Protein Shake selber machen – Rezepte & Tipps 🥤

Als Sportler ist es sinnvoll, einen Protein Shake vor oder nach dem Training zu trinken. Er kann dabei helfen, den erhöhten Eiweißbedarf zu decken und unterstützt dich beim Muskelaufbau sowie beim Erhalt der Muskelmasse. Besonders effektiv wird es, wenn du deinen Protein Shake selber machen kannst – so hast du die volle Kontrolle über Zutaten, Geschmack und Qualität. Wir zeigen dir, wie einfach du einen Protein Shake selber machen kannst – ganz ohne künstliche Zusätze.

1. Selbstgemachte Proteinshakes: Schlank und stark aus dem Glas!

Du kannst dir ganz einfach deinen Protein Shake selber machen – ob mit Proteinpulver oder ganz natürlich ohne. Der große Vorteil: Du entscheidest selbst, welche Zutaten du verwendest und wie dein Shake zusammengesetzt ist. So kannst du ihn gezielt auf deine individuellen Ziele abstimmen – etwa als Protein Shake zum Abnehmen, zur Unterstützung des Muskelaufbaus oder als kalorienreichere Variante zum Zunehmen. Durch die Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten bleibt dein Shake nicht nur funktional, sondern auch geschmacklich abwechslungsreich. Perfekt für alle, die gesunde Ernährung flexibel und alltagstauglich gestalten möchten.

Schaue auch einmal in unsere High Protein Rezepte. Zum Selbermachen bieten sich auch Rezepte für einen Protein-Käsekuchen, für ein Protein-Omelette und Protein-Brownies an. Als Dessert kannst du einen Protein-Pudding selbst zubereiten.

2. Sechs Protein Shake Rezepte zum selber machen

Als Zutat für einen Protein-Shake kannst du Whey Protein für ein cremiges Getränk oder Clear Protein für ein fruchtiges Getränk verwenden. Auch mit einem Complex Protein kannst du einen Shake zubereiten. Wenn du dich vegan ernährst, bietet sich als Zutat ein veganes Proteinpulver an. 

Du brauchst kein Proteinpulver, um dir einen hochwertigen Protein Shake selber machen zu können. Mit den richtigen natürlichen Zutaten wie Magerquark, Hüttenkäse, Nüssen oder Haferflocken kannst du dir ganz unkompliziert einen eiweißreichen Shake mixen – ganz ohne künstliche Zusätze. Ob als schnelle Mahlzeit, Post-Workout-Snack oder Frühstücksdrink: Wir zeigen dir sechs kreative Rezeptideen, mit denen du dir deinen Protein Shake selber machen kannst – ganz ohne Pulver, aber mit jeder Menge Geschmack und Proteinkraft.

🥤Protein Shake mit Whey Protein

Zutaten: 

• Whey Proteinpulver mit Vanillegeschmack (30 Gramm)

• 200 Milliliter fettarme Milch

• eine halbe Banane

• einen Esslöffel Mandelmus

• 100 Gramm Erdbeeren 

• Zitronensaft

Zubereitung: 

1. Gib alle Zutaten in einen Standmixer.

2. Mixe die Zutaten etwa 2 Minuten lang.

3. Wenn du magst, kannst du dem Shake vor dem Trinken Eiswürfel hinzugeben.

Nährwertangaben:

•  316 Kalorien

• 33 Gramm Protein

• 28 Gramm Kohlenhydrate

•  8 Gramm Fett

🥤Veganer Protein Shake

Mit diesem Rezept stellst du dir einen leckeren veganen Eiweißshake mit Mandelmilch, Banane und Eis selber machen. 

Zutaten:

• 10 Gramm veganes Proteinpulver mit Kaffee- oder Walnussgeschmack

• 250 Milliliter Mandelmilch

• Eine halbe Banane

• Eine Handvoll Eis

• Ein paar Erdbeeren oder andere Beeren

Zubereitung: 

1. Gib das Proteinpulver, die Mandelmilch, die halbe Banane und das Eis in einen Standmixer.

2. Mixe diese Zutaten, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

3. Fülle den Smoothie in ein Glas.

4. Garniere das Getränk mit Beeren deiner Wahl.

Nährwertangabe:

• 228 Kalorien

• 22 Gramm Protein

• 28 Gramm Kohlenhydrate

• 4 Gramm Fett

🥤Protein Shake ohne Proteinpulver

Proteinshakes lassen sich auch ganz ohne Proteinpulver zubereiten. Der folgende Shake enthält unter anderem Hüttenkäse, Beeren und Banane. 

