Bizeps Übungen: So bekommst du starke und definierte Arme 💪🏼🔥
Entdecke die besten Bizeps Übungen für Muskelaufbau, Definition und Kraft!
Inhaltsverzeichnis:
Einleitung
Anatomie des Bizeps – was du wissen solltest
Die 7 besten Bizeps Übungen im Detail
Trainingsplanung für den Bizeps
Ernährung für ein optimales Bizeps-Wachstum
Häufige Fehler beim Bizeps-Training
Fazit: Die besten Bizeps Übungen
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Bizeps Übungen
1. Einleitung
Kaum ein Muskel wird im Fitnessstudio so gerne trainiert wie der Bizeps. Ob beim Spiegel-Check, in sozialen Medien oder im Gespräch mit Trainingspartnern – der Bizeps steht sinnbildlich für Kraft, Ästhetik und sportlichen Erfolg. Viele Athleten möchten möglichst schnell kräftige Oberarme aufbauen, doch nicht jede Übung ist dafür gleichermaßen geeignet.
In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Bizeps Übungen, erklären die zugrunde liegende Anatomie, geben dir Tipps für Trainingsplanung, Ernährung und Regeneration und zeigen dir, wie du typische Fehler vermeidest. Damit hast du alles, was du brauchst, um dein Bizeps-Training auf das nächste Level zu bringen.
2. Anatomie des Bizeps – was du wissen solltest
Bevor wir in die Praxis starten, ein kurzer Blick auf die Anatomie:
Musculus biceps brachii bedeutet wörtlich „zweiköpfiger Armmuskel“.
ℹ️ Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen:
Langer Kopf: verläuft außen am Oberarm, gibt den Bizeps seine charakteristische „Spitze“.
Kurzer Kopf: liegt innen und sorgt für Volumen.
🙋🏼♂️ Hauptfunktionen:
Flexion (Beugung) im Ellbogengelenk → Arm anwinkeln.
Supination → Unterarm nach außen drehen (Handfläche zeigt nach oben).
👉 Warum das wichtig ist:
Damit der Bizeps voll entwickelt wird, solltest du Übungen für den Bizeps auswählen, die beide Köpfe beanspruchen und unterschiedliche Bewegungswinkel abdecken.
3. Die 7 besten Bizeps Übungen im Detail
💪🏼 Langhantel-Curls – der Klassiker für Masse
Warum:
Eine der besten Grundübungen, um den gesamten Bizeps aufzubauen. Durch die beidseitige Belastung kannst du relativ hohe Gewichte bewegen.
Ausführung:
Stelle dich schulterbreit hin.
Greife die Langhantel im Untergriff (Handflächen nach vorne).
Beuge die Arme langsam, ohne den Oberkörper mitzuschwingen.
Senke die Hantel kontrolliert ab.
Tipp:
Lege den Fokus auf saubere Technik. Nutze keine „Schwungbewegungen“.
💪🏼 Kurzhantel-Curls – maximale Flexibilität
Warum:
Trainiert beide Arme separat, gleicht Dysbalancen aus und erlaubt verschiedene Griffvarianten.
Variationen:
Klassische Curls: Untergriff, Fokus auf Bizeps-Basis.
Hammer-Curls: Neutraler Griff, aktiviert zusätzlich den Brachialis (trägt zum Armumfang bei) und die Unterarme.
Rotierende Curls: Während der Bewegung von Hammer- zu Untergriff drehen → maximale Aktivierung.
💪🏼 Konzentrations-Curls – für maximale Isolation
Warum:
Ideal, wenn du den Bizeps gezielt isolieren möchtest. Durch die Fixierung des Arms wird Schummeln fast unmöglich.
Ausführung:
Setze dich auf eine Bank, beuge dich leicht nach vorne.
Stütze den Ellbogen am inneren Oberschenkel ab.
Führe die Kurzhantel kontrolliert nach oben und unten.
Extra-Tipp:
Am oberen Punkt die Spannung 1–2 Sekunden halten.
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💪🏼 Klimmzüge im Untergriff – funktionale Kraft
Warum:
Eine Mehrgelenksübung, die Rücken und Bizeps gleichzeitig fordert. Besonders effektiv, wenn du dein eigenes Körpergewicht nutzen willst.
Ausführung:
Greife die Stange schulterbreit im Untergriff.
Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
Senke dich langsam ab, ohne komplett zu „hängen“.
Variation:
Mit Zusatzgewicht (Dip-Belt) für Fortgeschrittene.
💪🏼 Scott-Curls (Preacher Curls) – gezielte Isolation
Warum:
Durch die schräge Position des Oberarms wird das Abfälschen verhindert und der Bizeps in der Dehnung besonders beansprucht.
Ausführung:
Nutze eine Scott-Bank.
Führe die Bewegung mit einer SZ-Stange oder Kurzhantel aus.
Tipp:
Besonders effektiv für die Betonung des langen Bizeps-Kopfes.
💪🏼 Kabel-Curls – konstante Spannung
Warum:
Anders als bei Hanteln bleibt die Spannung durch das Kabel über die gesamte Bewegung bestehen. Das sorgt für einen besonders intensiven Reiz.
Variationen:
Einarmig am Kabelturm → bessere Kontrolle.
Mit Seilaufsatz → zusätzliche Unterarm- und Brachialis-Aktivierung.
