Wenn es um Muskelaufbau und Bodybuilding geht, gibt es eine bestimmte Muskelgruppe, die bei der Formung des Körpers von großer Bedeutung ist, wobei es sich um die Rückenmuskulatur handelt. Rückenübungen sind allerdings nicht gerade die einfachste Trainingsart, weshalb es sinnvoll ist, sich vorher darüber zu informieren. Welche Rückenübungen am besten sind und wie eine korrekte Ausführung aussieht, zeigen wir dir in diesem Artikel.
Warum Rückenübungen?
Rückenübungen haben für den Körper zum einen natürlich ästhetische Vorteile, da man einfach breiter aussieht, zum anderen ist eine stabile Rückenmuskulatur auch ausschlaggebend für eine gute Körperhaltung. In erster Linie profitiert also die Gesundheit von Rückenübungen, da so Verletzungen verhindert oder gar Schmerzen gelindert werden können. Außerdem sorgen Rückenübungen für eine gewisse Stabilität im Rumpf und fördern die allgemeine Leistungsfähigkeit, auch beim Training von anderen Muskelgruppen. Im Folgenden werden wir euch fünf der besten Rückenübungen vorstellen, die mit der korrekten Ausführung allesamt sehr wirksam sind und unterschiedliche Regionen des Rückens beanspruchen.
Die besten Rückenübungen
Kreuzheben
Beim Kreuzheben handelt es sich um eine der wichtigsten Rückenübungen, da hierbei neben einer Vielzahl von Muskeln im Rücken auch Gesäß und Beine trainiert werden.
Mit Füßen etwa schulterbreit aufstellen und die Langhantel mit den Händen etwas weiter auseinander als schulterbreit greifen
Rücken gerade halten, Schultern nach hinten und die Brust herausstrecken, während sich die Langhantel über der Mitte der Füße befinden soll
Die Langhantel aus einer Hüftbewegung anheben und nah am Körper nach oben führen, bis man aufrecht steht
Langhantel anschließend kontrolliert absenken lassen
Ball-Prellen
Das Ball-Prellen gehört zu den Rückenübungen, die vorrangig zur Aktivierung der Muskulatur dienen. Es ist eine sehr dynamische Übung, die ebenfalls nahezu alle Bereiche des Rückens beansprucht, was für eine bessere Koordination, Stabilität sowie Muskelansprache sorgt.
Mit leicht gebeugten Knien aufstellen und einen Medizinball vor der Brust halten
Den Ball kräftig auf den Boden prellen und auf dem Weg nach oben wieder auffangen
Beim Prellen eine gute Balance zwischen Kraft und Kontrolle finden, um auf eine bestmögliche Ausführung zu achten
Klimmzüge
Klimmzüge gehören auf alle Fälle zu den schwierigeren Rückenübungen. Man trainiert hierbei effektiv die obere Rückenmuskulatur und die Arme. Klimmzüge sind Rückenübungen für Fortgeschrittene, also lass dir bei deinen ersten Versuchen gerne helfen und steigere dann langsam die Intensität.
Mit einem breiten Überhandgriff an die Klimmzugstange hängen
Den Körper mit den Armen nach oben ziehen, bis das Kinn über die Stange kommt
Langsam und kontrolliert wieder absenken
Latzug
So effektiv wie keine andere der Rückenübungen trainiert der Latzug den Latissimus, was eben der Name schon sagt. Es ist wahrscheinlich eine der einfacheren Rückenübungen, aber dennoch von großer Bedeutung für das Training.
An die Latzugmaschine setzen und die Stange mit breitem Griff greifen
Die Stange nach unten ziehen, bis sie den oberen Bereich der Brust berührt
Stange wieder langsam und kontrolliert nach oben lassen
Rücken immer gerade halten und bei jeder Wiederholung auf die Muskelkontraktion achten
Das gibt's bei Rückenübungen zu beachten
Spezifische Rückenübungen sollten in keinem Trainingsplan fehlen, da die Rückenmuskulatur einen großen Teil des Körpers ausmacht. Damit die Rückenübungen aber auch wirksam sind und man die gewünschten Trainingsziele erreicht, empfiehlt es sich, auf ein paar Dinge zu achten:
Ausführung und Technik: Um Verletzungen vorzubeugen, ist es von großer Bedeutung, bei den Rückenübungen auf die korrekte Ausführung zu achten und beispielsweise den Rücken gerade zu halten. Somit kommt es nicht zu einer falschen Belastung und die Rückenübungen schaden nicht dem Körper.
Steigerung der Belastung: Wie bei den meisten anderen Trainingsformen, ist es auch bei Rückenübungen sehr sinnvoll, wenn man Schritt für Schritt die Intensität erhöht, um wirklich Fortschritte beim Muskelaufbau zu machen.
Erholung: Eine ausreichende Regeneration gehört bei jeder erfolgreichen Trainingseinheit dazu, so natürlich auch nach der Durchführung von Rückenübungen, sodass die Muskeln sich erholen und wachsen können.
Unser Fazit zu Rückenübungen
Was das Bodybuilding angeht, sorgen Rückenübungen für ein besseres Erscheinungsbild, da man ein breiteres Kreuz bekommt. Auf der anderen Seite bildet ein stabiler Rücken das Fundament für eine gesunde Körperhaltung und kann vielerlei Rückenschmerzen verhindern. So können Rückenübungen also auch etliche Vorteile für den Alltag mit sich bringen und sind beispielsweise auch ein sehr guter Ausgleich für Menschen, die in einem Büro arbeiten, da der Rücken vor allem im Sitzen negativ belastet wird. Man sollte also definitiv genügend Rückenübungen in den Trainingsplan integrieren.
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