Hyrox: Der neue Fitness-Trend erklärt 🏋️‍♂️🏃‍♀️

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1. Hyrox – der neue Fitness-Hype, den jeder kennen sollte! 🏆🏃‍♂️

Wenn du dich mit Fitness beschäftigst, bist du bestimmt schon über den Begriff Hyrox gestolpert. 🏋️‍♀️ Diese neue Wettkampfform wird in der Sportwelt immer beliebter – doch was steckt eigentlich dahinter? 🤔 Was genau macht man bei Hyrox, und kann wirklich jeder damit anfangen? 🚀

In diesem Artikel erfährst du alles über Hyrox: Wie es funktioniert, welche Herausforderungen dich erwarten und warum dieser Mix aus Ausdauer & Krafttraining so viele begeistert. 🔥 Bleib also dran, wenn du herausfinden willst, ob Hyrox auch dein nächstes sportliches Abenteuer wird! 💯💥

2. Was genau ist Hyrox?

Der Begriff Hyrox steht für eine Sportart die aus mehreren Disziplinen verknüpft werden, weshalb es vor allem auf Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit sowie mentale Stärke ankommt. Hyrox kombiniert also funktionelle Trainingsübungen, Laufen und Hindernisparcours zu einer intensiven Challenge, die den Körper auf mehreren Ebenen herausfordert. Diese Art von Parcours findet in einem Zeitraum von bis zu zwei Stunden statt, wobei der genaue Ablauf von Hyrox vorgegeben ist.

Man darf Fitness-Wettkampf allerdings nicht mit CrossFit verwechseln. Während CrossFit nämlich aus komplexen Workouts mit verschiedensten Trainingsmethoden besteht, dreht sich beim Functional Fitness Race Hyrox alles um eine vorgegebene Auswahl an Übungen, die hauptsächlich mit Ausdauertraining verbunden sind. Man könnte Hyrox also als intensives Ausdauer-Workout mit CrossFit-Elementen betiteln.

Hyrox ist ein einzigartiger Wettkampf, der Kraft, Ausdauer und mentale Stärke auf die Probe stellt. Das Event besteht aus 8 x 1 km Laufen, wobei nach jedem Kilometer eine funktionelle Fitness-Übung absolviert werden muss. Die Kombination aus Laufen und Workouts macht Hyrox zu einer Herausforderung für den ganzen Körper.

🔹 Typische Hyrox-Übungen:

• Schlittenziehen & -schieben 🚜 – Für maximale Beinkraft

• Kettlebell-Carry 🎒 – Stärkt deine Griffkraft

• Burpee Broad Jumps 🤸 – Explosivität & Ausdauer pur

• Rowing 🚣 – Perfektes Cardio- und Muskeltraining

Bild: freepik

3. Wofür steht Hyrox wirklich? – Das steckt hinter dem Namen

Der Name Hyrox ist kein Akronym, sondern ein cleverer Wortmix aus hybrid und rockstar. Mit Hybrid wird die Kombination aus Ausdauerlauf und funktionellem Krafttraining unterstrichen. Rockstar verleiht dem Ganzen eine kraftvolle, energiegeladene Attitüde – Athletinnen und Athleten werden auf der Wettkampfbühne zu Rockstars und feiern ihre Leistung.

Warum Hybrid Rockstar so gut passt

Dieser Name trifft den Kern: ein standardisiertes, global vergleichbares Fitness-Event, bei dem jeder seine Bestzeit unter echten Wettkampfbedingungen verbessern kann. Fitnesseinsteiger und Profis eint der Rock‑Star‑Moment am Ziel  .

4. Hyrox als Sportart: Was steckt hinter dem Workout-Wettkampf?

Hyrox ist mehr als nur ein Fitnessevent – es ist eine eigenständige Sportart, die Laufen und funktionelles Training in einem standardisierten Wettkampfformat vereint. Anders als bei klassischen Laufveranstaltungen oder CrossFit-Wettkämpfen misst sich jeder Athlet in einem identischen Parcours aus acht Lauf- und acht Workout-Disziplinen. Die Kombination macht Hyrox zu einer einzigartigen Herausforderung für den gesamten Körper.

