Grundumsatz berechnen: So ermittelst du deinen Kalorienbedarf!
So berechnest du Grundumsatz & Leistungsumsatz, um dein Essverhalten zu optimieren – zum Abnehmen oder Muskelaufbau.
Inhaltsverzeichnis:
Einleitung
Was ist der Grundumsatz?
Grundumsatz vs. Leistungsumsatz: Was ist der Unterschied?
Grundumsatz berechnen: Die besten Formeln
Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Was ist der Leistungsumsatz?
Fazit
1. Einleitung 💪🏽
Jeder Mensch benötigt eine bestimmte Menge an Energie, um grundlegende Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Diese Energiemenge wird als Grundumsatz bezeichnet.
Doch wie kannst du deinen Grundumsatz berechnen? Und warum ist das wichtig, wenn du abnehmen, zunehmen oder Muskeln aufbauen möchtest? In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Kalorienbedarf ausrechnen kannst und welche Faktoren eine Rolle spielen.
2. Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen zu erfüllen. Dieser Wert wird oft in Kilokalorien (kcal) pro Tag angegeben und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Muskelmasse ab.
💡 Side-Fact: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe, zwar nicht viele aber doch ein paar. Mehr dazu in unserem Artikel Muskelaufbau Ernährung: Tipps für Männer & Frauen.
3. Grundumsatz vs. Leistungsumsatz: Was ist der Unterschied?
Neben dem Grundumsatz gibt es auch den Leistungsumsatz. Dieser beschreibt die Kalorien, die du durch Bewegung, Sport und alltägliche Aktivitäten verbrauchst.
📌 Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Grundumsatz = Energieverbrauch in völliger Ruhe ✅
Leistungsumsatz = Energieverbrauch durch Bewegung ✅
Gesamtumsatz = Die gesamte Energiemenge, die du täglich benötigst ✅
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit schaffen. Wie genau das funktioniert, erfährst du in unserem Artikel 👉 Abnehmen mit Kaloriendefizit.
4. Grundumsatz berechnen: Die besten Formeln
Es gibt mehrere Methoden, um den Grundumsatz zu berechnen. Die zwei bekanntesten sind:
1. Mifflin-St Jeor-Formel (genauere Methode)
📌 Diese Formel wird oft als genauer angesehen:
✅ Für Männer:
👉 (10 × Körpergewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
✅ Für Frauen:
👉 (10 × Körpergewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161
Mehr über die richtige Ernährung für den Muskelaufbau erfährst du in unserem Beitrag Wie viel Eiweiß am Tag für den Muskelaufbau?.
2. Harris-Benedict-Formel (ältere Methode)
📌 Diese Methode wird seltener genutzt, liefert aber ähnliche Werte:
✅ Für Männer:
👉 66,47 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) - (6,8 × Alter)
✅ Für Frauen:
👉 655,1 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) - (4,7 × Alter)
3. Katch-McArdle-Formel (für sportliche Menschen)
📌 Diese Formel berücksichtigt den Fettfreien Körperanteil (FFM, „Lean Body Mass“) und ist daher besonders für Sportler und Menschen mit hohem Muskelanteil geeignet.
✅ Für Männer und Frauen:
👉 Grundumsatz (BMR) = 370 + (21,6 × fettfreie Körpermasse in kg)
💡 Wie berechnet man die fettfreie Körpermasse?
FFM = Körpergewicht (kg) × (100 - Körperfettanteil in %) / 100
📌 Beispiel:
Ein Mann wiegt 80 kg und hat einen Körperfettanteil von 15 %.
FFM = 80 × (100 - 15) / 100 = 68 kg fettfreie Körpermasse
BMR = 370 + (21,6 × 68) = 1.836 kcal/Tag
✅ Vorteil der Katch-McArdle-Formel:
Sie ist exakter für Menschen mit mehr Muskelmasse, da sie den Körperfettanteil einbezieht.
Welche Formel solltest du nutzen?
