Wie viel Zucker pro Tag? Empfehlungen & Fakten 🍭
Wie viel Zucker am Tag ist eigentlich noch im halbwegs gesunden Bereich? Du solltest nicht mehr als 50 Gramm Zucker täglich zu dir nehmen. Aber: Ist diese Zuckermenge wirklich gesund? Oder wäre weniger gesünder?
Warum zu viel Zucker problematisch sein kann?
Es wird davon ausgegangen, dass Zucker das Risiko für verschiedene Zivilisationskrankheiten erhöht. Der Tagesbedarf von Zucker liegt bei maximal 50 Gramm.
Wer mehr Zucker konsumiert, hat ein erhöhtes Risiko für:
Adipositas
Diabetes Typ 2
Bluthochdruck
Erhöhte Blutfettwerte
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Fettleber und andere Lebererkrankungen
Krebs
Karies
Parodontitis
Rheuma
Depressionen
Ängste
Wie viel Zucker ist am Tag erlaubt?
Auf die Frage „Wie viel Gramm Zucker am Tag?“ geben vier Fachkreise dieselbe Antwort. Erwachsene sollten maximal 50 Gramm Zucker pro Tag aufnehmen. Darin sind sich die WHO, die Deutsche Diabetes Gesellschaft, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einig. 50 Gramm Zucker entspricht rund 14 Zuckerwürfel oder zehn Teelöffel Zucker.
Die WHO empfiehlt jedoch, dass Erwachsene maximal fünf Teelöffel Zucker aufnehmen sollten. Kinder im Alter zwischen vier und sechs Jahren sollten laut WHO nicht mehr als 35 Gramm Zucker täglich essen. Die maximale Tagesdosierung von Zucker für Kinder zwischen sieben und 10 Jahren liegt bei rund 42 Gramm.
Versteckter Zucker in Lebensmitteln
Fünf bis zehn Teelöffel Zucker pro Tag – das ist eine relativ große Menge. Das Problem ist, dass es nicht so einfach ist, seinen Zucker Tagesbedarf zu reduzieren. Zucker steckt in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln und nicht immer ist in der Inhaltsangabe der Begriff „Zucker“ zu lesen. Es gibt mehr als 50 Bezeichnungen für Zucker, unter anderem Saccharose (Haushaltszucker), Glukose, Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker), Dextrose und Maltose.
Hier ein paar Beispiele von Lebensmitteln mit verstecktem Zucker, wobei die Zuckermenge in Zuckerwürfel umgerechnet wurde:
🍬 In Instant-Cappuccino stecken pro Portion rund drei Zuckerwürfel.
🍬 In 250 Gramm Trinkjoghurt Vanille sind etwa 12 Zuckerwürfel enthalten.
🍬 20 Gramm Ketchup enthält zwei Zuckerwürfel.
🍬 In 150 Gramm Fruchtjoghurt stecken acht Zuckerwürfel.
🍬 In einer Dose Ananas mit einem Inhalt von 450 Gramm befinden sich 18 Zuckerwürfel.
Negative gesundheitliche Auswirkungen von zu viel Zucker
Unser Organismus benötigt Glukose für die Energiegewinnung. Allerdings ist er in der Lage, diesen Zucker aus Nahrungsmitteln wie Vollkornbrot, Kartoffeln und Hülsenfrüchten zu gewinnen. Du müsstest deinem Körper lediglich ein Gramm freien Zucker zuführen. Unter freiem Zucker versteht man den Zucker, der Getränken und Speisen hinzugefügt wurde.
Zucker hat sehr viele negative Auswirkungen auf:
die Haut
die Zähne
die Gelenke
den Darm
Unter anderem kann ein hoher Zuckerkonsum dein Diabetesrisiko erhöhen, zu Übergewicht führen und die Zähne schädigen.
Zucker und Karies: Wie Süßes den Zähnen schadet
Im Zahnbelag befinden sich Karies erzeugende Bakterien. Sie lieben Zucker. Bei der Verdauung des Zuckers bildet sich Säure, die den Zahnschmelz angreift. Durch den Zuckerkonsum verändert sich der pH-Wert im Mund, sodass ein saures Milieu entsteht. Dieses löst Mineralien aus dem Zahnschmelz, sodass der Zahn anfällig für Karies wird.
Diabetesrisiko durch hohen Zuckerkonsum
Wenn du zuckerhaltige Lebensmittel isst, muss dein Körper Insulin ausschütten, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Somit erhöht sich dein Insulinspiegel im Blut. Bei einem hohen Zuckerkonsum ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht. Dieser Zustand begünstigt eine Insulinresistenz, wodurch das Risiko für Diabetes Typ 2 ansteigt. Das Diabetes-Risiko ist vor allem bei Übergewicht deutlich erhöht.