Was macht die Hyrox Sportart so besonders?

5. Ablauf eines Hyrox Event

Ein Hyrox Event besteht aus insgesamt acht klar definierten Hyrox Disziplinen, die jeweils durch einen Kilometer Laufen voneinander getrennt sind. Du wechselst also ständig zwischen Laufstrecke und Workout – ein echtes Ganzkörper-Format, das Ausdauer, Kraft und mentale Stärke fordert.

🔁 Der Ablauf sieht so aus:

• 1 km Laufen

• 1 Workout-Station

• … und das Ganze acht Mal im Wechsel

Die Hyrox Disziplinen folgen dabei einer festen Reihenfolge. Je nach Eventformat (Open, Pro, Doubles oder Relay) variiert die Intensität – die Struktur bleibt gleich. Ziel ist es, deine persönliche Bestzeit zu knacken und dich mit anderen Athleten zu messen.

⏱️ Die durchschnittliche Dauer für ein Hyrox Open Single Event liegt bei etwa 1 bis 2 Stunden – abhängig von deinem Fitnesslevel und deinem Tempo.

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6. Hyrox Zeiten im Überblick

👉 In der folgenden Tabelle kannst du einschätzen, wie fit du für die einzelnen Hyrox Disziplinen bist und wo du aktuell stehst.

7. Welche Disziplinen macht man beim High-Intensity Race Hyrox?

Beim HYROX-Wettkampf müssen die Teilnehmer insgesamt acht verschiedene Workouts absolvieren, die Kraft, Ausdauer und mentale Stärke fordern. Zwischen jeder Übung liegt ein 1-km-Lauf, sodass sich eine perfekte Mischung aus Laufen und funktionellem Training ergibt.

Hier sind die acht HYROX-Übungen im Detail:

1. Burpee Broad Jumps:

Burpees mit anschließenden Sprüngen nach vorne müssen über eine Distanz von 80 Metern ausgeführt werden.

2. Farmers Carry:

Zwei Kettlebells müssen über eine Distanz von 200 Metern getragen werden.

Open Kategorie:

• Männer: 2 × 24 kg

• Frauen: 2 × 16 kg

Pro-Kategorie:

• Männer Pro: 2 × 32 kg

• Frauen Pro: 2 × 24 kg

3. Sled Push:

Ein Schlitten mit einem bestimmten Gewicht muss zwei mal 25 Meter geschoben werden.

Open Kategorie:

• Männer: 152 kg (inkl. Schlitten)

• Frauen: 102 kg (inkl. Schlitten)

Pro Kategorie:

• Männer Pro: 202 kg (inkl. Schlitten)

• Frauen Pro: 152 kg (inkl. Schlitten)

➡️ Der Schlitten selbst wiegt ca. 30–35 kg, je nach Event.

4. Sled Pull:

Ein Schlitten mit einem bestimmten Gewicht muss zwei mal 25 Meter gezogen werden.

Open Kategorie:

• Männer: 103 kg (inkl. Schlitten)

• Frauen: 78 kg (inkl. Schlitten)

Pro Kategorie:

• Männer Pro: 153 kg (inkl. Schlitten)

• Frauen Pro: 103 kg (inkl. Schlitten)

➡️ Der Schlitten selbst wiegt ca. 30–35 kg, je nach Event.

5. Ski Ergometer:

Auf einem Ski Ergometer muss eine simulierte Distanz von einem Kilometer zurückgelegt werden.

6. Rowing:

Auf einem Rudergerät muss eine simulierte Distanz von einem Kilometer zurückgelegt werden.

7. Wall Balls:

Ein Medizinball muss aus einem Squad heraus etwa 100 mal in einer vorgegebenen Höhe an eine Wand geprellt werden.

