Massephase - Richtiges Training & Ernährung

Beim Bodybuilding geht es vor allem darum, möglichst schnell und viele Muskeln aufzubauen. Eine beliebte Methode, um diese Ziele zu erreichen, ist die sogenannte Massephase, wobei es darum geht, im Kalorienüberschuss intensive Trainingseinheiten abzuhalten, um das Muskelwachstum zu verstärken. Aber kann man in der Massephase einfach so viel essen wie man will oder sollte man trotzdem genau darauf achten, was man zu sich nimmt? Alles, was du wissen musst, erfährst du in folgendem Artikel.

Ernährung in der Massephase

Kalorienüberschuss

Wie schon gesagt, geht es bei der Massephase in erster Linie darum einen Kalorienüberschuss aufrechtzuerhalten, um die Muskeln in einer bestimmten Zeit mit übermäßig vielen Nährstoffen zu versorgen, was eben beim intensiven Training extrem das Wachstum begünstigt. Um diesen Überschuss zu erreichen, bieten sich zwei unterschiedliche Varianten der Massephase an: Dirty Bulk und Lean Bulk.

Dirty Bulking

Bei dieser Ernährungsvariante der Massephase nimmt man einfach Kalorien jeder Art zu sich. Das heißt es wird selbst auf Fast Food sowie Süßigkeiten nicht verzichtet. Dies sind natürlich alles eher ungesunde Lebensmittel, wobei man aber schneller und einfacher in den gewollten Überschuss kommt. Gleichzeitig nimmt man jedoch auch vermehrt Fette ein, was sich eben dementsprechend im Körper ablagert.

Lean Bulking

Etwas gesünder hingegen ist die Lean Bulking Methode. Um ebenfalls ein Kalorienüberschuss zu erreichen, ernährt man sich hierbei in der Massephase aber ausschließlich von gesunden Nahrungsmitteln, damit man einen möglichst fettfreien Muskelaufbau zustande bringt. Diese Art der Massephase ist natürlich deutlich anspruchsvoller.

Ernährungsplan

Um optimale Ergebnisse in der Massephase zu erreichen, empfiehlt es sich auch einen Ernährungsplan zu erstellen, damit die Nahrungsaufnahme nicht außer Kontrolle gerät. Bevor man den Plan erstellt, besteht die Möglichkeit den täglichen Kalorienverbrauch zu errechnen. So kann man genau ermitteln, wieviel Kalorien für den Überschuss in der Massephase benötigt werden. Es gibt zahlreiche Websites, die über Rechner verfügen und dir dabei helfen. Es kann aber auch vorkommen, dass man Schwierigkeiten dabei hat, genug zu Essen, wobei es aber Nahrungsergänzungsmittel wie Weight Gainer gibt, die die Ernährung während der Massephase unterstützen können.

Training in der Massephase

• Intensität erhöhen: Um die erhöhte Nährstoffzufuhr durch die Massephase effektiv zu nutzen, ist es von großer Wichtigkeit, dass die Belastung für die Muskeln in den Trainingseinheiten nach und nach erhöht wird. Dies ist essentiell um während der Massephase eine Leistungssteigerung sicherzustellen. Erhöhe also langsam aber sicher das Gewicht bei den Übungen oder die Anzahl der Wiederholungen.

• Frequenz: Um während der Massephase auch gute Fortschritte zu machen, sind regelmäßige Trainingseinheiten auch von hoher Bedeutung. Man sollte also definitiv kein Workout vernachlässigen, jedoch ohne Ruhetage auszulassen, um zu vermeiden dass der Körper in der Massephase überlastet.

• Dauer des Trainings: Die Länge eines Workouts während der Massephase ist auch ein wichtiger Aspekt. Denn wenn man zu kurz trainiert, kann die Belastung für den Muskelaufbau zu gering sein. Zu lange Workouts können sich aber auch negativ auf den Aufbau auswirken, weshalb sich eine Dauer von einer Dreiviertelstunde bis Stunde empfiehlt.

Vorteile der Massephase

Muskelaufbau

Der Hauptgrund für die Massephase ist natürlich der Muskelaufbau. Wenn man es richtig macht, bietet die Massephase nämlich die optimale Grundlage für das effektive Wachstum der Muskeln.

Basis für die Definition

Eine gelungene Massephase kann die perfekte Basis für eine kommende Definitionsphase schaffen. Denn mit einer strikten Diät ist es möglich das dazugewonnene Fett aus der Massephase wieder abzubauen, dabei aber die Muskelmasse beizubehalten.

Gewichtsregulierung

Da man während der Massephase viel Körpermasse aufbaut, erhöht sich auch der Grundumsatz der Energie. Dies kann nach der Massephase helfen, dass man nicht so schnell erneut zunimmt und das Körpergewicht besser im Griff hat.

Was gibt es bei der Massephase zu beachten?

• Es kann in der Massephase zu viel Fett aufgebaut werden

• Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine sind essentielle Makronährstoffe für die Massephase

• Schlaf und Regeneration sind auch sehr wichtig für

• Mahlzeiten unmittelbar vor und nach dem Training sind besonders wirksam in der Massephase

• Konsistenz und Geduld sind Schlüsselfaktoren

• Die eigene Gesundheit sollte man während der Massephase nicht aus den Augen verlieren

• Das Training und die Ernährung während der Massephase sollte auf individuelle Bedürfnisse angepasst werden

Unser Fazit zur Massephase

Alles in allem kann man sagen, dass sich sowohl Hobbysportler, als auch professionelle Bodybuilder sich die Methode der Massephase zu Nutze machen können, um möglichst schnell Muskeln aufzubauen. Um allerdings die bestmögliche Körperform zu erreichen, ist es sehr sinnvoll nach der Massephase eine Definitionsphase mit einer Diät zu machen, sodass eben nur das Fett wieder abgebaut werden kann. Allgemein gilt: Bevor man bestimmte Trainingsmethoden wie die Massephase in Angriff nimmt, sollte man sich zuerst ausreichend darüber informieren und sich über die eigenen gesundheitlichen Bedingungen bewusst sein.

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