Burpees gehören zu den bekanntesten, aber gleichzeitig auch meist gefürchteten Übungen, wenn es um das Muskeltraining ohne Geräte geht. Doch was genau hat es mit Burpees überhaupt auf sich und wie macht man sie richtig? In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um mit den Burpees optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Bleib also gerne dran, wenn auch du Burpees in deinen Trainingsplan einbauen willst!
Was sind Burpees?
Bei den Burpees handelt es sich um eine sehr anstrengende, aber dafür umso effektivere Methode für das Ganzkörpertraining, bei der mehrere bekannte Übungen kombiniert werden. Dabei folgen Liegestütze, Strecksprung sowie Kniebeuge nahtlos aufeinander, sodass ein fließender Bewegungsablauf entsteht. Burpees wirken sich dadurch in vielerlei Hinsicht sehr positiv auf den Körper aus. Die Intensität der Burpees oder die Variante der Ausführung kann zudem beliebig angepasst werden, sodass sich die Übung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eignet.
Die Vorteile von Burpees
1.Ganzkörpertraining
Bei einer korrekten Ausführung der Burpees werden nicht nur einzelne Muskelgruppen trainiert. Hingegen beansprucht die Übung die Muskulatur im gesamten Körper und sorgt für eine gleichmäßige Belastung der Arme, Beine, Brust, sowie Rumpf.
2.Ausdauer
Die intensiven und schnellen Bewegungsabläufe der Burpees erhöhen die Herz- sowie Atemfrequenz, was sich auf längere Sicht sehr positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt und die allgemeine Ausdauer verbessert.
3.Abnehmen
Burpees führen natürlich auch zu einem erhöhten Energieverbrauch im Körper, wodurch die Aktivität des Stoffwechsels stark angekurbelt wird. Somit sind Burpees auch eine effektive Übung, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
4.Koordination
Die verschiedenen Bewegungen, die bei Burpees aufeinander folgen, erfordern Konzentration und Schnelligkeit. Wenn man also regelmäßig Burpees ausführt, fördert das die Koordination, Beweglichkeit, aber auch Reaktionsgeschwindigkeit, insbesondere in den Armen und Beinen.
Richtige Ausführung der Burpees
Ausgangsposition der Burpees: Stehen und die Füße schulterbreit auseinander aufstellen.
In die Hocke gehen und Hände vor den Knien auf dem Boden aufstützen.
Die Füße nun sprungartig nach hinten bewegen, sodass man in der Liegestützposition landet.
Eine korrekte Liegestütze ausführen, indem die Brust Richtung Boden gesenkt wird.
Aus der Liegestütze wieder nach oben drücken und die Füße wieder sprungartig zurück Richtung Brust bewegen, sodass man erneut in der Hockposition landet.
Aus der Hocke nun senkrecht nach oben springen und die Arme dabei gerade über den Kopf strecken, sodass man in der Ausgangsposition landet.
Diesen Bewegungsablauf je nach Belieben mehrmals wiederholen.
Varianten der Burpees
Sprung-Burpees: Nach der Hocke besteht die Option, noch einen zusätzlichen Sprung in den Ablauf der Burpees einzufügen, sodass die Intensität erhöht und die Koordination noch mehr beansprucht wird.
Einbeinige Burpees: Wenn man die einzelnen Wiederholungen der Burpees abwechselnd auf jeweils einem Bein auführt, trainiert das zum einen noch mehr die Beinmuskulatur, zum anderen fördert es neben der Koordination und Beweglichkeit auch das allgemeine Gleichgewichtsgefühl.
Burpees mit Gewichten: Ebenfalls kann man die Intensität und den Anspruch der Burpees erhöhen, indem man während der Ausführung Gewichte wie Kurzhanteln in der Hand hält, wobei eben vor allem die Muskulatur der Arme stark belastet wird. Diese Variante der Burpees empfiehlt sich allerdings nur für fortgeschrittene Sportler.
Unser Fazit zu Burpees
Burpees können zwar anfangs eine wahre Herausforderung darstellen, jedoch lohnt es sich später umso mehr, wenn man die Übung beherrscht. Vor allem für zu Hause oder für spontane Workouts zwischen durch eignen sich Burpees natürlich perfekt, da man ohne jegliche Geräte den Körper auf mehreren Ebenen trainieren kann. Für Anfänger ist es sinnvoll, langsam aber sicher zu starten und auf die korrekte Ausführung der einzelnen Bewegungen zu achten, um Fortschritte zu machen.
*Gezeigt Bilder stammen von pexels.com, freepik.com oder unsplash.com
