Die Plank ist eine sehr populäre und scheinbar simple, aber dennoch extrem effektive Übung. Die Plank kann viele Vorteile für den Körper mit sich bringen, jedoch gibt es auch einiges, was man dabei falsch machen kann. In diesem Artikel erfährst du alles, was es über die Plank zu wissen gibt, sodass auch du die Übung problemlos in deinen Trainingsplan einbauen kannst.
Was ist die Plank?
Auf den ersten Blick ähnelt die Plank den Liegestützen, jedoch handelt es sich hierbei lediglich um eine Stützposition auf den Unterarmen, wobei der gesamte Körper angespannt ist und eine gerade Linie bildet. Ganz ohne Bewegung wird bei der Plank somit eine Spannung erzeugt, wodurch so gut wie alle Muskelgruppen beansprucht werden. Außerdem lässt sich die Plank überall sowie jederzeit verüben und benötigt keinerlei Geräte, weshalb man aber besonders auf eine korrekte Ausführung achten sollte.
Vorteile der Plank
Kernmuskulatur
Neben Armen, Beinen, Schulter und Brust werden bei der Plank vor allem die Rumpfmuskulatur, die gerade und seitliche Bauchmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur trainiert. Dies führt dazu, dass bei der Plank vorrangig der Körperkern gestärkt wird, wodurch sich die allgemeine Stabilität und Balance verbessert.
Körperhaltung
Wenn man regelmäßig eine Plank ausführt, kann das aktiv dabei helfen, die Körperhaltung zu verbessern. Die gestärkte Rumpfmuskulatur hält den Rücken gerade und sorgt für eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule.
Funktionale Kraft
Da die Plank sowohl die Stabilität des Körpers fördert, als auch die gesamte Muskulatur stärkt, ist diese Übung die optimale Möglichkeit, um die funktionale Kraft zu steigern. So ist man mithilfe der Plank allgemein einfach stärker, wenn es um alltägliche Bewegungen geht.
Verletzungsprävention
Das Training der Muskulatur im Körperkern kann Rückenschmerzen oder ähnliche Beschwerden lindern. Des Weiteren können regelmäßige Planks das Risiko für Verletzungen beim Sport senken, da man ein besseres Körpergefühl bekommt.
Abnehmen
Wie die meisten anderen Fitnessübungen auch kurbelt die Plank den Stoffwechsel an und erhöht damit den Kalorienverbrauch. Somit ist relativ gute Fettverbrennung möglich.
Richtige Ausführung der Plank
Auf den Boden legen.
Mit den Unterarmen auf dem Boden aufstützen, sodass sich die Ellenbogen senkrecht unter den Schultern befinden.
Den Körper vom Boden abheben, indem die Zehen als hintere Stütze dienen.
Vom Kopf bis zu den Fersen eine möglichst gerade Linie bilden.
Den Bauch dabei fest anspannen, den Rücken nicht durchhängen lassen und das Gesäß nicht nach oben strecken.
Diese Position so lang wie möglich anhalten. (Am Anfang bis zu 30 Sekunden)
Variationen der Plank
Plank mit Arm- oder Beinheben: Die Herausforderung bei der Plank wird erhöht, wenn man in der Grundposition abwechselnd ein Bein oder einen Arm in die Höhe hebt. So werden auch einzelne Muskelgruppen stärker beansprucht.
Plank auf der Seite: Anstatt mit dem Bauch nach unten, zeigt bei dieser Variante der Plank die Körperseite auf den Boden und man stützt sich jeweils nur mit einem Unterarm auf. Die Hüfte wird hierbei nach oben gestreckt, um eine Spannung zu halten.
Dynamische Plank: Es besteht auch die Möglichkeit, während der Plank wiederholende Bewegungen durchzuführen. Zum Beispiel die Knie abwechselnd Richtung Brust bewegen, was vergleichbar mit Mountain Climbers ist, oder die Beine seitlich anheben, wodurch ebenfalls spezifische Muskeln mehr trainiert werden.
Unser Fazit zur Plank
Die Plank ist zwar nicht die einfachste Übung für Anfänger, jedoch ist es die perfekte Gelegenheit für jedermann, um auch außerhalb des Gyms fit zu bleiben. Denn die Plank lässt sich auch problemlos auf dem Teppich im eigenen Wohnzimmer ausführen, weshalb es auch ein fester Bestandteil eines guten Home-Workouts sein kann. Die Intensität der Plank lässt sich zudem auf den individuellen Leistungsstand anpassen. Es empfiehlt also definitiv, die Übung in die Trainingsroutine mit aufzunehmen.
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