kaffee.
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Kohlenhydrate und Fette für mehr Energie
Deine Ernährung für den Muskelaufbau sollte zu rund 50 Prozent aus Kohlenhydraten und zu etwa 20 Prozent aus Fetten bestehen. Sogenannte schnelle Carbs sind nicht empfehlenswert, denn sie lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und schnell wieder absinken. Optimaler sind komplexe Kohlenhydrate für den Muskelaufbau.
Diese stecken in folgenden Nahrungsmitteln:
Hülsenfrüchte
Reis
Haferflocken
Vollkornprodukte
Bei den Fetten solltest du hauptsächlich zu ungesättigten Fettsäuren greifen.
Diese befinden sich in:
Lachs
Thunfisch und anderem fetten Fisch
Nüsse
Avocados
Pflanzenöle
Hülsenfrüchten
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Zur Erstellung eines Ernährungsplans für deinen Muskelaufbau
Erstelle dir für deinen Muskelaufbau einen Ernährungsplan, damit du deine Ernährung auf dein Training abstimmen kannst. Das ist zwar keine Pflicht, aber ein Ernährungsplan hilft dir dabei, den Alltag zu erleichtern und vor allen den Proteinbedarf für den Muskelaufbau einzuhalten. Du kannst deine Mahlzeiten beispielsweise für jede Woche im Voraus planen. Für den Muskelaufbau gibt es viele Rezepte. Mit einem Ernährungsplan reduzierst du auch die Falle, spontan zu Fertigprodukten oder ähnlichen Nahrungsmitteln zu greifen, die dein Training sabotieren würden.
So erstellst du deinen persönlichen Ernährungsplan:
Grundumsatz berechnen:
Das ist dein täglicher Kalorienverbrauch. Du findest im Internet Online-Rechner für die Bestimmung deines Grundumsatzes. Ansonsten nutzt du folgende Formeln: Körpergewicht in Kilogramm x 24 für Männer oder Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 0,9 für Frauen.
PAL-Wert ermitteln:
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) bestimmt dein körperliches Aktivitätslevel. Weiter unten führen wir die Werte je nach körperlicher Aktivität auf.
Gesamtumsatz berechnen:
Dazu multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Wert. Also beispielsweise: 1.800 Kilokalorien x 2,0 = 3.600 Kilokalorien pro Tag. Der Gesamtumsatz bildet die Grundlage für deinen Ernährungsplan. Für den Muskelaufbau rechnest du rund 400 Kalorien hinzu. Das ist der sogenannte Kalorienüberschuss, der beim Muskelaufbau für den energetischen Ausgleich erforderlich ist.
Lebensmittel auswählen:
Die Ernährung soll dir grundsätzlich schmecken, da du ansonsten nicht lange am Ball bleibst. Deshalb ist es wichtig, bei der Auswahl der Lebensmittel deine Vorlieben zu beachten.
PAL-Werte
💪🏼 PAL-Wert 1,2:
Sitzende oder liegende Aktivität
💪🏼 PAL-Wert 1,4 bis 1,5:
Sitzende Tätigkeit mit geringer körperlicher Bewegung in der Freizeit
💪🏼 PAL-Wert 1,6 bis 1,7:
Überwiegend sitzende Tätigkeit mit moderater Bewegung in der Freizeit
💪🏼 PAL-Wert 1,8 bis 1,9:
Überwiegend stehende oder gehende Tätigkeit mit moderatem Sport
💪🏼 PAL-Wert 2,0 bis 2,4:
Körperlich anstrengender Beruf mit viel Freizeitaktivitäten
Beispiel-Ernährungsplan für den Muskelaufbau
Wir stellen dir als Beispiel einen Ernährungsplan für einen Mann mit einem Körpergewicht von etwa 80 Kilogramm vor. Du kannst dein Essen für den Muskelaufbau auch mit Supplements kombinieren.
Frühstück für Muskelaufbau
Dein Frühstück sollte möglichst proteinreich sein, beispielsweise:
Vollkornbrot mit Tomate und Avocado
Porridge mit Banane und Sojamilch
Müsli aus Skyr, Blaubeeren und Nüssen und Chiasamen
Rührei mit Schinken, Paprika, Tomate und Erbsen
Protein-Pancake
Hüttenkäse-Bowl aus körnigem Frischkäse, Apfel, Naturjoghurt, Mandeln und Honig
Snacks und Hauptmahlzeiten
Für den kleinen Hunger zwischendurch bieten sich Nüsse an. Hierbei solltest du jedoch die Kalorienanzahl beachten. 20 Gramm Walnüsse haben rund 240 Kilokalorien. Auch ein griechischer Joghurt ohne Zucker ist für einen Snack geeignet.
