Bankdrücken richtig machen - So gehts!
Die korrekte Ausführung
Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten und effektivsten Übungen im Krafttraining, um die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur zu stärken. Bankdrücken ist sowohl bei Anfängern als auch bei fortgeschrittenen Athleten beliebt, da es nicht nur Muskelmasse aufbaut, sondern auch die allgemeine Körperkraft verbessert. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du das Bankdrücken richtig ausführst und welche Vorteile es bietet.
Die Vorteile von Bankdrücken
Muskelaufbau und Kraftsteigerung: Das Bankdrücken ist eine hervorragende Übung, um die Brustmuskulatur (Pectoralis major), die vorderen Schultermuskeln (Deltoideus anterior) und den Trizeps zu trainieren. Durch regelmäßiges Bankdrücken kannst du signifikante Muskelzuwächse und Kraftsteigerungen in diesen Bereichen erzielen.
Verbesserung der allgemeinen Körperkraft: Bankdrücken ist eine Grundübung, die deine gesamte Körperkraft verbessert. Eine starke Brust- und Schultermuskulatur unterstützt auch bei anderen Übungen und alltäglichen Aktivitäten.
Förderung der Knochengesundheit: Das Heben von Gewichten, wie es beim Bankdrücken der Fall ist, stärkt die Knochen und kann helfen, Knochenschwund (Osteoporose) zu verhindern. Dies ist besonders wichtig für ältere Menschen, um ihre Knochengesundheit zu erhalten.
Kalorienverbrennung und Stoffwechselanregung: Krafttraining, einschließlich Bankdrücken, erhöht die Muskelmasse, was wiederum den Grundumsatz deines Körpers steigert. Mehr Muskeln bedeuten, dass du mehr Kalorien verbrennst, sogar im Ruhezustand.
Die richtige Technik beim Bankdrücken
1 Die Ausgangsposition beim Bankdrücken:
Lege dich flach auf eine Bank, sodass dein Rücken und dein Gesäß fest auf der Bank aufliegen.
Stelle deine Füße flach auf den Boden und achte darauf, dass sie während der gesamten Übung stabil bleiben.
Greife die Hantelstange mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit.
2 Die Ausführung:
Startposition: Hebe die Hantelstange beim Bankdrücken aus der Halterung und bringe sie über deine Brust, die Arme sind dabei fast vollständig gestreckt.
Absenken: Senke die Hantelstange langsam und kontrolliert in einer geraden Linie ab, bis sie deine Brust leicht berührt. Deine Ellenbogen sollten dabei etwa im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper stehen.
Drücken: Drücke die Hantelstange explosiv nach oben zurück in die Startposition. Achte beim Bankdrücken auch darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Schultern nicht nach oben zu ziehen.
3 Die Atmung beim Bankdrücken:
Atme ein, während du die Hantelstange absenkst.
Atme aus, während du die Hantelstange wieder nach oben drückst.
4 Häufige Fehler beim Bankdrücken vermeiden:
Hohlkreuz: Vermeide es, ein übertriebenes Hohlkreuz zu machen. Ein leichtes Hohlkreuz beim Bankdrücken ist normal, aber übertreibe es nicht.
Schultern hochziehen: Achte darauf, dass deine Schultern während der gesamten Übung unten bleiben und nicht zu den Ohren hochgezogen werden.
Handgelenkhaltung: Halte deine Handgelenke gerade und vermeide es, sie nach hinten abzuknicken.
Bankdrücken in verschiedenen Varianten
Flachbankdrücken:
Dies beschreibt das ganz klassische Bankdrücken und trainiert hauptsächlich die mittlere Brustmuskulatur.
Schrägbankdrücken:
Hierbei wird die Bank in einem Winkel von etwa 30 bis 45 Grad eingestellt. Diese Variante beansprucht verstärkt die obere Brustmuskulatur.
Negativbankdrücken:
Bei dieser Variante wird die Bank negativ eingestellt, sodass der Kopf beim Bankdrücken tiefer liegt als die Beine. Sie trainiert besonders die untere Brustmuskulatur.
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Unser Fazit zum Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine fundamentale Übung im Krafttraining, die zahlreiche Vorteile für Muskelaufbau, Kraftsteigerung und allgemeine Gesundheit bietet. Mit der richtigen Technik und regelmäßiger Durchführung kannst du mit dem Bankdrücken beeindruckende Fortschritte erzielen und deine Fitnessziele erreichen. Achte dabei stets auf eine saubere Ausführung und variiere deine Übungen, um beim Bankdrücken alle Teile der Brustmuskulatur effektiv zu trainieren. Viel Erfolg beim Training!
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