Massephase: Tipps zu Ernährung, Training & Dauer 💪🏼🍽️
Bodybuilder legen eine Massephase ein, um schnell Muskeln aufzubauen. Wir erklären dir, wie lange die Massephase dauern sollte und wie die Ernährung beim Bulking aussehen sollte. Zudem bekommst du von uns Trainingstipps für die Massephase.
Was bedeutet die Massephase im Bodybuilding?
Für den Muskelaufbau teilen Bodybuilder das Jahr in zwei Trainingsphasen ein: die Definitionsphase und die Massephase. In der Definitionsphase (Cutting) geht es um die Definition der Muskeln und um die Kalorienreduzierung.
Während der Massephase (Bulking-Phase) geht es darum, schnell Masse aufzubauen. Dabei nimmst du zwischen 300 und 500 Kalorien über deinem Kalorienbedarf auf, wodurch dein Körper viel Energie für den Muskelaufbau erhält.
Dirty Bulk ist eine Variante der Massephase.
Bei dieser Form ernähren sich die Sportler von:
Süßigkeiten
Fast Food
Ähnliches
Du baust sowohl Muskelmasse als auch Fettmasse auf. Die gesündere Art nennt sich Lean Bulk, wobei es um den fast fettfreien Muskelaufbau bei gesunder Ernährung geht.
In der Regel legen Bodybuilder die Massephase in die kalte Jahreszeit, denn im Winter fällt es leichter, mehr zu essen. Zudem finden im Winter meistens keine Wettkämpfe statt. Die Länge der Massephase hängt davon ab, wie viel Muskelmasse aufgebaut werden soll.
Grundlagen des Masseaufbaus
Wie funktioniert der Prozess des Masseaufbaus? Manche gehen davon aus, dass sie in dieser Phase unkontrolliert essen können. Das würde allerdings einen unförmigen Körper zur Folge haben.
Beim Bulking nimmst du etwa 31 bis 35 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht mehr zu dir, als du verbrauchst. Dabei ist es zu empfehlen, hochwertige Lebensmittel zu verwenden, sodass du eine fast fettfreie Muskelmasse erzielen kannst.Du nimmst drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag ein. Zusätzlich kannst du Weight Gainer nutzen.
Außerdem wird der Trainingsplan der Massephase angepasst. Du solltest so wenig Fett wie möglich aufbauen, denn aufgebaute Fettzellen leeren sich später, aber sie sind nicht mehr abzubauen.
Deine Ernährung sollte hieraus bestehen:
genügend Proteine
langkettigen Kohlenhydraten
gesunde Fette
Außerdem ist beim Training auf den Testosteronspiegel zu achten. Er darf nicht absinken, weil das eher einen Muskelabbau fördern würde.
✅Tipp: Mit einem hochwertigen Whey Protein wie Mammut Nutrition kannst du schnell deine tägliche Kalorien- und Proteinzufuhr zu dir nehmen. Mit einem Whey Shake ist es einfacher, genügend Aminosäuren aufzunehmen. Auch andere Supplements bieten sich für die Ernährung für den Muskelaufbau an.
Wie viel Muskelmasse ist normal?
Der Muskelanteil hängt von Faktoren wie Geschlecht und Alter ab. Die folgenden Angaben gelten als Richtwerte.
Die Prozentzahl nennt das Verhältnis zur Körpermasse:
15 bis 19 Jahre: Frauen 35 bis 41 Prozent, Männer 43 bis 56 Prozent
20 bis 29 Jahre: Frauen 34 bis 39 Prozent, Männer 42 bis 54 Prozent
30 bis 39 Jahre: Frauen 33 bis 38 Prozent, Männer 41 bis 52 Prozent
40 bis 49 Jahre: Frauen 31 bis 36 Prozent, Männer 40 bis 50 Prozent
Um die Muskelmasse zu bestimmen, kannst du eine analytische Körperwaage nutzen.
Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?
Die Dauer der Massephase hängt von deinem Ziel ab. Auch dauert es unterschiedlich lange, bis sich sichtbar Muskeln aufgebaut haben. Nach rund drei Monaten solltest du nennenswert Muskelmasse generiert haben.
Bodybuilding: Ernährung während der Massephase
Was solltest du während der Massephase essen? Dein Körper benötigt ausreichend Eiweiß. Es wird empfohlen, zwischen 1,8 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Zudem sind gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren und langkettige Kohlenhydrate wichtig.
Daneben solltest du genügend Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu dir nehmen.
