Richtiges Bankdrücken: Fehler vermeiden & Muskeln aufbauen ⚠️💪🏼
Erfahre, wie du beim Bankdrücken mit richtiger Technik, Atmung und Ausführung mehr Muskeln aufbaust!
Inhaltsverzeichnis:
Bankdrücken Muskeln: Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Vorbereitung: Der Grundstein für richtiges Bankdrücken
Bankdrücken richtige Ausführung: Schritt für Schritt
Bankdrücken Atmung: So atmest du richtig
Häufige Fehler beim Bankdrücken und wie du sie vermeidest
Sicherheit beim Bankdrücken: Verletzungen vorbeugen
Varianten für Abwechslung und gezielten Muskelaufbau
Ernährung und Regeneration: Der Schlüssel zum Erfolg
Fazit: Richtiges Bankdrücken für maximalen Trainingserfolg
FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Bankdrücken
Das Bankdrücken ist nicht nur die wohl bekannteste Übung im Fitnessstudio, sondern auch eine der effektivsten, wenn es um Muskelaufbau und Kraft geht. Kaum eine Bewegung verkörpert Stärke so sehr wie das Heben einer Langhantel von der Brust. Doch trotz seiner Beliebtheit wird die Übung häufig falsch ausgeführt – mit Folgen für Trainingsergebnisse und Gesundheit.
In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über die Bankdrücken Ausführung, die richtige Technik, die optimale Atmung und wie du Fehler vermeidest. Außerdem beantworten wir im FAQ die fünf häufigsten Fragen zum Thema.
1. Bankdrücken Muskeln: Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Beim Bankdrücken handelt es sich um eine sogenannte Mehrgelenksübung, die gleich mehrere große Muskelgruppen beansprucht. Der Fokus liegt zwar auf der Brust, doch die Bewegung ist komplexer, als viele glauben.
✅ Brustmuskulatur (Pectoralis major): Der Hauptakteur beim Bankdrücken. Er ist für das horizontale Heranführen der Arme zuständig.
✅ Trizeps (Musculus triceps brachii): Unterstützt beim Strecken der Arme und ist besonders am Ende der Bewegung stark gefordert.
✅ Vorderer Deltamuskel (Schultern): Hilft bei der Stabilisierung und Kraftübertragung, besonders in der Startphase des Drückens.
✅ Rückenmuskulatur (insbesondere Latissimus und Rhomboiden): Stabilisieren den Oberkörper und helfen beim sicheren Absenken der Stange.
✅ Core-Muskulatur: Bauch und unterer Rücken sorgen für Spannung und halten den Körper fest auf der Bank.
👉 Wer richtig bankdrücken möchte, sollte verstehen, dass die Brust zwar die Hauptlast trägt, aber der gesamte Oberkörper an der Bewegung beteiligt ist.
2. Vorbereitung: Der Grundstein für richtiges Bankdrücken
Eine saubere Bankdrücken Ausführung beginnt nicht erst, wenn die Stange sich bewegt. Die richtige Ausgangsposition entscheidet über Erfolg und Sicherheit.
👉🏼 Bankeinstellung und Position
Lege dich so auf die Bank, dass deine Augen etwa unter der Stange sind.
Halte den Kopf neutral auf der Bank, nicht im Nacken überstreckt.
👉🏼 Füße und Beine
Stelle die Füße stabil und fest auf den Boden.
Der Winkel in den Knien beträgt etwa 90°. Ein fester Stand verhindert Energieverlust und gibt zusätzliche Stabilität.
👉🏼 Griff und Hände
Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.
Die Handgelenke sollten gerade bleiben, nicht nach hinten abknicken.
Der Daumen umfasst die Stange vollständig (kein „Suicide Grip“!).
👉🏼 Schulter und Rücken
Ziehe die Schulterblätter aktiv zusammen und nach unten – als würdest du sie in die Bank pressen.
Halte ein leichtes Hohlkreuz. Dein Gesäß bleibt immer auf der Bank, die obere Rückenpartie ist fest in Kontakt mit der Auflage.
3. Bankdrücken richtige Ausführung: Schritt für Schritt
Die richtige Technik beim Bankdrücken folgt einem klaren Bewegungsablauf. Teile die Bewegung in zwei Phasen: Absenken (exzentrisch) und Drücken (konzentrisch).
1️⃣ Phase 1: Absenken
Hebe die Stange kontrolliert aus der Halterung.
Führe sie langsam nach unten, bis sie deine untere Brust (Brustwarzenhöhe) erreicht.
Die Ellbogen bleiben in einem Winkel von ca. 45° zum Oberkörper.
Atme tief ein, halte die Spannung im Rumpf und kontrolliere die Bewegung.
2️⃣ Phase 2: Drücken
Drücke die Stange explosiv nach oben, ohne Schwung aus dem unteren Rücken zu holen.
Atme kräftig aus.
Strecke die Arme fast durch, aber blockiere die Ellbogen nicht vollständig.
👉 Die Stange bewegt sich in einer leichten Bogenlinie, nicht kerzengerade. Dies ist die natürliche und sichere Ausführung Bankdrücken.
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4. Bankdrücken Atmung: So atmest du richtig
Die richtige Bankdrücken Atmung stabilisiert den gesamten Körper und ermöglicht mehr Kraft.
💨 Einatmen: Tief einatmen, bevor du die Stange absenkst.
💨 Luft halten: Während der exzentrischen Phase hältst du die Luft an, um den Rumpf zu stabilisieren (Valsalva-Manöver).
