Was ist Citrullin? Wirkung, Einnahme & Empfehlung 🧬

1. Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die vor allem für ihre durchblutungsfördernde Wirkung bekannt ist. Sie kommt in Lebensmitteln wie Wassermelonen, Gurken und Kürbissen vor, wird aber auch vom Körper selbst hergestellt. Besonders im Sport- und Fitnessbereich erfreut sich L-Citrullin als Nahrungsergänzungsmittel großer Beliebtheit, da es die Leistungsfähigkeit steigern, die Regeneration verbessern und Muskelkater reduzieren kann.

Doch das ist nicht alles! Citrullin kann auch eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und sogar die Potenz haben. Da es die Stickstoffmonoxid-Produktion anregt, führt es zu einer besseren Durchblutung der Muskeln und Organe, was nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag Vorteile mit sich bringen kann.

Wenn du also wissen möchtest, wie Citrullin wirkt, wie du es am besten einnimmst und ob es für dich geeignet ist, dann bist du hier genau richtig!

2. In welchen Lebensmitteln kommt Citrullin vor?

Obwohl viele Citrullin als Supplement einnehmen, ist es auch in verschiedenen natürlichen Lebensmitteln enthalten:

🍉 Wassermelonen – Die beste natürliche Citrullin-Quelle, vor allem in der Schale.

🥒 Gurken – Enthalten eine moderate Menge Citrullin.

🎃 Kürbis – Besonders Kürbiskerne liefern Citrullin und andere Aminosäuren.

🌰 Nüsse – Mandeln und Walnüsse enthalten kleine Mengen Citrullin.

🥦 Zucchini & andere Kürbisgewächse – Liefern ebenfalls geringe Mengen der Aminosäure.

Da die Menge an Citrullin in diesen Lebensmitteln jedoch relativ gering ist, greifen viele Sportler auf hochdosierte Supplements zurück.

3. Wirkung von L-Citrullin

Citrullin wird im Körper in L-Arginin umgewandelt, welches die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) erhöht. Dies führt zu:

✅ Mehr Muskelpump (Pump-Effekt) – Deine Muskeln fühlen sich voller und praller an.

✅ Verbesserte Sauerstoffversorgung – Du kannst länger leistungsfähig bleiben.

✅ Schnellere Regeneration – Muskelkater wird reduziert, Muskeln erholen sich schneller.

✅ Unterstützung der Potenz – Die bessere Durchblutung kann zu einer verbesserten Erektionsfähigkeit führen.

✅ Positive Wirkung auf das Herz – Durch die gefäßerweiternde Wirkung kann Citrullin helfen, den Blutdruck zu regulieren.

Studien zeigen, dass Citrullin-Malat die Erschöpfung hinauszögern und die ATP-Produktion verbessern kann. Das macht es besonders für intensive Workouts und Ausdauersportler interessant.

Unsere Citrullin Supplement Empfehlungen:

➡️ Bodylab L-Citrulline Malate (500g)

➡️ natural elements L-Citrullin Malat Pulver (Amazon)

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4. Was haben L-Citrullin und L-Arginin gemeinsam?

Citrullin und L-Arginin sind eng miteinander verbunden, da Citrullin im Körper in Arginin umgewandelt wird. Beide Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Stickstoffmonoxid(NO)-Produktion, welche für die Erweiterung der Blutgefäße und eine bessere Durchblutung verantwortlich ist.

Allerdings hat Citrullin einen entscheidenden Vorteil gegenüber Arginin: Die Bioverfügbarkeit ist höher. Während L-Arginin im Darm schnell abgebaut wird und nur ein kleiner Teil ins Blut gelangt, kann Citrullin über den Harnstoffzyklus effektiver in Arginin umgewandelt werden. Studien zeigen, dass die Einnahme von Citrullin den Argininspiegel im Blut stärker erhöht als Arginin selbst (Quelle).

Deshalb wird Citrullin als die bessere Alternative zu Arginin angesehen, wenn es darum geht, die Durchblutung, den Pump im Training und die Herzgesundheit zu verbessern. Manche Pre-Workout-Produkte kombinieren dennoch beide Aminosäuren, um eine kurzfristige und langfristige NO-Steigerung zu erreichen.

5. Studienlage zu L-Citrullin

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen die positiven Effekte von Citrullin auf Leistungsfähigkeit, Regeneration und Gefäßgesundheit.