🔹 Für die meisten Menschen: Mifflin-St Jeor-Formel (genau und einfach).
🔹 Für sehr sportliche Personen: Katch-McArdle-Formel (berücksichtigt Muskelmasse).
🔹 Für eine allgemeine Schätzung: Harris-Benedict-Formel (älter, aber bewährt).
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5. Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen
Dein Grundumsatz wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst:
✔️ Geschlecht:
Männer haben aufgrund eines höheren Muskelanteils meist einen höheren Grundumsatz als Frauen.
✔️ Alter:
Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, da der Muskelanteil abnimmt.
✔️ Muskelmasse:
Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz!
Supplements, die dich beim Muskelaufbau unterstützen können:
✔️ Genetik:
Manche Menschen haben von Natur aus einen schnelleren Stoffwechsel.
✔️ Hormonhaushalt:
Schilddrüsenhormone können den Grundumsatz erhöhen oder senken.
✔️ Ernährungsweise:
Crash-Diäten können den Grundumsatz vorübergehend senken.
Falls du nach gesunden Tipps suchst, die deinen Stoffwechsel ankurbeln, schau dir unseren Beitrag 10 Tipps, die deinen Stoffwechsel ankurbeln an!
6. FAQ – Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?
✅ Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag und Atmung aufrechtzuerhalten.
✅ Der Leistungsumsatz beschreibt die Kalorien, die du durch Bewegung, Sport und andere Aktivitäten zusätzlich verbrauchst.
👉 Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Welche Formel ist die beste, um den Grundumsatz zu berechnen?
📌 Die Mifflin-St Jeor-Formel gilt als die genaueste Methode. Mehr zur optimalen Ernährung erfährst du in unserem Artikel Gesunde Ernährung 2025 – Das solltest du wissen!.
Wie kann ich meinen täglichen Kalorienbedarf berechnen?
👉 1. Schritt: Berechne deinen Grundumsatz mit einer der Formeln.
👉 2. Schritt: Multipliziere ihn mit deinem Aktivitätsfaktor.
👉 3. Schritt: Passe deine Kalorienzufuhr an (Kaloriendefizit für Gewichtsverlust oder Kalorienüberschuss für Muskelaufbau).
Falls du dich für Muskelaufbau interessierst, lies unseren Artikel Die besten Supplements für den Muskelaufbau.
Wie kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?
Ein höherer Grundumsatz bedeutet, dass dein Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Hier sind einige effektive Methoden, um deinen Grundumsatz zu steigern:
✔️ Muskelaufbau durch Krafttraining: Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, selbst wenn du nichts tust.
✔️ Mehr Alltagsbewegung: Kleine Aktivitäten wie Treppensteigen oder Spazierengehen erhöhen den Kalorienverbrauch.
✔️ Eiweißreiche Ernährung: Proteine erhöhen die Thermogenese und unterstützen den Muskelerhalt.
✔️ Ausreichend Schlaf: Zu wenig Schlaf kann den Stoffwechsel verlangsamen und den Grundumsatz senken.
✔️ Regelmäßiges Essen: Extreme Diäten und lange Hungerphasen können den Stoffwechsel drosseln.
Kann man den Grundumsatz mit Nahrungsergänzungsmitteln steigern?
Es gibt einige Supplements, die den Stoffwechsel anregen und den Kalorienverbrauch leicht erhöhen können:
✅ Koffein & Grüner Tee-Extrakt: Steigern kurzfristig den Energieverbrauch.
✅ Omega-3-Fettsäuren: Unterstützen den Fettstoffwechsel und wirken entzündungshemmend.
✅ Protein-Shakes: Tragen zur Muskelerhaltung bei und haben eine höhere thermogene Wirkung als Kohlenhydrate oder Fette.
✅ Capsaicin (Chili-Extrakt): Kann die Körpertemperatur und damit den Kalorienverbrauch leicht erhöhen.
💡 Wichtig: Supplements allein machen keinen großen Unterschied – sie sind nur eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung.
