Kreuzheben richtig machen - So gehts! 🏋🏽✅
Darauf musst du achten!
Inhalte im Überblick:
Die Vorteile vom Kreuzheben
Die richtige Ausführung beim Kreuzheben
Kreuzheben in verschiedenen Varianten
Worauf man beim Kreuzheben achten sollte
Unser Fazit zum Kreuzheben
Das Kreuzheben (engl. Deadlift) ist eine der effektivsten und beliebtesten Übungen im Kraftsport. Es trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und stärkt den gesamten Körper. Doch wie bei vielen komplexen Übungen ist die richtige Ausführung entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen zu erzielen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Kreuzheben wissen musst – von den Vorteilen über die richtige Technik bis hin zu verschiedenen Varianten und wichtigen Tipps.
Die Vorteile vom Kreuzheben
Kreuzheben gehört zu den sogenannten Grundübungen, die große Muskelgruppen ansprechen und den Körper funktionell stärken. Die Vorteile vom Kreuzheben sind vielfältig:
Ganzkörpertraining: Kreuzheben trainiert eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig, darunter den Rücken, die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Unterarme. Besonders der untere Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) werden stark beansprucht.
Stärkung des Rumpfes: Das Kreuzheben erfordert eine stabile Rumpfhaltung, was die tiefen Muskeln der Körpermitte (Core) aktiviert und kräftigt. Eine starke Körpermitte ist wichtig für eine gesunde Körperhaltung und hilft, Verletzungen vorzubeugen.
Verbesserung der Körperhaltung: Durch die gezielte Kräftigung der Rückenstrecker und anderer stabilisierender Muskeln verbessert Kreuzheben die Haltung und hilft, Rückenbeschwerden zu reduzieren.
Erhöhte Fettverbrennung: Da viele Muskelgruppen beansprucht werden, verbrennt der Körper während dem Kreuzheben und in der Erholungsphase viel Energie. Es eignet sich daher hervorragend für diejenigen, die Körperfett reduzieren möchten.
Verbesserung der funktionalen Kraft: Kreuzheben ahmt Bewegungen aus dem Alltag nach, wie das Heben schwerer Gegenstände vom Boden. Dadurch trainierst du nicht nur für die Optik, sondern auch für praktische Situationen.
Richtige Ausführung beim Kreuzheben
Die richtige Technik ist beim Kreuzheben entscheidend, um die Gelenke zu schützen und die gewünschten Muskelgruppen gezielt zu trainieren. So führst du das Kreuzheben korrekt aus:
Startposition:
Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel. Deine Füße sollten unterhalb der Stange stehen, sodass die Stange knapp über den Mittelfuß positioniert ist.
Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit mit einem Überhandgriff oder einem Wechselgriff (eine Hand im Obergriff, die andere im Untergriff).
Körperhaltung:
Deine Knie sind leicht gebeugt, dein Rücken gerade. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst, aber auch nicht den Rücken rundest.
Der Blick ist geradeaus gerichtet, dein Brustkorb ist angehoben und die Schultern leicht nach hinten gezogen.
Die Hebebewegung:
Spanne deinen Bauch an und drücke die Fersen in den Boden. Hebe die Stange, indem du die Hüften und Knie gleichzeitig streckst.
Achte darauf, die Stange nah am Körper zu führen. Dein Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade.
Sobald du in der aufrechten Position stehst, ziehe die Schultern zurück und drücke die Hüften leicht nach vorne.
Rückführung:
Senke die Stange kontrolliert ab, indem du zuerst die Hüften nach hinten schiebst und dann die Knie beugst. Führe die Stange wieder nah am Körper entlang.
Vermeide es, die Stange einfach fallen zu lassen. Die exzentrische Phase (das kontrollierte Absenken) ist wichtig für den Trainingsreiz.
Kreuzheben in verschiedenen Varianten
Das klassische Kreuzheben lässt sich in verschiedenen Varianten ausführen, um unterschiedliche Muskelgruppen stärker zu beanspruchen oder bestimmte Schwächen gezielt zu trainieren:
Sumo Kreuzheben: Bei dieser Variante stehen die Füße deutlich weiter auseinander und die Zehen zeigen nach außen. Die Knie werden stärker gebeugt und der Rücken bleibt aufrechter. Diese Version ist gelenkschonender für den unteren Rücken und beansprucht stärker die Beinmuskulatur.
Romanian Deadlift (Rumänisches Kreuzheben): Hier bleiben die Knie während der Bewegung fast gestreckt, und der Fokus liegt auf der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Variante ist ideal, um gezielt die Hamstrings und den unteren Rücken zu stärken.
Kreuzheben mit Hex-Bar: Bei dieser Variante wird anstelle einer Langhantel eine sogenannte Hex-Bar (Trap Bar) verwendet. Dadurch bleibt die Last näher am Körper, was den unteren Rücken entlastet und die Ausführung für viele Anfänger angenehmer macht.
Einbeiniges Kreuzheben: Diese fortgeschrittene Variante trainiert nicht nur Kraft, sondern auch Balance und Koordination. Dabei wird die Bewegung auf einem Bein ausgeführt, was zusätzlich die Rumpfmuskulatur fordert.
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Worauf man beim Kreuzheben achten sollte
Obwohl Kreuzheben eine äußerst effektive Übung ist, birgt sie bei falscher Ausführung auch ein gewisses Verletzungsrisiko. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beim Kreuzheben beachten solltest:
Saubere Technik vor Gewicht: Bevor du das Gewicht erhöhst, solltest du sicherstellen, dass du die Technik perfekt beherrschst. Eine saubere Ausführung ist wichtiger als schwere Gewichte.
Auf den unteren Rücken achten: Eine der häufigsten Fehlerquellen beim Kreuzheben ist ein Rundrücken. Achte stets darauf, deinen Rücken gerade zu halten und die Belastung nicht auf die Wirbelsäule zu verlagern.
Gelenke schützen: Wenn du schwere Gewichte hebst, kann ein Gewichthebergürtel für zusätzliche Stabilität sorgen. Allerdings sollte er nicht dazu dienen, eine schlechte Technik zu kompensieren. Auch das Tragen von flachen, festen Schuhen kann helfen, eine stabile Basis zu schaffen.
Richtig atmen: Atme tief in den Bauch ein, bevor du das Gewicht hebst, und halte während der Anstrengung die Luft an (Valsalva-Manöver). Dies erhöht den intraabdominalen Druck und stabilisiert den Rumpf beim Kreuzheben. Atme erst wieder aus, wenn du die Stange vollständig gehoben hast.
Nicht übertreiben: Gerade Anfänger sollten langsam mit dem Gewicht steigern und auf ihren Körper hören. Schmerz ist immer ein Warnsignal, das beim Kreuzheben nicht ignoriert werden sollte.
Unser Fazit zum Kreuzheben
Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen für Kraft und Muskelaufbau, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Kreuzheben trainiert nahezu den gesamten Körper und bietet zahlreiche Vorteile, von der Stärkung des Rückens bis hin zur Verbesserung der Körperhaltung. Die verschiedenen Varianten ermöglichen es, das Kreuzheben an individuelle Bedürfnisse und Trainingsziele anzupassen. Wer sich jedoch nicht an die richtige Technik hält oder das Gewicht zu schnell steigert, riskiert Verletzungen. Nimm dir also Zeit, um die Ausführung zu perfektionieren, und profitiere langfristig von den zahlreichen Vorteilen des Kreuzhebens!
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