In der dunklen Jahreszeit haben die meisten Menschen in Deutschland mit einem Mangel an Vitamin D zu tun. Ein Vitamin-D-Mangel kann dein Immunsystem schwächen und deine Knochenstabilität reduzieren. Aber, was ist eigentlich Vitamin D und welche Rolle spielt Vitamin D3? Im weiteren Text erfährst du alles Wissenswerte über Vitamin D und Vitamin D3.

Für was ist Vitamin D alles gut?

Was ist Vitamin D und welche Wirkung hat Vitamin D auf deinen Körper? Dieses fettlösliche Vitamin ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. 

Es hat teilweise Einfluss auf: 

• das Immunsystem  
   

• die Muskelkraft
   

• der Steuerung einiger Gene
   

• der Proteinbildung

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D & Vitamin D3?

Vitamin D ist der Oberbegriff für Calciferole. Das ist eine Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Ergocalciferol (Vitamin D2) und Cholecalciferol (Vitamin D3) sind die wichtigsten Formen von Vitamin D. 

• Vitamin D2 wird durch Pflanzen produziert. Es ist beispielsweise in Shiitake und anderen Pilzarten enthalten. 
   

• Vitamin D3 wird über unsere Haut hergestellt. Diese tierische Vitamin-D-Form befindet sich unter anderem in Fleisch, in fetten Fischarten und in Eiern.

Vitamin D3 ist somit eine Form der D-Vitamine. Dabei kann sich Vitamin D3 schneller in unserem Körper umwandeln als das Vitamin D2. Auch kann es sich besser mit Eiweißen im Blut verbinden. 

Kurz gesagt: Vitamin D3 ist für den menschlichen Körper besser geeignet als Vitamin D2. 

So können dich Vitamin D & Vitamin D3 bei Muskelaufbau & Fitness unterstützen

Wie eine Studie aus dem Jahre 2019 zeigt, kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer reduzierten Muskelkraft führen. Das Vitamin ist für die Muskeln vom Menschen relevant. Vitamin D ist an der Regulation deines Calcium- und Phosphatstoffwechsels beteiligt. 

Eine gestörte Calciumaufnahme kann mit einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel zusammenhängen. Ist die Aufnahme von Calcium gestört, kann es zur Beeinträchtigung der Muskelkontraktion kommen und das kann wiederum zu einer verminderten Muskelkraft führen. 

Eine weitere Studie aus den Vereinigten Staaten Amerikas konnte feststellen, dass Vitamin D bei der Leistungsfähigkeit und der Fitness eine Rolle spielen kann. Für den Muskelaufbau ist ausreichend Bewegung und genügend Vitamin D3 erforderlich. 

Wie fühlt man sich bei Vitamin D Mangel?

Der Körper bildet das Vitamin in der Haut selbst. Dazu benötigt er die UV-B-Strahlung des Sonnenlichts. Damit sich genügend Vitamin D bilden kann, musst du dich im Freien aufhalten. Die UV-B-Strahlen können Fensterscheiben nicht durchdringen. Hältst du dich überwiegend drinnen auf, besteht ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. 

Über deine Ernährung kannst du maximal 20 Prozent Vitamin D aufnehmen. Von einem Mangel sind deshalb auch im Winter viele Menschen betroffen, denn in dieser Jahreszeit reicht die UV-B-Strahlung oft nicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Es kann somit unter Umständen notwendig sein, Vitamin D und Vitamin D3 zu supplementieren. 

Es gibt viele Vitamin-D-Mangel-Symptome, denn das Vitamin ist an unterschiedlichen Körpervorgängen beteiligt. 

Folgende Anzeichen können auf einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel hinweisen:

• Muskelschwäche
   

• Muskelschmerzen
   

• Muskelkrämpfe
   

• Migräne
   

• Gliederschmerzen
   

• Erhöhte Infektanfälligkeit
   

• Haarausfall
   

• Müdigkeit
   

• Rachitis bei Säuglingen und Kindern
   

• Osteoporose gilt als ein Vitamin-D-Mangel-Symptom der Frau

Welche Symptome hat man bei einem Vitamin D3 Mangel?

Bei einem Vitamin-D3-Mangel können die gleichen Symptome wie bei einem Vitamin-D-Mangel auftreten. Laut RKI (Robert Koch Institut) sind die Vitamin-B-Blutwerte ausschlaggebend dafür, ob ein Mangel besteht oder nicht. 

Gibt es Symptome für eine Knochenerkrankung und wird gleichzeitig bei einer Blutanalyse zu wenig Vitamin D oder Vitamin D3 festgestellt, kann von einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel ausgegangen werden. 

Dann können folgende Anzeichen auftreten:

• Muskelschmerzen
   

• Gelenkschmerzen 
   

• andere Symptome

Manchmal treten jedoch noch keine Beschwerden auf, obwohl die Blutwerte zu niedrige sind. Dennoch besteht bei zu niedrigen Blutwerten ein Mangel an Vitamin D.

So dosierst du Vitamin D richtig!

Wann solltest du Vitamin D einnehmen? Die Behandlung eines Vitamin-D-Mangels erfolgt mit Vitamin-D-Tabletten oder Vitamin-D-Tropfen. Auch kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein, um deinen Vitamin-D-Status von Oktober bis März zu verbessern. 

Bei der Einnahme eines Supplements solltest du darauf achten, nicht zu viel Vitamin D einzunehmen. Laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) liegt die Obergrenze bei 4.000 IE (Internationalen Einheiten) täglich. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist wesentlich niedriger. Sie empfiehlt eine Tagesdosis von 800 IE. 

Wie viel Vitamin D sollte man täglich zu sich nehmen?

