Fettverbrennung anregen: Die besten Tipps & Tricks 💪

Du benötigst für eine gute Fettverbrennung einen aktiven Stoffwechsel. Somit musst du deinen Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellen. Wie der Fettabbau funktioniert und was du dafür tun kannst, erfährst du im folgenden Beitrag. 

Wie funktioniert die Fettverbrennung im Körper?

Dein Körper verbrennt nur dann optimal Fett, wenn dein Stoffwechsel aktiv ist. Und dafür musst du deinen Körper mit genügend Energie in Form von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten versorgen. Fett ist der stärkste Energieträger, wobei der Körper das Fett aus deinem körpereigenen Fettgewebe ziehen kann. Der Organismus spaltet zunächst Fett in Fettsäuren, sodass er die Fettsäuren in den Fettstoffwechsel und beispielsweise in deine Muskeln, deine Lunge und dein Herz einleiten kann. Dort sind sie ihm als Energie verfügbar. 

Überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett aus der Nahrung werden im Körper abgespeichert. Dabei landet der größte Teil in den Fettzellen und ein kleiner Teil wird in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Der Speicherplatz von Muskulatur und Leber sind begrenzt, während der der Fettzellen fast unbegrenzt ist. 

Wenn du mehr Energie in Form von Nahrung zu dir nimmst, als du verbrauchst, wachsen deine Fettzellen, wodurch wieder mehr Speicherplatz vorhanden ist. Das Resultat ist: Du nimmst an Körpergewicht zu. Reduzierst du die Energiezufuhr, greift dein Körper auf die Fettreserven zurück und du verlierst an Körpergewicht. Sind die Fettzellen nicht mehr gut gefüllt, werden diese kleiner und du wirst schlanker. 

Welche Faktoren beeinflussen die Fettverbrennung?

Es gibt einige Faktoren, die deinen Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung beeinflussen:

• Geschlecht

• Alter

• Schlaf 

• Körperliche Aktivität

• Ernährung

Bei Männern verläuft das Fett verbrennen in der Regel schneller, denn sie haben mehr Muskelmasse. Des Weiteren verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter. Durch Bewegung oder Sport und Training kannst du die Fettverbrennung ankurbeln, denn dadurch steigerst du deinen Grundumsatz und du baust Muskeln auf. Auch mit der richtigen Ernährung lässt sich der Fettstoffwechsel ankurbeln. 

6 Lebensmittel zur Förderung der Fettverbrennung

Manche Lebensmittel kurbeln die Fettverbrennung an. Einige Nahrungsmittel enthalten viele Ballaststoffe oder Wasser und wenig Fett und Kalorien. Sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Es gibt ebenfalls Lebensmittel, die den Stoffwechsel aktivieren, sodass dein Körper mehr Fett verbrennt. Und manche Inhaltsstoffe wirken sich auf den Fettstoffwechsel aus.  

1. Proteine

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die für eine höhere Freisetzung der Wachstumshormone sorgen können, die für die Aktivierung der Fettverbrennung verantwortlich sind. Zudem verbraucht dein Körper viel Energie, weil er die Proteine in Aminosäuren aufspalten muss. Proteine sind ebenso für den Muskelaufbau erforderlich und wenn du Muskeln aufbaust, kurbelst du gleichzeitig die Fettverbrennung an. 

Du kannst z.B. diese eiweißreichen Nahrungsmittel zu dir nehmen: 

• Fleisch 

• Fisch 

• Tofu 

• Käse 

• Geflügel 

Oder du wendest Protein-Supplements wie Whey Protein, Clear Protein, Vegan Protein oder Complex Protein an. Viele Sportler nehmen ein Protein-Präparat, weil sie damit ihre tägliche Proteinzufuhr besser kontrollieren können. 

2. Grüner Tee

In grünem Tee sind Antioxidantien enthalten. Es heißt, dass sie die Fettverbrennung ankurbeln und die Fettreserven zum Schmelzen bringen. Dies kann aber nur dann funktionieren, wenn du gleichzeitig Sport treibst. Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung hat herausgefunden, dass das im grünen Tee enthaltene EGCG (Epigallocatechingallat) die Fettverbrennung positiv beeinflusst. 

