Ashwagandha: Ursprung, Anwendung & Vorteile 🌿
Ashwagandha ist eine Pflanze, die als Heilpflanze dient. Die deutschen Bezeichnungen lauten Schlafbeere, indischer Ginseng oder Winterkirsche. Sie ist unter anderem wegen ihrer beruhigenden Wirkung bekannt. Wir erklären dir, wie du Ashwagandha im Alltag und für den Muskelaufbau anwenden kannst.
Was ist Ashwagandha?
Die mit der Physalis verwandten Pflanze gehört zu den Nachtschattengewächsen. Sie stammt ursprünglich aus dem Nahen Osten, China und Afrika. Ashwagandha wächst im Gebüsch und an Wegrändern. Die krautige, anpassungsfähige und robuste Pflanze erreicht eine Höhe von bis zu 150 Zentimetern. Sie hat eine starke Wurzel, die bis zu 30 Zentimeter tief ins Erdreich reicht. Der Blütenstand verfügt über vier bis sechs gelbe bis hellgrüne Einzelblüten, die wie kleine Glocken aussehen. Der meditransparente Kelch vergrößert sich bis zur Fruchtreife, wodurch er das Format eines kleines Lampions annimmt. Im Inneren befindet sich eine rote, kugelförmige Beere, die jedoch aufgrund der enthaltenden Saponine giftig ist.
Ashwagandha dient in der traditionellen indischen Medizin (Ayurveda) als Heilmittel. Für die Zubereitung eines ayurvedischen Heilmittels werden die Blätter und die Wurzeln verwendet. Im Ayurveda wird Ashwagandha in vielen verschiedenen Bereichen eingesetzt.
Hierzu wird Ashwagandha verwendet:
zur Stimmungsaufhellung,
zur Verbesserung der Hirnleistung
bei Impotenz
bei Gelenkschmerzen
bei Angstzuständen
bei Schlaflosigkeit
und weiteren Leiden
Die Schlafbeere: Herkunft und Bedeutung
Withania somnifera – das ist der botanische Name von Ashwagandha. Somnifera setzt sich aus den lateinischen Begriffen somnus (Schlaf) und ferre (bringen) zusammen. Die schlafbringende Wirkung weist somit auf den Haupteinsatzbereich hin: Schlafstörungen. Aus diesem Grund wird die Pflanze im deutschen Sprachraum als Schlafbeere bezeichnet. Das Wort Ashwagandha stammt aus dem Sanskrit. In dieser altindischen Sprache bedeutet der Begriff „Geruch des Pferdes“. Das bezieht sich auf den Duft der Wurzeln.
Anwendungsgebiete von Ashwagandha
Zu den Inhaltsstoffen von Ashwagandha gehören mindestens 40 unterschiedliche Withanolide sowie Alkaloide. Withanoliden wurden in Studien antioxidative und entzündungshemmende Effekte nachgewiesen. Alkaloide wirken auf das zentrale Nervensystem stimulierend und beruhigend. Zudem befinden sich in der Schlafbeere unter anderem Flavonoide und Tannine. Ashwagandha wird zudem eine adaptogene Wirkung nachgesagt. Demnach soll die Pflanze beim Abbau von körperlichem und psychischem Stress hilfreich sein und die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit wieder herstellen können.
Es gibt einige Belege für die Stress reduzierende und Schlaf verbessernde Wirkung. In einer Studie wurde festgestellt, dass sich die Schlaflosigkeit und Angstzustände der Probanden reduzierten. Ebenso ließ das Stressempfinden nach. Allerdings handelt es sich dabei um subjektive Empfindungen. Eine Placebo kontrollierte Doppelblindstudie aus dem Jahre 2019 zeigte, dass sich durch Anwendung von Ashwagandha der Schlaf verbesserte und der Cortisolspiegel senkte.
Auch könnte ein Wurzelextrakt von Ashwagandha bei einer Schilddrüsenunterfunktion hilfreich sein. Die Wirkung von Ashwagandha auf die Schilddrüse wurde in einer Studie untersucht. In einer weiteren Studie in Indien nahmen 50 Probanden ein Placebo oder ein Ashwagandha-Extrakt acht Wochen lang ein. Diese Teilnehmer litten an einer Schilddrüsenunterfunktion. Wie sich zeigte, konnte der TSH-Wert bei der Ashwagandha-Gruppe gesenkt werden. Dieser Wert ist bei einer Unterfunktion erhöht.
Hilft Ashwagandha beim Abnehmen? Dieser Frage gingen Wissenschaftler bei Erwachsenen nach, die an chronischem Stress litten und dadurch fettleibig waren. Anhand der Studienergebnisse ist davon auszugehen, dass ein Ashwagandha-Präparat das Gewicht reduzieren kann, weil Ashwagandha den Cortisolspiegel senken kann. Eine randomisierte kontrollierende Studie konnte nachweisen, dass die Einnahme eines Ashwagandha-Supplements zu einer Zunahme von Muskelkraft und Muskelmasse führte. Kraftsportler nutzen deshalb häufig Ashwagandha-Kapseln.
