Omega 3 » Warum du es täglich brauchst 🧠💪
Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig. Dein Körper benötigt sie für viele Stoffwechselprozesse. Die Fettsäuren sind unter anderem für das Immunsystem, das Herz-Kreislaufsystem und für die Funktion des Gehirns unabdingbar. Dein Körper kann Omega-3 nicht selbst herstellen. Deshalb musst du diese Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile von tierischem oder pflanzlichem Fett. Es sind langkettige Fettsäuren mit über zwölf C-Atomen (Kohlenstoffatome). Zudem gehören sie zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind bei Körpertemperatur flüssig und können deshalb beim Verdauungsprozess besser verteilt und komplett verwendet werden.
Arten von Omega-3-Fettsäuren: EPA, DHA, ALA
Es gibt drei Formen von Omega-3-Fettsäuren: EPA, DHA und ALA. Alle Omega-3-Fettsäuren haben je nach Form eine unterschiedliche Wirkung. Wofür ist Omega-3 gut?
Schauen wir uns einmal die drei Formen genauer an:
EPA:
Die Eicosapentaensäure kommt in erster Linie in Fisch und anderen Meereslebewesen vor. Deshalb wird EPA auch als marine Fettsäure bezeichnet. Diese Fettsäure ist in jeder Lebensphase relevant, denn EPA wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems aus. Zudem trägt sie zur Senkung der Blutfettwerte bei und reguliert entzündliche Prozesse.
DHA:
Auch die Docosahexaensäure ist eine marine Fettsäure. Sie kommt in einigen Mikroalgen und in fettem Fisch vor. Die Fettsäure ist ebenfalls in allen Lebensphasen von Bedeutung. Zum Beispiel wirkt sie sich bei Ungeborenen positiv auf die Augen und die Gehirnfunktion aus. Darüber hinaus spielt DHA für die Funktion und Struktur der Zellmembrane und für das Nervensystem eine wichtige Rolle.
ALA:
Die Alpha-Linolensäure ist eine lebenswichtige Fettsäure, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. ALA befindet sich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie in Walnuss-, Raps- und Leinöl. Sie ist ein Bestandteil der Zellmembran und somit für die Zellfunktion erforderlich. Der Körper ist in der Lage, aus ALA die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA herzustellen. Allerdings ist das nur bedingt möglich, weshalb du DHA & EPA über die Nahrung oder über Omega-3-Kapseln aufnehmen musst.
Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3
Dein Körper benötigt Omega-3-Fettsäuren für viele Funktionen. Unter anderem kann der Körper aus EPA und DHA Eicosanoide herstellen. Das sind Botenstoffe, die die Blutgefäße erweitern und entzündliche Prozesse und dadurch verursachte Schmerzen reduzieren können. Auch für das Herz, die Muskulatur, das Gehirn und das Immunsystem ist Omega-3 wichtig.
Omega-3 für Herz und Muskeln
Omega-3 ist Bestandteil der Herzzellen. Die Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und hemmen die Verklumpung der Thrombozyten (Blutplättchen). Zudem tragen sie zur Stabilisierung des Herzrhythmus bei. Auch Vitamin B12 ist für die Herzgesundheit wichtig.
Wie eine Studie beweisen konnte, kann Omega-3 das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Allerdings besteht bei Personen mit einer Herzerkrankung bei der Einnahme eines Omega-3-Supplements ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern, wie eine Metaanalyse ergab.
Aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung spielen Omega-3-Fettsäuren für Sportler eine Rolle. Nach einem intensiven Training kann Omega-3 Muskelkater und Muskelentzündungen reduzieren und eine schnellere Regeneration fördern. Darüber hinaus können diese Fettsäuren – wie Aminosäuren - den Muskelaufbau unterstützen.
Omega-3 für Gehirn
Als Vorläufer unterschiedlicher Zwischenprodukte des Stoffwechsels nehmen Omega-3-Fettsäuren Einfluss auf das Wachstum der Neuronen (Nervenzellen) und auf die Auswirkungen von Entzündungen. Aus diesem Grund sind sie entscheidend für die Gesunderhaltung und auch für die Entwicklung des Gehirns. Bereits im Mutterleib reichern sich die Fettsäuren im Gehirn des ungeborenen Kindes an.
Omega-3 für das Immunsystem
Auch auf das Immunsystem zeigt Omega-3 eine Wirkung. Die Fettsäuren liefern die Grundelemente für Resolvine. Das sind Substanzen, die zum Abklingen von entzündlichen Prozessen beitragen. Es heißt, dass durch die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Kapseln das Immunsystem entlastet wird und Entzündungen reduziert werden können. Das zeigt unter anderem eine Studie der Universität Jena. Übrigens kann auch Schwarzkümmelöl zu einer Stärkung des Immunsystems beitragen.
Omega-3 Kapseln: Einnahme und Dosierung
Auf die Frage „Wie viel Omega-3 am Tag ist gesund?“ kann keine pauschale Antwort gegeben werden. Die Angaben von Experten sind Schätzungen, denn der Omega-3-Tagesbedarf hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Lebenssituation ab. Zudem beziehen sich die meisten Angaben zur Dosierung auf die Omega-3-Form ALA.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von ALA von 0,5 Prozent. Wenn du 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, solltest du demnach 1,1 Gramm Alpha-Linolensäure aufnehmen. Die NIH (National Institutes of Health) richten ihre Empfehlungen nach dem Geschlecht aus. So sollten Männer täglich rund 1,6 Gramm ALA und Frauen 1,1 Gramm ALA zu sich nehmen.
