Leistungsumsatz berechnen - So gehts! 🏃🏽♂️➡️📝
Gut zu wissen!
Inhalte im Überblick:
Was ist der Leistungsumsatz?
Warum ist der Leistungsumsatz wichtig?
Faktoren, die den Leistungsumsatz beeinflussen
Den Leistungsumsatz berechnen
Unser Fazit zum Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist ein wesentlicher Bestandteil des täglichen Energiebedarfs und spielt eine zentrale Rolle bei der Planung von Ernährungs- und Fitnesszielen. Ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten möchtest – das Wissen über deinen Leistungsumsatz hilft dir, deine Kalorienzufuhr und körperliche Aktivitäten optimal zu steuern. In diesem Artikel erfährst du, was der Leistungsumsatz ist, welche Faktoren ihn beeinflussen und wie du ihn berechnen kannst.
Was ist der Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz beschreibt die Energiemenge, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht, um alle körperlichen Aktivitäten des Alltags und beim Sport zu bewältigen. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Der Leistungsumsatz hingegen umfasst jede Form der Aktivität – sei es intensives Training, Hausarbeit oder berufliche Tätigkeiten.
Ein Beispiel: Wenn dein Grundumsatz 1.800 Kilokalorien (kcal) pro Tag beträgt und du durch verschiedene Aktivitäten 700 kcal verbrauchst, ist dein Leistungsumsatz 700 kcal. Somit benötigst du insgesamt 2.500 kcal pro Tag, um deinen Energiebedarf zu decken.
Warum ist der Leistungsumsatz wichtig?
Der Leistungsumsatz hat direkten Einfluss auf den gesamten Energiebedarf deines Körpers. Um dein Gewicht zu halten, musst du so viele Kalorien aufnehmen, wie dein Gesamtenergiebedarf (Grundumsatz + Leistungsumsatz) beträgt. Nimmst du weniger Kalorien auf als du verbrauchst, nimmst du ab; nimmst du mehr Kalorien auf, nimmst du zu.
Insbesondere für Sportler, Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen oder diejenigen, die gezielt Gewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen wollen, ist das Verständnis des Leistungsumsatzes essenziell. Er hilft dabei, die richtige Menge an Kalorien zuzuführen, um den Körper optimal zu versorgen und Fitnessziele effizient zu erreichen.
🔎 Wenn du wissen möchtest was dein Kalorienverbrauch und Proteinbedarf ist checke dafür gerne unseren kostenlosen Kalorienrechner + Proteinrechner
Faktoren, die den Leistungsumsatz beeinflussen
Der Leistungsumsatz kann stark variieren und hängt von mehreren Faktoren ab:
Körperliche Aktivität: Dies ist der offensichtlichste Faktor. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie verbrauchst du. Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Job haben, verbrauchen deutlich mehr Kalorien.
Körpergewicht und Muskelmasse: Schwere Menschen und solche mit höherem Muskelanteil verbrauchen mehr Kalorien, da Muskelgewebe mehr Energie benötigt als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand.
Alter: Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit dem Alter. Das bedeutet, dass der Leistungsumsatz im Alter sinken kann, insbesondere wenn das Aktivitätsniveau nicht beibehalten wird.
Geschlecht: Aufgrund der unterschiedlichen Körperzusammensetzung (z. B. höherer Muskelanteil bei Männern) ist der Leistungsumsatz von Männern im Durchschnitt höher als der von Frauen, selbst wenn beide die gleiche Aktivität ausüben.
Tagesverlauf und Intensität der Aktivitäten: Der Leistungsumsatz hängt nicht nur davon ab, wie viel du dich bewegst, sondern auch wie intensiv diese Aktivitäten sind. Eine Stunde Krafttraining verbraucht zum Beispiel mehr Energie als eine Stunde gemütliches Spazieren.
Den Leistungsumsatz berechnen
Es gibt verschiedene Ansätze, um den Leistungsumsatz zu berechnen. Zwei der gängigsten Methoden sind die PAL-Wert-Methode und die Berechnung auf Basis des MET-Werts.
Methode 1: Berechnung mit dem PAL-Wert
Die PAL-Wert-Methode (Physical Activity Level) ist eine einfache Möglichkeit, den täglichen Leistungsumsatz basierend auf dem Aktivitätsniveau zu bestimmen. Der PAL-Wert beschreibt das Verhältnis zwischen Grundumsatz und Gesamtenergiebedarf, indem er den Aktivitätsgrad mit einem festen Faktor bewertet.
