Wie gesund ist Spinat? Das steckt wirklich im grünen Superfood!

1. Spinat – Das grüne Blattgemüse im Porträt

Spinat gesund – das hört man oft, doch was steckt wirklich hinter diesem Ruf? Ein genauer Blick auf die Spinat Nährwerte zeigt schnell, warum das grüne Blattgemüse so häufig in der gesunden Ernährung eingesetzt wird. Spinat zählt zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Ursprünglich stammt er aus Südwestasien, wurde jedoch schon im Mittelalter nach Europa gebracht und ist heute ein fester Bestandteil vieler Küchen. In der traditionellen Küche wird Spinat gekocht, blanchiert oder als Rahmspinat zubereitet – modernere Varianten nutzen ihn roh im Smoothie, in der Pasta, als Salat oder als grünes Topping in Bowls.

Was Spinat so besonders macht? Er ist kalorienarm, vitaminreich und enthält eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe. Kein Wunder also, dass Spinat häufig auf dem Teller gesundheitsbewusster Menschen landet – nicht zuletzt wegen der populären Darstellung durch Popeye, der mit einer Dose Spinat angeblich Superkräfte erhielt. Und auch wenn der Mythos um das Eisen im Spinat wissenschaftlich relativiert wurde – das grüne Blattgemüse bleibt ein echtes Powerfood.

2. Spinat Nährwerte im Überblick

Die Spinat Nährwerte können sich sehen lassen – egal ob frisch, tiefgekühlt oder gekocht. Auf 100 Gramm bringt frischer Spinat gerade einmal etwa 23 Kalorien, was ihn zu einem idealen Lebensmittel für eine kalorienbewusste Ernährung macht. Doch Spinat punktet nicht nur mit wenigen Kalorien, sondern vor allem mit seinem beeindruckenden Mikronährstoffprofil.

Hier ein Überblick über die wichtigsten Nährstoffe in 100 g rohem Spinat:

3. Spinat Kalorien: Wenig, aber oho

Wenn du auf deine Kalorienzufuhr achtest oder einfach gesund essen willst, ist Spinat eine nahezu perfekte Wahl. Mit nur etwa 23 Kilokalorien pro 100 Gramm (roh) gehört er zu den kalorienärmsten Lebensmitteln überhaupt. Auch gekocht bleibt Spinat schlank – durch den Wasserverlust beim Garen steigt die Kaloriendichte leicht, liegt aber weiterhin bei nur rund 40 kcal pro 100 g gekochtem Spinat.

3.1 Frischer Spinat vs. Tiefkühlspinat

Sowohl frischer als auch ungewürzter Tiefkühlspinat (TK-Spinat) enthalten kaum Kalorien. Der Unterschied liegt hier eher in der Lagerung und Zubereitung als in der Kalorienzahl:

Du kannst also beruhigt zugreifen – solange du auf Zusätze achtest.

3.2 Achtung bei Rahmspinat: Die versteckte Kalorienfalle

Beliebt, aber tückisch: Rahmspinat „mit Blubb“. Diese Variante enthält zusätzlich Sahne, Butter oder Schmelzkäse, was die Kalorienanzahl massiv erhöht. Viele Produkte im Supermarkt kommen dadurch auf:

Das bedeutet: Eine normale Portion von 200 g Rahmspinat kann locker 160 bis 260 Kalorien enthalten – mehr als eine kleine Portion Pasta! Wer Kalorien sparen möchte, greift besser zu naturbelassenem TK-Spinat und verfeinert ihn selbst, zum Beispiel mit etwas Mandelmilch, Knoblauch oder Muskatnuss.

4. Gesundheitliche Vorteile von Spinat

Dass Spinat gesund ist, hört man oft – und das völlig zurecht. Ein Blick auf die Spinat Nährwerte zeigt, dass das grüne Blattgemüse nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an lebenswichtigen Mikronährstoffen ist. Mit nur rund 23 Kalorien pro 100 g Spinat liefert er eine geballte Ladung an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die sich positiv auf viele Körperfunktionen auswirken – von der Immunabwehr über die Zellgesundheit bis zur Knochengesundheit.

