Protein Shake selber machen – Rezepte & Tipps 🥤

Als Sportler ist es sinnvoll, einen Protein Shake vor oder nach dem Training zu trinken. Er kann dabei helfen, den erhöhten Eiweißbedarf zu decken und unterstützt dich beim Muskelaufbau sowie beim Erhalt der Muskelmasse. Besonders effektiv wird es, wenn du deinen Protein Shake selber machen kannst – so hast du die volle Kontrolle über Zutaten, Geschmack und Qualität. Wir zeigen dir, wie einfach du einen Protein Shake selber machen kannst – ganz ohne künstliche Zusätze.

1. Selbstgemachte Proteinshakes: Schlank und stark aus dem Glas!

Du kannst dir ganz einfach deinen Protein Shake selber machen – ob mit Proteinpulver oder ganz natürlich ohne. Der große Vorteil: Du entscheidest selbst, welche Zutaten du verwendest und wie dein Shake zusammengesetzt ist. So kannst du ihn gezielt auf deine individuellen Ziele abstimmen – etwa als Protein Shake zum Abnehmen, zur Unterstützung des Muskelaufbaus oder als kalorienreichere Variante zum Zunehmen. Durch die Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten bleibt dein Shake nicht nur funktional, sondern auch geschmacklich abwechslungsreich. Perfekt für alle, die gesunde Ernährung flexibel und alltagstauglich gestalten möchten.

Schaue auch einmal in unsere High Protein Rezepte. Zum Selbermachen bieten sich auch Rezepte für einen Protein-Käsekuchen, für ein Protein-Omelette und Protein-Brownies an. Als Dessert kannst du einen Protein-Pudding selbst zubereiten.

2. Protein Shake zubereiten wie ein Profi: So gelingt dir der perfekte Mix

Ein guter Protein Shake ist mehr als nur Eiweißpulver und Wasser. Wer seinen Protein Shake selbst zubereiten will, sollte auf die richtige Zusammensetzung achten. Denn je nach Ziel – Muskelaufbau, Regeneration oder Sättigung – kann der Mix variieren. Mit den richtigen Zutaten machst du aus deinem Shake ein echtes Nährstoff-Highlight.

Die Basics: Was in keinem Protein Shake fehlen sollte

Tipp: Nutze gefrorene Früchte für eine cremige Konsistenz und einen extra Frische-Kick.

Optional, aber effektiv: Diese Zutaten machen den Unterschied

• Leinsamen oder Chiasamen für gesunde Omega-3-Fettsäuren

• Kakaopulver oder Zimt für natürlichen Geschmack ohne Zucker

• Grünes Gemüse wie Spinat für zusätzliche Mikronährstoffe

3. Sechs Protein Shake Rezepte zum selber machen

Als Zutat für einen Protein-Shake kannst du Whey Protein für ein cremiges Getränk oder Clear Protein für ein fruchtiges Getränk verwenden. Auch mit einem Complex Protein oder Casein Protein kannst du einen Shake zubereiten. Wenn du dich vegan ernährst, bietet sich als Zutat ein veganes Proteinpulver an. 

Du brauchst kein Proteinpulver, um dir einen hochwertigen Protein Shake selber machen zu können. Mit den richtigen natürlichen Zutaten wie Magerquark, Hüttenkäse, Nüssen oder Haferflocken kannst du dir ganz unkompliziert einen eiweißreichen Shake mixen – ganz ohne künstliche Zusätze. Ob als schnelle Mahlzeit, Post-Workout-Snack oder Frühstücksdrink: Wir zeigen dir sechs kreative Rezeptideen, mit denen du dir deinen Protein Shake selber machen kannst – ganz ohne Pulver, aber mit jeder Menge Geschmack und Proteinkraft.

