Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen für den Oberkörper und bieten zahlreiche Vorteile, wie den Aufbau von Kraft, Muskelmasse und Körperbeherrschung. Doch für viele Einsteiger wirken Klimmzüge anfangs unerreichbar. Keine Sorge – mit der richtigen Strategie und einem strukturierten Trainingsplan kannst auch du in wenigen Wochen deine ersten Klimmzüge lernen.
Warum Klimmzüge lernen?
Klimmzüge trainieren eine Vielzahl von Muskelgruppen, darunter den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), den Bizeps, die Schultern und den Rumpf. Klimmzüge fördern nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Körperspannung und die Stabilität des Oberkörpers. Ein weiterer Vorteil ist, dass Klimmzüge überall dort durchgeführt werden können, wo eine stabile Stange vorhanden ist – sei es im Fitnessstudio, im Park oder sogar zu Hause.
Vorbereitung: Die Grundlage für Klimmzüge schaffen
Bevor du dich an die ersten Klimmzüge wagst, solltest du sicherstellen, dass dein Körper die nötige Grundkraft besitzt. Dies erreichst du durch folgende Übungen:
Negative Klimmzüge: Stelle dich auf eine Erhöhung (z.B. eine Bank), so dass dein Kinn über die Klimmzugstange reicht. Lass dich dann langsam und kontrolliert herunter. Diese Übung stärkt insbesondere die exzentrische Kraft, die für Klimmzüge entscheidend ist.
Isometrisches Halten: Halte dich in der oberen Position der Klimmzüge (Kinn über der Stange) so lange wie möglich. Dies verbessert die Griffkraft und die Stabilität in der Endposition.
Latissimuszug am Kabelzug: Diese Übung simuliert den Bewegungsablauf der Klimmzüge und ist besonders für Anfänger geeignet, um die Zielmuskulatur aufzubauen.
Körpergewichtsrudern: An einer niedrigen Stange (z.B. einem Tisch oder einer Smith-Maschine) ziehst du dich in Rückenlage zur Stange hin. Dies trainiert ähnliche Muskeln wie Klimmzüge, jedoch auf einem leichteren Niveau.
Klimmzüge richtig ausführen
Startposition:
Greife die Stange schulterbreit im Überhandgriff.
Hänge dich mit gestreckten Armen an die Stange, Schultern leicht nach unten/hinten ziehen.
Spanne Bauch und Gesäß an, um den Körper stabil zu halten.
Aufwärtsbewegung:
Ziehe dich hoch, bis das Kinn über die Stange kommt.
Nutze keinen Schwung, sondern eine kontrollierte Bewegung.
Abwärtsbewegung:
Senke dich langsam ab, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Behalte die Körperspannung bei.
Schritt-für-Schritt-Plan: Klimmzüge lernen
Um deine ersten Klimmzüge zu lernen, folge diesem strukturierten Plan:
Woche 1-2: Grundkraft aufbauen
Negative Klimmzüge: 3 Sätze à 5-8 Wiederholungen
Isometrisches Halten: 3 Sätze à 15-30 Sekunden
Körpergewichtsrudern: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Führe diese Übungen 2-3 Mal pro Woche durch. Achte darauf, dass du zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegst, um den Muskeln genügend Erholung zu bieten.
Woche 3-4: Steigerung der Intensität
Unterstützte Klimmzüge: Verwende ein Widerstandsband oder eine Klimmzugmaschine, um den Bewegungsablauf zu erleichtern. Ziel: 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen.
Negativ Klimmzüge: Erhöhe die Zeit des Herunterlassens (mindestens 5 Sekunden pro Wiederholung).
Körpergewichtsrudern: Steigere die Intensität, indem du die Füße höher positionierst.
Woche 5-6: Der erste Klimmzug
Nachdem du in den letzten Wochen an deiner Kraft gearbeitet hast, ist es an der Zeit, deinen ersten vollständigen Klimmzug zu versuchen. Gehe wie folgt vor:
Versuche den ersten Klimmzug: Stelle dich unter die Stange, greife sie etwa schulterbreit und ziehe dich nach oben, bis dein Kinn über die Stange reicht. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Ausführung.
Wenn es noch nicht klappt: Kein Problem! Führe weiterhin unterstützte Klimmzüge und negative Klimmzüge durch, bis du die nötige Kraft hast.
Verschiedene Klimmzug-Varianten
Diese Varianten ermöglichen es, die Klimmzüge abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Mit der richtigen Technik und Variation erreichst du schnell Fortschritte beim Training mit Klimmzügen:
Chin-Ups: Unterhandgriff für mehr Bizepsbeteiligung.
Weitgriff-Klimmzüge: Breiterer Griff für den oberen Rücken.
Enggriff-Klimmzüge: Enger Griff für den mittleren Rücken.
Neutralgriff: Handflächen zueinander, schont die Schultern.
Archer Klimmzüge: Einseitige Klimmzüge für mehr Stabilität.
Mit Zusatzgewicht: Erhöht die Intensität für Fortgeschrittene.
Negative Klimmzüge: Fokus auf die Abwärtsbewegung.
Hinter dem Nacken: Sehr anspruchsvoll, nur für Fortgeschrittene.
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Klimmzüge lernen: Unser Fazit
Klimmzüge sind eine extrem vielseitige und effektive Übung, die mit der richtigen Technik und einem strukturierten Trainingsansatz für jeden erreichbar ist. Die verschiedenen Varianten bieten zudem unzählige Möglichkeiten, das Training zu variieren und die gesamte Rückenmuskulatur aus unterschiedlichen Winkeln zu trainieren. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist – Klimmzüge sollten in keinem Trainingsprogramm fehlen!
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