Jeder, der sich ein bisschen mit dem Themen Fitness und Body Building auseinander gesetzt hat, hat mit Sicherheit schon mal etwas von Kreatin gehört oder hat es schon selbst konsumiert. Aber was kann dieses Supplement überhaupt und ist es wirklich so ein Wundermittel wie alle behaupten? Diese Fragen beantworten wir euch in folgendem Artikel.
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin zählt auf jeden Fall zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die am besten erforscht wurden und es genießt fast schon einen richtigen Hype. Kurz gesagt verwenden Athleten Kreatin aber in erster Linie, um die Muskelmasse zu erhöhen, die Performance im Training zu steigern oder um die Regeneration nach dem Workout zu verbessern. Viele denken, dass man sich Kreatin nur in Form von Supplements zuführen kann, doch tatsächlich produziert es der Körper auch selbst, indem es aus bestimmten Aminosäuren synthetisiert wird. Dort wird es dann in den Zellen der Muskeln gelagert und dient als Energiespeicher, auf den der Körper bei intensiver Aktivität zurückgreift. Besonders beim Krafttraining, wobei meist kurze und explosive Bewegungen ausgeführt werden, wirkt Kreatin. Wenn man dann zusätzlich noch Kreatinpulver einnimmt, wird dieser Effekt verstärkt. So ist es zum Beispiel auch sehr hilfreich für fortgeschrittene Sportler, da es ab einem gewissen Punkt immer schwieriger wird signifikante Trainingserfolge zu erreichen, denn Kreatin begünstigt eben einige wichtige Körperfunktionen.
Hier ein paar der wesentlichen Vorteile von Kreatin im Detail:
Energielieferant
In den Zellen wird sogenanntes Adenosintriphosphat hergestellt, besser bekannt als ATP, welches grundlegend als Energiewährung für Muskelaktivitäten gilt. Da Kreatin eine unverzichtbare Rolle für die Produktion von ATP spielt, ermöglicht eine zusätzliche Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels eine effizientere und schnellere Muskelkraft bei kurzfristigen Belastungen sowie eine bessere Kraftausdauer.
Muskelvolumen
Ein weiterer Vorteil von Kreatin ist der Fakt, dass es enorm die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen fördert. Dies steigert das Muskelvolumen und man hat einen besseren Pump-Effekt. Neben der Kraftverbesserung fühlen sich die Muskeln also auch einfach größer an. Aber auch der allgemeine Muskelaufbau profitiert natürlich ebenfalls von dem Konsum von Kreatin, da die Ausschüttung von Wachstumshormonen stimuliert wird.
Regeneration
Außerdem verkürzt Kreatin die Zeit der Erholungsphase, denn aufgrund der vermehrten Herstellung von ATP, werden die Energiespeicher nach einem intensiven Training viel schneller wieder aufgefüllt, sodass man einfacher regeneriert und weniger erschöpft ist. Allgemein wird also die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.
Wie nimmt man Kreatin ein?
Bei der Einnahme von Kreatin sollte man auf eine bestimmte Vorgehensweise achten, um die Vorteile des Nahrungsergänzungsmittels optimal zu nutzen. Zum einen empfiehlt sich eine Einnahme von 2-7 g täglich über einen gewissen Zeitraum, wobei nach ungefähr 3 Monaten eine Pause von 3-4 Wochen eingelegt werden sollte, um jegliche Nebenwirkungen zu vermeiden, jedoch treten diese eher unwahrscheinlich auf. Alternativ gibt es auch die Möglichkeit der Zufuhr von Kreatin in Form einer sogenannten Ladephase. Hierbei wird anfangs in einer Dauer von bis zu 7 Tagen eine tägliche Dosis von ca. 20 g eingenommen, sodass die Kreatin Speicher rapide aufgefüllt werden. Um die gefüllten Speicher aufrecht zu erhalten wird anschließend ein täglicher Konsum von 3-5 g empfohlen, allerdings gilt es auch hier, nach einem gewissen Zeitraum eine Pause einzulegen.
Hat Kreatin Nebenwirkungen?
Viele gehen davon aus, dass Kreatin Nebenwirkungen mit sich bringen muss, jedoch gilt es bei der korrekten Dosierung als größtenteils unbedenklich und sehr gut verträglich, was auch mit einigen Studien belegt wurde. Es gibt Berichte über Verdauungsprobleme, Nieren- oder Leberbeschwerden, wobei diese Folgen nur in den seltensten Fällen aufgetreten sind. Was man allerdings sagen muss ist, dass sich eine Gewichtszunahme bemerkbar macht, was allerdings nur auf die vermehrte Wassereinlagerung in den Muskeln zurück zu führen ist. Sollten aber tatsächlich besagte Nebenwirkungen auftreten, verschwinden diese höchstwahrscheinlich direkt nach der Absetzung von Kreatin. Wenn du noch mehr über dieses Thema wissen willst, check gerne unseren Beitrag über Kreatin Mythen ab!
Unser Fazit zu Kreatin
Alles in allem ist Kreatin ein sehr gutes und sicheres Nahrungsergänzungsmittel, was sich als hervorragende Unterstützung im Bereich Fitness und Body Building herausgestellt hat, aufgrund seiner äußerst positiven Auswirkung auf die Muskelkraft. Man sollte jedoch bedenken, dass Kreatin niemals eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Schlaf ersetzen kann, wenn man bestimmte Trainingsziele erreichen will.
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