1. 🥤Klassischer Protein Shake mit Whey Protein

Zutaten: 

• Whey Proteinpulver mit Vanillegeschmack (30 Gramm)

• 200 Milliliter fettarme Milch

• eine halbe Banane

• einen Esslöffel Mandelmus

• 100 Gramm Erdbeeren 

• Zitronensaft

Zubereitung: 

1. Gib alle Zutaten in einen Standmixer.

2. Mixe die Zutaten etwa 2 Minuten lang.

3. Wenn du magst, kannst du dem Shake vor dem Trinken Eiswürfel hinzugeben.

Nährwertangaben:

•  316 Kalorien

• 33 Gramm Protein

• 28 Gramm Kohlenhydrate

•  8 Gramm Fett

2. 🥤Veganer Protein Shake

Mit diesem Rezept stellst du dir einen leckeren veganen Eiweißshake mit Mandelmilch, Banane und Eis selber machen. 

Zutaten:

• 30 Gramm veganes Proteinpulver

• 250 Milliliter Mandelmilch

• Eine halbe Banane

• Eine Handvoll Crushed Eis

• Ein paar Erdbeeren oder andere Beeren

Zubereitung: 

1. Gib das Proteinpulver, die Mandelmilch, die halbe Banane und das Eis in einen Standmixer.

2. Mixe diese Zutaten, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

3. Fülle den Smoothie in ein Glas.

4. Garniere das Getränk mit Beeren deiner Wahl.

Nährwertangabe:

• 228 Kalorien

• 22 Gramm Protein

• 28 Gramm Kohlenhydrate

• 4 Gramm Fett

3. 🥤Protein Shake ohne Eiweißpulver

Proteinshakes lassen sich auch ganz ohne Proteinpulver zubereiten. Der folgende Shake enthält unter anderem Hüttenkäse, Beeren und Banane. 

Zutaten:

• 40 Gramm Hüttenkäse

• Eine halbe Banane

• 40 Gramm Beeren deiner Wahl

• 100 Milliliter Pflanzenmilch oder Milch

Zubereitung: 

1. Schneide die halbe Banane in kleine Stücke.

2. Gib die Bananenstücke, den Hüttenkäse, die Beeren und die Milch in einen Standmixer.

3. Mixe die Zutaten, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

4. Fülle den Shake in ein Glas um.

Nährwertangaben:

• 260 Kalorien

• 17 Gramm Protein

• 35 Gramm Kohlenhydrate

• 4 Gramm Fett

4. 🥤Protein Shake mit Hafer und Erdnussbutter

Ideal als Frühstück oder Post-Workout-Meal mit sättigender Wirkung

Zutaten:

• 30 g Whey Proteinpulver (z. B. Schoko)

• 200 ml Hafermilch

• 2 EL Haferflocken

• 1 EL Erdnussbutter (cremig)

• 1 kleine Banane

• 1 Prise Zimt

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben und ca. 1–2 Minuten mixen. Wer es kühler mag, fügt ein paar Eiswürfel hinzu. Warte ein paar Minuten dann quirlen die Haferflocken etwas auf und es wird wesentlich cremiger. Perfekt für mehr Power am Morgen!

Nährwerte:

• 390 Kalorien

• 32 g Protein

• 35 g Kohlenhydrate

• 14 g Fett

5. 🥤Post-Workout Schoko-Banane Shake ohne Pulver

Ganz natürlich – ideal für alle, die auf Proteinpulver verzichten möchten

Zutaten:

• 200 ml fettarme Milch oder Pflanzenmilch

• 1 EL Kakaopulver (ungesüßt)

• 100 g Magerquark

• 1 kleine Banane

• 1 TL Honig oder Dattelsirup

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben und gut pürieren, bis eine glatte Konsistenz entsteht. Tipp: Tiefgekühlte Bananenscheiben sorgen für einen besonders cremigen Effekt!

