Liegestütze sind wohl die bekannteste Übung überhaupt, wenn es um das Muskeltraining ohne Geräte geht. Doch obwohl Liegestütze so beliebt sind, sind sich viele unerfahrene Sportler noch nicht darüber bewusst, wie eine richtige Ausführung aussehen muss, um effektiv Fortschritte zu machen oder sind sich noch nicht im klaren, was die Bewegungsabläufe überhaupt im Körper bewirken. Im folgenden Artikel wollen wir euch diese essentielle Übung ein bisschen näher bringen, damit ihr in Zukunft beim Training nichts mehr falsch macht.
Was bringen Liegestütze?
Bei einer einwandfreien Ausführung sind Liegestütze eine optimale Möglichkeit, um Muskelgruppen im gesamten Körper zu trainieren. In erster Linie werden aber natürlich Schultern, Trizeps und Brust beansprucht, jedoch erfordern Liegestütze auch eine gewisse Körperspannung, wobei auch die Bauch- und Rückenmuskulatur belastet wird. Dies sind unter anderem Faktoren, die dazu führen, dass die Kraft im Körperkern allgemein verstärkt wird, wodurch Verspannungen sowie Verletzungen vorgebeugt werden können und das Gleichgewicht verbessert wird.
Regelmäßige Liegestütze auf längere Zeit verbessern das Immunsystem sowie die Kraftausdauer und fördern natürlich die allgemeine Fitness. Außerdem gibt es Studien, die belegen, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich gesenkt wird.
Liegestütze richtig ausführen
Position der Arme und Beine:
Hände schulterbreit aufsetzten und Finger zeigen nach vorne
Füße als Anfänger etwas weiter auseinander aufsetzen und Fortgeschrittene enger zusammen
Arme sollten sich im 45-Grad-Winkel zum Körper befinden, wenn man runter geht
Ellenbogen sollten nicht nach außen, sondern schräg nach innen zeigen
Körperspannung:
Kopf, Oberkörper und Beine müssen eine gerade Linie bilden
Hüfte darf nicht durchhängen
Haltung des Kopfes:
Kopf nicht in den Nacken legen, um Verspannungen zu vermeiden
Blick bei der Ausführung der Liegestütze auf den Boden richten
Ausführung der Liegestütze:
Körper so tief wie möglich zum Boden bewegen ohne aufzusetzen
Auf dem Weg nach unten tief einatmen
Beim Ausatmen wieder nach oben drücken
Saubere Ausführung unter Beachtung der richtigen Körperhaltung ist essentiell
Wenn die Kraft den Körper verlässt keine Fehlhaltung einnehmen, sondern lieber pausieren
Verschiedene Varianten der Liegestütze
Aufgrund der Tatsache, dass Liegestütze keinerlei Geräte oder andere Hilfsmittel benötigen, hat man natürlich vielseitige Möglichkeiten und Varianten bei der Ausführung, sodass man gegebenenfalls andere Muskelgruppen stärker beanspruchen kann und man ein bisschen Abwechslung in das Training bringt. Hierbei gilt es zu beachten, auch nur die Varianten der Liegestütze auszuführen, welche sich für den eigenen Leistungsstand eignen.
Liegestütze für Anfänger
Als Anfänger besteht die Option, dass man sich erst mal eine erhöhte Kante sucht, wie zum Beispiel Treppenstufen oder eine Bank, und sich bei der Ausführung der Liegestütze mit den Händen darauf abstützt. Je höher die Kante ist, auf der man die Hände platziert, desto einfacher ist die Ausführung der Liegestütze. So kann man langsam aber sicher die Schwierigkeit erhöhen.
Diamant-Liegestütze
Der einzige Unterschied zur normalen Liegestütze ist, dass man bei der Diamant-Liegestütze die Hände auf dem Boden dicht nebeneinander setzt, wobei sich die Spitzen der Daumen und Zeigefinger jeweils berühren sollten. Aufgrund der engen Stellung der Arme werden hierbei die Trizeps- und Schultermuskulatur stärker belastet. Diese Variante der Liegestütze ist aber vor allem für etwas fortgeschrittenere Sportler geeignet.
Liegestütze mit einer Hand
Unter Profis ist die Liegestütze mit einer Hand auch eine beliebte Trainingsmethode. Die Stellung der Beine ist hierbei ein bisschen Breiter, um für Gleichgewicht zu sorgen, während man eine Hand auf den Rücken legt und sich mit der jeweils anderen dann in der gewohnten Bewegung abstützt. Der Oberkörper ist dabei in einer leichten Schräglage.
Negativ-Liegestütze
Eine weitere Möglichkeit, um die Intensität zu erhöhen, sind die sogenannten Negativ-Liegestütze. Hierbei werden lediglich die Füße und Beine auf einer erhöhten Fläche, wie zum Beispiel auf einem Stuhl, abgestützt, sodass sich die Belastung mehr in den Rumpf des Körpers verlagert wird. Je höher sich die Fläche befindet, auf der die Füße platziert werden, desto anspruchsvoller ist die Ausführung der Liegestütze.
Unser Fazit zu Liegestütze
Alles in Allem kann man sagen, dass Liegestütze nicht ohne Grund so populär sind. Sie benötigen weder Geräte, noch viel Platz und bieten damit die perfekte Möglichkeit um sich wirklich überall und zu jeder Zeit fit zu halten. Die unterschiedlichen Varianten machen die Liegestütze auch attraktiv für Anfänger sowie Fortgeschrittene und können für viele den Einstieg in die Welt der Fitness erleichtern. Willst du also sportlich etwas aktiver werden, solltest du dich vielleicht erst mal an diese Übung wagen und dann langsam die Intensität steigern. Schon ein paar Liegestütze täglich können wirklich einiges im Körper bewirken.
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