Wie viel Eiweiß steckt wirklich in Gemüse? 🥒
Protein aus Pflanzen – Der unterschätzte Nährstoff in deinem Gemüse
Inhaltsverzeichnis
Warum Gemüse mehr als nur Beilage ist
Warum ist Eiweiß aus Gemüse wichtig?
Top 20 Gemüsearten mit dem höchsten Eiweißanteil
Hat Gemüse ein gutes Aminosäurenprofil?
Warum du mehr Gemüse in deine Ernährung integrieren solltest
Fazit
Warum Gemüse mehr als nur Beilage ist
Du bist auf der Suche nach einer gesunden, pflanzlichen Eiweißquelle und fragst dich, wie viel Protein eigentlich in Gemüse steckt? Klar, wir wissen, dass Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte die klassischen Proteinlieferanten sind, aber wie sieht es mit Gemüse aus? In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die Proteinwerte von Gemüsearten und verraten dir, welche Sorten wirklich eiweißreich sind. Wenn du also mehr pflanzliche Proteine in deinen Speiseplan integrieren möchtest oder einfach neugierig bist, wie viel Eiweiß deine Gemüseliebe wirklich liefert – bleib dran!
Warum ist Eiweiß aus Gemüse wichtig?
Eiweiß ist ein essenzieller Baustein für den Körper – es ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für Haut, Haare, Nägel und das Immunsystem. Während viele Menschen bei der Eiweißversorgung oft zuerst an tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milchprodukte denken, bietet auch Gemüse eine wertvolle, pflanzliche Quelle für Protein.
Pflanzliches Eiweiß hat im Vergleich zu tierischem Eiweiß zwar häufig nicht das gleiche Aminosäurenprofil (dazu später mehr), aber Gemüse kann eine bedeutende Rolle bei der Versorgung mit Nährstoffen spielen. Zudem ist der Vorteil von Gemüse, dass es nicht nur Eiweiß, sondern auch eine Vielzahl an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen liefert.
Top 20 Gemüsearten mit dem höchsten Eiweißanteil
Hier kommt die Liste der 20 Gemüsearten, die besonders viel Eiweiß auf 100g bieten. Wir haben zusätzlich auch die Kalorien pro 100g aufgelistet, damit du einen besseren Überblick bekommst, wie nährstoffreich diese Gemüsearten wirklich sind.
Rosenkohl: 3,4 g Protein, 43 kcal
Grünkohl: 2,9 g Protein, 49 kcal
Spinat: 2,9 g Protein, 23 kcal
Brokkoli: 2,8 g Protein, 34 kcal
Rucola: 2,6 g Protein, 25 kcal
Spargel: 2,2 g Protein, 20 kcal
Blumenkohl: 1,9 g Protein, 25 kcal
Kohlrabi: 1,7 g Protein, 27 kcal
Mangold: ca. 2 g Protein, 19 kcal
Artischocken: ca. 3 g Protein, 47 kcal
Kresse: ca. 3 g Protein, 32 kcal
Wirsing: ca. 2 g Protein, 27 kcal
Zucchini: ca. 2 g Protein, 20 kcal
Pfifferlinge: ca. 3 g Protein, 38 kcal
Champignons: ca. 3 g Protein, 22 kcal
Grüne Bohnen: ca. 2 g Protein, 31 kcal
Paprika: ca. 1 g Protein, kcal 40
Tomaten: ca. 1 g Protein, 21 kcal
Karotten/Möhren: ca. 1 g Protein, 41 kcal
Erbsen (gekocht): ca. 5 g Protein, 81 kcal
Hat Gemüse ein gutes Aminosäurenprofil?
Ein entscheidender Punkt bei der Wahl der Eiweißquellen ist das Aminosäurenprofil. Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten – das bedeutet, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Tierische Eiweiße enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen und gelten deshalb als "vollständige" Proteine. Pflanzliche Proteine hingegen fehlen oft eine oder mehrere dieser essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Gemüse keine gute Eiweißquelle ist! Viele Gemüsesorten ergänzen sich in ihrem Aminosäurenprofil, und wenn du eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung verfolgst, wirst du problemlos alle Aminosäuren in ausreichender Menge erhalten.
Beispiel: Wenn du Linsen (reich an Lysin, aber wenig Methionin) mit Reis (reich an Methionin, aber weniger Lysin) kombinierst, hast du ein vollständiges Aminosäurenprofil. Daher ist es wichtig, auf Vielfalt zu setzen.
Diese Proteine findest du auch in veganem Proteinpulver. Veganes Proteinpulver bietet nicht nur eine pflanzliche Alternative zu tierischen Eiweißen, sondern ist auch oft leichter verdaulich und enthält weniger gesättigte Fette. Typische Lebensmittelquellen für veganes Protein sind unter anderem Erbsen, Reis, Hanf, Kürbiskerne, Chia-Samen und Soja. Diese pflanzlichen Eiweiße liefern alle essenziellen Aminosäuren und sind ideal für Sportler, Veganer oder alle, die ihren Eiweißbedarf ohne tierische Produkte decken möchten.
Falls du veganes Proteinpulver suchst, listen wir dir hier unsere Empfehlungen:
Warum du mehr Gemüse in deine Ernährung integrieren solltest
Pflanzliche Proteine sind nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Umwelt. Der Anbau von Gemüse hat einen viel geringeren CO2-Fußabdruck als die Produktion von tierischen Eiweißen. Gemüse enthält zudem viele weitere Nährstoffe, die dein Körper braucht, um gesund zu bleiben – von Vitaminen über Mineralstoffe bis hin zu Antioxidantien.
Außerdem ist Gemüse kalorienarm und ballaststoffreich, was bedeutet, dass du dich satt und zufrieden fühlen kannst, ohne dich mit unnötigen Kalorien zu belasten. Wenn du also auf eine ausgewogene Ernährung Wert legst, ist Gemüse definitiv ein Must-Have.
Fazit
Gemüse ist viel mehr als nur eine Beilage – es ist eine wertvolle Proteinquelle, die du unbedingt in deinen täglichen Speiseplan einbauen solltest. Besonders eiweißreiche Sorten wie grüne Erbsen, Linsen und Kichererbsen liefern nicht nur Protein, sondern auch zahlreiche andere Nährstoffe, die dein Körper braucht, um fit und gesund zu bleiben. Und das Beste: Gemüse hat praktisch keine Nebenwirkungen – keine gesättigten Fette, keine Cholesterinprobleme. Du kannst also bedenkenlos zugreifen!
Ob du nun Fleisch ersetzt, deinen Proteinbedarf decken oder einfach gesünder leben willst – mit Gemüse machst du auf jeden Fall nichts falsch!