Wie Zucker zu Übergewicht und Fettleibigkeit führt
Studien belegen den Zusammenhang zwischen Zucker und Übergewicht. Wie eine Studie der Universität Zürich nachweist, verdoppelt sich die Fettproduktion in der Leber bereits durch die handelsübliche Menge an Zucker und Fruchtzucker in Softdrinks. In Deutschland liegt der Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade und Cola im Durchschnitt bei 116 Liter pro Kopf jährlich. Vor allem Kinder und Jugendliche konsumieren viele zuckerhaltigen Getränke, Softdrinks und Süßigkeiten. Zucker gilt als Risikofaktor für Übergewicht und Adipositas.
Wenn du dich fragst, "wie gesund Zero sind Getränke": Sie enthalten keinen Zucker, sondern Zuckerersatzstoffe. Somit sind sie in Bezug auf den Kaloriengehalt die bessere Variante im Vergleich zu Softdrinks. Allerdings können manche Süßstoffe zu Heißhungerattacken führen. Zudem wird davon ausgegangen, dass sich die Darmflora durch künstliche Süßstoffe negativ verändern kann. Somit ist Zuckerersatz nicht immer eine gute Alternative zu Zucker.
Wie kann man seinen Zuckerkonsum reduzieren?
Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt geben dir zunächst einen Energiekick, weil der Blutzuckerspiegel ansteigt. Der Zuckerspiegel fällt aber genauso schnell wieder ab, sodass du kurz nach dem Essen müde wirst. Eine zuckerfreie Ernährung hält den Blutzuckerspiegel konstant. Menschen, die sich bereits längere Zeit zuckerfrei ernähren, fühlen sich energievoller. Auch das Hautbild verbessert sich oftmals. Zudem kannst du mit einer zuckerfreien Ernährung abnehmen oder dein Gewicht besser halten.
Mit folgenden Maßnahmen kannst du deinen Zuckerkonsum reduzieren:
Halbiere deinen Zuckerbedarf pro Tag: statt zehn Teelöffel nur fünf Teelöffel Zucker täglich.
Lese beim Einkauf die Inhaltsangaben auf allen verarbeiteten Lebensmitteln.
Verzichte bei der Zubereitung von Speisen auf Zucker.
Kuchen und anderes Gebäck kannst du mit Dattelmus statt mit Zucker süßen.
Mische deine Müslimischung selbst, denn in fertigen Mischungen ist oft Zucker enthalten.
Tausche süße Snacks gegen eine Handvoll Nüsse und Samen ein.
Oft gelingt ein drastischer Zuckerverzicht besser als die schrittweise Reduzierung. Beim schrittweisen Vorgehen ist die Gefahr größer, wieder auf zuckerhaltige Getränke und Nahrungsmittel zurückzugreifen. Du findest im Internet zahlreiche zuckerfreie Rezepte für dein Frühstück, dein Mittags- und Abendessen. In der Regel fällt der Verzicht nur in der ersten Woche schwer. Danach verändert sich zudem mit der Zeit dein Geschmackssinn, sodass du zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke nicht mehr als lecker empfindest.
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Fazit
Es wird empfohlen, maximal 50 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren. Noch besser ist es, wenn du deinen Zuckerkonsum auf 25 Gramm täglich reduziert oder komplett auf Zucker verzichtest. Zucker erhöht unter anderem das Risiko für Zahnerkrankungen, Übergewicht und Diabetes. Wenn du für deine Gesundheit und für mehr Wohlbefinden deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, dann achte auch beim Einkauf von verarbeiteten Lebensmitteln auf versteckten Zucker.
FAQ
Was passiert, wenn ich zu viel Zucker am Tag esse?
Ein zu hoher Zuckerkonsum kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Zum Beispiel an Gewichtszunahme, Müdigkeit, Energieverlust, Schlafprobleme und Konzentrationsstörungen.
Wie erkenne ich versteckten Zucker?
Wenn du auf den Inhaltsangaben von verarbeiteten Lebensmitteln oder Getränken Begriffe mit den Endungen „-sirup“ oder „-ose“ liest, handelt es sich um versteckten Zucker. Je weiter vorne diese Wörter stehen, desto mehr Zucker ist im Produkt enthalten.
Wie viel Zucker am Tag mit Obst?
Es wird empfohlen, rund zwei Handvoll Obst täglich zu essen. Manche Obstsorten enthalten mehr Fruchtzucker als andere. Blaubeeren und Himbeeren weisen einen niedrigen Zuckergehalt auf. Ananas, Mango und Bananen gehören zu dem Obst mit einem hohen Zuckeranteil.
