Aminosäuren für den Muskelaufbau: Wie wichtig sind sie?
Aminosäuren sind Bausteine der Proteine und Proteine sind unter anderem für den Muskelaufbau, die Zellerneuerung und den Aufbau von Antikörpern, Hormonen und Enzymen wichtig. Auch sind Aminosäuren beziehungsweise Proteine in der Haut, im Bindegewebe und im Knorpel enthalten. Es wird zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren unterschieden. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Was sind Aminosäuren & welche Rolle spielen sie für den Körper?
Bei Aminosäuren handelt es sich um die Grundbausteine aller Proteine. Es sind organische Verbindungen, die sich zu langen Ketten aneinanderreihen und dadurch Eiweiße bilden. Diese Ketten sind unterschiedlich zusammengesetzt. Somit entstehen je nach Zusammensetzung verschiedene Proteine.
Rund 21 nicht-essentielle Aminosäuren kann dein Organismus selbst produzieren. Acht essentielle Aminosäuren musst du mit der Nahrung aufnehmen. Des Weiteren gibt es semi-essentielle Aminosäuren, die besonders bei höherer geistiger oder körperlicher Beanspruchung sowie bei Infekten, Verletzungen und bei Stress unentbehrlich sind. Zu ihnen gehören unter anderem Cystein, Arginin und Glutamin. Die semi-essentielle Aminosäure Histidin ist für Erwachsene nicht essentiell, aber für Säuglinge. Histidin kann im Laufe der Entwicklung vom Organismus selbst gewonnen werden.
Auch Arginin gehört zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Diese Aminosäure wird über den Harnstoffzyklus synthetisiert. Für Kinder ist es eine essentielle Aminosäure. Bei Erwachsenen steigt der Bedarf bei Stress, im Alter und bei verschiedenen Krankheiten, sodass die körpereigene Herstellung häufig nicht ausreicht. Darüber hinaus sind nichtproteinogene Aminosäuren für die Proteinsynthese und den Stoffwechsel der Aminosäuren relevant. Etwa 400 dieser Aminosäuren sind bisher noch nicht ausreichend erforscht. Bekannt und erforscht sind mehr als 270 proteinogene Aminosäuren.
Aminosäuren spielen für viele Körperfunktionen eine bedeutende Rolle:
✔️ Muskelaufbau
✔️ Hautaufbau
✔️ Zellenaufbau
✔️ Knochenaufbau
✔️ Proteinbildung
✔️ Regulierung des Herz-Kreislaufsystems
✔️ Immunsystem
✔️ Speicherung und Transport von Nährstoffen
✔️ Signalübertragung im Gehirn
✔️ u.v.m.
Unterschied zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren
Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst bilden. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Diese Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Aufbau und Funktionen der Aminosäuren im Körper
Wie bereits beschrieben wird zwischen essentiellen, nicht-essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren unterteilt. Der Aufbau und somit die Funktionen sind je nach Aminosäure unterschiedlich.
Folgend führen wir kurz verschiedene Aminosäuren und ihre Wirkung auf.
Essentielle Aminosäuren
Zu dieser Gruppe gehören die Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.
BCCA:
Leucin, Isoleucin und Valin werden als BCCA zusammengefasst. Diese Aminosäuren sind für den gezielten Muskelaufbau wichtig. BCCA sind für die Regulierung der Hormonbildung und die Regeneration des Muskelgewebes relevant. Außerdem regulieren sie die Energiegewinnung und den Blutzuckerspiegel, denn sie stimulieren die Ausschüttung von Insulin. Leucin, Isoleucin und Valin aktivieren zudem das Wachstumshormon Somatotropin.
Lysin:
Lysin (oder L-Lysin) ist der Hauptbestandteil von Antikörpern, Hormonen und von den Transportproteinen im Blut. Die Aminosäure ist für die Produktion von L-Carnitin relevant. Diese Substanz wird für die Muskelversorgung und für die Fettverwertung benötigt. Darüber hinaus reguliert Lysin den Energiestoffwechsel.
Methionin:
Diese Aminosäure ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Unter anderem ist sie für die Bildung von L-Carnitin und Kreatin unentbehrlich.
Phenylalanin:
Phenylalanin ist die Basis für Neurotransmitter und andere Substanzen. Der Verbrauch erhöht sich bei Belastung und Stress. Aus Phenylalanin wird in der Leber Tyrosin gebildet. Diese Aminosäure wird für die Bildung von Adrenalin und der Schilddrüsenhormone benötigt. Phenylalanin sowie Tyrosin spielen außerdem bei der Leistungsfähigkeit, beim Blutdruck und beim Wachstum eine wichtige Rolle.
