Vitamin B12 für deine Fitness - Wichtige Infos & Tipps 💪
Gut zu wissen!
Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Das wasserlösliche Vitamin ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und dient unter anderem der Energiegewinnung. Während andere Vitamine auch in Pflanzen vorkommen, befindet sich Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln. Deshalb besteht besonders für Veganer und Vegetarier ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel. Um dem vorzubeugen, hilft die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 gehört zu den acht B-Vitaminen. Das auch als Cobalamin bezeichnete Vitamin ist wasserlöslich und kann im Körper gespeichert werden. Da der Körper das Vitamin B nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.
Das Vitamin enthält ein Atom von Cobalt (Co). Dieses Schwermetall kommt zwar in allen Lebewesen vor, aber es wird ausschließlich von Bakterien hergestellt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast keine Formen der Cobalamine, die für den menschlichen Körper verwertbar sind. Im Körper wird das Vitamin durch Verdauungsenzyme und Magensäure freigesetzt. Vitamin B12 bindet sich an ein spezielles Eiweiß (Intrinsic Factor), das in der Magenschleimhaut produziert wird. Dadurch wird das Vitamin zu den Dünndarmzellen und von dort aus zu den Nerven und ins Blut transportiert.
So beeinflusst Vitamin B12 deine Fitness
Das B12 Vitamin ist an vielen Körperfunktionen beteiligt. Unter anderem spielt es bei der Umwandlung von Nahrung in Energie eine Rolle. Es hält das Nervensystem aufrecht und ist für die Produktion der roten Blutkörperchen relevant.
Cobalamin hat beispielsweise folgende Funktionen:
Erhöhung des Energielevels:
Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann die Einnahme eines Supplements das Energieniveau anheben und Müdigkeit reduzieren. B12 ist am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Es wandelt Stoffwechselprodukte um und leitet sie weiter. Somit hat das Vitamin die Rolle eines Koenzyms und spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus Nährstoffen, die durch die Nahrung aufgenommen werden.
Linderung von Ängsten und depressiver Verstimmung:
Bei einem zu niedrigen Vitamin B12-Spiegel erhöht sich das Risiko für eine depressive Verstimmung und Depressionen. Das Vitamin ist für die Bildung der Myelinscheide wichtig. Das ist eine Schutzhülle der Nerven. Es heißt, dass die Einnahme eines B12-Supplements die Stimmung verbessern kann, weil Cobalamin an der Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin (die sogenannten Glückshormone) beteiligt ist.
Verbesserung der kognitiven Leistung:
Wie eine Studie zeigt, kann ein B12-Nahrungsergänzungsmittel bei einem zu niedrigen B12-Spiegel die Gedächtnisleistung sowie weitere kognitiven Funktionen verbessern.
Ist es sinnvoll, Vitamin B12 zu nehmen?
Wenn deine Ernährung auch aus Fleisch besteht, ist ein Vitamin B12 Mangel eher selten. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist das Risiko für Mangelerscheinungen erhöht. Gehörst du zu der Personengruppe, die komplett auf tierische Nahrungsmittel verzichtet, ist dir die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates zu empfehlen.
Des Weiteren gibt es einige Risikogruppen, für die eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin B12 wichtig ist. Zum Beispiel ist es nach einer Magen-Darm-Operation möglich, dass der Dünndarm das Vitamin nicht oder nur noch unzureichend aufnehmen kann. Personen, die an Darmkrankheiten, Morbus Crohn oder einer chronischen Gastritis leiden, sind ebenfalls auf die Einnahme eines B12-Supplements angewiesen.
Der Bedarf an Cobalamin steigt bei Diabetes sowie in der Schwangerschaft und in der Stillzeit an. Auch dann kann die Einnahme von Vitamin B12 sinnvoll sein. Darüber hinaus können manche Medikamente die Nährstoffaufnahme stören, wodurch ein Vitamin-B12-Mangel entstehen kann. Ebenso ist bei Alkoholmissbrauch das Risiko eines Mangels stark erhöht.
Welche Vitamine sind für Muskeln und Nerven sinnvoll?
Für die Gesundheit der Nerven sind die B-Vitamine wichtig, wozu auch das Vitamin B12 gehört. Auch Vitamin C ist für ein gesundes Nervensystem relevant. Für starke und gesunde Muskeln ist zudem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig.
Wie merke ich, dass ich einen Vitamin-B12-Mangel habe?
Ein Vitamin-B12-Mangel ist ein schleichender Prozess, denn in der Leber ist ein Depot des Vitamins für mehrere Jahre gespeichert. Die ersten Vitamin-B12-Mangel-Symptome machen sich in der Regel bemerkbar, wenn über zwei bis drei Jahre zu wenig Vitamin B12 aufgenommen wurde. Der Vitaminmangel lässt sich oft nicht leicht diagnostizieren. Über einen sogenannten Holo-TC-Test (Vitamin-B12-Bluttest) kann ein B12-Mangel festgestellt werden.