💪🏼 Fortgeschrittene Intensitätstechniken
21er-Curls: 7 Wiederholungen im unteren Bewegungsbereich, 7 im oberen, 7 komplett → maximaler Pump.
Supersätze: Zwei Bizeps Übungen direkt hintereinander, z. B. Langhantel-Curls + Hammer-Curls.
Dropsätze: Nach Muskelversagen das Gewicht reduzieren und weitermachen.
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4. Trainingsplanung für den Bizeps
🟢 Für Anfänger
2–3 Übungen pro Einheit.
3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
2 Trainingseinheiten pro Woche, z. B. nach dem Rückentraining.
🔴 Für Fortgeschrittene
3–4 Übungen mit unterschiedlichen Winkeln (Langhantel, Kabel, Konzentrations-Curls).
Variation der Wiederholungsbereiche: 6–8 für Kraft, 10–15 für Muskelaufbau, 15–20 für Ausdauer.
Intensitätstechniken (Supersätze, Dropsätze) gezielt einsetzen.
🔃 Im Split-Training
Der Bizeps arbeitet beim Rückentraining ohnehin stark mit. Plane isolierte Bizeps Übungen daher am Ende des Rückentrainings oder an einem separaten Arm-Tag.
5. Ernährung für ein optimales Bizeps-Wachstum
Selbst die besten Bizeps Übungen bringen nur dann Ergebnisse, wenn Ernährung und Regeneration stimmen.
Protein: 1,6–2 g pro kg Körpergewicht täglich → Grundbaustein für Muskeln.
Kalorienbilanz: Für Muskelaufbau leichter Kalorienüberschuss (+200–400 kcal).
Kohlenhydrate: Energiequelle für hartes Training, besonders rund um die Trainingseinheiten wichtig.
Fette: Mindestens 20–25 % der Gesamtkalorien für Hormonproduktion.
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6. Häufige Fehler beim Bizeps-Training
⚠️ Zu viel Gewicht
Oft wird zu schwer trainiert, wodurch Schwung statt Muskelkraft eingesetzt wird. Lösung: Saubere Technik geht vor Last.
⚠️ Keine Variation
Immer nur Langhantel-Curls? So stagniert der Fortschritt. Lösung: Übe mit verschiedenen Winkeln, Griffen und Geräten.
⚠️ Fehlende Progression
Monatelang mit gleichem Gewicht bringt keine Ergebnisse. Lösung: Steigere regelmäßig Gewicht oder Wiederholungen.
⚠️ Nur Bizeps im Fokus
Der Arm wirkt nur harmonisch, wenn auch Trizeps und Schultern trainiert werden.
⚠️ Vernachlässigte Negativbewegung
Das kontrollierte Absenken ist entscheidend für Muskelwachstum.
⚠️ Zu viel Volumen
Der Bizeps ist klein und wird bei Rückenübungen mittrainiert. Lösung: 6–9 Sätze reichen.
⚠️ Zu wenig Regeneration
Muskeln wachsen in der Pause – mindestens 48 Stunden Abstand zwischen Workouts einplanen
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7. Fazit: Die besten Bizeps Übungen
Der Weg zu kräftigen und definierten Oberarmen führt über konsequentes Training, eine saubere Technik und eine intelligente Übungsauswahl. Mit den hier vorgestellten besten Bizeps Übungen deckst du alle wichtigen Aspekte ab – vom klassischen Langhantel-Curl bis hin zu funktionalen Klimmzügen und Kabel-Variationen.
Kombiniere dein Training mit einer proteinreichen Ernährung, ausreichend Schlaf und Regeneration. Vermeide typische Fehler und steigere regelmäßig das Trainingsvolumen. So wirst du nicht nur stärker, sondern siehst deine Fortschritte schon bald im Spiegel.
8. FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Bizeps Übungen
⁉️ Wie oft sollte ich meinen Bizeps trainieren?
Der Bizeps wird bereits bei Rückenübungen wie Klimmzügen oder Rudern stark belastet. 1–2 gezielte Einheiten pro Woche reichen in der Regel völlig aus.
⁉️ Wie lange dauert es, bis man sichtbare Ergebnisse sieht?
Das hängt von Trainingserfahrung, Genetik, Ernährung und Regeneration ab. Erste optische Veränderungen sind bei konsequentem Training oft nach 8–12 Wochen sichtbar.
⁉️ Welche Übung ist die beste für den Bizeps?
Es gibt keine „eine beste Übung“. Für Masse sind Langhantel-Curls sehr effektiv, für Isolation Konzentrations- oder Scott-Curls, und für funktionale Kraft Klimmzüge. Am besten ist eine Kombination.
⁉️ Soll ich lieber schwer oder leicht trainieren?
Eine Mischung ist optimal: Schweres Training (6–8 Wiederholungen) für Kraftaufbau, mittlere Gewichte (8–12 Wdh.) für Hypertrophie und höhere Wiederholungszahlen (15–20) für Ausdauer und Pump.
⁉️ Wachsen die Arme schneller, wenn ich nur den Bizeps trainiere?
Nein. Starke Arme entstehen durch ein ausgewogenes Training von Bizeps, Trizeps, Schultern und Unterarmen. Zudem ist eine gute Ernährung entscheidend.