Citrullin für die sportliche Leistungsfähigkeit:

Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research zeigt, dass die Einnahme von 8 g Citrullin-Malat vor dem Training die Wiederholungsanzahl beim Krafttraining signifikant steigern kann (Quelle).

Citrullin für die Regeneration:

Laut einer Untersuchung in Amino Acids konnte die Einnahme von Citrullin-Malat die Muskelschmerzen nach intensivem Training signifikant reduzieren (Quelle).

L-Citrullin und Potenz:

Eine Studie aus dem Journal of Urology ergab, dass Männer mit leichter erektiler Dysfunktion, die 1,5 g Citrullin täglichüber einen Monat einnahmen, eine Verbesserung ihrer Erektionsqualität um 50% berichteten (Quelle).

Citrullin und Herzgesundheit:

Forschungen deuten darauf hin, dass Citrullin helfen kann, den Blutdruck zu senken und die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern (Quelle).

6. Einnahme von Citrullin

Wie häufig sollte man Citrullin einnehmen?

Die optimale Einnahme hängt von deinem Ziel ab:

• Für sportliche Leistung: 6-8 g Citrullin-Malat etwa 30-60 Minuten vor dem Training.

• Für allgemeine Gesundheit & Potenz: 3-5 g täglich, unabhängig vom Training.

Citrullin kann täglich eingenommen werden, da es sich nicht im Körper anreichert. Die besten Effekte treten nach regelmäßiger Einnahme über mehrere Wochen auf.

Wann merkt man die Wirkung von L-Citrullin?

Citrullin beginnt nach ca. 30-60 Minuten zu wirken, wobei der maximale Effekt nach etwa 1-2 Stunden erreicht wird. Eine dauerhafte Leistungssteigerung ist nach mehrwöchiger Einnahme spürbar.

7. Für welche Sportarten ist Citrullin sinnvoll?

L-Citrullin eignet sich für zahlreiche Sportarten, darunter:

🏋️‍♂️ Krafttraining & Bodybuilding – Mehr Pump, besserer Muskelaufbau, schnellere Regeneration.

🚴 Ausdauersport (z. B. Laufen, Radfahren) – Steigert die Sauerstoffaufnahme und Ausdauerleistung.

🥊 Kampfsport & CrossFit – Fördert Explosivität und Muskelregeneration.

⚽️ Teamsportarten (z. B. Fußball, Basketball) – Hilft, die Durchhaltefähigkeit und Schnelligkeit zu verbessern.

8. Macht es Sinn, Citrullin mit anderen Supplements zu kombinieren?

Ja! Citrullin kann mit verschiedenen Supplements kombiniert werden, um die Wirkung zu verstärken:

💥 Mit Beta-Alanin – Verbessert die Ausdauer und verringert Muskelermüdung.

💪 Mit Kreatin – Unterstützt den Muskelaufbau und die Schnellkraft.

🔄 Mit Arginin – Nicht unbedingt notwendig, da Citrullin bereits die Arginin-Werte erhöht.

⚡ Mit Koffein oder Pre-Workout-Boostern – Fördert den Fokus und die Energie.

Eine Kombination mit BCAAs oder EAAs kann ebenfalls sinnvoll sein, um Muskelabbau zu vermeiden.

Unsere Pre-Workout Empfehlungen mit Citrullin:

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18 €

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9. Wann sollte man L-Citrullin nicht einnehmen?

Obwohl Citrullin für die meisten Menschen sicher ist, gibt es einige Ausnahmen:

❌ Bei niedrigem Blutdruck – Da Citrullin die Gefäße erweitert, kann es den Blutdruck weiter senken.

❌ Bei Nierenerkrankungen – Die Ausscheidung von Citrullin kann die Nieren belasten.

❌ Bei Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten oder Potenzmitteln – Die Wirkung dieser Medikamente könnte verstärkt werden.

Falls du dir unsicher bist, solltest du vor der Einnahme mit einem Arzt sprechen.

10. Ist L-Citrullin und Citrullin dasselbe?

Ja, L-Citrullin und Citrullin sind im Grunde das Gleiche. Der Unterschied liegt lediglich in der Schreibweise:

• L-Citrullin ist die genaue chemische Bezeichnung der Aminosäure. Das “L-” steht für die natürliche, biologisch aktive Form, die der Körper verwerten kann.

