Ein gut definierter Trizeps ist nicht nur ein Zeichen von Stärke, sondern auch essenziell für die Gesamtästhetik und Funktionalität des Arms. Der Trizeps, der die Rückseite des Oberarms bildet, besteht aus drei Köpfen: dem langen Kopf, dem medialen Kopf und dem lateralen Kopf. Um den Trizeps effektiv zu trainieren, ist es wichtig, Übungen zu wählen, die alle drei Teile beanspruchen. Hier sind einige der besten Übungen für den Trizeps, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten.
Top 5 Übungen für den Trizeps:
1 Trizeps Dips
Trizeps-Dips sind eine großartige Grundübung, die den gesamten Trizeps anspricht. Sie können sie an parallelen Stangen oder auf einer Bank ausführen. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nah am Körper bleiben, um den Trizeps gezielt zu belasten.
Stützen Sie sich mit den Händen auf den parallelen Stangen ab, die Arme sind gestreckt.
Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
Drücken Sie sich wieder hoch in die Ausgangsposition.
2 Enges Bankdrücken
Das enge Bankdrücken ist eine Variation des klassischen Bankdrückens und eine exzellente Übung, um den Trizeps zu trainieren. Vermeiden Sie es, die Ellbogen zu weit nach außen zu bewegen, um den Fokus auf den Trizeps zu halten.
Legen Sie sich auf eine Flachbank und greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff.
Senken Sie die Stange langsam zur Mitte Ihrer Brust ab, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
Drücken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie den Trizeps anspannen.
3 Überkopf-Trizepsdrücken
Diese Übung zielt insbesondere auf den langen Kopf des Trizeps ab und kann mit einer Kurzhantel oder einer Langhantel durchgeführt werden. Halten Sie die Oberarme möglichst still, um den Trizeps isoliert zu trainieren.
Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
Senken Sie die Hantel hinter den Kopf ab, indem Sie die Ellbogen beugen.
Drücken Sie die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition.
4 Trizeps Kickbacks
Trizeps-Kickbacks sind eine isolierte Übung, die besonders den lateralen Kopf des Trizeps beansprucht. Vermeiden Sie Schwungbewegungen und konzentrieren Sie sich auf die kontrollierte Ausführung der Übung.
Stellen Sie sich mit einem Bein leicht nach vorne, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt.
Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand, der Arm ist im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Strecken Sie den Arm nach hinten aus, bis er vollständig gestreckt ist.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5 Trizepsdrücken am Kabelzug
Diese Übung ermöglicht eine konstante Spannung im Trizeps und ist ideal für ein intensives Training. Variieren Sie den Griff (Überhand, Unterhand, Seil), um unterschiedliche Teile des Trizeps anzusprechen.
Stellen Sie sich vor einen Kabelzug und greifen Sie die Stange oder das Seil mit einem schulterbreiten Griff.
Halten Sie die Oberarme nah am Körper und drücken Sie die Stange nach unten, bis die Arme gestreckt sind.
Lassen Sie die Stange kontrolliert wieder nach oben kommen.
Unser Fazit zu den besten Übungen für den Trizeps
Ein gezieltes Training des Trizeps erfordert Vielfalt und Präzision. Die oben genannten Übungen bieten eine umfassende Abdeckung aller Bereiche des Trizeps und sollten in keinem Trainingsprogramm fehlen. Kombinieren Sie diese Übungen, um maximale Ergebnisse zu erzielen und kraftvolle, definierte Arme zu entwickeln. Achten Sie auf die richtige Technik und steigern Sie schrittweise die Intensität, um kontinuierliche Fortschritte mit dem Trizeps zu gewährleisten.
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