Warum sollte man sich vor dem Sport dehnen? 🏃🏽➡️🧐
Sollte man sich vor dem Sport dehnen? Die Antwort ist klar: Ja – aber richtig!
Dehnen – der unterschätzte Schlüssel zur Leistungssteigerung
Wer regelmäßig Sport treibt – ob im Fitnessstudio, beim Joggen oder im Teamsport – kennt die klassische Frage: Sollte man sich vor dem Sport dehnen? Die Antwort ist klar: Ja – aber richtig! Denn nicht jede Dehnmethode eignet sich für jede Phase des Trainings. Besonders das sogenannte dynamische Dehnen ist vor dem Sport essenziell, während statisches Dehnen eher nach dem Workout sinnvoll ist.
Ob Anfänger oder erfahrener Athlet – mit dem richtigen Wissen machst du dein Training sicherer, effektiver und nachhaltiger.
Inhaltsverzeichnis:
Wann soll man sich dehnen – und warum?
Die Vorteile des dynamischen Dehnens vor dem Training
Was ist dynamisches Dehnen genau?
Die besten Dehnübungen zum Aufwärmen (mit Anleitung)
Häufige Fehler beim Dehnen vor dem Sport
Fazit: So nutzt du Dehnen richtig für dein Training
Häufige Fragen zum Dehnen (FAQ)
1. Wann soll man sich dehnen – und warum?
Die häufige Empfehlung „dehne dich vor dem Training“ ist nur dann richtig, wenn man die Art des Dehnens berücksichtigt. Denn: Nicht jedes Dehnen ist gleich gut geeignet, um den Körper auf Sport vorzubereiten.
🏃🏽➡️ Vor dem Sport: Dynamisches Dehnen
Beim Aufwärmen vor dem Sport solltest du dynamisch dehnen. Das bedeutet:
Die Muskeln werden durch aktive, federnde Bewegungen mobilisiert.
Gelenke werden sanft durch ihren vollen Bewegungsradius geführt.
Die Durchblutung wird gefördert, die Körpertemperatur steigt.
Das Zentrale Nervensystem wird aktiviert – wichtig für Reaktionsfähigkeit und Koordination.
💡 Ziel: Den Körper in einen „leistungsbereiten Zustand“ versetzen, ohne die Muskelspannung zu verlieren.
🏃🏽➡️ Nach dem Sport: Statisches Dehnen
Nach der Belastung hingegen eignet sich statisches Dehnen, bei dem du eine Position über 20–30 Sekunden hältst. Es dient dazu, Muskelverkürzungen entgegenzuwirken und den Regenerationsprozess zu unterstützen.
2. Die Vorteile des dynamischen Dehnens vor dem Training
Warum solltest du dynamische Dehnübungen vor dem Training machen? Hier sind die wichtigsten Gründe:
✅ Bessere Beweglichkeit und Mobilität
Beim dynamischen Dehnen werden Muskelgruppen auf natürliche Weise durchbewegt. Das verbessert die:
Funktionelle Beweglichkeit,
Stabilität in den Gelenken,
und die aktive Kontrolle über den Bewegungsradius.
Gerade für Sportarten wie Crossfit, Yoga, Kampfsport oder Fußball ist das essenziell.
✅ Verletzungsprävention
Aufwärm-Dehnübungen erhöhen die Muskeltemperatur und verbessern die Elastizität von Muskeln, Bändern und Sehnen. Dadurch sinkt das Risiko für:
Zerrungen
Muskelfaserrisse
Gelenkverletzungen
Insbesondere bei schnellen oder explosiven Bewegungen wie Sprints, Sprüngen oder Richtungswechseln ist dieser Effekt entscheidend.
✅ Steigerung der Leistungsfähigkeit
Im Gegensatz zum statischen Dehnen senkt dynamisches Dehnen nicht die Muskelkraft – im Gegenteil: Es kann die maximale Muskelkontraktion und den Muskelaufbau sogar verbessern. Studien belegen:
Mehr Explosivität beim Sprint
Bessere Sprunghöhe
Optimierte Koordination und Reaktion
Der Körper wird durch dynamisches Dehnen optimal auf Belastung vorbereitet.
3. Was ist dynamisches Dehnen genau?
Dynamisches Dehnen beschreibt das aktive, rhythmische Bewegen von Muskeln und Gelenken. Anders als beim statischen Dehnen hält man die Dehnposition nicht, sondern bewegt sich durch sie hindurch – kontrolliert und sportartspezifisch.
👉🏽 Beispiele:
Armkreisen zur Schulteraktivierung
Ausfallschritte mit Rumpfdrehung zur Mobilisierung von Hüfte und Wirbelsäule
Beinpendel zur Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur
Diese Übungen simulieren bereits Bewegungsmuster aus dem Training und bereiten den Körper gezielt darauf vor.
Möchtest du Preise von Supplements vergleichen? Dann hier lang!
4. Die besten Dehnübungen zum Aufwärmen (mit Anleitung)
Hier stellen wir dir effektive Aufwärm-Dehnübungen vor, die du vor jedem Training machen kannst – unabhängig von Sportart oder Fitnesslevel.
👉🏽 Armkreisen (Schulteraktivierung)
Zielmuskulatur:
Deltamuskel, Schultergelenk
Ausführung:
Beide Arme seitlich ausstrecken.
Kreise 10–15 Mal vorwärts, dann rückwärts.
Beginne klein, vergrößere die Kreise nach und nach.
Vorteil:
Fördert die Mobilität der Schultergelenke – besonders wichtig bei Push-Übungen (z. B. Bankdrücken).
👉🏽 Ausfallschritte mit Rotation
Zielmuskulatur:
Quadrizeps, Hüftbeuger, Rumpf
Ausführung:
Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne.