Open Kategorie:

• Männer: 6 kg Ball, 100 Wiederholungen, Zielhöhe 3 m

• Frauen: 4 kg Ball, 100 Wiederholungen, Zielhöhe 2,70 m

Pro Kategorie:

• Männer Pro: 9 kg Ball, 100 Wiederholungen, Zielhöhe 3 m

• Frauen Pro: 6 kg Ball, 100 Wiederholungen, Zielhöhe 2,70 m

8. Sandbag Lunges:

Mit einem Sandsack auf den Schultern müssen Ausfallschritte über eine Distanz von 100 Metern ausgeführt werden.

Open Kategorie:

• Männer: 20 kg

• Frauen: 10 kg

Pro Kategorie:

• Männer Pro: 30 kg

• Frauen Pro: 20 kg

8. Ist Hyrox für jeden geeignet?

Die gute Nachricht: Ja! 🎉 Egal ob du Anfänger, Hobbysportler oder Leistungssportler bist – bei Hyrox gibt es verschiedene Kategorien:

🏅 Hyrox Open – Ideal für Einsteiger

🔎 HYROX Open Single Kategorien:

• Men’s Open (Männer Einzel) – Ein Mann absolviert den gesamten Wettkampf alleine.

• Women’s Open (Frauen Einzel) – Eine Frau absolviert den gesamten Wettkampf alleine.

👉 Besonderheiten:

• Geeignet für Einsteiger und Fortgeschrittene, da die Gewichte leichter sind als in der Pro Kategorie.

• Alle 8 x 1 km Läufe und 8 Workouts müssen alleine absolviert werden.

• Perfekt für alle, die sich der Herausforderung HYROX als Einzelstarter stellen wollen. 💪🔥

🏅 Hyrox Pro – Für erfahrene Athleten

🔎 HYROX Pro Single Kategorien:

• Men’s Pro (Männer Pro Einzel) – Ein Mann absolviert den gesamten Wettkampf alleine.

• Women’s Pro (Frauen Pro Einzel) – Eine Frau absolviert den gesamten Wettkampf alleine.

👉 Besonderheiten:

• Höhere Gewichte als in der Open-Kategorie.

• Alle 8 x 1 km Läufe und 8 Workouts müssen alleine absolviert werden.

• Geeignet für erfahrene Athleten, die eine größere Herausforderung suchen. 💪🔥

🏅 Hyrox Doubles – Trete mit einem Partner an

🔎 HYROX Doubles Kategorien:

• Men’s Doubles (Männer-Doppel) – Zwei Männer treten gemeinsam an.

• Women’s Doubles (Frauen-Doppel) – Zwei Frauen treten gemeinsam an.

• Mixed Doubles (Mixed-Doppel) – Ein Mann und eine Frau treten gemeinsam an.

👉 Besonderheiten bei HYROX Doubles:

• Beide Athleten absolvieren gemeinsam die 8 x 1 km Läufe.

• Die Workouts (z. B. Sled Push, Burpee Broad Jumps) dürfen unter den Teampartnern aufgeteilt werden.

• Nur eine Person arbeitet gleichzeitig an einer Übung.

Die Gewichte und Distanzen im Doubles-Format sind leichter als in der Pro-Kategorie, aber schwerer als im Open Single.

🏅 Hyrox Relay – Team-Wettkampf für Gruppen

🔎 HYROX Relay Kategorien:

• Men’s Relay (Männer-Staffel) – Vier Männer im Team

• Women’s Relay (Frauen-Staffel) – Vier Frauen im Team

• Mixed Relay (Mixed-Staffel) – Zwei Männer & zwei Frauen im Team

👉 Besonderheiten bei HYROX Relay:

• Jedes Team besteht aus vier Personen.

• Die 8 x 1 km Läufe und die 8 Workouts werden unter den Teammitgliedern aufgeteilt.

• Jedes Teammitglied absolviert zwei Workouts und eine 1-km-Laufstrecke.