7. Was ist der Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz beschreibt die Energiemenge, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht, um alle körperlichen Aktivitäten des Alltags und beim Sport zu bewältigen. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Der Leistungsumsatz hingegen umfasst jede Form der Aktivität – sei es intensives Training, Hausarbeit oder berufliche Tätigkeiten.
Ein Beispiel: Wenn dein Grundumsatz 1.800 Kilokalorien (kcal) pro Tag beträgt und du durch verschiedene Aktivitäten 700 kcal verbrauchst, ist dein Leistungsumsatz 700 kcal. Somit benötigst du insgesamt 2.500 kcal pro Tag, um deinen Energiebedarf zu decken.
Den Leistungsumsatz berechnen
Es gibt verschiedene Ansätze, um den Leistungsumsatz zu berechnen. Zwei der gängigsten Methoden sind die PAL-Wert-Methode und die Berechnung auf Basis des MET-Werts.
Berechnung mit dem PAL-Wert ✅
Die PAL-Wert-Methode (Physical Activity Level) ist eine einfache Möglichkeit, den täglichen Leistungsumsatz basierend auf dem Aktivitätsniveau zu bestimmen. Der PAL-Wert beschreibt das Verhältnis zwischen Grundumsatz und Gesamtenergiebedarf, indem er den Aktivitätsgrad mit einem festen Faktor bewertet.
Schritte zur Berechnung:
1️⃣ Berechnung des Grundumsatzes (GU):
Der Grundumsatz lässt sich mit der Harris-Benedict-Formel berechnen. Die Formel unterscheidet zwischen Männern und Frauen, da sie verschiedene physiologische Voraussetzungen haben.
Für Männer lautet die Formel:
GU = 66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter)
Für Frauen lautet die Formel:
GU = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter)
2️⃣ PAL-Wert bestimmen:
Abhängig von deiner körperlichen Aktivität wählst du den passenden PAL-Wert aus:
1,2: überwiegend sitzende Tätigkeit (z. B. Bürojob, wenig Bewegung)
1,4 – 1,5: sitzende Tätigkeit, aber mit gelegentlicher Bewegung im Alltag
1,6 – 1,7: leichte körperliche Arbeit oder regelmäßige sportliche Aktivitäten (2–3 Mal pro Woche)
1,8 – 1,9: körperlich anstrengende Arbeit oder intensiver Sport (z. B. Bauarbeiter, tägliches Training)
2,0 – 2,4: sehr hohe körperliche Aktivität (z. B. Profisportler, extrem anstrengende körperliche Tätigkeiten)
3️⃣ Gesamtenergiebedarf (inklusive Leistungsumsatz):
Der Gesamtenergiebedarf errechnet sich durch Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL-Wert:
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x PAL-Wert
Beispiel: Ein 30-jähriger Mann, der 80 kg wiegt und 180 cm groß ist, hat einen Grundumsatz von etwa 1.840 kcal. Bei einem moderat aktiven Lebensstil (PAL-Wert 1,6) beträgt sein Gesamtenergiebedarf:
1.840 x 1,6 = 2.944 kcal pro Tag
8. Fazit 🥇
Das Berechnen des Grundumsatzes ist der erste Schritt zu einer gezielten Ernährung. Mit den richtigen Formeln kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf einfach ausrechnen. Passe deine Ernährung an dein Ziel an – egal ob Fettabbau, Muskelaufbau oder einfach ein gesunder Lebensstil!
Der Leistungsumsatz ist ein entscheidender Faktor für den gesamten Energiebedarf und variiert stark je nach Aktivitätslevel. Mithilfe der PAL-Wert-Methode oder der Berechnung einzelner Aktivitäten mit dem MET-Wert kannst du deinen Leistungsumsatz genau ermitteln und deinen Kalorienbedarf entsprechend anpassen. Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten möchtest – das Verständnis über deinen Leistungsumsatz hilft dir, deine Ziele optimal zu erreichen.
