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Magnesium: Warum die Einnahme so wichtig ist & wie du Mangelerscheinungen vermeidest

Magnesium – ein essentielles Mineral, das in unserem Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen erfüllt. Doch wusstest du, dass ein Magnesiummangel schwerwiegende Auswirkungen auf deine Gesundheit haben kann? Von Muskelkrämpfen bis hin zu chronischer Müdigkeit – die Symptome sind oft unterschätzt. In diesem Artikel erfährst du, warum Magnesium so wichtig ist, wie du einen Mangel erkennst und welche Lebensmittel sowie Nahrungsergänzungsmittel dir helfen, optimal versorgt zu sein.

Warum ist Magnesium so wichtig?

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt und spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen Bereichen:

1. Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium reguliert Muskelkontraktionen und sorgt dafür, dass deine Nerven effizient Signale weiterleiten.

2. Energiestoffwechsel: Ohne Magnesium kann der Körper keine Energie aus Nahrung gewinnen.

3. Knochengesundheit: Neben Calcium trägt Magnesium zur Stabilität unserer Knochen bei.

4. Herzgesundheit: Es hilft, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

5. Stressreduktion und Schlaf: Magnesium hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und fördert einen gesunden Schlaf.

Wieviel Magnesium braucht der Körper täglich?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Tagesdosis für Magnesium bei:

• Frauen: 300-310 mg

• Männer: 350-400 mg

• Schwangere & Stillende: 310-390 mg

Wie erkennt man einen Magnesiummangel?

Magnesiummangel ist weit verbreitet, bleibt aber oft unerkannt. Hier sind einige Symptome, die darauf hinweisen können:

• Muskelkrämpfe und Zittern

• Chronische Müdigkeit und Energielosigkeit

• Schlafprobleme

• Kopfschmerzen und Migräne

• Herzrhythmusstörungen

• Verstärkte Stressanfälligkeit

Ursachen eines Magnesiummangels

Ein Defizit kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden:

• Ungesunde Ernährung mit viel Fast Food

• Hoher Stresslevel

• Regelmäßiger Alkoholkonsum

• Intensive sportliche Aktivität (erhöhter Magnesiumverlust)

• Bestimmte Medikamente (z. B. Diuretika, Antibiotika)

• Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme beeinträchtigen

Magnesiumreiche Lebensmittel – Die besten natürlichen Quellen

Glücklicherweise gibt es viele magnesiumreiche Lebensmittel, die du leicht in deine Ernährung einbauen kannst:

1. Nüsse & Samen: Sonnenblumenkerne (420 mg/100 g), Mandeln (270 mg/100 g), Cashews (250 mg/100 g)

2. Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Erbsen (120-180 mg/100 g)

3. Vollkornprodukte: Haferflocken (140 mg/100 g), Quinoa (120 mg/100 g)

4. Gemüse: Spinat (79 mg/100 g), Brokkoli (22 mg/100 g)

5. Schokolade & Kakao: Dunkle Schokolade (300 mg/100 g) – ein köstlicher Magnesiumlieferant!

6. Mineralwasser: Achte auf magnesiumreiche Wässer (>50 mg/Liter)

Nahrungsergänzungsmittel: Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?

Falls du deinen Bedarf nicht allein durch die Ernährung decken kannst, gibt es verschiedene Magnesium-Präparate:

• Magnesiumcitrat: Hoch bioverfügbar, ideal bei Müdigkeit und Stress

• Magnesiumoxid: Wirksam gegen Verstopfung

• Magnesiumglycinat: Besonders gut für das Nervensystem

• Magnesiumchlorid: Häufig in Bädern zur Aufnahme über die Haut

Wann sollte Magnesium eingenommen werden?

• Am besten abends, da es eine entspannende Wirkung hat

• Nicht mit Calcium oder Eisen kombinieren, da sie die Aufnahme beeinträchtigen

• Nach dem Sport, um Muskelkrämpfen vorzubeugen

Fazit

Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das oft unterschätzt wird. Ob durch eine magnesiumreiche Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel – achte darauf, deinen Bedarf zu decken. Dein Körper wird es dir mit mehr Energie, besserem Schlaf und weniger Stress danken!