Nährwerte:

• 280 Kalorien

• 24 g Protein

• 30 g Kohlenhydrate

• 6 g Fett

6. 🥤Grüner Protein Shake mit Spinat und Mango

Fruchtig-frisch und ideal für die Mikronährstoffversorgung.

Zutaten:

• 20 g veganes Proteinpulver (z. B. Neutral oder Vanille)

• 1 Handvoll frischer Babyspinat

• 100 g gefrorene Mango

• 200 ml Kokoswasser

• Saft einer halben Limette

Zubereitung:

Spinat waschen, alle Zutaten in den Mixer geben und gut durchmixen. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen. Der Shake ist super hydrierend und voller Vitalstoffe!

Nährwerte:

• 220 Kalorien

• 20 g Protein

• 24 g Kohlenhydrate

• 4 g Fett

4. Masse Shake selber machen: Kalorienreich, natürlich und effektiv

Wer gezielt Muskelmasse aufbauen will, braucht nicht nur ausreichend Eiweiß, sondern auch eine solide Kalorienbasis. Ein selbst gemachter Masse Shake liefert dir genau das – ohne unnötige Zusatzstoffe oder versteckten Zucker. Perfekt für Hardgainer oder intensive Trainingsphasen.

Was einen guten Masse Shake ausmacht

Damit dein Shake wirklich beim Masseaufbau hilft, sollte er eine ausgewogene Kombination aus Makronährstoffen enthalten:

Tipp: Verwende Vollmilch oder pflanzliche Drinks mit hohem Fettgehalt (z. B. Kokos- oder Mandelmilch), um die Kalorienzahl natürlich zu steigern.

Beispielrezept: Der 1000-Kalorien-Shake

• 60 g Haferflocken

• 1 große Banane (ca. 120 kcal)

• 50 g Whey Protein (z. B. Vanille, ca. 200 kcal)

• 2 EL Erdnussmus (ca. 200 kcal)

• 300 ml Vollmilch (ca. 150 kcal)

• 1 TL Honig oder Dattelsirup (ca. 30 kcal)

Optional kannst du noch 1 EL Öl ca. 10-15 g (z. B. Lein- oder MCT-Öl) für +100 kcal hinzufügen, wenn du besonders kalorienreich starten willst.

Makros (ca.): 1000 kcal | 55-60 g Protein | 85-95 g Kohlenhydrate | 40-45 g Fett

Du kannst auch mal in unserer Weight-Gainer-Kategorie vorbeischauen. Das sind fertig gemischte Masseshakes, die dir beim Aufbau helfen.

5. Selbstgemachte Shakes zum Abnehmen: Sättigend, lecker und kalorienbewusst

Proteinreiche Shakes sind ideale Begleiter beim Abnehmen. Sie helfen dabei, den Appetit zu zügeln, versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen und lassen sich individuell anpassen. Selbstgemachte Shakes zum Abnehmen bieten dir maximale Kontrolle über Kalorien, Zucker und Inhaltsstoffe – und schmecken dabei deutlich besser als viele Fertigprodukte.

Worauf es bei Diät-Shakes ankommt

Bei einem Shake zum Abnehmen steht die Balance im Fokus: ausreichend Protein, wenig Zucker, viel Volumen. So bleibst du länger satt und vermeidest Heißhungerattacken.

Rezeptidee: Grüner Sattmacher-Shake (ca. 250 kcal)

• 30 g Whey Isolat oder Sahne Protein (z. B. Neutral oder Vanille)

• 150 g gefrorene Zucchini (vorher leicht gegart)

• 100 g TK-Beeren

• 150 ml ungesüßte Mandelmilch

• 1 EL Chiasamen

• 1 TL Zitronensaft

• Optional: frische Minze oder ein kleines Stück Ingwer

Makros (ca.): 250 kcal | 30 g Protein | 15 g Kohlenhydrate | 7 g Fett

6. Protein Shake für den Muskelaufbau: So holst du das Maximum aus deinem Training

Ein gezielter Eiweiß Shake unterstützt den Muskelaufbau optimal – besonders direkt nach dem Training, wenn dein Körper besonders aufnahmefähig ist. Selbstgemachte Shakes bieten den Vorteil, dass du die Zusammensetzung exakt auf deine Ziele abstimmen kannst. Dabei zählen nicht nur Proteine, sondern auch die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten.