Als Beispiel könnte deine Ernährung an einem Tag folgendermaßen aussehen:
Morgens ein eiweißreiches Frühstück, zum Beispiel ein Proteinbrot mit Schinken und
Ein Snack, wie beispielsweise ein Protein-Müsli mit Erdnüssen
Mittags beispielsweise Hähnchenbrustfilet mit frischem Gemüse
Ein Snack wie ein Proteinriegel
Zum Abendessen beispielsweise Lachs und frisches Gemüse
Vor dem Zubettgehen Magerquark
Diese Lebensmittel liefern besonders viel Energie:
🏋🏽Rindfleisch: 100 Gramm hat 250 Kalorien
🏋🏽Quinoa: 100 Gramm hat 368 Kalorien
🏋🏽Haferflocken: 100 Gramm hat 370 Kalorien
🏋🏽Vollkornbrot: 100 Gramm hat 313 Kalorien
🏋🏽Erdnussbutter: 100 Gramm hat 588 Kalorien
🏋🏽Walnüsse: 100 Gramm hat 654 Kalorien
Um den Kalorienbedarf zu decken, kannst du auch Supplements verwenden. Whey Protein enthält rund 24 Gramm Protein pro Portion. Kreatin ist eine gute Energiequelle beim Schnell- und Maximalkrafttraining
Kalorienüberschuss für effektiven Muskelaufbau
Dein Körper kann maximal 150 bis 250 Gramm Muskelmasse pro Woche aufbauen. Alles, was darüber liegt, ist Fettmasse.
Deine Ernährung sollte zu aussehen:
50% Kohlenhydrate
30% Proteine
20% Fette
Du kannst deinen Kalorienüberschuss berechnen, indem du zuerst deinen Grundumsatz ermittelst. Dazu rechnest du 300 bis 500 Kalorien hinzu.
Für die Berechnung des Grundumsatzes gilt folgende Faustformel:
👩🏼Für Frauen: Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 0,9 = täglicher Kalorienverbrauch
🧑🏻Für Männer: Körpergewicht in Kilogramm x 24 = täglicher Kalorienverbrauch
Beispielrechnungen:
👩🏼Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm: 60 x 24 x 0,9 = 1.296 Kalorien pro Tag
🧑🏻Mann mit einem Körpergewicht von 95 Kilogramm: 95 x 24 = 2.280 Kalorien pro Tag
Hinzu kommen die Kalorien, die du über Bewegung und Arbeiten verbrauchst. Als Anhaltspunkt nimmst du den PAL-Wert. PAL ist die Abkürzung für Physical Activity Level
Hier findest du eine Übersicht:
PAL-Wert 1,2 – nur sitzen oder liegen
PAL-Wert 1,4 bis 1,5 – fast nur sitzen oder liegen
PAL-Wert 1,6 bis 1,7 – sitzen und hin und wieder gehen oder stehen
PAL-Wert 1,8 bis 1,9 – vor allem gehen oder stehen
PAL-Wert 2,0 bis 2,4 – körperlich harte Arbeit
Jetzt multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Wert, der auf dich zutrifft.
Beispielrechnungen:
👩🏼Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm: 1.296 Kalorien x 1,5 = 1.944 Kalorien
🧑🏻Mann mit einem Körpergewicht von 95 Kilogramm: 2.280 Kalorien x 1,5 = 3.420 Kalorien
Um den Kalorienbedarf während der Massephase zu berechnen, zählst du zu diesem Ergebnis 300 bis 500 Kalorien hinzu. Wir gehen nun von 300 Kalorien aus.
Beispielrechnungen:
👩🏼Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm und einem PAL-Wert von 1,5 = 2.244 Kalorien pro Tag während der Massephase
🧑🏻Mann mit einem Körpergewicht von 95 Kilogramm und einem PAL-Wert von 1,5 = 3.720 Kalorien pro Tag während der Massephase
Dauer der Massephase: Wie lange ist optimal?
Wie lange dauert die Massephase? Abhängig von deinen gesteckten Zielen, dauert die Massephase zwischen 3 und 9 Monaten. Anfängern wird geraten, die Massephase nach 6 bis 12 Wochen zu beenden. Bei Fortgeschrittenen sollte das Bulking mindestens 3 Monate lang dauern.
Trainingstipps für die Massephase
Während der Massephase spielt nicht nur der Ernährungsplan eine wichtige Rolle. Auch dein Training muss für den Masseaufbau angepasst werden.
Dabei kommt es vor allem auf diese Faktoren an:
Trainingsdauer:
Dein Training sollte weder zu kurz noch zu lange dauern. Bei einem zu kurzen Training ist der Reiz für deine Muskulatur zu gering. Bei einem zu langen Training schüttet dein Körper katabole Hormone aus, was zum Abbau der Muskeln führt. Die Trainingsdauer beim Bulking sollte zwischen 45 und 60 Minuten betragen.