• Es gibt fliegende Wechsel, das heißt, jeder übernimmt nacheinander eine Station.

Die Relay-Kategorie ist ideal für Teams, die sich den Wettkampf gemeinsam aufteilen und den Spirit von HYROX in einer Mannschaft erleben möchten. 🚀💪

Allgemein ist der Athletik-Wettkampf sowohl für Profis als auch für Anfänger geeignet, wobei die Sportart einen leichteren Einstieg ermöglicht als beispielsweise CrossFit. Es ist also allen Sportlern möglich, an einem Hyrox Event teilzunehmen, da in mehreren Alters- sowie Leistungsklassen aufgeteilt wird, jedoch sollte man definitiv über eine gewisse Grundfitness verfügen, bevor man sich dieser ausdauernden Herausforderung stellt. Wenn man aber keine Lust mehr auf herkömmlichen Kraftsport hat und man einfach mal was neues mit einem kompetitiven Charakter ausprobieren will, dann sollte Hyrox genau das richtige sein.

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9. Was ist Hyrox Relay?: Teamwork mit Tempo

Du willst den Hyrox Spirit erleben, aber nicht allein durch alle acht Disziplinen gehen? Dann ist das Hyrox Relay genau das Richtige für dich. Dieses Teamformat richtet sich an alle, die gemeinsam mit Freunden oder Kollegen an den Start gehen und sich die Belastung teilen möchten – perfekt für Einsteiger oder als Teambuilding-Event mit sportlichem Anspruch.

So funktioniert das Hyrox Relay

Beim Hyrox Relay trittst du im Viererteam an. Jeder übernimmt zwei der insgesamt acht Workouts sowie die dazugehörigen Laufstrecken. Die Disziplinen werden untereinander aufgeteilt, wodurch sich die Belastung pro Person deutlich reduziert. Dennoch bleibt der Wettkampfcharakter erhalten – und der Teamspirit macht das Event besonders motivierend.

Vorteile des Relay-Formats

• Geringere individuelle Belastung

• Ideal für Hyrox-Neulinge

• Perfekt als Einstieg ins Hyrox Training

• Teambasierte Motivation und Strategie

• Gemeinsames Erfolgserlebnis

10. Was brauche ich beim Hyrox als Anfänger?

Laufschuhe – Dein wichtigstes Equipment

Wähle Laufschuhe, die für Langstreckenläufe geeignet sind, aber auch Stabilität bieten. Modelle mit guter Dämpfung und griffiger Sohle sind ideal.

• Empfohlene Marke: Viele Teilnehmer schwören auf Marken wie Nike, Asics, Puma die speziell für solche Wettkämpfe entwickelt wurden.

Sportbekleidung – Funktional und bequem

Deine Kleidung sollte atmungsaktiv sein und Bewegungsfreiheit bieten. Kompressionsbekleidung kann die Muskulatur unterstützen.

Handschuhe – Ja oder Nein?

Für die Stationen, die Griffkraft erfordern (z.B. Rudergerät oder Schlittenziehen), können Handschuhe hilfreich sein, aber sie sind nicht zwingend notwendig.

11. Vorbereitung auf den Hyrox Wettkampf

Ein erfolgreicher Wettkampf beginnt nicht erst am Start – sondern mit der richtigen Vorbereitung. Hyrox ist kein gewöhnlicher Lauf. Es ist eine einzigartige Challenge, die deine Ausdauer, Kraft und mentale Stärke gleichermaßen fordert. Mit dem richtigen Trainingsplan legst du den Grundstein für deine Bestzeit. Hier sind die wichtigsten Strategien für dein Hyrox-Training:

A. Fokus auf Ausdauer und Kraft

Die perfekte Hyrox-Formel: Laufen trifft funktionelles Krafttraining. Plane 3–4 Einheiten pro Woche ein. Mindestens zwei davon sollten reine Laufeinheiten sein.

🏃‍♂️ Tipp für Einsteiger: Starte mit 5 km im Wohlfühltempo. Steigere dich schrittweise auf 8 km – das entspricht fast der Wettkampfdistanz.