Der ideale Zeitpunkt und die richtige Zusammensetzung

Tipp: Ein Shake mit einem Verhältnis von ca. 2:1 (Kohlenhydrate zu Protein) eignet sich perfekt für den Muskelaufbau nach dem Training.

Power-Rezept: Post-Workout-Shake (ca. 450 kcal)

• 40 g Whey Protein (z. B. Schoko)

• 1 reife Banane

• 200 ml fettarme Milch oder Pflanzendrink

• 20 g Reissirup oder Honig

• 1 EL Kakaopulver (ungesüßt)

• Optional: eine Prise Zimt für die Regeneration

Makros (ca.): 450 kcal | 40 g Protein | 50 g Kohlenhydrate | 10 g Fett

7. Sättigungs Shake selber machen: Gesunder Genuss, der wirklich lange vorhält

Wenn du Heißhunger vermeiden und überflüssige Snacks einsparen willst, ist ein selbstgemachter Sättigungs Shake die ideale Lösung. Mit ballaststoffreichen Zutaten, komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil und dein Magen angenehm gefüllt – ganz ohne Völlegefühl.

Die besten Zutaten für langanhaltende Sättigung

Tipp: Für einen grünen Shake mit extra Cremigkeit kannst du gefrorene Zucchini oder Blumenkohl verwenden – nahezu geschmacksneutral und extrem sättigend.

Rezeptidee: Der Sattmacher mit Hafer & Beeren (ca. 350 kcal)

• 30 g Haferflocken

• 150 ml Mandelmilch (ungesüßt)

• 30 g Whey

• 1 EL Chiasamen

• 100 g Beeren (frisch oder gefroren)

• 1 TL Mandelmus

• Optional: 1 TL Flohsamenschalen

Makros (ca.): 350 kcal | 28 g Protein | 35 g Kohlenhydrate | 12 g Fett

8. Fazit: Der perfekte Protein Shake für jede Situation

Wenn du deinen Protein Shake selber machen möchtest, profitierst du gleich mehrfach: Du bestimmst selbst, welche Zutaten in deinen Shake kommen, und kannst ihn ganz nach deinen geschmacklichen Vorlieben und ernährungsphysiologischen Zielen gestalten. Ob du lieber auf Whey Protein, ein hochwertiges veganes Proteinpulveroder natürliche Eiweißquellen wie Haferflocken, Nüsse oder Quark setzt – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Mit unseren vielseitigen Rezeptvorschlägen kannst du deinen Protein Shake selber machen, ganz ohne künstliche Zusätze, aber mit maximalem Geschmack und Nährstoff-Power. Als Tipp: Wenn du auf den Kaffeegeschmack stehst, kannst du auch alternativ einen Protein-Kaffee nehmen.

9. FAQ zu Eiweiß-Shake selber machen

Was gehört in einen Proteinshake?

Du benötigst eine Proteinquelle und eine Kohlenhydratquelle. Für einen Protein-Shake kannst du ein Proteinpulver nutzen oder du verwendest Hüttenkäse, Milch oder Quark als Eiweißquelle.

Was ist der beste Eiweiß Shake zum Abnehmen?  

Ein Protein-Shake zum Abnehmen darf nur wenige Kohlenhydrate enthalten. Zudem hält bei Whey Protein das Sättigungsgefühl länger an.

Wie oft soll man einen Protein Shake am Tag trinken?

Du kannst täglich einen bis zwei Proteinshakes trinken. Proteinshakes halten länger satt, sodass du Heißhungerattacken vermeiden kannst.