Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, wenn du zuhause effektiv Muskeln aufbauen möchtest, kommt schnell die Frage auf, ob du das Training besser mit oder ohne Geräte gestalten solltest. Bei uns findest du ein paar Antworten zum Thema Homeworkout.
Braucht man Geräte, um zuhause Muskeln aufzubauen?
Darauf gibt es keine allgemein gültige Antwort, denn letztendlich hängt das ganz von deinen Trainingsvorlieben ab. Die einfachste Variante ist natürlich der Muskelaufbau ohne Geräte, also das Training nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Dazu brauchst du lediglich eine Matte als Unterlage und eventuell Sportschuhe und schon kannst du mit deinem Muskelaufbautraining zuhause loslegen.
Möchtest du dein Workout zuhause etwas abwechslungsreicher gestalten und deinen Muskelaufbau schneller vorantreiben, kannst du dir auch ein paar Geräte für dein Heimtraining anschaffen. Zur Grundausstattung gehören z. B. Kurzhanteln, Resistance Bands, ein Gymnastikball, eine Klimmzugstange oder Kettlebells.
Doch egal, ob du lieber mit oder ohne Geräten zuhause Muskeln aufbauen möchtest: Hast du die passende Variante für dich gefunden und trainierst mehrmals pro Woche, kannst du in jedem Fall auch mit Homeworkouts Erfolge sehen.
Was ist beim Muskelaufbau zuhause zu beachten?
Damit ein effektiver Muskelaufbau zuhause gelingt, lohnt es sich, ein paar Grundregeln zu beachten. Um langfristig Erfolge zu sehen und Muskulatur aufzubauen, ist es wichtig, das Training auch kontinuierlich durchzuhalten und nicht nach ein bis zwei Wochen wieder damit aufzuhören. Um regelmäßig trainieren zu können, gilt es daher auch Verletzungen zu vermeiden. Dafür ist es wichtig, sich immer fünf bis zehn Minuten vor dem eigentlichen Workout aufzuwärmen. Das wärmt nicht nur die Muskulatur auf, sondern bringt auch deinen Kreislauf in Trainingsstimmung. Möchtest du täglich trainieren, ist es sinnvoll, nicht die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen zu beanspruchen. Willst du mit dem Muskelaufbau loslegen, lohnt sich ein Trainingsplan, den du auch zuhause befolgen kannst. Den kannst du dir mit einer Auswahl an Übungen auch einfach selbst zusammenstellen.
Effektiv zuhause Muskeln aufbauen: Die richtige Intensität ist entscheidend
Damit du wirklich Muskelmasse aufbauen kannst, brauchen Muskeln einen gewissen Reiz. Sind die gewählten Übungen nicht anstrengend für dich, dann reagiert der Muskel auch nicht und du wirst keine Muskulatur aufbauen. Trainierst du jedoch zu hart, riskierst du damit eine Überlastung und im schlimmsten Fall sogar Verletzungen. Aus diesem Grund ist die richtige Intensität auch beim Muskelaufbau zuhause sehr wichtig. Besonders als Anfänger solltest du zunächst leicht anfangen und dich dann stückweise steigern. In der Regel sind Übungen etwa mit zehn- bis fünfzehn Wiederholungen auszuführen, bei insgesamt drei Durchgängen. Zwischen den Durchgängen empfiehlt sich eine Pause von einer Minute. Um den Muskelaufbau zu fördern, kannst du die Zahl der Wiederholungen stückweise von Woche zu Woche steigern. Um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln effektiv zu trainieren, sollten die Übungen beim Heimtraining immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
Wie oft sollte man zuhause trainieren für effektiven Muskelaufbau?
Neben der Intensität ist auch die Trainingsfrequenz wichtig für den Muskelaufbau. Grundsätzlich ist zu sagen, dass jeder Muskel mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollte. Beim Muskelaufbau mit einem Ganzkörper-Trainingsplan solltest du zuhause daher optimalerweise dreimal pro Woche trainieren.
Ausreichende Pausen solltest du auch bei der Trainingsgestaltung zuhause nicht vernachlässigen. Denn effektiv Muskeln aufbauen kannst du nur mit ausreichenden Regenerationsphasen, da in diesen die Muskeln wirklich aktiv wachsen. Oft werden 48 Stunden als idealer Abstand zwischen den Trainingseinheiten angegeben, bei Fortgeschrittenen kann sich diese Phase sogar auf 36 bis 24 Stunden verkürzen. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche machst du in der Regel beim Muskelaufbau zuhause nichts falsch.
Die besten Übungen für deinen Muskelaufbau zuhause
Damit der Muskelaufbau zuhause gelingt, braucht es die richtigen Übungen, die deine Muskulatur richtig fordern. Dabei kannst du einfach mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren oder, wenn du die Intensität steigern möchtest, auch Geräte wie Hanteln oder andere Gewichte in dein Training integrieren. Wir haben ein paar beliebte Übungen für deinen Muskelaufbau zuhause für dich zusammengestellt:
Crunches
Crunches sind eine klassische Übung für den Muskelaufbau zuhause, bei der dein gesamter Bauch beansprucht wird. Und so geht's:
Lege dich auf den Rücken, die Hände an den Ohren und stell die Beine auf. Der Oberkörper sollte in Richtung Knie geneigt und der Bauch angespannt sein. Hebe jetzt ohne Schwung die Beine und führe die Knie zum Oberkörper. Anschließend Beine und Oberkörper wieder absenken – aber nicht komplett ablegen – und die Übung wiederholen.