Hier ein tieferer Blick auf das grüne Superfood und seine beeindruckenden gesundheitlichen Benefits.

4.1 Vitamine & Mineralstoffe – ein echtes Mikronährstoffpaket

Spinat enthält extrem viel Vitamin K – ein Mikronährstoff, der wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit ist. Mit nur 100 g rohem Spinat deckst du bereits das Vierfache deines Tagesbedarfs! Auch Vitamin A (für Haut, Augen, Immunsystem) sowie Folsäure (essentiell für Zellteilung und besonders wichtig während der Schwangerschaft) sind in hoher Konzentration enthalten. Zudem liefert Spinat nennenswerte Mengen an Magnesium, Eisen, Kalium und Calcium– allesamt entscheidend für Muskel- und Nervenfunktionen sowie die Knochengesundheit.

4.2 Spinat als Antioxidantien-Bombe

Spinat ist reich an Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die deine Zellen vor freien Radikalen schützen. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und tragen nachweislich zur Gesunderhaltung der Augen bei – besonders relevant bei viel Bildschirmarbeit oder im Alter. Studien zeigen, dass ein hoher Lutein-Spiegel mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Makuladegeneration in Verbindung steht.

4.3 Spinat und der Muskelaufbau – mehr als ein Popeye-Mythos?

Auch wenn der Mythos um den „hohen Eisengehalt“ durch Popeye übertrieben war (ein Kommafehler in einer alten Studie ließ den Gehalt zehnfach höher erscheinen), enthält Spinat tatsächlich pflanzliches Eisen – jedoch in einer Form, die vom Körper schlechter aufgenommen wird als tierisches. Dennoch: In Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (z. B. Paprika oder Zitrone) lässt sich die Aufnahme verbessern. Für Sportler:innen kann Spinat durch seinen Mix aus Eisen, Magnesium und Folsäure durchaus ein cleverer Baustein im Ernährungsplan sein.

5. Ist gefrorener Spinat gesund?

Die kurze Antwort: Ja, gefrorener Spinat ist gesund – vorausgesetzt, du greifst zur richtigen Variante. Tiefkühlspinat wird meist direkt nach der Ernte blanchiert und schockgefrostet. Dadurch bleiben viele der hitzeempfindlichen Vitamine wie Vitamin C, Folsäure und Vitamin K besonders gut erhalten. Im Gegensatz zu frischem Spinat, der während Lagerung und Transport an Nährstoffen verliert, ist TK-Spinat oft sogar die nährstoffreichere Wahl – besonders im Winter oder außerhalb der Saison.

Naturbelassener TK-Spinat: Volle Spinat Nährwerte ohne Kalorien-Overload

Greifst du zu naturbelassenem TK-Spinat ohne Zusätze, bekommst du ein Produkt, das in puncto Spinat Nährwertenahezu identisch zum frischen Pendant ist – aber oft praktischer zu lagern und zuzubereiten. Und das Beste: Auch in gefrorener Form bleibt Spinat extrem kalorienarm. Die Spinat Kalorien in ungewürztem TK-Spinat liegen bei rund 20–25 kcal pro 100 g – perfekt für eine bewusste Ernährung.

Hier ein Überblick über die typischen Nährwerte von naturbelassenem TK-Spinat pro 100 g:

Vorsicht bei Fertigvarianten mit Zusatzstoffen

Weniger empfehlenswert sind fertige TK-Produkte wie Rahmspinat mit Blubb. Diese enthalten oft Sahne, Butter oder Schmelzkäse – und damit nicht nur mehr Geschmack, sondern auch mehr Kalorien, Fett und künstliche Zusätze. In diesen Varianten können die Spinat Kalorien leicht auf 80–120 kcal pro 100 g steigen – ein erheblicher Unterschied zur puren Version!