Folgende Anzeichen können auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen:
Gewichtsverlust
Erhöhte Infektanfälligkeit
Blutarmut
Chronische Müdigkeit
Allgemeine Schwäche
Blasse Haut
Brennende Zunge
Kribbeln und/ oder Taubheitsgefühl in Füßen, Beinen und Armen
Muskelschwäche
Gangunsicherheit
Konzentrationsstörungen
Gedächtnisstörungen
Haarausfall
Verwirrtheit
Depressionen
Kopfschmerzen
Antriebslosigkeit
Appetitlosigkeit
Lähmungen
Sehstörungen
Und weitere Symptome
Wie äußert sich eine Vitamin B12 Überdosierung?
Eine Vitamin-B12-Überdosierung ist eher selten. Der Körper kann einen Vitamin-B12-Überschuss wieder über die Nieren ausscheiden. Bei Hepatitis, Lebermetastasen, Leukämie und Polyzythaemia vera kann es zu einem Überschuss kommen.
Wird das Vitamin per Infusion oder Spritzen verabreicht, können Nebenwirkungen wie Nesselsucht, Ekzeme oder ein allergischer Schock auftreten. Bei diesen Formen der Verabreichung gelangt Cobalamin direkt ins Blut, sodass ein Zuviel an Vitamin B12 die genannten Symptome auslösen kann.
Vitamin B12 Lebensmittel: Wo ist Vitamin B12 drin?
Vitamin B12-Lebensmittel sind vor allem Fleisch, Fisch und andere tierische Nahrungsmittel. In pflanzlichen Lebensmitteln kann sich das Vitamin durch bakterielle Gärung bilden. Das bedeutet, dass sich in Sauerkraut, Miso, Tempeh und anderen fermentierten Nahrungsmitteln Vitamin B12 befindet. Auch in manchen Algen ist eine größere Menge an bioverfügbarem Vitamin B12 enthalten, wobei noch nicht ausreichend erforscht ist, ob der menschliche Organismus Vitamin B12 aus Algen oder Pflanzen genügend verwerten kann.
Folgend führen wir einige tierische Nahrungsmittel auf, die einen hohen Gehalt an Vitamin B12 aufweisen:
Rohe Leber: 39 bis 65 Mikrogramm pro 100 Gramm
Rohe Lammkeule: 3,6 Mikrogramm pro 100 Gramm
Salami: 3,3 Mikrogramm pro 100 Gramm
Rindfleisch: 2,9 bis 5,2 Mikrogramm pro 100 Gramm
Hühnerfleisch: 0,4 Mikrogramm pro 100 Gramm
Austern: 15 Mikrogramm pro 100 Gramm
Hering: 8,5 Mikrogramm pro 100 Gramm
Lachs: 3,5 Mikrogramm pro 100 Gramm
Camembert: 3,1 Mikrogramm pro 100 Gramm
Edamer: 2,1 Mikrogramm pro 100 Gramm
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Unser Fazit zu Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das der Körper nicht selbst produzieren kann. Es muss über die Nahrung aufgenommen werden, wobei fast ausschließlich tierische Nahrungsmittel den Bedarf an B12 decken können. Für Veganer, Vegetarier sowie bei manchen Erkrankungen und in der Schwangerschaft und Stillzeit ist die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates sinnvoll.
Mangelerscheinungen stellen sich schleichend ein, sodass sich erst nach einer längeren Unterversorgung erste Anzeichen bemerkbar machen. Mit der Einnahme eines B12-Supplements kann einem Mangel vorgebeugt werden.
FAQ
Wie viel Vitamin B12 sollte man täglich zu sich nehmen?
Der Vitamin-B12-Tagesbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Unter anderem spielt das Alter und vor allem die Ernährung eine Rolle. Die DGE schätzt beispielsweise den Tagesbedarf für Personen im Alter von 25 bis 50 Jahren mit 4,0 Mikrogramm, für Schwangere mit 4,5 Mikrogramm und für Stillende mit 5,5 Mikrogramm ein. Eine hohe Vitamin-B12-Dosierung von 1.000 Mikrogramm oder mehr kann bei einem starken Defizit erforderlich sein.
B12-Tabletten mit 500 Mikrogramm pro Dosis können für ältere Menschen oder Sportler sinnvoll sein. Wenn du unsicher bist und nicht weißt, wie viel Vitamin B12 du am Tag aufnehmen solltest, dann ziehe bitte einen Arzt hinzu. Über einen Bluttest kann dein B12-Status festgestellt oder ein Mangel erkannt werden.
Welche Vitamin B12 Form ist die beste?
Im Handel sind verschiedene Darreichungsformen erhältlich. Die meisten Menschen bevorzugen Vitamin-B12-Tabletten, da die Einnahme sehr unkompliziert ist. Auch Lutschtabletten sind beliebt. Sie sind bekömmlich und das Vitamin B12 wirkt bereits im Rachen und Mund. Wer sich mit dem Schlucken von Tabletten schwertut, für den könnten Kapseln oder Tropfen eine gute Alternative sein. Muss Vitamin B12 hochdosiert sein, weil ein schwerer Mangel besteht, wird das Vitamin in der Regel injiziert.
Welche Nebenwirkungen kann Vitamin B12 haben?
Bei der Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates treten in der Regel keine Nebenwirkungen auf. Nach einer hochdosierten Verabreichung über Injektionen kann es zum allergischen Schock sowie zu Hitzewallungen, Hautreizungen und Schwindel kommen.
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