Ein gut trainierter Bizeps ist nicht nur ein Symbol für Stärke und Fitness, sondern auch eine essentielle Muskelgruppe, die bei vielen alltäglichen Bewegungen eine Rolle spielt. Um deinen Bizeps effektiv zu trainieren, ist es wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen. In diesem Artikel stellen wir dir die besten Übungen vor, die dir helfen, deinen Bizeps optimal zu trainieren und aufzubauen.
Diese Supplements lassen deinen Bizeps wachsen:
Die besten Bizeps Übungen:
1 Kurzhantel-Curls
Kurzhantel-Curls gehören zu den Bizeps Übungen, die viel Bewegungsfreiheit bieten und ermöglichen daher, jede Seite separat zu trainieren, was hilft, Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
Stehe oder sitze mit einer Kurzhantel in jeder Hand.
Halte die Handflächen nach vorne gerichtet und die Ellbogen nah am Körper.
Beuge die Arme und bringe die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe.
Senke die Hanteln langsam wieder ab.
2 Langhantel-Curls
Langhantel-Curls sind eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen für den Bizeps. Sie ermöglichen eine gleichmäßige Belastung beider Arme und fördern das Wachstum und die Kraft des gesamten Bizeps.
Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
Halte eine Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
Halte deine Ellbogen nah am Körper und bewege die Hantel langsam nach oben, bis deine Unterarme deine Oberarme berühren.
Senke die Hantel kontrolliert wieder ab.
3 Hammer-Curls
Hammer-Curls trainieren nicht nur den Bizeps, sondern auch den Brachialis-Muskel, der unter dem Bizeps liegt, und den Brachioradialis, der sich im Unterarm befindet. Dies führt zu einer umfassenderen Armentwicklung.
Halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit den Handflächen zum Körper gerichtet.
Beuge die Ellbogen und hebe die Hanteln, bis sie auf Schulterhöhe sind.
Senke die Hanteln langsam wieder ab.
4 Konzentrations-Curls
Konzentrations-Curls isolieren den Bizeps sehr effektiv und ermöglichen eine maximale Muskelkontraktion, was zu einem intensiven Training und einer verbesserten Definition führt.
Setze dich auf eine Bank und stütze deinen Ellbogen auf die Innenseite deines Oberschenkels.
Halte eine Kurzhantel in der Hand und beuge den Arm, während du die Hantel hebst.
Senke die Hantel langsam wieder ab.
5 Scott-Curls
Scott-Curls minimieren das Schummeln durch Schwungbewegungen und sorgen für eine konstante Spannung auf dem Bizeps, was die Muskelentwicklung fördert.
Nutze eine Scott-Bank (auch Preacher-Bank genannt) und lege deine Arme über das Polster.
Halte eine Langhantel oder Kurzhantel und beuge die Arme, um die Hantel zu heben.
Senke die Hantel langsam wieder ab.
6 Klimmzüge mit Untergriff
Klimmzüge im Untergriff sind eine großartige aber schwere Übung, um neben dem Bizeps auch die Rücken- und Schulterpartie zu stärken. Sie fördern die Gesamtkraft und verbessern die Griffkraft.
Hänge an einer Klimmzugstange mit den Handflächen zu dir gerichtet (Untergriff).
Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
Senke dich kontrolliert wieder ab.
Tipps für Bizeps Übungen:
Variation: Ändere regelmäßig deine Übungen, um den Bizeps und die anderen Muskeln immer wieder neuen Reizen auszusetzen.
Intensität: Achte auf eine korrekte Ausführung der Bizeps Übungen und erhöhe das Gewicht schrittweise, um Fortschritte zu erzielen.
Erholung: Gib deinem Bizeps ausreichend Zeit zur Regeneration, mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten.
Die besten Bizeps Übungen: Unser Fazit
Ein effektives Training des Bizeps erfordert die richtige Variation aus verschiedenen Übungen, die den Muskel aus unterschiedlichen Winkeln beanspruchen. Ob mit Hanteln, der Langhantel, Kabeln oder dem eigenen Körpergewicht – die Vielfalt der Bizeps Übungen bietet jedem Fitnesslevel die passenden Herausforderungen. Mit diesen Übungen und den richtigen Trainingsprinzipien steht deinem Muskelaufbau nichts mehr im Weg.
*Gezeigte Bilder stammen von freepik.com
