Kurzhanteln sind ein vielseitiges und effektives Werkzeug für das Krafttraining. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, mit Kurzhanteln kannst du nahezu jede Muskelgruppe deines Körpers gezielt und effizient trainieren. In diesem Artikel stellen wir dir die besten Übungen mit Kurzhanteln vor, die du in dein Trainingsprogramm integrieren kannst, um deine Fitnessziele zu erreichen.
Unsere Top 7 Übungen mit Kurzhanteln:
1. Bankdrücken mit Kurzhanteln
Zielmuskeln: Brust, Trizeps, vordere Schultern
Ausführung:
Lege dich auf eine flache Bank, halte eine der Kurzhanteln in jeder Hand und platziere deine Füße fest auf dem Boden.
Drücke die Kurzhanteln mit den Handflächen nach vorne zeigend über deine Brust.
Senke die Kurzhanteln langsam ab, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
Drücke die Kurzhanteln wieder nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind.
2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Zielmuskeln: Schultern, Trizeps
Ausführung:
Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte eine der Kurzhanteln in jeder Hand auf Schulterhöhe.
Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
4. Kniebeugen mit Kurzhanteln
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß, Waden
Ausführung:
Stehe aufrecht und halte eine der Kurzhanteln in jeder Hand, die Arme hängen seitlich herab.
Beuge deine Knie und senke deinen Körper ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen hinausragen.
Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
5. Kurzhantel-Ausfallschritte
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß, Waden
Ausführung:
Stehe aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand.
Mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen hinteren Körper ab, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
Drücke dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole den Schritt mit dem anderen Bein.
6. Bizeps-Curls
Zielmuskeln: Bizeps
Ausführung:
Stehe aufrecht und halte eine der Kurzhanteln in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne.
Beuge deine Arme und hebe die Kurzhanteln zu deinen Schultern.
Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder ab.
7. Trizeps-Kickbacks
Zielmuskeln: Trizeps
Ausführung:
Beuge dich leicht nach vorne, halte eine der Kurzhanteln in jeder Hand und die Ellenbogen nah am Körper.
Strecke deine Arme nach hinten, bis sie vollständig ausgestreckt sind.
Senke die Kurzhanteln kontrolliert wieder ab.
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Unser Fazit zu den Übungen mit Kurzhanteln
Kurzhanteln bieten eine Vielzahl an Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen deines Körpers ansprechen. Die oben genannten Übungen sind nur eine Auswahl, die dir helfen kann, ein umfassendes und effektives Trainingsprogramm mit Kurzhanteln zu gestalten. Achte stets auf eine korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus deinem Training zu ziehen. Viel Spaß beim Training!
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