Es gibt einige Fitnessübungen, die sowohl simpel als auch effektiv sind und keinerlei Geräte erfordern. Mit diesen kann man selbst das Home Workout auf das nächste Level heben und auch daheim ein intensives Muskeltraining betreiben. Eine Übung, die dabei unverzichtbar ist, sind die sogenannten Crunches. Obwohl sie eigentlich ein richtiger Klassiker sind, sind sich viele Anfänger noch nicht ganz sicher, wie genau die Crunches eigentlich funktionieren und was ihre Vorteile sind, weshalb wir in diesem Artikel einmal genauer darauf eingehen werden.
Was sind Crunches?
Crunches gehören zu den beliebtesten Bauchmuskelübungen, wobei vor allem die geraden Muskeln in der Mitte des Bauches beansprucht werden. Oft werden Crunches auch mit Sit-Ups verwechselt, jedoch gibt es einen zentralen Unterschied. Bei den Sit-Ups wird der ganze Oberkörper bis zum Gesäß angehoben, während der Rücken bei den Crunches am Boden bleibt, wodurch der Druck auf die Wirbelsäule vermindert wird. Somit wird bei den Crunches die Belastung noch mehr auf die Bauchmuskulatur beschränkt.
Die Vorteile von Crunches
Training Bauchmuskeln
Crunches können auch als Isolationsübung bezeichnet, da nur eine spezifische Muskelgruppe trainiert wird. Daher gehören Chrunches zu den besten Übungen, wenn es darum geht, die Bauchmuskulatur zu trainieren. Der Bauch wird gestärkt und definiert, weshalb Crunches auch ein effektives Mittel sind, um ein Six-Pack zu erreichen.
Verbesserung der Körperhaltung
Da Crunches den Bauch beanspruchen, dienen sie auch zur Stärkung des Rumpfes sowie des Körperkerns. Dies sorgt allgemein für eine bessere Körperhaltung und kann auch Rückenschmerzen lindern.
Nützlich für den Alltag
Ein starker Körperkern ist maßgeblich für die allgemeine Mobilität des Körpers. Crunches können also dabei helfen, das Ausführen von alltäglichen Bewegungen zu erleichtern.
Ausführung der Crunches
Lege dich auf den Rücken (am besten auf einem weichen Untergrund).
Beuge die Knie ein und platziere die Füße etwa hüftbreit auseinander flach auf dem Boden.
Lege deine Hände leicht an den Schläfen des Kopfes an, wobei die Finger nicht die Ohren berühren sollten.
Hebe nun die Schultern sowie den Kopf an, indem du die Bauchmuskeln zusammenziehst und gleichzeitig ausatmest, sodass eine starke Spannung entsteht
Halte diese Position kurz und senke den Oberkörper anschließend langsam sowie kontrolliert ab, während du wieder einatmest.
Wiederhole diesen Bewegungsablauf mehremals.
Darauf muss man bei Crunches achten:
Vermeide schwungartige Bewegungen
Ziehe den Kopf nicht mit den Händen nach oben, sondern arbeite nur aus dem Bauch heraus
Halte dauerhaft Spannung, indem du den Oberkörper nie vollständig ablegst
Richte Kopf und Schultern nicht zu weit auf, um zu vermeiden, dass die Übung zu einem Sit-Up wird
Varianten von Crunches
Crunches mit Beine anheben: Winkel die Beine ein wenig an und halte sie während der Ausführung der Crunches in der Luft, um die Bauchmuskeln zusätzlich zu belasten.
Seitliche Crunches: Drehe den Oberkörper während der Crunches abwechselnd nach rechts und links ein, um auch die seitlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen.
Crunches mit Gewichten: Halte mit den Händen ein Gewicht vor der Brust, um die Intensität der Crunches zu erhöhen.
Umgekehrte Crunches: Anstatt den Oberkörper anzuheben, kannst bei Crunches auch umgekehrt vorgehen und den Unterkörper bewegen. Ziehe dabei die Knie in Richtung Brust und
Unser Fazit zu Crunches
Crunches bieten wohl die beste Möglichkeit, um auch außerhalb des Gyms ein intensives Bauchtraining abzuhalten. Die Intensität der Crunches lässt sich dabei beliebig anpassen, weshalb die Übung für Profis geeignet ist, aber auch der optimale Einstieg für Anfänger in die Fitnesswelt sein kann. Es kann also sehr sinnvoll sein, die Crunches mit in den Trainingsplan aufzunehmen!
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