Threonin:
Das ist ein Antikörper-Baustein, sodass Threonin eine relevante Aminosäure für das Immunsystem ist. Sie ist in den Sehnen, Bändern, Knochen und Zähnen enthalten. Die Aminosäure ist an der Regulierung der Säurebildung und an der Regeneration der Magen- und Mundschleimhaut beteiligt.
Tryptophan:
Diese Aminosäure befindet sich in der Muskulatur. Außerdem ist sie der Ausgangsstoff für den Neurotransmitter Serotonin. Tryptophan wird eine stimmungsaufhellende Wirkung nachgesagt. Darüber hinaus wirkt sie regulierend auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und auf den Blutdruck. Tryptophan fördert zudem die Darmbewegung und die Wundheilung.
Nicht-essentielle Aminosäuren
Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Organismus selbst herstellen. Bei Stress oder bei einem intensiven Training kann jedoch die körpereigene Produktion nicht ausreichend sein.
Dazu gehören diese zehn Aminosäuren:
Alanin:
Das ist ein schneller Energielieferant, denn diese Aminosäure wird im Körper zu Zucker umgewandelt. Alanin ist außerdem für die Regulierung des Blutzuckerspiegels wichtig.
Asparagin und Asparaginsäure:
Sie sind relevante Botenstoffe des Gehirns. Zudem sind sie an der Regulierung des Harnstoffzyklus beteiligt und spielen deshalb für die Entgiftung eine große Rolle.
Cystein:
Durch diese Aminosäure werden die Haare und das Bindegewebe gefestigt. Sie ist insbesondere für die Zellentgiftung zuständig, da sie Ausgangsstoff der Aminosäure Glutathion ist.
Glutamin und Glutaminsäure:
Diese Aminosäuren funktionieren als Neurotransmitter und übertragen Zellinformationen. Des Weiteren beeinflussen sie die Lern- und Konzentrationsfähigkeit.
Glycin:
Das ist die Hauptaminosäure von Kollagen. Sie befindet sich in den Sehnen, Knochen, Zähnen und in der Haut. Glycin hat eine entgiftende Wirkung. Zudem fängt sie freie Radikale ab.
Prolin:
Diese Aminosäure ist ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes und des Knorpels.
Serin:
Serin ist ein relevanter Baustein für die Membranen. Sie spielt bei der Reizübertragung eine wichtige Rolle. Als Ausgangsstoff für Neurotransmitter ist sie ebenfalls an der Muskelkontraktion beteiligt.
Tyrosin:
Das ist ein Grundbaustein von Noradrenalin und Adrenalin. Tyrosin wirkt ebenfalls als Neurotransmitter, weshalb durch diese Aminosäure die Leistungsfähigkeit und die Aufmerksamkeit erhöht wird. Darüber hinaus ist sie als Vorstufe der Schilddrüsenhormone lebensnotwendig.
Semi-essentielle Aminosäuren
Die Bezeichnung semi-essentiell ist etwas irreführend, denn diese Aminosäuren sind ebenso wichtig für den Körper. Der Organismus kann sie selbst herstellen, aber in manchen Situationen reicht die körpereigene Produktion nicht aus.
Arginin:
Die Aminosäure ist für die Bildung von Stickstoffmonoxid relevant. Durch Stickstoffmonoxid werden die Gefäße erweitert, sodass Arginin das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten reduziert. Arginin regt außerdem das Zellwachstum an.
Histidin:
Diese Aminosäure spielt beim Sauerstofftransport im Blut eine Rolle. Zudem ist sie an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie unterstützt die Wundheilung und sie wird im Körper zu Histamin umgewandelt. Histamin hat als Gewebshormon viele Funktionen im Körper. Unter anderem bekämpft es Allergene und Erreger.
Warum müssen essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden?
Der Körper kann die essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen. Deshalb musst du essentielle Aminosäuren über Lebensmittel oder Supplements aufnehmen.
Ein Mangel an Aminosäuren kann viele negative Folgen haben, wie zum Beispiel:
✖️ Leistungsabfall
✖️ Müdigkeit
✖️ Muskelschwäche
✖️ Schlafstörungen
✖️ Haarausfall
Welche Aminosäuren sind besonders wichtig für den Muskelaufbau?
Für Bodybuilder und Kraftsportler spielen Aminosäuren eine besondere Rolle, denn Aminosäuren sind unter anderem für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration wichtig. Durch Aminosäuren verläuft der Muskelaufbau schneller. Außerdem liefern sie der Muskulatur Energie.
