Plank - Wie geht die Übung richtig? 🧐✅
In diesem Artikel erfährst du alles über das Plank Training!
Die Plank Übung – auch bekannt als Unterarmstütz – ist längst kein Geheimtipp mehr, sondern fester Bestandteil zahlreicher Trainingspläne. Kein Wunder: Sie ist einfach in der Ausführung, braucht kein Equipment und stärkt dabei gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. In diesem Artikel erfährst du alles über das Plank Training, die korrekte Plank Ausführung, welche Plank Muskelgruppen beansprucht werden und wie lange Planks sinnvoll sind.
Inhaltsverzeichnis:
Was ist die Plank Übung?
Warum ist die Plank Übung so effektiv?
Welche Muskeln trainieren Planks?
Die richtige Technik: Korrekte Plank Ausführung
Planks – wie lange sollte man sie halten?
Häufige Fehler bei der Plank und wie du sie vermeidest
Plank-Varianten für mehr Abwechslung
Integration der Plank in dein Trainingsprogramm
Fazit: Warum Planks in keinem Training fehlen sollten
FAQ – Häufig gestellte Fragen zur Plank
1. Was ist die Plank Übung?
Die Plank ist eine statische Übung, bei der du deinen Körper in einer geraden Linie über dem Boden hältst, gestützt auf Unterarmen und Zehen. Sie gehört zur Kategorie des isometrischen Trainings, bei dem die Muskulatur unter Spannung gehalten wird, ohne dass eine Bewegung erfolgt.
Obwohl die Übung auf den ersten Blick simpel wirkt, entfaltet sie durch die gezielte Aktivierung der Körpermitte und anderer Muskelgruppen eine enorme Wirkung auf Kraft, Stabilität und Haltung.
2. Warum ist die Plank Übung so effektiv?
Die Plank Übung fordert eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig. Besonders profitiert die Rumpfmuskulatur, also Bauch, unterer Rücken und tief liegende Stabilisatoren. Diese Muskelgruppen sind essenziell für eine gesunde Körperhaltung und eine starke Core-Muskulatur. Die wichtigsten Vorteile der Plank: ✅
💪🏼 Verbesserung der Rumpfstabilität:
Ein starker Rumpf beugt Rückenschmerzen vor und verbessert die Haltung.
💪🏼 Ganzkörpertraining:
Neben dem Core werden auch Schultern, Arme, Beine und das Gesäß gestärkt.
💪🏼 Verletzungsprävention:
Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur reduziert das Risiko für Verletzungen in Alltag und Sport.
💪🏼 Steigerung der Ausdauer:
Durch das Halten der Position trainierst du deine muskuläre Ausdauer.
💪🏼 Effizienz:
Die Plank ist eine einfache, aber wirkungsvolle Übung, die ohne Geräte durchgeführt werden kann.
3. Welche Muskeln trainieren Planks?
Die Plank Muskelgruppen umfassen weit mehr als nur die Bauchmuskulatur:
Bauchmuskeln (gerader und querverlaufender Bauchmuskel)
Rückenmuskulatur (insbesondere der untere Rücken)
Schultern und Brust (Stabilisation des Oberkörpers)
Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps, vorderer Oberschenkel)
Waden (zur Stabilisation in der Fußhaltung)
Diese umfassende Muskelaktivierung macht die Plank zur idealen Übung für ein funktionales Ganzkörpertraining.
Auf der Suche nach Rabatten?
4. Die richtige Technik: Korrekte Plank Ausführung
Die korrekte Plank Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die maximale Trainingswirkung zu erzielen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Plank:
Ausgangsposition: Gehe in die Bauchlage und stütze dich auf deine Unterarme. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern.
Beine strecken: Stelle deine Zehen auf und strecke die Beine vollständig durch.
Körper anheben: Hebe deinen Körper an, sodass nur Unterarme und Zehenspitzen den Boden berühren.
Körperlinie halten: Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet – von Kopf bis Fuß.
Bauch anspannen: Ziehe den Bauchnabel aktiv zur Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.
Nacken neutral halten: Schaue auf den Boden, um den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.
Nicht durchhängen oder runden: Das Becken weder zu tief absenken noch in die Luft schieben.
Ein häufiger Fehler ist das Durchhängen im unteren Rücken oder das Anheben des Gesäßes. Das führt zu einer fehlerhaften Belastung und reduziert den Trainingseffekt.
5. Planks – wie lange sollte man sie halten?
Die Frage „Planks wie lange?“ lässt sich nicht pauschal beantworten, da die optimale Dauer vom Trainingslevel abhängt.
Empfehlung nach Trainingsstand:
Einsteiger: 20–30 Sekunden pro Satz, 2–3 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 45–60 Sekunden pro Satz, 3–4 Wiederholungen
Profis: 90 Sekunden oder mehr, ggf. mit Zusatzgewichten oder Variationen
Wichtiger als die Dauer ist jedoch die korrekte Haltung. Sobald die Technik leidet, sollte die Übung beendet oder angepasst werden.
Möchtest du Preise von Supplements vergleichen? Dann hier lang!
👉🏻 Burpees – eine Übung, die in vielen Trainingsplänen vorkommt, aber auch gefürchtet wird. Doch warum? Weil sie unglaublich effektiv ist!
