Squats richtig machen - So gehts! 🏋🏻‍♀️🧐

Squats, auch Kniebeugen genannt, gehören zu den effektivsten Kraft- und Fitnessübungen. Egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder deine allgemeine Fitness verbessern möchtest – Squats sind ein Muss in jedem Trainingsplan. Doch um die vollen Vorteile dieser Übung zu nutzen, ist die richtige Technik entscheidend. In diesem Artikel erfährst du, wie du Squats korrekt ausführst, welche Vorteile sie bieten und welche Varianten du ausprobieren kannst. 📖👌🏻

1. Warum sind Squats so wichtig?

Squats sind eine der funktionellsten Übungen, die es gibt. Sie imitieren eine natürliche Bewegung, die du täglich ausführst, wenn du dich hinsetzt oder aufstehst. Doch Squats bieten noch viel mehr als nur eine bessere Alltagsbeweglichkeit. Hier ein paar wesentliche Vorteile von Squats:

✅ Muskelaufbau:

Squats beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und die Rumpfmuskulatur.

✅ Fettverbrennung:

Da Squats eine große Muskelmasse ansprechen, verbrennst du dabei viele Kalorien und kurbelst den Stoffwechsel an.

✅ Bessere Haltung:

Eine korrekte Squat-Technik stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert deine Körperhaltung.

✅ Gelenkstabilität:

Durch regelmäßiges Training stärkst du Sehnen, Bänder und Gelenke und beugst Verletzungen vor.

✅ Kraftzuwachs:

Squats verbessern deine allgemeine Körperkraft und Leistungsfähigkeit.

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2. Die richtige Technik für Squats

Um von den vielen Vorteilen der Kniebeuge zu profitieren und Verletzungen zu vermeiden, solltest du auf eine saubere Technik achten. Hier eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung: 📝💪🏼

1️⃣ Ausgangsposition:

Stelle deine Füße etwa schulterbreit auf. Deine Zehen können leicht nach außen zeigen.

2️⃣ Spannung aufbauen:

Spanne deine Bauchmuskulatur an und halte den Rücken gerade.

3️⃣ Tiefgehen:

Beuge langsam deine Knie und schiebe dein Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.

4️⃣ Tiefste Position:

Deine Oberschenkel sollten mindestens parallel zum Boden sein. Tiefere Squats aktivieren die Gesäßmuskulatur noch stärker.

5️⃣ Aufrichten:

Drücke dich kontrolliert nach oben, indem du die Fersen in den Boden drückst. Strecke deine Hüfte vollständig durch und spanne das Gesäß am Ende der Bewegung an.

3. Häufige Fehler bei Squats

🚫 Runder Rücken:

Halte die Brust aufrecht und aktiviere deine Rumpfmuskulatur.

🚫 Zu kleine Bewegungsamplitude:

Gehe tief genug runter, um alle Muskelgruppen optimal zu beanspruchen.

🚫 Falsche Gewichtsverlagerung:

Das Gewicht sollte auf den Fersen und nicht auf den Zehenspitzen liegen.

4. Verschiedene Varianten von Squats

Squats lassen sich auf unterschiedliche Weise ausführen, um verschiedene Muskelgruppen stärker zu beanspruchen und das Training abwechslungsreich zu gestalten. Hier sind einige beliebte Varianten:

🏋🏻‍♀️ Bodyweight Squats (Körpergewichtskniebeugen)

Perfekt für Anfänger oder als Aufwärmübung. Diese Variante hilft, die richtige Technik zu lernen, bevor Gewichte ins Spiel kommen.

🏋🏻‍♀️ Goblet Squats

Halte eine Kettlebell oder eine Kurzhantel vor der Brust. Dies verbessert die Haltung und stärkt die Rumpfmuskulatur.

🏋🏻‍♀️ Front Squats

Die Hantel liegt auf den vorderen Schultern. Diese Variante beansprucht die Quadrizeps stärker und erfordert eine gute Rumpfstabilität.

🏋🏻‍♀️ Back Squats

Die klassische Kniebeuge mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken. Ideal für den maximalen Kraftaufbau.

🏋🏻‍♀️ Sumo Squats

Mit einer breiteren Fußstellung und leicht nach außen gedrehten Zehen wird besonders die Innenseite der Oberschenkel beansprucht.

🏋🏻‍♀️ Bulgarian Split Squats

Eine einbeinige Squat-Variante mit dem hinteren Fuß auf einer Bank abgelegt. Diese Übung verbessert Balance und Beinmuskulatur.

🏋🏻‍♀️ Jump Squats

Eine plyometrische Variante mit einer explosiven Sprungbewegung. Sie fördert Schnellkraft und Koordination.

5. Trainingsplan mit Squats

Hier ein einfacher, aber effektiver Trainingsplan, um Squats in dein Workout zu integrieren:

🟢 Anfänger (2-3x pro Woche):

1. 3 Sätze á 10-12 Bodyweight Squats

2. 3 Sätze á 8-10 Goblet Squats

3. 3 Sätze á 12 Bulgarian Split Squats (pro Bein)

🟡 Fortgeschrittene (3-4x pro Woche):

1. 4 Sätze á 6-8 Back Squats

2. 3 Sätze á 8 Front Squats

3. 3 Sätze á 10 Sumo Squats

4. 3 Sätze á 8-12 Jump Squats

🔴 Profi (4-5x pro Woche):

1. 5 Sätze á 5 schwere Back Squats

2. 4 Sätze á 6 Front Squats

3. 3 Sätze á 10 Bulgarian Split Squats

4. 3 Sätze á 12 Jump Squats

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6. Fazit: Squats als unverzichtbare Übung

Squats sind eine der besten Übungen für Kraft, Muskelaufbau und allgemeine Fitness. Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Erfolge zu erzielen. Mit verschiedenen Varianten kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten und gezielt unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Egal ob Anfänger oder Profi – Squats sollten in keinem Trainingsplan fehlen! 🏋🏻‍♀️🫵🏻

Fange noch heute an und integriere Squats in dein Workout für eine starke und gesunde Zukunft!

7. Häufige Fragen zu Squats

⁉️ Sind Squats schlecht für die Knie?

Nein, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Tatsächlich können Squats die Stabilität der Knie verbessern und Verletzungen vorbeugen.

⁉️ Sollte ich Squats mit oder ohne Schuhe machen?

Barfuß oder mit flachen Schuhen hast du eine bessere Stabilität. Für schwere Gewichte sind spezielle Gewichtheberschuhe empfehlenswert.

⁉️ Wie tief sollte ich bei Squats gehen?

Mindestens so tief, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fortgeschrittene können tiefere Squats für eine bessere Aktivierung der Gesäßmuskulatur machen.

⁉️ Wie oft sollte ich Squats trainieren?

Das hängt von deinem Trainingsziel ab. Zwei- bis viermal pro Woche ist für die meisten Fitnesslevel ideal.

⁉️ Welche Muskeln werden bei Squats trainiert?

Squats beanspruchen primär die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus), die Beinbeuger sowie die Rumpfmuskulatur für Stabilität.