Die richtige Ernährung für einen Marathon! 🏃🏻♂️🍝
Darauf musst du achten!
Inhalte im Überblick:
Die Grundlagen der Marathon-Ernährung
Ernährung während der Trainingsphase
Ernährung in der Marathon-Woche
Ernährung am Marathon-Tag
Ernährung nach dem Marathon
Ernährung für einen Marathon: Unser Fazit
Die Vorbereitung auf einen Marathon erfordert nicht nur ein intensives Training, sondern auch eine durchdachte Ernährungsstrategie. Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um deinen Körper mit der Energie zu versorgen, die er für das intensive Training und den Marathon selbst benötigt. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die optimale Marathon-Ernährung wissen musst, von der Planung der Mahlzeiten bis hin zur Wahl der richtigen Lebensmittel.
Die Grundlagen der Marathon-Ernährung
Eine erfolgreiche Ernährung für einen Marathon basiert auf drei Hauptprinzipien:
Ausreichende Energiezufuhr: Dein Körper benötigt genügend Kalorien, um das hohe Trainingspensum und die Belastungen des Marathons zu bewältigen. Eine Unterversorgung kann zu Energiemangel und Leistungseinbußen führen.
Richtige Nährstoffverteilung: Kohlenhydrate, Proteine und Fette sollten in einem ausgewogenen Verhältnis konsumiert werden, wobei der Fokus auf Kohlenhydraten liegt, da diese die Hauptenergiequelle bei einem Marathon sind.
Hydration: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, um eine optimale Leistungsfähigkeit sicherzustellen und den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen.
Ernährung während der Trainingsphase
Die richtige Ernährung beginnt schon Monate vor dem eigentlichen Marathon. Dein Ziel sollte es sein, deinen Körper zu stärken, die Glykogenspeicher in den Muskeln zu maximieren und eine gleichmäßige Energieversorgung sicherzustellen.
1. Kohlenhydrate: Dein Hauptenergielieferant beim Marathon
Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für Läufer. Dein Ernährungsplan sollte vor allem komplexe Kohlenhydrate beinhalten, da sie langsam verdaut werden und eine nachhaltige Energiequelle darstellen. Hier einige Beispiele:
Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis sind hervorragende Quellen.
Kartoffeln und Süßkartoffeln: Sie liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Obst und Gemüse: Bananen, Beeren, Äpfel und Karotten sind ideal, da sie zusätzlich Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten.
Kohlenhydrate sollten etwa 50-60 % deiner gesamten Kalorienzufuhr ausmachen, um sicherzustellen, dass dein Energiebedarf für den Marathon gedeckt ist.
2. Proteine: Für Regeneration und Muskelaufbau
Proteine sind essenziell für die Regeneration und den Aufbau deiner Muskeln, besonders nach intensiven Trainingseinheiten. Achte darauf, hochwertige Proteinquellen in deine Ernährung für den Marathon einzubauen, wie z. B.:
Mageres Fleisch: Hähnchen, Pute und mageres Rindfleisch sind proteinreich und fettarm.
Fisch: Lachs und Thunfisch liefern Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.
Pflanzliche Proteine: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Tofu sind gute Alternativen für Vegetarier.
Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und fettarmer Käse sind leicht verdaulich und vielseitig einsetzbar.
Etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind ideal für Ausdauersportler.
3. Gesunde Fette: Langfristige Energiequelle
Fette sind eine wichtige Energiequelle, insbesondere bei langen Trainingseinheiten für den Marathon. Sie helfen dabei, die Vitaminaufnahme zu verbessern und die Hormonproduktion zu unterstützen. Setze auf gesunde Fettquellen wie:
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Chiasamen liefern Energie und wertvolle Mikronährstoffe.
Avocados: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und vielseitig verwendbar.
Olivenöl und Kokosöl: Perfekt für die Zubereitung von Speisen.
4. Vitamine und Mineralstoffe: Kleine Helfer mit großer Wirkung
Vitamine und Mineralstoffe sind unverzichtbar für die Leistungsfähigkeit und Regeneration beim Training für den Marathon. Besonders wichtig sind:
Eisen: Fördert die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Zu finden in Spinat, Rindfleisch, Hülsenfrüchten und Eiern.