3. Kaffee

Kaffee enthält Koffein. Es wird gesagt, dass der Sympathikus durch Koffein aktiver werden kann. Dabei handelt es sich um einen Bereich des Nervensystems, der unter anderem an der Steuerung der Fettverbrennung beteiligt ist. Du solltest Kaffee jedoch nicht am frühen Morgen trinken, wenn du noch nichts gegessen hast. Denn das kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen. Das ist ein Stresshormon, das bei einer erhöhten Konzentration den Fettstoffwechsel verlangsamen kann. 

✅ Tipp: Vielleicht wäre ein Protein-Kaffee für dich die richtige Wahl. 

4. Wasser

Der Körper ist meistens nach der Nachtruhe dehydriert. Deshalb wird empfohlen, morgens nach dem Aufwachen Wasser zu trinken. Um den Fettstoffwechsel anzukurbeln, kann warmes Zitronenwasser sinnvoll sein. Von diesem Getränk wird behauptet, dass es die Fettverbrennung aktivieren kann. 

5. Scharfe Gewürze

Auch scharfe Gewürze sind für ihre Wirkung auf den Fettstoffwechsel bekannt. Durch den Schärfereiz wird die Thermogenese erhöht, wodurch der Körper mehr Energie verbraucht. 

Wie zum Beispiel:

• Tabasco

• Ingwer

• Chili

6. Zimt

Zimt ist ebenfalls ein wärmendes Gewürz, das die Körpertemperatur erhöht. Dadurch kann der Stoffwechsel aktiviert und die Fettverbrennung beschleunigt werden. 

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Die besten Sportarten zur Fettverbrennung

Sport ist bekanntermaßen eine gute Methode zur Aktivierung des Fettstoffwechsels. Deine Muskeln verbrauchen bei Bewegung mehr Energie, sodass du mehr Fett verbrennen kannst. 

Intervalltraining (HIIT) vs. Ausdauertraining

Ein Intervalltraining gilt als besonders effektiv, weil es einen starken Nachbrenneffekt mit sich bringt. Dein Stoffwechsel bleibt nach einem HIIT für ein paar Stunden erhöht. Des Weiteren heißt es, dass diese Trainingsform einige muskuläre Anpassungsprozesse anregt, wodurch sich die Fettverbrennung zusätzlich erhöhen kann. Darauf weist auch eine Studie hin. Ebenso eignet sich ein Ausdauertraining gut für die Fettverbrennung, denn je länger die körperliche Belastung andauert, desto mehr Energie benötigt dein Körper. 

Wie Krafttraining die Fettverbrennung fördert

Beim Krafttraining steigt der Energiegrundumsatz, denn die Muskeln verbrauchen bei diesem Sport mehr Energie als Fettgewebe. Du kannst somit deine Muskeln durch ein Krafttraining aufbauen und auf diese Weise die Fettverbrennung ankurbeln. 

Der Nachbrenneffekt nach dem Training

Der Nachbrenneffekt ist der erhöhte Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Der korrekte Name lautet „Excess post-exercise oxygen consumption“ (EPOC). Die Stoffwechselaktivität ist nach dem Training erhöht, wodurch auch der Grundumsatz kurzzeitig ansteigt. Beim Grundumsatz handelt es sich um den Energieverbrauch im Ruhezustand. Du verbrennst somit auch nach dem Training noch Kalorien, während du dich ausruhst und beispielsweise auf dem Sofa liegst.

Die Intensität des Nachbrenneffekts hängt von der Trainingsstärke und -dauer ab. Beim Krafttraining, bei HIIT oder einem Cardiotraining werden Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Diese Stresshormone regen unter anderem den Stoffwechsel an, wodurch sich der Kalorienumsatz erhöht. Bei einem Spaziergang im moderaten Tempo werden deutlich weniger Stresshormone ausgeschüttet.

