Dehnübungen sind ein oft unterschätzter, aber dennoch extrem wichtiger Faktor, wenn es um effektive Trainingseinheiten geht. Wenn sie zur Routine werden, können Dehnübungen etliche Vorteile für den Körper mit sich bringen und den Sport auf das nächste Level heben, weshalb es für professionelle Athleten ein unverzichtbarer Bestandteil des Trainings ist. Es gibt allerdings noch genug unerfahrene Sportler, die sich nicht über die positiven Auswirkungen von Dehnübungen bewusst sind oder nicht die richtige Ausführung kennen. Aus diesem Grund haben wir für euch in diesem Beitrag alles Wissenswerte zusammengefasst, damit ihr Dehnübungen auch in euren Trainingsplan einbauen könnt.
Welche Dehnübungen gibt es?
Dynamische Dehnübungen: Hierbei werden kontrollierte Bewegungen wiederholt durchgeführt, um die Muskelbeweglichkeit zu fördern. (z.B. Beinschwünge, Armkreisen)
Statische Dehnübungen: Bei diesen Dehnübungen werden Körperbereiche in eine bestimmte Position gedehnt und für einen gewissen Zeitraum dort gehalten. (z.B. Arm- und Beindehnung)
Aktive Dehnübungen: Vergleichbar mit Yoga, wird bei diesen Übungen gegen einen bestimmten Widerstand gedehnt.
Was bewirken Dehnübungen?
Flexibilität
In erster Linie fördern Dehnübungen die Flexibilität, weil die Länge der Muskeln erhöht wird. Somit fördern Dehnübungen die Beweglichkeit der Gelenke und das Risiko für Verletzungen wird eingeschränkt.
Lockerung der Muskeln
Auch Verspannungen, Rückenschmerzen oder Haltungsprobleme können mithilfe der Dehnübungen reduziert werden. Dies liegt daran, dass regelmäßige Dehnübungen die Muskulatur auflockern.
Durchblutung
Außerdem sorgen Dehnübungen für eine bessere Durchblutung der Muskulatur, sodass eine effektivere Nährstoff- und Sauerstoffversorgung möglich ist. Dies unterstützt die Regeneration und die Muskelerholung, kann aber auch Muskelkater lindern.
Entspannung
Regelmäßige Dehnübungen können das Wohlbefinden steigern und sogar Stress reduzieren, vergleichbar mit Yoga. Die langsame Bewegung und die bewusste Atmung während der Dehnübungen wirken beruhigend für Körper sowie Geist.
Was gibt es bei Dehnübungen zu beachten?
Aufwärmen: Um wirksame Dehnübungen durchführen zu können, ist es wichtig, sich vorher noch bei niedriger Intensität aufzuwärmen, um Gelenke und Muskeln zu lockern. (z.B. lockeres Laufen, Seilspringen oder Radfahren)
Kontrolliert und langsam: Bei Dehnübungen kommt es darauf an, langsame und kontrollierte Bewegungen bis kurz vor die Schmerzgrenze auszuführen, sodass ein Spannungsgefühl zu spüren ist. Dabei sollte eine federnde Dehnung vermieden werden.
Atmung: Eine ruhige und betonte Atmung während der Dehnübungen hilft dabei, die Muskulatur zu entspannen und den Körper besser zu kontrollieren.
Nicht Überdehnen: Vor allem als Anfänger sollte man unbedingt darauf achten, die Dehnübungen nicht zu übertreiben. Eine Überdehnung kann nämlich gegenteilig wirken und zu Verletzungen führen.
Regelmäßigkeit: Um die Vorteile der Dehnübungen auch auf längere Sicht zu nutzen, empfiehlt es sich, diese zu einer Routine zu machen. Regelmäßige Dehnübungen über einen langen Zeitraum verbessern spürbar die allgemeine Fitness.
Unser Fazit zu Dehnübungen
Alles in allem sind Dehnübungen ein essentieller Bestandteil jeder guten Trainingseinheit und tragen sehr positiv zur Gesundheit sowie Fitness bei. Neben der Verhinderung von Verletzungen steigern Dehnübungen sowohl die Leistungsfähigkeit als auch das generelle Wohlbefinden. Es ist daher äußerst sinnvoll, ein paar Dehnübungen im Trainingsplan einzubauen, um den Kraftsport oder auch das Ausdauertraining zu bereichern.
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