Magnesium: Beugt Muskelkrämpfen vor und unterstützt die Energieproduktion. Enthalten in Nüssen, Samen, Bananen und grünem Gemüse.
Kalzium: Stärkt die Knochen und unterstützt die Muskelkontraktion. Milchprodukte, Mandeln und Brokkoli sind gute Quellen.
5. Flüssigkeitszufuhr: Die Basis für Leistungsfähigkeit
Flüssigkeit ist essenziell, um den Körper hydratisiert zu halten und die Leistungsfähigkeit zu sichern. Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag. Während intensiver Trainingseinheiten für den Marathon oder bei heißem Wetter sind auch Elektrolytgetränke sinnvoll, um Natrium, Kalium und Magnesium zu ersetzen.
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Ernährung in der Marathon-Woche
In der Woche vor dem Marathon steht das sogenannte Carboloading im Fokus. Ziel ist es, die Glykogenspeicher in deinen Muskeln maximal zu füllen und somit ausreichend Energie für den Wettkampftag bereitzustellen.
1. Carboloading: Effektiv Energie speichern
Erhöhe den Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung auf etwa 70 % der gesamten Kalorienzufuhr. Dies bedeutet jedoch nicht, dass du deutlich mehr essen solltest. Verteile die Kohlenhydrate auf mehrere Mahlzeiten pro Tag, um deinen Körper nicht zu überlasten. Geeignete Mahlzeiten sind:
Vollkornnudeln: Kombiniert mit einer leichten Tomatensauce und gedämpftem Gemüse.
Reisgerichte: Mit magerem Protein wie Hähnchen oder Fisch.
Frühstück: Haferflocken mit Bananen, Beeren und einem Teelöffel Honig.
2. Vermeide schwer verdauliche Speisen
In der Marathon-Woche solltest du ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen und Kohl sowie fettreiche und stark gewürzte Gerichte vermeiden, da sie zu Verdauungsproblemen führen können.
3. Achte auf eine konstante Flüssigkeitszufuhr
Trinke weiterhin ausreichend Wasser und nutze Elektrolytgetränke, um den Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren. Vermeide Alkohol und koffeinreiche Getränke, da sie entwässernd wirken können.
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Ernährung am Marathon-Tag
Am Tag des Marathons ist eine durchdachte Frühstücksstrategie entscheidend, um Energie zu tanken, ohne deinen Magen zu belasten. Plane deine Mahlzeit etwa 3 Stunden vor dem Start.
Das perfekte Marathon-Frühstück
Haferbrei: Mit Honig und einer halben Banane.
Toast: Mit Erdnussbutter oder Marmelade.
Flüssigkeit: Ein Glas Wasser oder ein isotones Getränk.
Diese Kombination liefert dir schnelle und leicht verdauliche Energie.
Flüssigkeitszufuhr während des Laufs
Trinke an jeder Versorgungsstation kleine Mengen Wasser oder ein Sportgetränk. Nutze Energiegels, Riegel oder getrocknete Früchte, um deine Energielevel während des Marathons konstant zu halten. Teste diese jedoch im Training vor dem Marathon, um sicherzustellen, dass du sie gut verträgst.
Ernährung nach dem Marathon
Nach dem Marathon beginnt die Regeneration. Dein Körper benötigt jetzt Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sowie Proteine, um Muskelgewebe zu reparieren und den Heilungsprozess zu unterstützen.
Die ideale Regenerationsmahlzeit
Smoothie: Aus Banane, Beeren, Haferflocken und Proteinpulver.
Reisgericht: Mit gegrilltem Hähnchen und gedämpftem Gemüse.
Snack: Ein Eiweißriegel oder eine Handvoll Nüsse.
Ergänze dies mit ausreichend Wasser und Elektrolytgetränken, um den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen.
Ernährung für einen Marathon: Unser Fazit
Die richtige Ernährung ist ein entscheidender Faktor für deinen Erfolg beim Marathon. Plane deine Mahlzeiten strategisch, setze auf nährstoffreiche Lebensmittel und achte auf eine ausreichende Hydration. Mit einer optimal abgestimmten Ernährung bist du bestens gerüstet, um das Beste aus dir herauszuholen und deinen Marathon mit Bravour zu meistern. Viel Erfolg!
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