Genau wie die Liegestütze gehören Squats zu den grundlegenden Übungen, um den Körper ohne jegliche Geräte zu trainieren, wobei die richtige Ausführung essentiell ist, damit man auch Erfolge erzielen kann. Squats sind nichts anderes als Kniebeuge, bei denen die Beine trainiert werden, jedoch bringt die Übung auch weitere Vorteile mit sich. Welche das sind und wie die Bewegungen korrekt ablaufen, erfährst du im folgenden Beitrag.
Squats richtig ausführen
Grundposition
Mit Füßen etwas Breiter als die Schultern auseinander auf dem Boden stehen
Rücken gerade & Brust herausgestreckt
Blick geradeaus nach vorne gerichtet
Abwärtsbewegung
Knie beugen, als ob man sich hinsetzten würde
Körper und Gesäß langsam nach unten richtung Boden senken
Fersen müssen am Boden bleiben
Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen
So tief wie möglich gehen
Oberschenkel waagerecht zum Boden halten
Aufwärtsbewegung
Aus den Fersen heraus nach oben drücken
Beine strecken und in Ausgangsposition zurückkehren
Muskulatur des Gesäßes anspannen, um die Aufwärtsbewegung zu verstärken
Die Vorteile von Squats
Balance und Kernstabilität
Bei Squats werden sowohl Bauch, als Rücken beansprucht, was extrem die Muskulatur des Rumpfes verstärkt. Dies führt zu einer besseren Balance und Stabilität im Körper.
Muskelaufbau
In erster Linie wird bei Squats natürlich die Beinmuskulatur belastet. Vor allem aber Po, Waden und Oberschenkel werden bei Squats effektiv trainiert.
Allgemeine Kraft
Da bei Squats viele Muskelgruppen auf einmal trainiert werden, fördert diese Übung die allgemeine Kraft, was im Alltag viele Vorteile mit sich bringen kann, weil so ständige Bewegungen erleichtert werden können.
Fettabbau
Außerdem helfen Squats beim Fettabbau, da mehr Kalorien verbrannt werden, wenn mehrere Teile des Körpers gleichzeitig trainiert werden.
Beweglichkeit
Täglich ein paar Squats können die Koordination und die allgemeine Beweglichkeit verbessern, da die Flexibilität der Knie und Hüfte gefördert wird.
Varianten von Squats
Squats mit Zusatzgewicht
Man kann die Intensität der Squats auch erhöhen, indem man die Übung mit einem Zusatzgewicht ausführt. So kann man zum Beispiel eine Kurzhantel mit beliebigem Gewicht vor der Brust halten oder eine Langhantel auf den Schultern, ohne aber die korrekte Ausführung zu vernachlässigen. Dies kann zum Beispiel dabei helfen, wenn das eigene Körpergewicht zu leicht ist, um Fortschritt beim Training zu machen.
Einbeinige Squats
Bei dieser Version der Squats wird immer jeweils ein Bein nach vorne ausgestreckt, sodass man die Übung auf nur einem Bein ausführt. Dies ist zwar sehr anspruchsvoll, aber ein effektives Mittel, um den Gleichgewichtssinn sowie den Körperkern zu trainieren. Das ausgestreckte Bein darf dabei aber nicht den Boden berühren.
Squat Jump
Beim Squat Jump bewegt man sich zunächst, wie bei normalen Squats, nach unten aber springt dann aus der Hocke geradeaus nach oben. Nach der Landung bewegt man sich dann wieder in die normale Grundposition. Dadurch trainiert man die Schnellkraft der Beinmuskulatur und erhöht den Kalorienverbrauch.
Unser Fazit zu Squats
Squats sind eine sinnvolle Trainingsmethode für unerfahrene und fortgeschrittene Sportler. Außerdem benötigt man für die meisten Varianten der Übung weder Platz noch Geräte, weshalb man mit Squats überall und zu jeder Zeit die Beine trainieren kann. In Kombination mit ein paar Liegestützen kannst du also bei einem Home Workout schon viele Muskelgruppen abdecken und deine allgemeine Fitness im Handumdrehen verbessern.
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