Wird zu wenig Vitamin D gebildet, sind die Schätzwerte der Dosierung folgende (Ein μ entspricht 40 IE):

• Säuglinge bis 12 Monate: 10 μ pro Tag
   

• Kinder von einem Jahr bis 15 Jahre: 20 μ pro Tag
   

• Vom 15. bis 65. Lebensjahr: 20 μ pro Tag
   

• Ab dem 65. Lebensjahr: 20 μ pro Tag
   

• Schwangere und Stillende: 20 μ pro Tag

Der Vitamin-D-Tagesbedarf richtet sich nach dem Alter. Wie viel Vitamin D am Tag genommen werden sollte, hängt von weiteren Faktoren ab. Zum Beispiel sind Menschen eher von einem Mangel betroffen, die sich überwiegend drinnen aufhalten oder ihren Körper komplett bedecken. Raucher tragen ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel und Hochleistungssportler verbrauchen mehr von diesem Vitamin. 

Des Weiteren können manche Krankheiten den Stoffwechsel von Vitamin D beeinflussen. Im Zweifelsfall solltest du deine Blutwerte messen lassen und mit deinem Arzt absprechen, welche Dosierung für dich die beste ist. 

Was passiert, wenn man Vitamin D ohne K2 nimmt?

Muss man Vitamin D mit K2 einnehmen? Durch die Einnahme von Vitamin D ist ein K2-Mangel möglich. Allerdings kann dies nur bei einer hohen Dosis von Vitamin D auftreten. Hältst du dich an die Empfehlung der DGE und nimmst maximal 800 IE Vitamin D täglich ein, ist eine zusätzliche Einnahme von K2 nicht erforderlich. 

Soll man Vitamin D3 immer mit K2 einnehmen?

Bei einer Vitamin-D3-Dosierung von mehr als 1.000 IE täglich kann es sinnvoll sein, Vitamin K zusätzlich einzunehmen. Liegt die Dosierung von Vitamin-D3-Tabletten unter 1.000 IE, ist eine Kombination mit K2 nicht unbedingt notwendig. 

Wie äußert sich eine Vitamin D Überdosierung?

Bei einer Vitamin-D-Überdosierung speichert der Körper das überschüssige Vitamin. Nimmst du zu viel Vitamin D ein, kann das im Laufe der Zeit die Organe verkalken, weil sich der Kalziumspiegel erhöht. Somit kann beispielsweise eine Überdosierung an Vitamin D zur Bildung von Nierensteinen führen. 

Kommt es zu einer Hyperkalzämie, kommt es unter anderen an folgenden Symptomen:  

• Erbrechen
   

• Übelkeit
   

• Bauchkrämpfen
   

• Appetitlosigkeit 
   

• Nierenschäden
   

• Bewusstlosigkeit
   

• Herzrhythmusstörungen 

Im schlimmsten Fall kann ein erhöhter Kalziumspiegel zum Tod führen. 

Top Vitamin D Quellen: So tankst du Sonne - auch im Winter!

Deine Haut kann Vitamin D durch die Sonne bilden. Du solltest dich im Herbst und Winter mindestens eine halbe Stunde täglich im Freien aufhalten. Dabei sollten deine Arme, deine Hände und dein Gesicht unbedeckt sein. 

Vitamin D befindet sich ebenfalls in Lebensmitteln. Allerdings kannst du damit maximal 20 Prozent des Bedarfs decken. Fetter Fisch wie Makrele und Hering ist eine gute Vitamin-D-Quelle. Auch Lebertran, Margarine und Eidotter enthalten Vitamin D. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist der Gehalt an Vitamin D nur sehr gering. 

Falls du dich, zum Beispiel aus beruflichen oder gesundheitlichen Gründen, nur wenig im Freien aufhalten kannst, ist es möglich, Vitamin D zu kaufen. Mit einem Supplement hast du die Option, deinen Vitamin-D-Status im Herbst und Winter zu verbessern. 

Unser Fazit zu Vitamin D & Vitamin D3

Vitamin D und Vitamin D3 spielen eine relevante Rolle beim Muskelaufbau, bei der Muskelkraft und beim Immunsystem. Der Körper bildet Vitamin D über die Haut durch UV-B-Strahlen. Da in unseren Breitengraden die Sonne im Herbst und Winter nur wenig scheint, kann es sinnvoll sein, Vitamin D zu supplementieren. Dabei solltest du dich an die empfohlene Dosierung halten, da eine Überdosierung zu einem erhöhten Kalziumspiegel führen kann. Gegebenenfalls ziehst du einen Arzt hinzu, der deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut ermitteln kann. 

FAQ

Nehmen Bodybuilder Vitamin D?

Bodybuilder nehmen häufig Vitamin D ein, weil dies zu einer vermehrten Muskelbildung führen kann. Außerdem wird gesagt, dass sich durch die Vitamin-D-Einnahme die Leistungsfähigkeit erhöhen kann. 

In welchem Obst ist Vitamin D enthalten?

Wo ist Vitamin D drin? Obst enthält so gut wie kein Vitamin D. In Avocados und in manchen Pilzen befindet sich eine geringe Menge an Vitamin D2. 

Wann darf man Vitamin D3 nicht einnehmen?

Durch verschiedene Medikamente kann die Wirkung von Vitamin D verstärkt werden. Das kann unter anderem bei Schlafmittel, Kortison, Anti-Epileptika und Diuretika möglich sein. Solltest du zu Nierensteinen neigen oder von einer Nierenschwäche oder eine Nebenschilddrüsenerkrankung betroffen sein, kann eine Einnahme von Vitamin D möglicherweise gefährlich sein. In diesen Fällen solltest du unbedingt mit deinem Arzt besprechen, ob eine Supplementierung für dich infrage kommt.