WPF Rezepte zum Abnehmen: Top 5 Gerichte einfach nachmachen 🥩🥗

Ich merke es immer wieder. Viele interessieren sich für Christian Wolfs Protein Fasten (WPF), scheitern aber nicht am Konzept, sondern an der Umsetzung im Alltag. Die Theorie ist schnell verstanden, doch die entscheidende Frage bleibt oft offen: Welche WPF Rezepte koch ich denn jetzt eigentlich?

Genau deshalb habe ich mich intensiver mit WPF Rezepten zum Abnehmen beschäftigt, Gerichte getestet und angepasst. Meine Erfahrung zeigt klar: WPF funktioniert nicht wegen einzelner Trendgerichte, sondern wegen einfacher, proteinreicher Mahlzeiten, die satt machen und sich problemlos in den Alltag integrieren lassen.

In diesem Artikel stelle ich dir die besten WPF Rezepte vor, die sich für mich wirklich bewährt haben. Alle Gerichte sind praxisnah, relativ leicht umzusetzen und auf das WPF-Prinzip abgestimmt.

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1. Unsere 5 besten WPF Rezepte

Im Folgenden zeige ich dir meine persönliche Auswahl der besten Rezepte für die MPF Diät. Alle Gerichte sind so aufgebaut, dass sie sich sauber in das WPF-Konzept integrieren lassen. Proteinreich, gut sättigend und ohne unnötige Komplexität. Genau so, wie ich es selbst im Alltag koche.

1. Protein-Gnocchi-Pfanne „WPF Style“

👉🏼 Beschreibung:

Ein herzhaftes Abendessen, das im Wolfs/ More Protein Fasten besonders gut funktioniert. Viel Volumen, viel Protein und trotzdem angenehm leicht.

🔥 Kalorien:

ca. 680 Kalorien, ≈ 50 g Protein, ≈ 85 g Kohlenhydrate, ≈ 10 g Fett

📋 Zutaten:

• 200 g Gnocchi

• 150 g Hähnchenbrust oder vegane Soja-Chunks

• Zucchini und Paprika nach Belieben

• 50 g Frischkäse light

• Gewürze nach Geschmack

🍽️ Zubereitung:

1. Das Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden und in einer beschichteten Pfanne scharf anbraten.

2. Gemüse klein schneiden und zum Fleisch geben, kurz mitbraten

3. Die Gnocchi separat nach Packungshinweis garen oder direkt mit in die Pfanne geben

4. Zum Schluss den Frischkäse unterrühren, (wichitg) Hitze reduzieren und alles cremig ziehen lassen. Abschmecken und servieren.

Optional: Wer den Proteingehalt noch erhöhen möchte, kann Protein-Sahne einrühren.

✅ Vorteile:

Sehr sättigend. Hoher Proteinanteil. Ideal für abends und gut für Meal Prep geeignet.

2. WPF Eier-Wrap mit Kräuter-Skyr & Räucherlachs

👉🏼 Beschreibung:

Ein leichtes, aber nährstoffreiches Gericht für den Start ins Essensfenster.

🔥 Kalorien:

ca. 360 Kalorien, ≈ 40 g Protein, ≈ 8 g Kohlenhydrate, ≈ 18 g Fett

📋 Zutaten:

• 2 Eier plus gegebenfalls zusätzliches Eiklar

• 80 g Skyr

• Frische Kräuter

• 60 g Räucherlachs

• Salat, Tomaten, Paprika

• Zitronensaft, Pfeffer, Salz

🍽️ Zubereitung:

1. Eier und Eiklar verquirlen und in einer beschichteten Pfanne zu einem dünnen großen Omelett ausbacken

2. Skyr mit fein gehackten Kräutern, Salz, Zitronensaft und Pfeffer verrühren

3. Die Skyr-Creme auf das Omelett verteilen

4. Tomaten, Paprika und Salat ganz klein schnibbeln, hineinlegen und einrollen.

Optional: 15-20 g eine beliebige Light Sauce vor dem einrollen hinzufügen (ich persönlich mag es mit Honey Mustard)

✅ Vorteile:

Kaum Kohlenhydrate. Sehr proteinreich. Gute Fettquelle. Ideal nach dem Fasten.

3. Vegetarische WPF Linsen-Bolognese

👉🏼 Beschreibung:

Ein vegetarisches WPF Rezept, das satt macht und sich hervorragend vorbereiten lässt.

🔥 Kalorien:

ca. 590 Kalorien, ≈ 25 g Protein, ≈ 90 g Kohlenhydrate, ≈ 12 g Fett

📋 Zutaten:

• 100 g beliebige Pasta

• 100 g gekochte rote Linsen

• 150-200 ml Passierte Tomaten

• Paprika, Zucchini & Karotte nach belieben

• 15 g Tomatenmark

• 10 g Butter

• Italienische Gewürze

🍽️ Zubereitung:

1. Linsen mit kleingeschnittenem Gemüse zusammen mit Tomatenmark kurz anrösten

2. Passierte Tomaten, Butter sowie Gewürze hinzufügen und einige Minuten köcheln lassen

3. Währenddessen die Pasta kochen

4. Sauce abschmecken und mit der Pasta vermengen

Optional: Ich persönlich mache immer noch Light-Frischkäse dazu, dann wird es cremiger und hat noch mehr Protein.

✅ Vorteile:

Hoher Protein- und Ballaststoffgehalt. Sehr gute Sättigung. Perfekt für Trainingstage.

4. MPF Protein-Grießauflauf „Vanilla Berry“

👉🏼 Beschreibung:

Ein süßes Gericht für alle, die abends gerne etwas Dessert einbauen.