• Citrullin ist die verkürzte Bezeichnung, die oft umgangssprachlich oder in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Wenn du also Citrullin oder L-Citrullin in einem Supplement siehst, handelt es sich um die gleiche Substanz. Eine weitere häufige Variante ist Citrullin-Malat, eine Verbindung aus Citrullin und Apfelsäure, die häufig in Pre-Workout-Produkten eingesetzt wird, um die Leistungsfähigkeit und Energieproduktion zu steigern.

11. ✅ Checkliste: Ist Citrullin für dich geeignet?

🔲 Du willst mehr Muskelpump und bessere Durchblutung?

🔲 Du möchtest deine Trainingsleistung steigern?

🔲 Du suchst eine Möglichkeit, Muskelkater zu reduzieren?

🔲 Du möchtest deine Potenz auf natürliche Weise unterstützen?

🔲 Du willst deine Regeneration verbessern?

➡️ Falls du eine oder mehrere Fragen mit Ja beantwortet hast, könnte Citrullin eine sinnvolle Ergänzung für dich sein!

12. FAQ: Häufige Fragen zu Citrullin

Wer sollte Citrullin nicht einnehmen?

Personen mit niedrigem Blutdruck, Nierenerkrankungen oder blutdrucksenkenden Medikamenten sollten vorsichtig sein.

Ist Citrullin gut für das Herz?

Ja! Citrullin verbessert die Durchblutung und kann helfen, den Blutdruck zu regulieren.

Ist Citrullin gut für die Potenz?

Ja! Dank der gefäßerweiternden Wirkung kann Citrullin die Erektionsfähigkeit verbessern.

Wie lange dauert es, bis Citrullin-Malat wirkt?

Nach 30-60 Minuten beginnt die Wirkung, das Maximum wird nach 1-2 Stunden erreicht.

Wie viel Citrullin für die Potenz?

Studien empfehlen 1,5-3 g L-Citrullin pro Tag, um die Erektionsfunktion zu verbessern.

13. Fazit: Warum lohnt sich Citrullin?

Citrullin ist weit mehr als nur ein typisches Pre-Workout-Supplement. Die Aminosäure überzeugt durch ihre vielseitige Wirkung auf die Leistungsfähigkeit, Regeneration und Durchblutung. Besonders für Kraftsportler, Bodybuilder und Ausdauersportler kann die regelmäßige Einnahme spürbare Vorteile bringen.

Ein großer Pluspunkt von Citrullin ist seine effektive Stickstoffmonoxid(NO)-Produktion, die für eine bessere Durchblutung der Muskeln sorgt. Dies führt zu einem intensiveren Pump-Effekt im Training, längerer Leistungsfähigkeit und einer schnelleren Regeneration nach dem Workout. Studien zeigen zudem, dass Citrullin auch Muskelkater reduzieren und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern kann.

Doch nicht nur Sportler profitieren! Die gefäßerweiternde Wirkung macht Citrullin auch für Menschen interessant, die ihre Herzgesundheit verbessern oder ihre Potenz steigern möchten. Besonders in Kombination mit anderen Supplements wie Kreatin, Beta-Alanin oder Pre-Workout-Boostern kann Citrullin seine volle Wirkung entfalten.

Lohnt sich die Einnahme?

Ja – wenn du deine Trainingsleistung, Regeneration oder Durchblutung verbessern willst, kann Citrullin eine sinnvolle Ergänzung sein. Die empfohlene Dosierung liegt bei 6-8 g Citrullin-Malat vor dem Training oder 3-5 g täglich für allgemeine Gesundheitsvorteile.

Jedoch gibt es einige Personengruppen, die Citrullin mit Vorsicht genießen sollten – insbesondere Menschen mit niedrigem Blutdruck, Nierenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten. Falls du unsicher bist, solltest du vor der Einnahme mit einem Arzt sprechen.

Citrullin vs. Arginin – Was ist besser?

Viele fragen sich, ob sie Citrullin oder Arginin einnehmen sollten. Die Antwort ist klar: Citrullin hat eine höhere Bioverfügbarkeit und kann den Argininspiegel im Blut effektiver erhöhen als Arginin selbst. Wer also von den Vorteilen profitieren möchte, sollte auf L-Citrullin oder Citrullin-Malat setzen.

Unser Fazit: Ein Must-Have für Sportler und mehr!

Citrullin ist ein leistungsstarkes und gut erforschtes Supplement mit zahlreichen Vorteilen für Muskelaufbau, Regeneration, Ausdauer und Potenz. Ob als reines L-Citrullin oder als Citrullin-Malat, die Einnahme kann deine Fitness und dein Wohlbefinden langfristig verbessern.