Drehe den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins.
Gehe zurück in den Stand und wechsle die Seite.
Wiederholungen:
8–10 pro Seite
Vorteil:
Aktiviert Beine, Hüfte und Wirbelsäule gleichzeitig – ideal für Ganzkörperwärme.
👉🏽 Beinpendel (frontal und seitlich)
Zielmuskulatur:
Beinbeuger, Hüftbeuger, Adduktoren
Ausführung:
Halte dich an einer Wand oder Stange fest.
Schwinge ein Bein locker vor/zurück oder seitlich hin und her.
Der Bewegungsradius sollte kontrolliert, nicht erzwungen sein.
Wiederholungen:
10–15 pro Seite
Vorteil:
Fördert die Hüftmobilität – wichtig für Läufer, Sprinter und Fußballer.
👉🏽 Hüftkreisen (Beckenmobilisation)
Zielmuskulatur:
Rumpf, unterer Rücken, Hüfte
Ausführung:
Stelle dich hüftbreit auf.
Kreise dein Becken im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.
Langsam und kontrolliert ausführen.
Wiederholungen:
10 Kreise pro Richtung
Vorteil:
Löst Verspannungen im unteren Rücken – ideal bei sitzender Tätigkeit.
👉🏽 Schulterdehnung mit Armzug
Zielmuskulatur:
Schultergürtel, oberer Rücken
Ausführung:
Führe einen Arm über die Brust, ziehe ihn mit dem anderen Arm sanft zur Brust.
Halte die Position für 5–10 Sekunden.
Wiederhole pro Seite 2–3 Mal.
Vorteil:
Kurze Aktivierung ohne statisches Halten – ideal vor Zugübungen wie Klimmzügen.
Unterstütze deine Gelenke und Sehnen zusätzlich mit Collagen Peptides:
5. Häufige Fehler beim Dehnen vor dem Sport
❌ Fehler 1: Statisches Dehnen vor dem Training
Viele glauben, Dehnen sei grundsätzlich gut – auch wenn es statisch ist. Doch:
Statisches Dehnen reduziert kurzfristig Muskelkraft und Explosivität.
Studien zeigen: Bei Sportarten mit hoher Intensität oder Schnellkraft ist dies kontraproduktiv.
Tipp: Hebe statisches Dehnen für nach dem Training auf.
❌ Fehler 2: Zu schnelle, ruckartige Bewegungen
Dynamisch heißt nicht hektisch. Viele machen den Fehler, sich unkontrolliert zu bewegen.
Richtige Ausführung:
Kontrollierte Bewegungen
Kein Federn über den maximalen Bewegungsradius hinaus
Gleichmäßiger Atemfluss
❌ Fehler 3: Kein Bezug zur Sportart
Es bringt wenig, Bewegungen zu dehnen, die im Training gar nicht vorkommen.
Beispiel:
Ein Boxer braucht mehr Schulter- und Rumpfmobilität,
Ein Läufer mehr Hüft- und Beinmobilität.
Tipp: Wähle dynamische Dehnübungen, die die Bewegungen deines Sports nachahmen.
Meistgelesene Artikel:
6. Fazit: So nutzt du Dehnen richtig für dein Training
Wann soll man sich dehnen? – Die Antwort lautet: Vor dem Sport dynamisch, nach dem Sport statisch.
Mit dynamischem Dehnen:
Steigerst du deine Leistungsfähigkeit,
Verminderst du dein Verletzungsrisiko,
Und bereitest dein Nervensystem auf das Training vor.
Setze auf gezielte Dehnübungen zum Aufwärmen – abgestimmt auf deine Sportart und dein Fitnessziel. Schon 5–10 Minuten vor dem Workout reichen, um dein Training sicherer und effektiver zu machen.
Auf der Suche nach Rabatten?
7. Häufige Fragen zum Dehnen (FAQ)
⁉️ Wann soll man sich dehnen – vor oder nach dem Training?
Vor dem Training dynamisches Dehnen (aktiv, bewegend), nach dem Training statisches Dehnen (haltend, entspannend).
⁉️ Wie lange sollte man sich vor dem Sport dehnen?
Zwischen 5 und 10 Minuten dynamisches Dehnen reichen in der Regel völlig aus.
⁉️ Ist Dehnen wirklich notwendig?
Nicht zwingend, aber stark empfohlen. Wer regelmäßig dynamisch dehnt, verbessert seine Beweglichkeit, Koordination und beugt Verletzungen vor.
⁉️ Sind dynamische Dehnübungen auch für Anfänger geeignet?
Absolut. Jeder kann sie machen – wichtig ist nur, sie kontrolliert und ohne Schwung auszuführen.
⁉️ Wie unterscheidet sich dynamisches von statischem Dehnen?
Dynamisches Dehnen besteht aus kontrollierten Bewegungen durch den Bewegungsradius und eignet sich ideal vor dem Sport. Statisches Dehnen beinhaltet das Halten einer Dehnposition über längere Zeit und dient der Entspannung nach dem Training.
⁉️ Kann ich durch Dehnen Muskelkater vermeiden?
Dehnen allein verhindert keinen Muskelkater. Es kann jedoch helfen, die Muskulatur geschmeidig zu halten und die Regeneration zu unterstützen – vor allem nach dem Sport.
⁉️ Welche Rolle spielt Dehnen bei Krafttraining?
Dynamisches Dehnen vor dem Krafttraining bereitet die beanspruchten Muskelgruppen optimal auf die Belastung vor. Es verbessert die Bewegungsqualität und reduziert das Risiko für Fehlhaltungen oder Verletzungen bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