Ashwagandha und Muskelaufbau
Was bringt Ashwagandha für den Muskelaufbau? Ein Ashwagandha-Supplement ist bei vielen Sportlern beliebt, denn der Pflanze wird nachgesagt, dass sie den Muskelaufbau unterstützen und die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Es wird davon ausgegangen, dass diese Effekte durch die adaptogene Wirkung von Ashwagandha eintreffen könnten.
Es heißt, dass die Schlafbeere stressresistenter machen und den Cortisolspiegel senken kann. Cortisol ist ein Stresshormon. Ein zu hoher Cortisolspiegel kann zu einer Verschlechterung der sportlichen Leistung führen. Zudem wird gesagt, dass sich Ashwagandha auf den Testosteronspiegel positiv auswirken sowie die Schlafqualität optimieren kann. Beide Faktoren können die Leistungsfähigkeit erhöhen. So ist bekannt, dass Testosteron anabol wirkt.
Bei einer klinischen Studie stellten die Forscher eine Zunahme an Muskelkraft bei den Probanden fest, die täglich ein Ashwagandha-Präparat einnahmen. Da der Pflanze antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden, könnte es sein, dass die Einnahme eines Supplements die Regeneration nach einem Krafttraining fördern kann.
Die genaue Auswirkung von Ashwagandha auf die Muskelkraft muss noch detaillierter erforscht werden.
Momentan ist von folgenden Theorien auszugehen:
Ashwagandha kann den Hormonspiegel beeinflussen und kann eine Wirkung auf Cortisol und Testosteron haben. Somit kann es sein, dass die Pflanze den Muskelaufbau unterstützen kann.
Es wird davon ausgegangen, dass Ashwagandha entzündungshemmend wirkt. Demnach könnte es sein, dass sich die Muskeln nach dem Training schneller erholen.
Was bringt Ashwagandha im Alltag?
Du kannst Ashwagandha auch im Alltag anwenden. Aufgrund der oben aufgeführten Studien scheint die Pflanze ein breitgefächertes Wirkungsspektrum zu haben.
Das kann Ashwagandha:
positive Wirkung auf Stress und Angstzustände
Schlafprobleme lindern und die Schlafqualität verbessern
Ebenso wird behauptet, dass Ashwagandha Einfluss auf den Blutdruck nehmen kann. Schlafprobleme, Stress und Angst können zu einem hohen Blutdruck führen. Wissenschaftler untersuchten, ob Ashwagandha-Pulver Bluthochdruck gegensteuern kann. An dieser Studie nahmen 51 Menschen mit stressbedingtem Bluthochdruck teil. Eine Gruppe nahm jeden Morgen das Pulver mit Wasser und die andere Gruppe mit Milch ein. Bei beiden Gruppen sank der Blutdruck, jedoch bei der „Milch-Gruppe“ besser.
Weil Hormonschwankungen und Stress zu Haarausfall führen können, gibt es die Annahme, dass Ashwagandha eine Wirkung auf die Haare haben kann. Zudem enthält die Pflanze Aminosäuren und Antioxidantien, die eventuell die Haarfollikel stärken können.
In der traditionellen indischen Medizin wird Ashwagandha auch bei Gelenkschmerzen und Arthritis eingesetzt. 2016 gingen Forscher dieser Annahme nach. In einer Studie wurden die 60 Probanden, die an Schmerzen in den Kniegelenken litten, in drei Gruppen eingeteilt. Sie bekamen täglich entweder ein Placebo oder ein Extrakt mit 250 Milligramm oder 125 Milligramm Ashwagandha. Die Teilnehmer, die Ashwagandha einnahmen, spürten eine deutliche Besserung, wobei die höhere Dosierung einen besseren Effekt hatte.
Ebenso könnten Frauen in den Wechseljahren von Ashwagandha profitieren. Darauf lässt eine Doppelblindstudie aus dem Jahre 2021 schließen, an der 100 Frauen aus Indien teilnehmen. Sie erhielten acht Wochen lang entweder ein Placebo oder ein Ashwagandha-Extrakt. In der Ashwagandha-Gruppe zeigten sich deutliche Besserungen der körperlichen und psychischen Beschwerden. Ebenso veränderte sich der Hormonspiegel: Der Östrogenspiegel stieg an und der Testosteronspiegel sank.
Einnahme und Dosierung von Ashwagandha
Bei leichten Beschwerden reicht in der Regel ein Ashwagandha-Pulver, während bei stärkeren Beschwerden ein Extrakt hilfreicher sein kann. Die Wirkung ist bei einem Extrakt stärker, weshalb wir empfehlen, vor der Einnahme mit einem Arzt über die Ashwagandha-Dosierung zu sprechen.