Beispiele für das Mittagessen für den Muskelaufbau:
Schweinesteak mit Erbsen und Süßkartoffel
Gebratenes Hühnchen mit Salat
Kartoffelsalat mit Lachs
Gebratene Putenbrust mit Salat und Blumenkohl
Abendessen für Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau ist ein leichtes und proteinreiches Abendessen zu empfehlen.
Beispiele für ein Abendessen:
Garnelen mit Gemüse
Low-Carb-Pizza mit Rucola
Gemüseeintopf mit grünen Linsen
Kraftsportler trinken gerne abends einen Protein-Shake, sodass die Muskulatur über Nacht mit Proteinen versorgt wird.
Häufige Fehler beim Muskelaufbau-Ernährungsplan
Ein Ernährungsplan ist nur dann sinnvoll, wenn du dich an die Regeln hältst. Manche Fehler sabotieren deinen Muskelaufbau.
Das sind die häufigsten Fehler:
✖️ Zu viele Kalorien:
Gehe nicht über deinen Kalorienüberschuss hinaus. Isst du zu viel, speichert dein Körper die überschüssige Energie als Depotfett ab.
✖️ Zu wenig Nahrung:
Auch zu wenige Kalorien sind schädlich, denn damit geht eine Reduktion der Muskeln einher. Du baust also Muskeln ab, weil die Energie für einen Zuwachs nicht ausreicht.
✖️ Zu wenig Proteinanteil:
Für den Muskelaufbau sind Proteine notwendig. Nimmst du zu wenig Eiweiß auf, bremst das dein Ziel von Muskelzuwachs aus.
✖️ Light-Produkte als Snacks:
Müsliriegel und ähnliche Snacks mit Süßstoff sind nicht zielführend, denn künstliche Süße erhöht das Risiko für Heißhungerattacken und die Lust auf Zuckerhaltiges.
✖️ Lebensmittel mit Zucker:
Auch wenn sie gut schmecken: Zucker blockiert den Fettstoffwechsel und verursacht Heißhunger. Eine gesunde Alternative zum Zucker ist Dattelmus.
✖️ Alkohol:
Alkohol solltest du – wenn überhaupt – nur in Maßen trinken, denn er behindert sowohl die Prozesse des Muskelaufbaus als auch die Reparaturvorgänge in den Muskelfasern.
Tipps, wie du dich konsequent an deinen Ernährungsplan hältst
Eine Ernährungsumstellung erscheint besonders am Anfang als schwierig. Es bedarf einer Eingewöhnungszeit.
Die folgenden Maßnahmen helfen dir dabei, den Ernährungsplan strikt durchzuführen:
✔️ Trinke genügend:
An Trainingstagen solltest du mindestens 2 Liter, besser 3 Liter Wasser trinken.
✔️ Gesunde Snacks:
Zwischendurch eine Handvoll Nüsse sind gesund und vertreiben den Hunger.
✔️ Fitness-Snack vor dem Training:
Damit du beim Training nicht zu schnell unkonzentriert oder müde bist, solltest du etwa zwei Stunden vorher einen gesunden Snack zu dir nehmen.
✔️ Richtiges Essen nach dem Training:
Hochwertige Proteine und Vollkornprodukte sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Zudem sind solche Nahrungsmittel für die Regenerationsphase empfehlenswert.
✔️ Kein Fast-Food:
Pizza, Pommes und Co. solltest du während deines Muskelaufbaus meiden.
✔️ Fünf Mahlzeiten täglich:
Dein Ernährungsplan sollte sich aus drei reichhaltigen Hauptmahlzeiten und zwei Snacks zusammensetzen.
Fazit
Mit einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau sorgst du dafür, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält. Zudem wird es dir mit einem Ernährungsplan einfacher fallen, dein Essen an dein Training und deine Trainingsziele anzupassen. Damit du genügend Proteine aufnimmst, kannst du Supplements in deinen Ernährungsplan integrieren.
FAQ
Wie oft sollte man am Tag für den Muskelaufbau essen?
Es wird empfohlen, fünf Mahlzeiten täglich aufzunehmen. Deine Ernährung sollte sich demnach aus drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks zusammensetzen.
Was darf man nicht essen bei Muskelaufbau?
Zuckerhaltiges, Fastfood und Alkohol gehören zu den No-Gos beim Muskelaufbau.
Was essen, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen?
Um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen solltest du viele Proteine, gesunde Kohlenhydrate und ungesättigte Fette essen.