Trainingsintensität:
Du trainierst während der Massephase mit hoher Intensität. Dabei trainierst du jedoch nicht, wie beim HIIT, schnelle und viele Wiederholungen. Die Intensität beim Training bezieht sich auf das Gewicht. Dies sollte so hoch gewählt sein, dass du gerade noch maximal sechs Wiederholungen pro Übung schaffst. Pro Trainingstag solltest du je Trainingseinheit höchstens vier Übungen durchführen. Das gesamte Trainingsvolumen sollte sich auf 12 bis 16 Arbeitssätze belaufen.
Pausenzeit:
Lege zwischen jedem Satz eine zwei- bis dreiminütige Pause ein, sodass sich deine Muskeln gut erholen können.
Unsere Tipps in der Übersicht:
Pro Übung 1 bis 2 Aufwärmsätze
Pro Trainingseinheit 3 bis 4 Übungen
Pro Trainingseinheit 3 bis 6 Wiederholungen
Zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten Pausenzeit
So könnte dein Trainingsplan aussehen:
🏋🏼Montags:
Butterfly und Bankdrücken für die Brustmuskulatur
🏋🏼Mittwochs:
Ausfallschritt mit Kettlebell und Kniebeugen mit Langhantel für die Beinmuskulatur
🏋🏼Freitags:
Butterfly Reverse, Ruderzug und Deadlift für die Rückenmuskulatur
Häufige Fehler während der Massephase und wie man sie vermeidet
Vor allem Anfänger machen oftmals Fehler während der Massephase.
Diese Fehler solltest du vermeiden:
Zu viel essen:
Versuche nicht, mit Fastfood und Co. so viele Kalorien wie möglich in kurzer Zeit aufzunehmen. Mit ungesunden Lebensmitteln baust du zu viel Fettmasse auf und das verlängert die Diät, die nach der Massephase folgt.Falsche Ernährung für den Muskelaufbau:
Achte darauf, genügend frisches Obst und Gemüse zu essen. Dein Körper benötigt zwar Lebensmittel oder Supplements mit hohem Proteinanteil, aber ebenso ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.Zu geringer Kaloriengehalt:
Beim Bulking musst du zwischen 300 und 500 Kalorien mehr als üblich aufnehmen. Das fällt vielen Sportlern schwer. Dennoch gehört zur Massephase ein Überschuss an Kalorien, um schneller Muskelmasse aufzubauen.Zu geringer Proteinanteil:
Muskeln bestehen aus Proteinen, weshalb du für den Masseaufbau genügend Eiweiß benötigst. Falls es dir schwer fällt, genügend Protein über die Nahrung aufzunehmen, kannst du zu Supplements wie Whey Protein greifen.Zu wenige Pausen:
Deine Muskeln müssen sich vom Training komplett erholen können. Deshalb sind die Pausen genauso wichtig wie das Training. Auch genügend Schlaf ist wichtig, denn in der REM-Schlafphase wachsen deine Muskeln.Zu ungeduldig:
Geduld gehört zur Massephase dazu. Hier gilt: Der Weg ist das Ziel. Versuche so gut wie möglich das Training und die Ernährung zu genießen, statt ungeduldig auf das Ziel zu warten.
Fazit
Mit einer Massephase hast du als Sportler die Möglichkeit, schnell Muskelmasse aufzubauen. Dafür ist ein auf die Massephase abgestimmtes Training wichtig. Ebenso musst du deine Ernährung an das Bulking anpassen, denn du musst genügend Kalorien aufnehmen.
Dabei solltest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, da du ansonsten zu viel Fettmasse generieren würdest. Fett lässt sich nicht abbauen, sondern die Fettzellen leeren sich bei der anschließenden Definitionsphase. Mit Geduld sowie mit einem guten Trainings- und Ernährungsplan wirst du dein Ziel erreichen.
FAQ
Wie lange sind die Massephase und Definitionsphase?
Die Massephase kann zwischen 3 und 9 Monaten dauern. Das hängt von deinem Ziel und von deiner Persönlichkeit ab. Die Dauer der Definitionsphase beläuft sich auf 4 bis 12 Wochen – abhängig vom Körperfett. Je weniger Fettmasse du aufgebaut hast, desto kürzer fällt die Definitionsphase aus.
Was essen Bodybuilder in der Massephase?
Die Ernährung für Bodybuilder besteht aus hochwertigen Fetten, langkettigen Kohlenhydraten und Proteinen. Die Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein. Also gehört auch viel frisches Gemüse und Obst auf den Tisch. Daneben decken Bodybuilder ihren Proteinbedarf oftmals mit Supplements wie Whey Protein.
Wie lange dauert die Massephase bei einer Frau?
Die Dauer der Massephase beträgt bei Männern wie bei Frauen zwischen 3 und 9 Monaten. Bei Frauen dauert es rund 3 Monate, bis die aufgebaute Muskelmasse sichtbar wird.
