Zu viel Eiweiß - Was kann passieren?
Gut zu wissen!
Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff, der für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie für zahlreiche weitere Körperfunktionen unerlässlich ist. In der Fitness- und Ernährungswelt wird oft betont, wie wichtig eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß ist, besonders wenn man Muskelmasse aufbauen oder Fett verlieren möchte. Doch wie bei allem im Leben gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Zu viel Eiweiß kann tatsächliche negative Auswirkungen auf den Körper haben. In diesem Artikel beleuchten wir mal die potenziellen Risiken von zu viel Eiweiß, welches vom Körper aufgenommen wird.
Potenzielle Risiken von zu viel Eiweiß:
1. Belastung der Nieren
Die Nieren spielen eine Schlüsselrolle im Eiweißstoffwechsel, da sie die Abfallprodukte, die beim Abbau von Eiweiß entstehen, aus dem Blut filtern und über den Urin ausscheiden. Bei einer übermäßigen Zufuhr von Eiweiß müssen die Nieren härter arbeiten, um diese Stoffe zu verarbeiten. Insbesondere bei Menschen mit bestehenden Nierenproblemen kann eine hohe Proteinzufuhr die Nierenfunktion weiter beeinträchtigen. Obwohl gesunde Menschen in der Regel eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß gut verkraften, besteht die Möglichkeit, dass eine langfristige Überbelastung der Nieren zu Schäden führt.
2. Dehydration
Zu viel Eiweiß kann zu Dehydration führen, da die Nieren mehr Wasser benötigen, um die Abbauprodukte des Proteins auszuscheiden. Besonders bei einer proteinreichen Diät ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann es zu einer Unterversorgung mit Wasser kommen. Anzeichen von Dehydration sind unter anderem Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und ein dunkler Urin. Es ist daher wichtig, bei einer eiweißreichen Ernährung besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
3. Verdauungsprobleme
Eine Ernährung mit sehr viel Eiweiß kann Verdauungsprobleme verursachen, insbesondere wenn der Anteil an Ballaststoffen und Kohlenhydraten gleichzeitig stark reduziert wird. Typische Beschwerden sind Verstopfung, Blähungen und Magenbeschwerden. Dies liegt daran, dass viele eiweißreiche Nahrungsmittel arm an Ballaststoffen sind, die für eine gesunde Verdauung notwendig sind. Eine ausgewogene Ernährung, die auch ausreichend Ballaststoffe enthält, ist daher entscheidend, um diese Probleme zu vermeiden.
4. Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
Einige eiweißreiche Diäten, insbesondere solche, die viel rotes Fleisch und fettreiche tierische Produkte enthalten, können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Diese Nahrungsmittel enthalten oft hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen und damit zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Eine ausgewogene Quelle für Eiweiß, die mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteine umfasst, ist daher die bessere Wahl für die Herzgesundheit.
5. Übermäßige Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme
Eiweiß ist zwar sättigend, aber auch kalorienreich. Wer dauerhaft mehr Eiweiß konsumiert, als der Körper benötigt, kann ungewollt zusätzliche Kalorien aufnehmen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dies gilt besonders, wenn der Eiweißkonsum mit einer geringen körperlichen Aktivität einhergeht. Es ist daher wichtig, die Eiweißzufuhr im Verhältnis zum tatsächlichen Energiebedarf und den individuellen Zielen zu betrachten.
Wie viel Eiweiß ist „zu viel“?
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Eiweiß variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und körperlicher Aktivität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Menge Eiweiß von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 70 kg schweren Erwachsenen entspricht das etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag.
Für sportlich aktive Menschen, insbesondere Kraftsportler, kann der Bedarf höher liegen – bis zu 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden oft als sinnvoll erachtet, um Muskelaufbau und -erhalt zu unterstützen. Ein Athlet mit einem Gewicht von 80 kg könnte also 128 bis 176 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, ohne negative Auswirkungen befürchten zu müssen.
Als „zu viel“ Eiweiß kann man sagen, wenn die Zufuhr deutlich über dem individuellen Bedarf liegt und langfristig aufrechterhalten wird. In der wissenschaftlichen Literatur gibt es Hinweise, dass tägliche Zufuhrmengen von über 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht potenziell problematisch sein könnten, besonders wenn sie über längere Zeiträume beibehalten werden.
Wie groß ist das Risiko wirklich?
Für gesunde Erwachsene, die eine ausgewogene Ernährung pflegen und keine Vorerkrankungen wie Nierenprobleme haben, ist die Gefahr durch zu viel Eiweiß relativ gering. Die Nieren gesunder Menschen sind in der Lage, auch höhere Mengen an Eiweiß ohne Probleme zu verarbeiten. Die meisten potenziellen Risiken wie Nierenschäden, Dehydration oder Verdauungsprobleme treten erst bei sehr hohen Mengen auf, die deutlich über dem liegen, was für den Muskelaufbau oder die allgemeine Gesundheit erforderlich ist.
Diese Supplements versorgen dich mit genügend Eiweiß:
Zu viel Eiweiß: Unser Fazit
Die Angst vor einer „Überdosierung“ von Eiweiß ist bei gesunden Menschen meist unbegründet, solange die Eiweißaufnahme in einem vernünftigen Rahmen bleibt. Wer regelmäßig Sport treibt und seine Zufuhr von Eiweiß an den individuellen Bedarf anpasst, muss in der Regel keine negativen Folgen befürchten. Selbst Mengen, die über den Standardempfehlungen liegen, sind in vielen Fällen unproblematisch, solange die Gesamtbalance der Ernährung stimmt und der Körper ausreichend hydriert wird.
Dennoch sollte man sich nicht unkritisch an extrem eiweißreiche Diäten halten und stets die eigene körperliche Verfassung und den individuellen Bedarf im Blick behalten. Eine bewusste, bedarfsgerechte Ernährung ist der Schlüssel zu einer langfristigen Gesundheit – und das gilt auch für Eiweiß.
*Gezeigte Bilder stammen von freepik.com