Einige Aminosäuren werden von Sportlern besonders gerne eingenommen:
Arginin:
Die Aminosäure fördert den Muskelaufbau und optimiert die Durchblutung.
BCAA:
Die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin regen den Muskelstoffwechsel an und fördern die Energiegewinnung und den Aufbau der Muskeln. Zudem sorgen sie für den Erhalt der Muskelmasse. BCCA ist die Abkürzung für Branched Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren). Diese drei Aminosäuren werden nicht in der Leber verarbeitet, sondern der Körper wandelt sie in den Muskeln zu Protein um.
Carnitin:
Carnitin steigert die Fettverbrennung. Außerdem beschleunigt die Aminosäure nach dem Sport die Muskelregeneration.
Des Weiteren kommt bei vielen Sportlern Kreatin zum Einsatz. Kreatin ist ein Protein, das die Muskeln mit Energie versorgt und die Muskelmasse, die Ausdauer und die Kraftleistung steigern kann. Kreatin wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet.
Wie beeinflussen Aminosäuren die Muskelregeneration?
Proteinogene Aminosäuren sind Nährstoffe für die Zellen und die Muskeln. Aminosäuren unterstützen den Reparaturprozess, denn durch intensives Training kommt es zur Beschädigung der Muskelfasern. Vor allem die EAA’s (Essential Amino Acids) spielen bei der Muskelregeneration eine wichtige Rolle. Das sind die acht essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Durch EAA’s wird der Muskelaufbau verhindert und die Proteinbiosynthese unterstützt.
Lebensmittel mit hohem Aminosäuregehalt
Einige Lebensmittel enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren. Dazu gehören unter anderem Geflügel, Rindfleisch, Eier, Fisch, Buchweizen und Soja. Die essentiellen Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Eine kleine Übersicht findest Du hier:
Tierische Lebensmittel mit vielen Aminosäuren
🐄 Fleisch – insbesondere Schwein, Huhn und Rind
🐄 Milchprodukte wie Käse und Joghurt
🐄 Eier
🐄 Meeresfrüchte
🐄 Fisch
Pflanzliche Alternativen und deren Aminosäureprofil
🌱 Sojaprodukte wie Tempeh und Tofu
🌱 Quinoa
🌱 Nüsse
🌱 Samen wie Hanf- oder Chiasamen
🌱 Hülsenfrüchte
Aminosäuren als Supplement: Welche können den Muskelaufbau unterstützen?
Für den Muskelaufbau sind vor allem die EAA's wichtig. Zudem nutzen einige Sportler BCAA’s. Ebenso wichtig sind Kreatin und Beta-Alanin.
EAA’s:
Die essentiellen Aminosäuren (als EAA’s bezeichnet) spielen beim Muskelaufbau eine relevante Rolle.
BCAA’s:
Für die Muskelregeneration sind die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin wichtig. Sie werden als BCAA’s zusammengefasst.
Beta-Alanin:
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in den Skelettmuskeln gespeichert wird.
Kreatin:
Aus den Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin wird das Protein Kreatin gebildet. Kreatin steigert die Leistung und Ausdauer und versorgt die Muskulatur mit Energie. Als Supplement ist es als Kreatin-Pulver oder als Kreatin-Kapseln erhältlich. Ebenso gerne wird das Creatin-Monohydrat Creapure eingesetzt.
Fazit
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Sie sind an vielen Körperprozessen beteiligt. Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst bilden. Essentielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sportler haben einen erhöhten Bedarf, sodass sie in der Regel zusätzlich Aminosäuren über Supplements aufnehmen.
FAQ
Wie lange dauert es bis Aminosäuren wirken?
Es heißt, dass die Konzentration von Aminosäuren im Blut bereits nach rund 30 Minuten nachweisbar ist.
Ist es sinnvoll Aminosäuren einzunehmen?
In der Regel reicht die körpereigene Produktion von nicht-essentiellen Aminosäuren und die Aufnahme der essentiellen Aminosäuren über Lebensmittel aus. Bei Sportlern sowie bei Stress und Krankheit ist der Bedarf an Aminosäuren erhöht. Dann ist die Einnahme eines Supplements sinnvoll.
Wie macht sich ein Mangel an Aminosäuren bemerkbar?
Zu den häufigen Symptomen eines Aminosäurenmangels gehören Leistungsabfall, Muskelabbau, Muskelschwäche, Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Probleme mit der Regeneration.