Fazit: Gefrorener Spinat – gesund und alltagstauglich

Gefrorener Spinat ist gesund, wenn du auf ungewürzte, reine Varianten setzt. Er kombiniert praktische Handhabung mit hoher Nährstoffdichte – ideal für schnelle, gesunde Gerichte. Achte auf die Zutatenliste, um versteckte Kalorien und Zusätze zu vermeiden, und kombiniere TK-Spinat mit frischen Zutaten für ein rundum nährstoffreiches Gericht.

6. Mögliche Nachteile oder Kritikpunkte

So gesund Spinat auch ist – es gibt ein paar Aspekte, die man im Hinterkopf behalten sollte. Auch ein Superfood wie Spinat hat seine Schattenseiten, vor allem wenn er häufig oder in großen Mengen verzehrt wird. Besonders Oxalsäure und Nitrat stehen hier im Fokus. Trotz der hervorragenden Spinat Nährwerte und der niedrigen Spinat Kalorien solltest du die folgenden Punkte beachten, um langfristig von den Vorteilen des grünen Gemüses zu profitieren.

6.1 Oxalsäure: Gefahr für Nierensteine?

Spinat enthält relativ viel Oxalsäure – eine organische Verbindung, die sich im Körper an Kalzium binden und dabei unlösliche Kristalle bilden kann. Diese wiederum können in ungünstigen Fällen zur Bildung von Nierensteinen beitragen. Menschen mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine oder bestimmten Stoffwechselerkrankungen (z. B. Hyperoxalurie) sollten daher ihren Spinatverzehr eher begrenzen oder auf oxalsäurearme Alternativen wie Mangold oder Brokkoli ausweichen.

💡 Tipp: Das Kochen von Spinat kann den Oxalsäuregehalt um bis zu 50 % reduzieren – das Wasser danach allerdings immer weggießen!

6.2 Nitrat im Spinat – ist das problematisch?

Spinat gehört zu den nitrathaltigsten Gemüsesorten. Nitrat selbst ist nicht schädlich, kann aber durch Bakterien (z. B. bei unsachgemäßer Lagerung oder Aufwärmen) zu Nitrit und unter Umständen weiter zu krebserregenden Nitrosaminen umgewandelt werden.

Die gute Nachricht: Bei sachgemäßer Zubereitung besteht kein Grund zur Sorge. Wichtig ist:

• Spinat nicht stundenlang warm halten

• Schnell herunterkühlen und maximal einmal wieder aufwärmen

• Bei Kleinkindern eher sparsam verwenden

6.3 Erhöhte Spinat Kalorien „mit Blubb“

Ein oft unterschätzter Nachteil liegt im Rahmspinat mit Blubb – also Spinat, der mit Sahne, Butter oder Schmelzkäse verfeinert wurde. So lecker diese Variante auch schmeckt, sie bringt ordentlich Kalorien auf den Teller:

• 100 g Rahmspinat mit Blubb: ca. 80–120 Kalorien

• 100 g frischer Spinat: nur 23 Kalorien

Das heißt: Eine Portion von 250 g Rahmspinat kann schnell 200 bis 300 Spinat Kalorien enthalten – mehr als eine ganze Portion Pasta! Wer Kalorien sparen will, sollte auf naturbelassenen Spinat setzen und ihn selbst würzen oder mit pflanzlichen Alternativen verfeinern.

7. Fazit: Wie gesund ist Spinat nun wirklich?

Kurz gesagt: Spinat ist gesund – sehr sogar. Er ist extrem nährstoffreich, kalorienarm und vielseitig einsetzbar. Ob roh im Salat, gekocht als Beilage oder als Zutat in grünen Smoothies – Spinat liefert dir eine geballte Portion Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die deinen Körper auf vielen Ebenen unterstützen. Besonders hervorzuheben sind sein hoher Gehalt an Vitamin K, Folsäure, Magnesium und sekundären Pflanzenstoffen wie Lutein und Zeaxanthin.