Für die Ashwagandha-Einnahme eines Pulvers wird zu zwei bis vier Gramm zweimal täglich geraten. Zu Beginn ist es empfehlenswert, mit der niedrigen Dosis anzufangen und die Ashwagandha-Tagesdosis langsam zu steigern. Von einem Extrakt nimmst du täglich acht bis 30 Milligramm ein, wobei du auch in diesem Fall mit einer niedrigen Dosis beginnen solltest. Bis die Wirkung von Ashwagandha spürbar eintritt, können Wochen bis Monate vergehen. Du benötigst somit Geduld. Manche Personen berichten, dass sie bereits nach wenigen Tagen eine Wirkung bemerkten.
Du kannst das Pulver oder das Extrakt mit viel Flüssigkeit einnehmen. Das Pulver lässt sich auch gut in Müslis oder Smoothies verrühren. Da eine geringere Wirkung bei der Einnahme während einer Mahlzeit möglich ist, wird dazu geraten, Ashwagandha etwa 60 Minuten vor einer Mahlzeit oder zwei Stunden nach dem Essen einzunehmen. Ob du Ashwagandha morgens oder abends einnimmst, spielt eine nebensächliche Rolle. Wichtiger ist die regelmäßige Einnahme. Du könntest das Pulver oder die Kapsel morgens und abends einnahmen. Den Annahmen über Ashwagandha entsprechend könnte dich die Schlafbeere tagsüber vor Stress schützen und abends für einen besseren Schlaf sorgen. Wenn du bemerkst, dass du nach der morgendlichen Einnahme müde wirst, solltest du Ashwagandha ausschließlich abends zu dir nehmen.
Hat Ashwagandha Nebenwirkungen? Mit den empfohlenen Dosierungen gilt die Schlafbeere als nebenwirkungsarm. Manchmal zeigen sich Durchfall oder andere Verdauungsbeschwerden. In dem Fall solltest du die Dosis reduzieren oder mit der Einnahme pausieren. Weil es bisher keine wissenschaftlichen Belege für die Wirkung von Ashwagandha in der Schwangerschaft und Stillzeit gibt, sollten Schwangere und Stillende vorsichtshalber auf die Einnahme der Schlafbeere verzichten.
Personen, die folgende Beschwerden haben, sollte die Ashwagandha-Einnahme mit ihrem Arzt besprechen:
Schilddrüsenfunktionsstörung
Bluthochdruck
Diabetes
andere Krankheiten oder Störungen
Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR)
Da die Wirkungen von Ashwagandha noch nicht ausreichend belegt sind, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung manchen Personengruppen, auf ein Ashwagandha-Präparat zu verzichten. Dazu gehören Schwangere, Stillende, Kinder und Personen mit einer früheren oder bestehenden Lebererkrankung. Laut Risikobewertung des BfR und anderen wissenschaftlichen Institutionen könnte es sein, dass Zubereitungen mit Ashwagandha verschiedene Einflüsse haben kann.
Ashwagandha kann Einfluss haben auf:
den Blutzuckerspiegel
das zentrale Nervensystem
die Sexualhormone
die Funktionen der Leber
der Schilddrüse
der Nebennieren
Fazit
Ashwagandha – im deutschen Sprachraum als Schlafbeere bezeichnet – ist eine Pflanze, die im Ayurveda zu den traditionellen Heilmitteln gehört. Ihr wird nachgesagt, dass sie bei Schlafbeschwerden hilfreich sein kann. Des Weiteren gibt es viele Annahmen über die Wirkung von Ashwagandha auf den Muskelaufbau, zur Stressreduzierung und zu weiteren Effekten. Es gibt einige Studien über die Eigenschaften der Schlafbeere. Dennoch bedarf es zukünftig detaillierte und größte Forschungen, um die Wirkungen der Pflanze wissenschaftlich zu belegen.
FAQ
Was macht Ashwagandha beim Muskelaufbau?
Im Hinblick auf eine Unterstützung beim Muskelaufbau wird behauptet, dass Ashwagandha dieser Effekt durch die adaptogene Wirkung möglich sein kann. Zudem wird gesagt, dass die Schlafbeere den Cortisolspiegel senken und sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken kann. Da Testosteron anabol wirkt, wird davon ausgegangen, dass Ashwagandha den Muskelaufbau fördern kann.
Was ist besser: Ashwagandha Kapseln oder Pulver?
Ashwagandha-Kapseln wird eine stärkere Wirkung nachgesagt, da es sich um ein Extrakt handelt. Manche Personen empfinden zudem den Geschmack eines Pulvers als unangenehm. Sie nehmen den Geschmack als bitter wahr.
Wann sollte man Ashwagandha nicht nehmen?
Schwangere, Stillende und Kinder sollten Ashwagandha nicht einnehmen. Auch Personen mit einer Lebererkrankung wird von der Schlafbeere abgeraten. Generell ist es bei einer Erkrankung oder Medikamenteneinnahme zu empfehlen, mit dem behandelnden Arzt über die Anwendung von Ashwagandha zu sprechen.