Zutaten:

• 40 Gramm Hüttenkäse

• Eine halbe Banane

• 40 Gramm Beeren deiner Wahl

• 100 Milliliter Pflanzenmilch oder Milch

Zubereitung: 

1. Schneide die halbe Banane in kleine Stücke.

2. Gib die Bananenstücke, den Hüttenkäse, die Beeren und die Milch in einen Standmixer.

3. Mixe die Zutaten, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

4. Fülle den Shake in ein Glas um.

Nährwertangaben:

• 260 Kalorien

• 17 Gramm Protein

• 35 Gramm Kohlenhydrate

• 4 Gramm Fett

🥤Protein Shake mit Hafer und Erdnussbutter

Ideal als Frühstück oder Post-Workout-Meal mit sättigender Wirkung

Zutaten:

• 30 g Whey Proteinpulver (z. B. Schoko)

• 200 ml Hafermilch

• 2 EL Haferflocken

• 1 EL Erdnussbutter (cremig)

• 1 kleine Banane

• 1 Prise Zimt

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben und ca. 1–2 Minuten mixen. Wer es kühler mag, fügt ein paar Eiswürfel hinzu. Perfekt für mehr Power am Morgen!

Nährwerte:

• 390 Kalorien

• 32 g Protein

• 35 g Kohlenhydrate

• 14 g Fett

🥤Post-Workout Schoko-Banane Shake ohne Pulver

Ganz natürlich – ideal für alle, die auf Proteinpulver verzichten möchten

Zutaten:

• 200 ml fettarme Milch oder Pflanzenmilch

• 1 EL Kakaopulver (ungesüßt)

• 100 g Magerquark

• 1 kleine Banane

• 1 TL Honig oder Dattelsirup

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben und gut pürieren, bis eine glatte Konsistenz entsteht. Tipp: Tiefgekühlte Bananenscheiben sorgen für einen besonders cremigen Effekt!

Nährwerte:

• 280 Kalorien

• 24 g Protein

• 30 g Kohlenhydrate

• 6 g Fett

🥤Grüner Protein Shake mit Spinat und Mango

Fruchtig-frisch und ideal für die Mikronährstoffversorgung

Zutaten:

• 20 g veganes Proteinpulver (z. B. Neutral oder Vanille)

• 1 Handvoll frischer Babyspinat

• 100 g gefrorene Mango

• 200 ml Kokoswasser

• Saft einer halben Limette

Zubereitung:

Spinat waschen, alle Zutaten in den Mixer geben und gut durchmixen. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen. Der Shake ist super hydrierend und voller Vitalstoffe!

Nährwerte:

• 220 Kalorien

• 20 g Protein

• 24 g Kohlenhydrate

• 4 g Fett

3. Fazit: Der perfekte Protein Shake für jede Situation

Wenn du deinen Protein Shake selber machen möchtest, profitierst du gleich mehrfach: Du bestimmst selbst, welche Zutaten in deinen Shake kommen, und kannst ihn ganz nach deinen geschmacklichen Vorlieben und ernährungsphysiologischen Zielen gestalten. Ob du lieber auf Whey Protein, ein hochwertiges veganes Proteinpulveroder natürliche Eiweißquellen wie Haferflocken, Nüsse oder Quark setzt – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Mit unseren vielseitigen Rezeptvorschlägen kannst du deinen Protein Shake selber machen, ganz ohne künstliche Zusätze, aber mit maximalem Geschmack und Nährstoff-Power.

4. FAQ zu Protein Shake selber machen

Was gehört in einen Proteinshake?

Du benötigst eine Proteinquelle und eine Kohlenhydratquelle. Für einen Protein-Shake kannst du ein Proteinpulver nutzen oder du verwendest Hüttenkäse, Milch oder Quark als Eiweißquelle.

Was ist der beste Protein Shake zum Abnehmen?  

Ein Protein-Shake zum Abnehmen darf nur wenige Kohlenhydrate enthalten. Zudem hält bei Whey Protein das Sättigungsgefühl länger an.

Wie oft soll man einen Protein Shake am Tag trinken?

Du kannst täglich einen bis zwei Proteinshakes trinken. Proteinshakes halten länger satt, sodass du Heißhungerattacken vermeiden kannst.