Squats
Squats – oder auch einfach Kniebeugen genannt – sind aus den meisten Workouts gar nicht mehr wegzudenken. Damit trainierst du die Muskeln in den Beinen und im Gesäß.
Für die Kniebeugen stehst du schulterbreit mit geradem Rücken und gehst langsam in die Knie. Dabei sollten deine Knie immer hinter den Fußspitzen bleiben. Halte die Position für ein paar Sekunden und komme dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Push-ups
Push-ups bzw. Liegestütze trainieren deine gesamte Rumpfmuskulatur – also Arme, Rücken, Schultern und Bauch. Lege dich dazu flach mit gestreckten Beinen auf den Bauch, die Handflächen liegen auf Brusthöhe und die Finger zeigen nach vorne. Drücke dich dann mit deinem Oberkörper nach oben und halte den Rücken dabei gerade. Anschließend den Oberkörper wieder absenken, allerdings ohne die Matte zu berühren und anschließend direkt wieder nach oben bringen. Als Anfänger kannst du die Liegestütze auch erst auf den Knien machen.
Plank
Die Plank ist ebenfalls eine effektive Übung für den Muskelaufbau zuhause, denn sie trainiert die Muskeln im ganzen Körper. Lege dich dazu auf den Bauch und bringe die Ellenbogen kurz unter die Schulter. Drück dich dann vom Boden hoch, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Diese Position hältst du dann für mindestens 30 Sekunden. Je kräftiger du wirst, desto länger kannst du die Plank dann schließlich auch halten.
Brücke/Bridges
Mit der Brücke bzw. Beckenbrücke (auch Bridges genannt) trainierst du die Beine, den unteren Rücken und die Po-Muskulatur. Lege dich dazu flach auf den Rücken, wobei die Arme entspannt neben dem Oberkörper liegen können. Stelle die Beine hüftbreit auf und hebe dein Becken, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Bauch, Rücken und Po sollten während der gesamten Übung angespannt bleiben. Halte die Position für ein paar Sekunden, senke dann das Becken, ohne es ganz abzulegen, und wiederhole die Bewegung danach.
Mountain Climbers
Die Mountain Climbers gehören mit zu den beliebtesten Muskelaufbau-Übungen für zuhause. Gehe in eine Liegestütz-Position, wobei die Arme unterhalb der Schultern, der Rücken gerade und die Beine gestreckt sind. Ziehe jetzt abwechselnd dein linkes und rechtes Knie zur Brust hoch, als würdest du beim Bergsteigen ein Bein vors andere setzen. Dabei sollten lediglich die Zehen den Boden berühren. Mit welcher Geschwindigkeit du die Übung ausführst, kannst du je nach Intensität deines Trainings selbst bestimmen.
Ausfallschritte/Lunges
Mit Ausfallschritten bzw. Lunges trainierst du vor allem deine Beine und als kleinen Bonus auch noch etwas Balance. Stelle dich mit geradem Rücken, Füße nebeneinander hin. Mache dann mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beuge das andere Knie Richtung Boden, sodass beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann trittst du mit dem vorderen Fuß zurück und wechselst die Seite. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Ausfallschritte auch mit Kurzhanteln oder Gewichten machen.
Jetzt noch ein bisschen Cardio!
Falls du jetzt deinem Körper noch auf andere Weise etwas gutes tun möchtest, besteht natürlich auch die Möglichkeit, auch zu Hause, ein Cardio Workout durchzuführen. Diese Art von Training wirkt sich sehr positiv auf den Herzkreislauf, die Atmung sowie die Ausdauer aus und verbessert die allgemeine Fitness. Doch welche Übungen stehen einem zur Auswahl, wenn man zuhause nicht gerade die passenden Geräte, wie im Gym, zur verfügung hat?
Hier ein paar der besten:
Seilspringen
Jumping Jacks / Hampelmänner
Mountain Climber (In der Liegestützposition die Beine anziehen)
Kniehebelauf
Anfersen (Abwechselnd und so schnell wie möglich die Füße in Richtung Po führen)
Es ist wichtig, die Übungen mit einer konstant regelmäßigen Dynamik durchzuführen und das bei einer niedrigen bis mittleren Intensität, um die Atem- und Herzfrequenz kontrolliert zu erhöhen.
Fazit
Zuhause effektiv Muskeln aufbauen ist möglich
Der Weg zu einem straffen und definierten Körper muss nicht zwangsläufig über das Training im Fitnessstudio führen. Möchtest du den Muskelaufbau lieber zuhause in deinen eigenen vier Wänden angehen, kann auch das mit den richtigen Übungen und einem durchdachten Trainingsplan funktionieren. Um zuhause Muskeln aufzubauen, kommt es jedoch nicht nur auf das richtige Training, sondern auch die Unterstützung durch die passende Ernährung an.
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