Fitness Nudelsalat 🍝 – eiweißreich, gesund & perfekt für Sportler:innen

Wenn nach einem intensiven Training der Hunger groß ist, braucht dein Körper Nährstoffe, die satt machen und zugleich beim Muskelaufbau helfen. Dieser Fitness-Nudelsalat kombiniert hochwertiges Eiweiß mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten – perfekt als Mahlzeit nach dem Sport oder zur Vorbereitung für den nächsten Tag. Frisch, bunt, lecker – und ideal für deine Fitnessziele.

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1. Zutaten für den Fitness-Nudelsalat

(für ca. 4 Portionen)

Salat

• 200 g Vollkorn- oder Protein-Nudeln (z. B. aus Linsen, Kichererbsen oder Vollkorn)

• 200 g Hähnchenbrustfilet (alternativ Putenbrust oder Tofu für vegane Variante)

• 150 g Kirschtomaten

• 1 rote Paprika

• 1/2 Gurke

• 100 g Babyspinat oder Rucola

• 1 kleine rote Zwiebel

• 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)

• 30 g Feta light oder Hüttenkäse (optional)

• Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch)

Dressing

• 2 EL griechischer Joghurt (fettarm)

• 1 EL Olivenöl

• Saft einer halben Zitrone

• 1 TL Dijon-Senf

• 1 Knoblauchzehe (gepresst)

• Salz, Pfeffer

• optional: eine Prise Paprika edelsüß / Chili

2. Einkaufsliste für den Nudelsalat

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3. Zubereitung des gesunden Nudelsalats

Schritt-für-Schritt

1. Nudeln kochen

   • Nudeln nach Packungsanweisung in gesalzenem Wasser garen (etwa „al dente“).

   • Abgießen, kalt abschrecken (unter kaltem Wasser), damit kein Nachgaren erfolgt, und etwas auskühlen lassen.

2. Hähnchen/Alternative zubereiten

   • Hähnchenbrust in Würfel oder Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer und etwas Paprika würzen.

   • In einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl von allen Seiten durchbraten, bis es gar ist.

   • Abkühlen lassen und anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.

3. Gemüse & Co vorbereiten

   • Kirschtomaten halbieren.

   • Paprika und Gurke in Würfel schneiden.

   • Zwiebel fein hacken.

   • Kichererbsen abtropfen lassen und ggf. leicht abspülen.

   • Kräuter fein hacken.

   • Babyspinat oder Rucola ggf. zerkleinern, falls Blätter groß sind.

4. Dressing anrühren

   • In einer kleinen Schüssel Joghurt, Olivenöl, Zitronensaft, Senf und Knoblauch gut verrühren.

   • Mit Salz, Pfeffer und evtl. Paprika / Chili abschmecken.

5. Alle Komponenten kombinieren

   • In einer großen Schüssel Nudeln, Hähnchen, Gemüse, Kichererbsen und Blattgrün vorsichtig vermischen.

   • Dressing darüber gießen und gleichmäßig unterheben.

   • Am Ende Feta oder Hüttenkäse darüberbröseln bzw. unterheben.

   • Frische Kräuter dazugeben und nochmal abschmecken.

6. Ziehen lassen & servieren

   • Der Nudelsalat schmeckt besser, wenn er ca. 30 Minuten durchziehen darf, sodass sich Aromen verbinden.

   • Vor dem Servieren ggf. nochmal mit Salz, Pfeffer oder Zitronensaft abschmecken.

4. Nährwerte & Makros des Fitness-Nudelsalats

(geschätzt pro Portion bei 4 Portionen gesamt)

* Werte sind Näherungswerte, je nach genauer Produktwahl (z. B. Nudelsorte, Fleischqualität etc.).

5. Portionen, Zeiten & Schwierigkeitsgrad

• Portionen: ca. 4

• Vorbereitungszeit: ca. 15 Minuten

• Kochzeit: ca. 10–12 Minuten

• Ziehzeit: ca. 30 Minuten (optional)

• Schwierigkeitsgrad: leicht bis mittel

6. FAQ rund um den Nudelsalat

1. Kann ich das Hähnchen durch etwas Vegetarisches ersetzen?

Ja – du kannst z. B. Tofu (fest, mariniert und angebraten) oder Tempeh verwenden. Auch Seitan oder Edamame sind gute Alternativen.

2. Passen andere Nudelsorten?

Ja – du kannst Vollkornnudeln, Protein-Nudeln (z. B. aus Linsen oder Kichererbsen), Reisnudeln oder Dinkelnudeln nehmen. Achte darauf, dass die Nudeln möglichst hochwertig sind (hoher Eiweiß- & Ballaststoffanteil).

3. Wie halte ich den Nudelsalat lange frisch (z. B. für Meal Prep)?

Lagere den Salat separat vom Dressing (z. B. Dressing in Schraubglas). Nur kurz vor dem Verzehr mischen. Im Kühlschrank hält sich der Nudelsalat ca. 2–3 Tage.

4. Kann ich das Dressing variieren?

Klar! Du kannst z. B. auch Joghurt durch Skyr ersetzen, oder einen Hauch Balsamicoessig oder Apfelessig hinzufügen. Ein Spritzer Sojasauce passt ebenfalls, wenn du es asiatisch magst.

5. Eignet sich der Salat als Post-Workout-Mahlzeit?

Ja – durch die Kombination aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten liefert der Nudelsalat alles, was dein Körper zur Regeneration braucht.

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