Der Nachbrenneffekt ist direkt nach dem Training am größten, weil dein Körper voller Stresshormone ist. Dadurch ist der Organismus damit beschäftigt, die verbrauchte Energie wieder aufzuladen und diese Arbeit verbraucht viele Kalorien. Ein paar Stunden nach dem Sport hat der Körper die größte Arbeit erledigt und verwertet nun viel Protein, wobei er Proteine in Aminosäureverbindungen umwandelt. Auch das ist mit einem höheren Kalorienverbrauch verbunden. Nach rund zwei Tagen ist die Muskelspannung immer noch höher als vor dem Training. Der Grundumsatz ist somit auch noch zwei Tage nach dem Sport erhöht. 

Warum ausreichend Erholung für eine effiziente Fettverbrennung unerlässlich sind

Schlaf hat ebenfalls eine Auswirkung auf deinen Stoffwechsel: Er wird langsamer, wenn du schlecht oder zu wenig schläfst. Der Körper produziert bei zu wenig Schlaf ein Hormon namens Ghrelin, das für die Steuerung von Sättigung und Hunger eine bedeutende Rolle spielt. 

Kleine Änderungen im Alltag, die den Stoffwechsel anregen

Indem du deinen Alltag ein wenig änderst, kann du deinen Stoffwechsel ankurbeln:

• Alkohol hemmt die Fettverbrennung, weshalb du so gut wie möglich auf alkoholische Getränke verzichten solltest.
   

• Dagegen kannst du mit Wasser die Fettverbrennung ankurbeln. Trinke täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter stilles Wasser.
   

• Auch mit Zuckerverzicht oder mit einer zuckerreduzierten Ernährung lässt sich der Stoffwechsel anregen. Zucker lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, sodass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet. Dadurch wird die Fettverbrennung verlangsamt. 
   

• Sorge für regelmäßige Mahlzeiten, denn unregelmäßiges Essen bremst den Stoffwechsel.
   

• Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten. Fast Food ist hochkalorisch und baut Fettdepots auf. Zudem bremst Fast Food die Fettverbrennung aus und das Sättigungsgefühl hält nur für kurze Zeit an. 
   

• Du kannst deine Fettverbrennung durch Bewegung und im besten Falle durch Sport ankurbeln. Bei zu geringer Bewegung bremst du die Fettverbrennung aus. 

Die Rolle von Stressmanagement bei der Fettverbrennung

Stress wirkt sich negativ auf die Fettverbrennung aus. Bei Stress schüttet der Körper Cortisol und weitere Stresshormone aus. Diese verlangsamen den Fettabbau, sodass sich mehr Fett in Depots einlagert. Mit einem guten Stressmanagement kannst du somit zu einer guten Fettverbrennung beitragen. Neben einer gesunden Lebensweise können Methoden wie Yoga und Meditation Stress reduzieren. 

Fazit

Eine komplette Kontrolle deiner Fettverbrennung ist zwar nicht möglich, aber du kannst vieles tun, um deinen Fettstoffwechsel anzukurbeln. Mit einer Kombination aus einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, Sport und Stressmanagement besteht die Option, für einen aktiven Fettstoffwechsel zu sorgen. 

FAQ

Was regt die Fettverbrennung am besten an? 

Ein Intervalltraining gilt als wirksamste Methode, um schnell Fett zu verbrennen. Auch mit Ausdauersport kannst du deinen Fettstoffwechsel ankurbeln. 

Was regt die Fettverbrennung in der Nacht an?  

Für die Fettverbrennung in der Nacht wird ein proteinreiches Abendessen ohne Kohlenhydrate empfohlen. Demnach solltest du abends Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte essen, denn diese Nahrungsmittel können die Insulinausschüttung bremsen und die Fettverbrennung aktivieren. 

Was regt die Fettverbrennung am Bauch an?

Für die Fettverbrennung am Bauch ist es ratsam, die Muskulatur zu stärken, denn starke Muskeln verbrauchen viel Energie und tragen zur Reduzierung des Bauchfettes bei. Dazu bieten sich Sportarten wie Radfahren, Krafttraining, Ausdauertraining und Schwimmen an.