🔗 In diesem Artikel erfährst du mehr: Burpees richtig ausführen: Anleitung, Vorteile und Varianten 🏋️🔥
6. Häufige Fehler bei der Plank und wie du sie vermeidest
Obwohl die Plank einfach aussieht, machen viele Menschen Fehler, die die Effektivität der Übung verringern oder sogar zu Verletzungen führen können.
🚫 Durchhängender Rücken
😵💫 Fehler: Die Hüfte sinkt nach unten, was den unteren Rücken unnötig belastet.
👉🏻 Lösung: Spanne aktiv die Bauchmuskeln an und stelle sicher, dass der Rücken gerade bleibt.
🚫 Gesäß zu hoch
😵💫 Fehler: Das Gesäß wird zu hoch angehoben, was die Spannung auf die Bauchmuskulatur reduziert.
👉🏻 Lösung: Halte den Körper in einer geraden Linie und vermeide eine "Dreiecksform".
🚫 Falsche Kopfhaltung
😵💫 Fehler: Der Kopf wird nach oben oder unten geneigt, was den Nacken belastet.
👉🏻 Lösung: Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und richte den Blick auf den Boden.
🚫 Unregelmäßige Atmung
😵💫 Fehler: Viele Menschen halten unbewusst die Luft an, was die Muskelspannung reduziert.
👉🏻 Lösung: Atme ruhig und gleichmäßig weiter.
Diese Supplements können dir helfe, wenn du mit Planks Muskeln aufbauen willst:
7. Plank-Varianten für mehr Abwechslung
Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten und verschiedene Muskelgruppen gezielt zu fordern, kannst du folgende Plank-Varianten ausprobieren:
✅ Seitliche Plank (Side Plank)
Stütze dich auf einen Unterarm und die seitliche Fußkante.
Halte den Körper in einer geraden Linie.
Besonders effektiv für die schrägen Bauchmuskeln.
✅ Plank mit gestreckten Armen
Statt auf den Unterarmen stützt du dich auf die Hände.
Erhöht die Belastung auf Schultern und Arme.
✅ Dynamische Plank
Wechsle zwischen Unterarm- und Handstützposition.
Fördert Kraft, Koordination und Ausdauer.
✅ Einbeinige Plank
Hebe ein Bein vom Boden ab und halte die Position.
Erhöht die Instabilität und fordert den Rumpf stärker.
Meistgelesene Artikel:
8. Integration der Plank in dein Trainingsprogramm
Die Plank kann flexibel in verschiedene Trainingsprogramme eingebaut werden:
🏋🏻♀️ Aufwärmprogramm:
Als Aktivierung der Rumpfmuskulatur vor dem Haupttraining.
🏋🏻♀️ Hauptteil des Trainings:
In Kombination mit anderen Kraftübungen für ein Ganzkörper-Workout.
🏋🏻♀️ Cooldown:
Als abschließende Stabilisationsübung nach dem Training.
Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, die Plank 2–3 Mal pro Woche in dein Training zu integrieren. Achte dabei stets auf die korrekte Ausführung und erhöhe die Dauer oder den Schwierigkeitsgrad schrittweise. Wenn du deine Körpermitte effektiv stärken willst, solltest du die Plank regelmäßig in dein Training einbauen. Einsteiger können mit 3 Sätzen à 20-30 Sekunden beginnen. Fortgeschrittene können die Dauer auf 60 Sekunden oder länger erhöhen. ⏰😵💫
Wie lange kannst du eine Plank aushalten? ⏰
Lädt...
9. Fazit: Warum Planks in keinem Training fehlen sollten
Die Plank Übung ist ein echter Allrounder: Sie stärkt deine Core-Muskulatur, verbessert deine Haltung und bringt dein Ganzkörpertraining auf ein neues Level. Mit wenig Aufwand, aber großer Wirkung ist das Plank Training sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene ein unverzichtbarer Bestandteil eines effektiven Workouts. Ob als Teil deines Krafttrainings, deiner Yoga-Routine oder deines Functional-Fitness-Plans – mit der richtigen Plank Ausführung erreichst du maximale Resultate bei minimalem Verletzungsrisiko.
10. FAQ – Häufig gestellte Fragen zur Plank
⁉️ Wie lange sollte man eine Plank halten?
Die optimale Dauer hängt vom individuellen Fitnesslevel ab. Anfänger sollten mit 20-30 Sekunden starten, während Fortgeschrittene 60 Sekunden oder länger halten können.
⁉️ Kann die Plank beim Abnehmen helfen?
Ja, die Plank stärkt den Rumpf und fördert die Muskeldefinition. In Kombination mit einer gesunden Ernährung und einem Kaloriendefizit kann sie zum Fettabbau beitragen.
⁉️ Ist die Plank schlecht für den Rücken?
Nicht, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Ein durchhängender Rücken oder falsche Haltung können jedoch Schmerzen verursachen. Achte auf eine gerade Körperlinie.
⁉️ Wie oft sollte ich die Plank machen?
Für beste Ergebnisse wird empfohlen, die Plank 2-3 Mal pro Woche in das Training einzubauen.
⁉️ Welche Muskeln werden bei der Plank trainiert?
Die Plank trainiert vor allem die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken, die Schultern, das Gesäß und die Beine.
