Fett verbrennen und Muskeln aufbauen

Gleichzeitig mit Fitness Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen, ist das überhaupt möglich? Eigentlich nicht, da es sich um unterschiedliche Prozesse handelt. Jedoch gibt es einen Weg dieses Ziel zu erreichen. Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt der Körper einen Kalorienüberschuss, also mehr Energie zu sich führen als man verbraucht. Dank der zusätzlichen Energie wird der Muskulatwachstum erhöht, aber auch die Fettreserven. Um Körperfett zu verlieren, ist es notwendig in einen Kaloriendefizit zu kommen, weniger Energie zuführen als man verbraucht. Dadurch wird der Körper gezwungen, Energie aus den gespeicherten Fettreserven zu ziehen. Jedoch verliert der Körper dabei nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Wie ist es also möglich, trotzdem einen definierten und muskulösen Körper zu haben?

Die zwei Phasen

Muskelaufbau- und Fettabbau-Phasen

Mithilfe von zwei Phasen des Trainings kannst du das erreichen: Entweder erst abnehmen, dann Muskeln aufbauen oder genau andersherum. Bei beiden Phasen solltest du genügend Zeit einplanen, denn der Fettabbau und der Muskelaufbau geht nicht von heute auf morgen. Grundsätzlich kann man sagen, dass man für die jeweilige Phase ein halbes Jahr einplanen sollte. In dieser Zeit ist es mit richtiger Ernährung möglich, genügend Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren. Die Reihenfolge der Phase ist egal, jedoch solltest du deinen derzeitigen Zustand berücksichtigen. Hast du ein leichtes Übergewicht, macht es Sinn zuerst mit dem Muskelaufbau anzufangen. Solltest du ein deutliches Übergewicht haben, ist es ratsam erst mit dem Fettabbau zu beginnen. 

Wir geben dir hier lediglich einen Vorschlag, es ist aber wichtig, dass du deinen persönlich richtigen Weg findest. Hauptsächlich solltest du dir bewusst sein, dass mit jeder Muskelaufbau-Phase mehr oder weniger Fett entsteht und bei jeder Fettabbau-Phase mehr oder weniger Muskelmasse verloren geht.

Vor- und Nachteile der Phasen

Muskelaufbau-Phase

Beginnst du erst mit der Muskelaufbau-Phase hat dies den Vorteil, dass du dein bisheriges Essverhalten nicht großartig ändern musst und du danach deine „Bestform“ erreichst. Jedoch solltest du beachten, dass zu Beginn dein Körpergewicht und -fettanteil steigt und kaum optische Veränderungen auftreten. 

Fettabbau-Phase

Tauscht man die Reihenfolge der Phasen, erkennst du zu Beginn einen starken Gewichtsverlust und optische Veränderungen. Dadurch ist es dir besser möglich Body-Weight-Training (Eigengewicht-Training) durchzuführen. Nachteil hierbei ist die sofort drastische Umstellung deines Essverhaltens und einer eventuell erneuten Diät nach der Muskelaufbau-Phase.

Umsetzung der Phasen

Damit du die unterschiedlichen Phasen umsetzen kannst, solltest du dir einen Überblick verschaffen, was dein Körper benötigt, um Muskelmasse aufzubauen oder Fett zu verlieren. 

Kalorienüberschuss

Beim Aufbau von Muskelmasse ist es wichtig, dass du auf einige Punkte bei der Ernährung achtest. In der Regel solltest du einen Kalorienüberschuss von 10-20 % deines täglichen Kalorienbedarfs zu dir nehmen. Am besten ermittelst du vorher deinen persönlichen Kalorienbedarf. Konsumiere viel Kohlenhydrate, grünes Gemüse, magere Milchprodukte, Eiweiß (1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht) und wenig ungesunde Fette.

Zudem ist es wichtig, viel Wasser zu trinken und auf Süßgetränke sowie Alkohol zu verzichten. Nach dem Training solltest du, am besten durch einen Proteinshake, schnelle Kohlenhydrate und leicht verdauliches Eiweiß einnehmen. Zudem ist es sinnvoll, mehrmals am Tag kleinere Portionen zu essen und bei Bedarf auf Supplements zurückzugreifen.

Kaloriendefizit

Um Körperfett zu verbrennen, gibt es nur die verlässliche Methode, weniger Energie zu sich zu nehmen als man verbraucht. Versorgst du deinen Körper nicht durch Nahrung mit Energie, muss dieser sich diese aus den Fettreserven holen. Setze hier ein Kaloriendefizit von 10-30 % deines täglichen Kalorienbedarfs am Tag an. Dadurch verlierst du genügend Fett und kommst nicht in den Hungerzustand. In diesem Zustand verlangsamt dein Körper den Stoffwechsel und der Energieverbrauch wird reduziert.

Ernähre dich in dieser Phase eiweißreich und greife möglichst auf langsame Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) sowie viele Ballaststoffe (Obst, Gemüse) zurück. Während der Fettabbau-Phase solltest du das Training weiterhin durchführen, um so die Muskeln zu schützen. Denn in dieser Phase verliert man nicht nur Fett, sondern auch einen Teil der Muskeln wieder. Der Unterschied hier ist nur, dass keine neue Muskelmasse entstehen kann und man eventuell die Gewichte etwas anpassen muss. Um den Stoffwechsel noch etwas mehr anzureizen, ist es sinnvoll, zusätzlich ein Cardio-Training zu absolvieren. Idealerweise wird das Cardio-Training an den Tagen vollzogen, an denen kein Krafttraining durchgeführt wird, so wird der Stoffwechsel entsprechend öfter angeregt. 

Muskelaufbau und Fettabbau geht doch gleichzeitig?

Als blutiger Anfänger ist es dir möglich, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Bei den sogenannten „Beginner Gains“ kann ein Muskelzuwachs und gleichzeitiger Fettabbau in den ersten Wochen/Monaten erzielt werden. Als Anfänger holt dein untrainierter Körper einiges nach, was zu einem schnelleren Muskelzuwachs führt. Zudem verbrauchen Muskeln Energie und automatisch Fett, auch im Ruhemodus. Somit ist es als Anfänger möglich, beide Phasen auf einmal zu durchlaufen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass du Muskelaufbau und Fettabbau nicht zur gleichen Zeit erzielen kannst, da es sich um unterschiedliche Köperprozesse handelt. Es ist also sinnvoll deine Ziele in zwei Phasen aufzuteilen. Jedoch kannst du als kompletter Neueinsteiger einen schnellen Muskelwachstum generieren und gleichzeitig Fett abzubauen.

Der Erfolg wird kommen, wenn du regelmäßig trainierst und mit einem abgestimmten Ernährungsplan arbeitest! NEVER GIVE UP!

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