Essentiell vor dem Workout!
Wir kennen es alle, unerfahrene oder übermotivierte Sportler, die direkt nach der Ankunft im Gym mit dem vollen Trainingsprogramm loslegen und sich, ohne jegliche Vorbereitung, die schwersten Gewichte auf die Geräte legen. Diese Vorgehensweise ist natürlich alles, aber auf keinen Fall sinnvoll, wenn einem die Gesundheit des eigenen Körpers etwas bedeutet. Anstelle dessen sollte man vor jeglicher Sportart, den Organismus auf kommende Belastungen einstellen, indem man sich ausreichend und vor allem richtig aufwärmt, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen oder Verletzungen zu verhindern. Allerdings kann man sich teilweise auch zu viel aufwärmen, sodass es zur Zeitverschwendung werden kann, weshalb wir hier im folgenden ein paar Tipps und Informationen für euch gesammelt haben, damit ihr diese Fehler nicht begehen müsst.
Was sind die Vorteile?
Erhöhung der Körpertemperatur
Steigerung der Herzfrequenz
Gelenke werden geschmeidiger
Anregung des zentralen Nervensystems
Verbesserung der Koordination
Höhere Aufmerksamkeit
Steigerung der Muskeldurchblutung
Verbesserte Versorgung mit Sauerstoff
All diese Faktoren tragen dazu bei, dass der Körper vor dem Training sozusagen auf Betriebstemperatur hochgefahren wird und nicht direkt den intensiven Belastungen ausgesetzt ist, sodass man beim Workout eine höhere Leistungsfähigkeit hat und deutlich weniger anfällig für Verletzungen ist.
Wie wärmt man sich richtig auf?
Allgemeines Aufwärmen
Beim ersten Schritt geht es vor allem um das gemäßigte Aufwärmen des gesamten Körpers. Es empfiehlt sich also eine Aktivität zu wählen, bei der mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, wie zum Beispiel Radfahren, Rudern oder Laufen auf dem Laufband. Hierbei ist es wichtig darauf zu achten, dass man sich in einer niedrigen bis mittleren Intensität bewegt, um noch keine Energie vor dem richtigen Workout zu vergeuden.
Spezielles Aufwärmen
Wenn man dann im Anschluss das Training mit Geräten oder freien Gewichten in Angriff nehmen will, empfiehlt es sich aber unbedingt vor jeder Übung mit einer bestimmten Muskelgruppe, zumindest einen Aufwärmsatz absolviert. Bei diesem Satz führt man die selbe Übung durch, jedoch mit dem Unterschied, dass man nur die Hälfte des Maximalgewichts, bei mehr Wiederholungen, verwenden sollte und mit langsamen sowie kontrollierten Bewegungen.
Abwärmen nach dem Training
Nicht ganz so zwingend nötig, aber dennoch von großer Bedeutung, ist der Cool Down nach der letzten Übung des Workouts. Es ist eine sehr sinnvolle Aktion, um aktiv die Regeneration nach einer intensiven Belastung des Körpers einzuleiten, womit man unter anderem auch der Entstehung von Muskelkater entgegenwirken kann. Es gilt vorwiegend die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken und dabei so viel Sauerstoff wie möglich aufzunehmen. Eine zusätzliche Session auf dem Laufband mit niedriger Anstrengung ist hierbei eine sehr geeignete Möglichkeit.
Als letzte Maßnahme besteht noch die Option sich ausreichend zu dehnen, um die Verkürzung der Muskeln vorzubeugen und Verspannungen zu lösen, sodass man allgemein mit einem angenehmeren Gefühl aus der Trainingseinheit geht.
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