Auf der ganzen Welt gibt es mittlerweile immer mehr Menschen, die eine vegane Ernährung bevorzugen. Auch im Bereich Fitness und Bodybuilding gewinnt die vegane Ernährung stark an Bedeutung. Dies hat zunächst mehrere Gründe, doch einige sind sich vielleicht noch gar nicht im Klaren, worauf es bei diesem Thema wirklich ankommt. Aus diesem Grund haben wir in diesem Artikel die wichtigsten Aspekte zusammengefasst, damit auch du über die vegane Ernährung informiert bist. Bleib also gerne dran, wenn du auch mit dem Gedanken spielst, deinen Speiseplan umzustellen.
Was ist vegane Ernährung?
Vegane Ernährung beschreibt nichts anderes, als den vollständigen Verzicht auf tierische Produkte. Das heißt, dass sowohl Fleisch und Fisch, als auch Milchprodukte, Eier oder Honig komplett vom Ernährungsplan gestrichen werden. Die vegane Ernährung beschränkt die Nahrungsaufnahme also ausschließlich auf pflanzliche Produkte wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte mehr. Damit die vegane Ernährung auch problemlos gelingt, ist es jedoch wichtig, dass man die Vor- und Nachteile kennt sowie auf was man achten sollte.
Vegane Ernährung: Vorteile
Gesundheit
In erster Linie hat die vegane Ernährung gesundheitliche Vorteile. Zum einen wird das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs reduziert. Zum anderen wirkt die vegane Ernährung aber auch dem Bluthochdruck entgegen und kann beispielsweise die Erkrankung an Diabetes Typ 2 vorbeugen.
Abnehmen
Die vegane Ernährung ist ebenfalls eine sehr sinnvolle Methode, wenn es um den Gewichtsverlust geht. Das liegt eben an dem Verzicht auf tierische Nahrungsmittel, wodurch auch die Aufnahme von Fetten stark reduziert wird. Hinzukommt, dass die vegane Ernährung ihren Fokus auf ballaststoffreiche Nahrung mit vergleichsweise wenig Kalorien setzt. Somit kann für ein gutes Kaloriendefizit gesorgt werden, was zusammen mit körperlicher Aktivität eine optimale Basis zum Abnehmen darstellt.
Nachhaltigkeit & Tierwohl
Auch ein wichtiger Aspekt, der die vegane Ernährung immer mehr in den Vordergrund rückt, ist der Umweltschutz. Da die Herstellung von tierischen Lebensmittel oft nicht gerade nachhaltig ist und eine Menge an Treibhausgasen erzeugt, kann die Umstellung auf eine vegane Ernährung eben dazu beitragen, dass viel weniger Fleisch, Käse, Milch oder ähnliche Produkte verkauft werden. Darüberhinaus kann die vegane Ernährung natürlich auch das Wohl vieler Tiere verbessern.
Vegane Ernährung: Nachteile
Nährstoffmangel
In Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln sind nun mal teilweise lebenswichtige Nährstoffe enthalten, weshalb es bei einer rein pflanzlichen Nahrungsaufnahme sein kann, dass es im Körper zu einem Nährstoffmangel kommt, wenn man sich nicht gut genug über die vegane Ernährung informiert hat. Es gibt allerdings einige Mittel und Speisen, mit denen man diese Unterversorgung problemlos ausgleichen kann, wodurch die vegane Ernährung nicht zum Verhängnis werden sollte.
Planung
Es ist auf keinen Fall empfehlenswert, ganz ohne Vorbereitung vegan zu werden und einfach ohne weiteres auf Tierprodukte zu verzichten. Hingegen sollte zunächst ein wenig Zeit investiert werden, um für die vegane Ernährung einen passenden Ernährungsplan auszuarbeiten. Dies kann dabei helfen, den besagten Nährstoffmangel zu verhindern und vereinfacht auch die Planung von Mahlzeiten.
Muskelaufbau und vegane Ernährung
Natürlich macht es das Bodybuilding nicht einfacher, doch die Behauptung, dass eine vegane Ernährung den Muskelaufbau stark einschränkt, weil nicht genug Eiweiß aufgenommen werden kann, ist einfach falsch. Stattdessen gibt es tatsächlich unzählige pflanzliche Nahrungsmittel, die ebenfalls hervorragende Proteinquellen sind. Neben veganen Supplements und Pulvern aus Erbsenprotein, stehen einem beispielsweise Hülsenfrüchte, Quinoa, Soja und mehr zur Auswahl, um die nötigen Nährstoffe für den Muskelaufbau aufzunehmen. Wenn man also die vegane Ernährung und die passenden Mahlzeiten gut durchplant, steht der optimalen Proteinzufuhr nichts im Wege.
Was es bei veganer Ernährung zu beachten gibt
Die vegane Ernährung ist definitiv mehr als nur der Verzicht von tierischer Nahrung. Bei einer ausgewogenen Umstellung des Speiseplans kommt es darauf an, dass man sich keinesfalls auf nur wenige Lebensmittel begrenzt, sondern eine breite Variation verschiedener Produkte konsumiert. Nur so kann sichergestellt werden, dass alle essentiellen Nährstoffe, die sonst in Fleisch, Milch, Eiern usw. enthalten sind, bereitgestellt werden. Außerdem kann es hilfreich sein, zu Beginn regelmäßig die Blutwerte zu überprüfen, um mögliche Mangelerscheinungen rechtzeitig wahrzunehmen.
Wichtige Nährstoffe für die vegane Ernährung
Proteine: Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Samen, Kartoffeln, Tofu
Eisen: Gemüse, Spinat, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte
Kalzium: Brokkoli, Grünkohl, Tofu, Nüsse, Hülsenfrüchte
Jod: fluoridiertes Salz, Algen
Zink: Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte
Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen
Vitamin D: Pilze, Avocado
Vitamin B12: Supplements, angereicherte Lebensmittel
Unser Fazit zur veganen Ernährung
Allgemein kann man sagen, dass eine vegane Ernährung erst etwas anspruchsvoller sein kann. Mit einer guten Planung und der richtigen Nahrungsaufnahme kann man jedoch gesundheitliche, ökologische, aber auch ethische Vorteile daraus ziehen. Alles in allem muss natürlich jeder Mensch individuell entscheiden, ob sich die vegane Ernährung als sinnvoll für den eigenen Körper herausstellt.
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