💨 Ausatmen: Beim Hochdrücken ausatmen – entweder explosiv oder gleichmäßig.
Dieser Rhythmus verhindert ein Zusammenfallen des Brustkorbs und unterstützt die Kraftübertragung.
5. Häufige Fehler beim Bankdrücken und wie du sie vermeidest
Viele Trainierende verschenken Potenzial oder riskieren Verletzungen durch typische Fehler. Hier die wichtigsten No-Gos:
⚠️ Zu weite Ellbogenstellung: Belastet die Schultern unnötig und erhöht das Verletzungsrisiko.
⚠️ Stange abfedern: Wer die Hantel auf die Brust „aufprallen“ lässt, riskiert blaue Flecken und Gelenkprobleme.
⚠️ Füße in der Luft: Verringert die Stabilität massiv. Immer beide Füße fest auf dem Boden lassen.
⚠️ Übertriebenes Hohlkreuz: Ein leichtes Hohlkreuz ist korrekt, extremes Durchdrücken schadet der Wirbelsäule.
⚠️ Falsche Atmung: Wer während der Belastung unkontrolliert atmet, verliert Körperspannung.
6. Sicherheit beim Bankdrücken: Verletzungen vorbeugen
Sicherheit ist beim Bankdrücken essenziell, insbesondere bei höheren Gewichten.
💡 Spotter nutzen: Ein Trainingspartner hilft beim Herausheben und im Notfall beim Zurücklegen.
💡 Sicherungsstangen (Power Rack): Ideal für alle, die alleine trainieren. Sie verhindern, dass die Hantel im Ernstfall auf die Brust fällt.
💡 Gewicht langsam steigern: Konzentriere dich zuerst auf Technik, bevor du mehr Gewicht auflegst.
7. Varianten für Abwechslung und gezielten Muskelaufbau
Wer länger trainiert, sollte Variationen einbauen, um Plateaus zu vermeiden und bestimmte Muskelbereiche gezielt zu belasten.
🔄 Schrägbankdrücken: Stärkerer Fokus auf obere Brust.
🔄 Negativbankdrücken: Intensiver für die untere Brustmuskulatur.
🔄 Kurzhantel-Bankdrücken: Größere Bewegungsfreiheit, fördert Gleichgewicht und Koordination.
🔄 Enges Bankdrücken: Verlagerung des Schwerpunkts auf den Trizeps.
🔄 Smith-Machine-Bankdrücken: Für Anfänger geeignet, da die Stange geführt wird.
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8. Ernährung und Regeneration: Der Schlüssel zum Erfolg
Die richtige Ausführung Bankdrücken ist nur ein Teil des Erfolgs. Ohne eine angepasste Ernährung und Erholung bleibt der Fortschritt begrenzt.
👉🏼 Eiweißzufuhr: 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht unterstützen den Muskelaufbau.
👉🏼 Kohlenhydrate: Sorgen für die nötige Energie beim Training.
👉🏼 Fette: Unterstützen hormonelle Prozesse – nicht vernachlässigen!
👉🏼 Regeneration: Muskeln wachsen in der Pause. 48–72 Stunden sollten zwischen zwei intensiven Brust-Workouts liegen.
👉🏼 Schlaf: 7–9 Stunden pro Nacht sind Pflicht für Regeneration und Leistungssteigerung.
9. Fazit: Richtiges Bankdrücken für maximalen Trainingserfolg
Das Bankdrücken ist eine der besten Übungen für Muskel- und Kraftaufbau – vorausgesetzt, man beherrscht die richtige Technik. Wer auf korrekte Ausführung, sichere Atmung und genügend Regeneration achtet, wird langfristig Fortschritte sehen und Verletzungen vermeiden.
Ob im Fitnessstudio oder zuhause: Mit Geduld, konsequentem Training und der richtigen Ernährung wird aus jedem Satz Bankdrücken ein effektiver Schritt hin zu mehr Kraft und einer starken Brust.
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10. FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Bankdrücken
⁉️ Wie oft sollte man Bankdrücken trainieren?
Für optimale Ergebnisse reicht es, die Brustmuskulatur 1–2 Mal pro Woche gezielt zu trainieren. Wichtig ist, genug Regenerationszeit zwischen den Einheiten einzuplanen.
⁉️ Ist Bankdrücken schlecht für die Schultern?
Nein, bei richtiger Technik ist Bankdrücken sicher. Gefährlich wird es erst bei zu breitem Griff, zu hohen Gewichten oder mangelnder Spannung in den Schultern.
⁉️ Sollte man Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel machen?
Beides hat Vorteile. Die Langhantel ermöglicht höhere Gewichte, Kurzhanteln trainieren zusätzlich die Stabilität und erlauben einen größeren Bewegungsradius. Eine Kombination ist ideal.
⁉️ Wie viel Gewicht sollte man beim Bankdrücken wählen?
Starte mit einem Gewicht, bei dem du 8–12 Wiederholungen sauber ausführen kannst. Steigere erst, wenn die Technik sicher sitzt. Anfänger sollten mit leichten Gewichten beginnen, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen.
⁉️ Kann man Bankdrücken auch zuhause trainieren?
Ja, allerdings nur mit geeigneter Ausrüstung. Eine stabile Hantelbank, Langhantel und Sicherheitsständer sind Pflicht. Alternativ können Kurzhanteln eine gute Lösung für das Heimtraining sein.