Für die beiden Formen DHA und EPA gibt es keine genauen Empfehlungen. Die DGE rät Schwangeren und Stillenden, etwa 200 Milligramm DHA täglich aufzunehmen. Das wäre unter anderem durch eine bis zwei Fischmahlzeiten wöchentlich möglich. Oder du nimmst Omega-3-Kapseln ein, die es auch für Veganer gibt.
Die DGE gibt für Erwachsene weiterhin die Empfehlung, pro Tag 1.000 bis 2.000 Milligramm marine und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, ihren Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren über zwei Fischmahlzeiten zu decken. Die Tageszufuhr wird vom Arbeitskreis Omega-3 mit mindestens 300 Milligramm EPA und DHA angesetzt.
Manche Personen haben einen erhöhten Omega-3-Bedarf, wie z.B. Menschen mit :
Konzentrationsschwäche
Arthrose
Arthritis
einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Darüber hinaus ist die Aufnahme von Fettsäuren und Fetten bei Personen mit einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung und nach einer Gallen- oder Magenoperation eingeschränkt.
Des Weiteren solltest du auf die Versorgung mit Omega-3 achten, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst. Dann nimmst du weder EPA noch DHA über die Nahrung auf. Die körpereigene Herstellung von EPA und DHA durch die Alpha-Linolensäure ist nur in begrenztem Umfang möglich.
Viele Menschen fragen sich, wann sie Omega-3 einnehmen sollten. Die Tageszeit für die Einnahme spielt keine Rolle. Wichtig ist es, dass du Omega-3 während einer Mahlzeit einnimmst. Dann kann der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen.
Wenn Du bereits einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren hast, möchtest du vielleicht wissen, wie lange es dauert, bis Omega-3 wirkt. Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche spüren erst nach einigen Monaten eine Besserung und bei anderen tritt die positive Auswirkung bereits nach wenigen Wochen ein.
Omega-3 Lebensmittel: Diese Nahrungsmittel enthalten die wichtigen Fettsäuren
Omega-3 ist in manchen Lebensmitteln enthalten. Vor allem Lachs, Sardine, Thunfisch, Hering und andere fetten Kaltwasser-Fischarten sind reichhaltig an DHA und EPA. Wo ist sonst noch Omega-3 drin?
Du kannst deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit diesen Lebensmitteln decken:
Omega-3-Fischöl
Leinöl enthält Omega-3
Leinsamen
Chiasamen
Rapsöl
Mandeln
Walnussöl ist auch ein Omega-3-Öl
Walnüsse
Omega-3-Algenöl
Hanföl
Perillaöl
Sojabohnen
Himbeeren
Avocado
Rosenkohl
Spinat
✅ Tipp: Vielleicht interessiert es dich auch, wie viel Zucker am Tag gesund ist oder welche Vitamine lebenswichtig sind. Zudem ist es interessant zu wissen, wie Koffein im Körper wirkt.
Omega-3 und mögliche Risiken: Diese Nebenwirkungen können bei Überdosierung entstehen
Eine Omega-3-Überdosierung kommt nur selten vor. Wenn du Omega-3-Kapseln einnimmst, solltest du dich an die Angaben des Herstellers halten. Leidest du an Gefäß- oder Herzbeschwerden, solltest du mit deinem Arzt über deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren sprechen.
Wenn du zu viel Omega-3 aufgenommen hast, kann es zu Nebenwirkungen kommen.
Diese könnten sein:
Nasenbluten
Übelkeit
Durchfall
Erbrechen zeigen
geschwächtes Immunsystem
Omega-3 bei Kindern und Schwangeren: Was du wissen solltest
Omega-3-Fettsäuren sind für Kinder genauso wichtig wie für Erwachsene. Die DGE rät zu einer täglichen Aufnahme von mindestens 250 Milligramm DHA und EPA bei Kindern ab 4 Jahren. Schwangere sollten rund 200 Milligramm DHA pro Tag aufnehmen.
Fazit
Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind für viele Körperfunktionen essenziell. Zum Beispiel ist Omega-3 für dein Immunsystem, deine Gehirnfunktion und dein Herz-Kreislaufsystem wichtig. Da dein Körper Omega-3 nicht selbst herstellen kann, müssen die Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden. Alternativ kannst du zu Omega-3-Kapseln greifen, um deinen Tagesbedarf zu decken.
FAQ
Soll man jeden Tag Omega-3 zu sich nehmen?
Ja, du solltest täglich Omega-3 zu dir nehmen. Falls das für dich nicht über die Nahrung möglich ist, kannst du zu Nahrungsergänzungen greifen. Auch Veganern und Vegetariern ist es zu empfehlen, auf ihre tägliche Omega-3-Zufuhr zu achten und den Bedarf mit Omega-3-Kapseln zu decken.
Wo ist am meisten Omega-3 enthalten?
Fetter Seefisch hat den größten Omega-3-Gehalt. Dazu gehören Lachs, Makrele und Hering. Auch in manchen Ölen wie Walnussöl, Rapsöl und Leinöl ist viel Omega-3 enthalten.
Wie äußert sich ein Omega-3 Mangel?
Ein Omega-3-Mangel kann sich durch verschiedene Anzeichen bemerkbar machen. Zu den häufigsten Omega-3-Mangel-Symptomen gehören kognitive Beeinträchtigungen, Sehstörungen, Hautprobleme, Herz-Kreislaufbeschwerden und eine Immunschwäche. Tipp: Achte bei einer saisonalen Depression auch auf Vitamin D. Zudem gilt Ashwaganda als hilfreiches Mittel bei Depressionen und Schlafstörungen. Bei Kindern und Säuglingen kann ein Omega-3-Mangel Entwicklungsstörungen verursachen.