💪 Krafttraining: Setze auf funktionelle Übungen wie Burpees, Ausfallschritte, Kniebeugen oder Farmer’s Carries. Sie trainieren exakt die Muskelgruppen, die du im Rennen brauchst.

B. Simulation des Wettkampfs

Trainiere so, wie du im Wettkampf gefordert wirst. Hyrox-Workouts bestehen aus wechselnden Lauf- und Kraftsegmenten – genau das solltest du auch im Training abbilden.

🧠 Praxis-Tipp: Baue sogenannte Hyrox-Blocks in dein Training ein. Beispiel:

• 1 km Laufen

• 50 Ausfallschritte

• 1 km Laufen

• 30 Burpees

Wiederhole diese Blöcke 2–3 Mal. So trainierst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Kopf auf die Belastung.

C. Ernährung nicht unterschätzen

Deine Ernährung kann den Unterschied machen – vor allem im intensiven Training. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit.

🥗 Tipp: Iss 1–2 Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit, z. B. Haferflocken mit Banane oder ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse. Vermeide fettige oder ballaststoffreiche Speisen kurz vor dem Training.

Hyrox-Checkliste ✅

• Lauftechnik verbessern – 2–3 Laufeinheiten pro Woche

• Funktionelles Training einbauen – Fokus auf Beine, Core & Griffkraft

• Hyrox-spezifische Workouts testen – z. B. Burpees, Schlittenziehen & Wall Balls

• Ernährung optimieren – Für mehr Power und Regeneration

Fazit: Mit gezieltem Training und smarter Ernährung bist du bestens gerüstet. Hyrox ist hart – aber du bist härter. Jetzt liegt es an dir: Starte dein Training und wachse über dich hinaus! 🚀

12. Unser Fazit zu dem Ausdauer- & Kraftwettbewerb Hyrox

Hyrox ist ein fordernder, aber auch extrem motivierender Wettkampf. 🔥 Wenn du gerne deine Grenzen austestest, sowohl laufen als auch Krafttraining liebst und dich mit anderen messen möchtest, dann ist Hyrox genau das Richtige für dich!

Insgesamt bietet Hyrox eine optimale Möglichkeit, um die eigene Fitness auf herausfordernde Weise auf das nächste Level zu heben. Hyrox verbindet dabei Ausdauer und Kraft, mit einem Wettkampf, sodass man seine eigenen Leistungen übertreffen und mit anderen messen kann. Probier Hyrox also gerne mal aus, wenn du auch intensiven Ausdauersport betreiben willst.

Lust bekommen? Dann sichere dir deinen Startplatz bei einem der kommenden Events! Alle Infos findest du hier: Hyrox Wettkampf-Termine 2025.

13. HYROX FAQ – Die 5 wichtigsten Fragen

1. Was ist ein HYROX? 🏋️‍♂️

HYROX ist ein Fitness-Wettkampf, der Laufen und funktionelles Training kombiniert. Teilnehmer absolvieren 8 x 1 km Läufe und 8 Workouts.

2. Wie fit muss ich für den Fitness-Wettkampf sein? 💪

HYROX ist für alle Fitnesslevel geeignet. Anfänger können in der Open-Kategorie starten, während Fortgeschrittene die Pro-Kategorie wählen.

3. Welche Ausrüstung brauche ich für HYROX? 👟

Gute Laufschuhe, funktionelle Sportkleidung und Handschuhe für besseren Grip beim Sled Push & Pull können hilfreich sein.

4. Wie lange dauert ein HYROX Wettkampf? ⏱️

Je nach Fitnesslevel dauert ein HYROX-Rennen zwischen 60 und 120 Minuten. Profis sind oft unter einer Stunde.

5. Wie oft findet ein HYROX statt? 🌍

HYROX-Events gibt es weltweit, meist in größeren Städten. Die Saison geht von Herbst bis Frühjahr.