Schritte zur Berechnung:
1 Berechnung des Grundumsatzes (GU):
Der Grundumsatz lässt sich mit der Harris-Benedict-Formel berechnen. Die Formel unterscheidet zwischen Männern und Frauen, da sie verschiedene physiologische Voraussetzungen haben.
Für Männer lautet die Formel:
GU = 66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter)
Für Frauen lautet die Formel:
GU = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter)
2 PAL-Wert bestimmen:
Abhängig von deiner körperlichen Aktivität wählst du den passenden PAL-Wert aus:
1,2: überwiegend sitzende Tätigkeit (z. B. Bürojob, wenig Bewegung)
1,4 – 1,5: sitzende Tätigkeit, aber mit gelegentlicher Bewegung im Alltag
1,6 – 1,7: leichte körperliche Arbeit oder regelmäßige sportliche Aktivitäten (2–3 Mal pro Woche)
1,8 – 1,9: körperlich anstrengende Arbeit oder intensiver Sport (z. B. Bauarbeiter, tägliches Training)
2,0 – 2,4: sehr hohe körperliche Aktivität (z. B. Profisportler, extrem anstrengende körperliche Tätigkeiten)
3 Gesamtenergiebedarf (inklusive Leistungsumsatz):
Der Gesamtenergiebedarf errechnet sich durch Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL-Wert:
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x PAL-Wert
Beispiel: Ein 30-jähriger Mann, der 80 kg wiegt und 180 cm groß ist, hat einen Grundumsatz von etwa 1.840 kcal. Bei einem moderat aktiven Lebensstil (PAL-Wert 1,6) beträgt sein Gesamtenergiebedarf:
1.840 x 1,6 = 2.944 kcal pro Tag
Diese Supplements könnten dich interessieren:
Methode 2: Berechnung basierend auf Aktivität und Zeit (MET-Wert)
Für eine detailliertere Berechnung des Leistungsumsatzes kann der MET-Wert (Metabolic Equivalent of Task) verwendet werden. Der MET-Wert gibt an, wie viel Energie eine Aktivität im Vergleich zum Ruhestoffwechsel verbraucht.
Schritte zur Berechnung:
1 Aktivität auswählen und MET-Wert bestimmen:
Jede Aktivität hat einen spezifischen MET-Wert. Hier einige Beispiele:
Sitzen: 1 MET
Gehen (langsam, 4 km/h): 2,5 MET
Joggen (8 km/h): 8 MET
Radfahren (20 km/h): 7,5 MET
Krafttraining: 6 MET
2 Kalorienverbrauch berechnen:
Um den Kalorienverbrauch für eine Aktivität zu berechnen, wird folgende Formel verwendet:
Kalorienverbrauch = MET-Wert x Körpergewicht in kg x Dauer der Aktivität in Stunden
Beispiel: Eine 70 kg schwere Person, die eine Stunde joggt (MET-Wert 8), verbraucht:
8 x 70 x 1 = 560 kcal
3 Gesamten Leistungsumsatz summieren:
Führe diese Berechnung für jede Aktivität durch und addiere die Ergebnisse, um den gesamten Leistungsumsatz zu ermitteln.
Beispielrechnung:
Nehmen wir an, eine Frau wiegt 65 kg, ist 165 cm groß, 35 Jahre alt und hat einen Bürojob, geht jedoch regelmäßig joggen. Ihr Grundumsatz beträgt laut Harris-Benedict-Formel etwa 1.420 kcal. Mit einem PAL-Wert von 1,5 (sitzende Tätigkeit, aber aktive Freizeit) ergibt sich ein Gesamtenergiebedarf von:
1.420 x 1,5 = 2.130 kcal
Wenn sie an einem Tag 60 Minuten joggen geht (MET 8), verbrennt sie zusätzlich etwa:
8 x 65 x 1 = 520 kcal
Ihr Gesamtenergieverbrauch an diesem Tag läge also bei etwa:
2.130 + 520 = 2.650 kcal
Unser Fazit zum Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist ein entscheidender Faktor für den gesamten Energiebedarf und variiert stark je nach Aktivitätslevel. Mithilfe der PAL-Wert-Methode oder der Berechnung einzelner Aktivitäten mit dem MET-Wert kannst du deinen Leistungsumsatz genau ermitteln und deinen Kalorienbedarf entsprechend anpassen. Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten möchtest – das Verständnis über deinen Leistungsumsatz hilft dir, deine Ziele optimal zu erreichen.
*Gezeigt Bilder stammen von freepik.com