Aber: Nicht jeder Spinat ist automatisch gesund. Verarbeitete Varianten wie „Rahmspinat mit Blubb“ enthalten deutlich mehr Kalorien und Fett – hier lohnt sich der Blick auf die Verpackung. Auch Menschen mit einem Risiko für Nierensteine sollten wegen des hohen Oxalsäuregehalts nicht übermäßig viel Spinat essen.

Unterm Strich gilt: Wer zu naturbelassenem Spinat greift, ihn frisch oder als TK-Variante zubereitet und auf die Portionsgröße achtet, profitiert von einem echten Superfood – lecker, vielseitig und enorm gesund.

8. FAQ: Die häufigsten Fragen zu Spinat gesund

Wie gesund ist Spinat im Smoothie?

Spinat im Smoothie ist eine super Möglichkeit, das grüne Gemüse roh und in hoher Nährstoffdichte zu genießen. Roh bleiben viele Vitamine wie Vitamin C oder Folsäure erhalten. Kombiniert mit Vitamin-C-reichen Früchten (z. B. Orange oder Kiwi) verbessert sich sogar die Eisenaufnahme. Tipp: Am besten jungen Babyspinat verwenden – der ist besonders mild im Geschmack.

Wie viel Kalorien hat ein Börek mit Spinat und Feta?

Ein Stück Börek mit Spinat und Feta (ca. 150–200 g) enthält im Schnitt 250 bis 400 kcal – je nach Teigart, Fettgehalt und Füllmenge. Der Spinat an sich bleibt natürlich kalorienarm, aber durch den Teig und den Käse steigt die Energiedichte deutlich. In Maßen ist Börek ein leckerer Snack – aber nichts für die Diätküche.

Wie ist Blattspinat am gesündesten?

Am gesündesten ist Blattspinat, wenn er schonend gegart wird – etwa durch kurzes Dünsten oder Blanchieren. Dadurch wird ein Großteil der Oxalsäure reduziert, die Nährstoffe bleiben aber weitgehend erhalten. Roher Spinat ist zwar besonders vitaminreich, kann aber durch den Oxalsäuregehalt problematisch für Menschen mit Nierensteintendenz sein.

Ist Spinat mit Kartoffeln und Ei gesund?

Ja! Spinat mit Kartoffeln und Ei ist ein traditionell deutsches Gericht – und eine ausgewogene Mahlzeit. Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, das Ei hochwertiges Eiweiß und Spinat viele Mikronährstoffe. Wer auf Kalorien achten will, sollte auf Butter und Rahm verzichten und lieber mit Gewürzen und wenig Fett arbeiten.

Ist Spinat auf Pizza gesund?

Spinat auf Pizza kann ein echter Nährstoff-Booster sein – allerdings hängt es von der Zubereitung ab. Frischer Spinat oder TK-Spinat ohne Zusätze auf einer vegetarischen Pizza ist eine tolle Ergänzung. Kritisch wird es bei Rahmspinat oder fettem Käse, da hier die Kalorien explodieren. Fazit: Als Topping top – solange er pur bleibt!

Ist Rahmspinat noch gesund?

Rahmspinat enthält weiterhin die meisten Nährstoffe des Spinats, wird aber durch die Zugabe von Sahne oder Schmelzkäse kalorienreicher und fetthaltiger. Für den gelegentlichen Genuss völlig in Ordnung – aber nicht so gesund wie naturbelassener Spinat. Wer Kalorien sparen möchte, greift lieber zur puren Variante und verfeinert selbst.

Ist Spinat wirklich so gesund?

Ja, Spinat ist wirklich gesund – wenn du ihn richtig zubereitest und bewusst konsumierst. Die Kombination aus wenig Kalorien und vielen Vitaminen, Mineralstoffen sowie Antioxidantien macht ihn zu einem echten Allrounder. Wichtig ist: Nicht jeden Tag in Massen verzehren, auf Oxalsäure achten und Fertigvarianten meiden. Dann ist Spinat ein echtes Superfood auf deinem Teller!