🔥 Kalorien:

ca. 570 Kalorien, ≈ 38 g Protein, ≈ 90 g Kohlenhydrate, ≈ 8 g Fett

📋 Zutaten:

• 100 g Rice Pudding

• 300 ml ungesüßte Pflanzenmilch (Empfehlung: Mandelmilch)

• 30 g Vanille Whey

• 150 g Beeren

• 20 g Light Marmelade

• Optional: 5-10 g Flohsamen

🍽️ Zubereitung:

1. Pflanzenmilch erhitzen (Achtung: Wenn es zu heiß wird, quillt es über).

2. Rice Pudding, Vanille-Whey und optional Flohsamen in einer Schüssel zusammenmischen.

3. Pflanzenmilch in die Schüssel geben.

4. Nur kurz warten (vielleicht 1–2 Minuten) und, bevor die komplette Flüssigkeit aufgezogen wurde, die Beeren untermischen.

5. Weitere 5 Minuten stehen lassen und obendrauf noch Light-Marmelade verteilen.

Tipp: Je nach Konsistenz kann man mit der Flüssigkeitsmenge spielen → härtere Konsistenz: weniger Flüssigkeit, weichere Konsistenz: mehr Flüssigkeit. Bitte bei Verwendung von Flohsamen darauf achten, genug zu trinken. Man sagt, pro 1 g Flohsamen 10 ml mehr Flüssigkeit.

✅ Vorteile:

Süß ohne Zucker. Proteinreich. Gute Option im Kaloriendefizit.

5. WPF Teriyaki Bowl Rezept

👉🏼 Beschreibung:

Ein WPF Rezept für eine ausgewogene Bowl an Sporttagen oder als sättigendes Mittagessen.

🔥 Kalorien:

ca. 650 Kalorien, ≈ 35 g Protein, ≈ 75 g Kohlenhydrate, ≈ 20 g Fett

📋 Zutaten:

• 100 g Rinderfilet oder Tofu

• 20 g Teriyaki Soße

• 100 g Reis oder Quinoa

• Brokkoli, Karotten & Mais nach belieben

• 50 g Avocado

• Leichtes Joghurt-Dressing

• 10-20 ml Soja Soße

🍽️ Zubereitung:

1. Reis oder Quinoa kochen

2. Gemüse bissfest garen oder braten

3. Fleisch oder Tofu scharf anbraten, dann etwas herunterdrehen, würzen und Teriyaki-Soße hinzufügen

4. Alles in einer Bowl mit der Avocado anrichten und mit einem leichten Joghurt-Dressing abrunden

5. Die Soja Soße je nach belieben noch obendrauf verteilen

✅ Vorteile:

Ideal nach dem Training. Gute Makronährstoffe. Sehr flexibel anpassbar.

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Weitere WPF Rezepte findest du in diesem Kochbuch!30 Rezepte unter 450 Kalorien und 30 Rezepte unter 750 Kalorien

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2. Tipps für MPF Rezepte aus der Praxis

Viele WPF/MPF Rezepte sehen auf den ersten Blick gut aus, scheitern aber im Alltag. Aus meiner Erfahrung sind es meist ein paar einfache Stellschrauben, die darüber entscheiden, ob WPF Rezepte zum Abnehmen wirklich funktionieren.

💡 Protein immer zuerst denken

Ich plane jede Mahlzeit vom Protein aus. Wenn das passt, erledigt sich vieles von selbst. Zu wenig Eiweiß ist der häufigste Grund, warum die Rezepte nicht satt machen.

💡 Abends bewusst essen

Das MPF (More Protein Fasten) funktioniert deutlich besser, wenn man abends nicht spart. Eine große, proteinreiche Mahlzeit hilft, Heißhunger zu vermeiden und den Tag entspannt zu beenden.

💡 Kohlenhydrate gezielt einsetzen

Kohlenhydrate sind erlaubt, sollten aber bewusst gewählt werden. Reis, Kartoffeln oder Protein-Pasta passen besser in WPF Rezepte als versteckte Zuckerquellen.

💡 Einfach schlägt kompliziert

Je aufwendiger ein Rezept, desto geringer die Chance, dass es regelmäßig gekocht wird. Lieber wenige, bewährte Rezepte für das MPF rotieren als ständig Neues ausprobieren.

💡 Supplements sinnvoll nutzen

Proteinshakes können helfen, ersetzen aber keine Mahlzeit. Wer vergleichen möchte, findet im Droptime Preisvergleich schnell faire Optionen.

3. Fazit zu MPF Rezepten

Nach meiner Erfahrung steht und fällt Wolfs Protein Fasten mit den richtigen Rezepten. Das Konzept an sich ist simpel, aber ohne passende WPF Rezepte wird es schnell zäh. Wer versucht, sich mit halbgaren Mahlzeiten oder zu wenig Protein durch das Essensfenster zu retten, wird früher oder später scheitern.

Die besten WPF Rezepte sind aus meiner Sicht keine komplizierten Kreationen, sondern einfache, proteinreiche Gerichte, die satt machen und sich regelmäßig essen lassen. Genau deshalb habe ich mich hier bewusst auf Rezepte konzentriert, die realistisch sind und nicht nur auf dem Papier gut aussehen.

Rezepte für das More Protein Fasten funktionieren dann gut, wenn sie Struktur geben, nicht stressen und genug Spielraum lassen. Es geht nicht darum, jeden Tag perfekt zu essen, sondern konstant gut genug. Wer das verinnerlicht, kann mit WPF langfristig Fortschritte machen, ohne ständig das Gefühl zu haben, auf Diät zu sein.